Гиподинамия – бич XXI века. Снижение активности пагубно сказывается на всех системах жизнедеятельности человека. Офисная (сидячая) работа, неправильное питание, малоактивный образ жизни приводят к набору лишнего веса, так как похудеть при сидячей работе? Несколько основных принципов правильного питания и увеличение активности в течение рабочего дня помогут похудеть, обрести тело своей мечты.
Сидячая работа и малоактивный образ жизни замедляют метаболические процессы в организме, что влечет за собой набор веса, ухудшение качества кожи, волос, зубов, ногтей. Кроме того, сгущается кровь, вследствие чего развивается тромбоз и другие болезни, связанные с сердечно-сосудистой системой. При низкой активности атрофируются мышцы, они дрябнут и выглядят не эстетично. Несоблюдение осадки по время сидения приводит к различным видам сколиоза, а это сказывается на работе внутренних органов.
Молодой женщине для поддержания веса необходимо употреблять примерно 2000 ккал в день. Как похудеть при сидячей работе женщине? Нужно создать дефицит в 100-200 ккал, но при этом придерживаться баланса БЖУ. Рассчитать свою суточную норму КБЖУ можно с помощью мобильных приложений или онлайн-калькуляторов. Комфортное похудение для организма – 1 кг в неделю. Не нужно урезать свой рацион до критического минимума, и сидеть на низкокалорийных диетах, первое время вы будете худеть, но только за счет воды и мышц. Такая стрессовая ситуация может обернуться срывом и впоследствии довесом.
Важно питаться часто, т.е. придерживаться принципов раздельного питания. Чувство голода сигнализирует о том, что запас энергии на исходе. Старайтесь не испытывать сильный голод, в таком случае организм будет выжимать максимум калорий из последующего приема пищи, а это может плохо сказаться на фигуре. Питайтесь каждые 2,5-3 часа, желательно в одно и то же время, главное – не наедаться до изнеможения. Так организм будет знать о времени поступления еды, и обеспечит себе ресурсы для скорейшей ее переработки. Дробный режим питания ускоряет метаболизм, что способствует похудению.
Рацион при сидячей работе для похудения должен состоять из 3 основных приемов пищи и 2-3 перекусов. Весь калораж следует разделить на 5-6 приемов. Желательно отказаться от алкоголя, он очень калориен, содержит токсические вещества, фастфуда, газированных напитков, магазинных сладостей. В их составе много сахара и трансжиров, продлевающие срок годности продукта. Заменить сладости можно полезными десертами на основе овсяной или безглютеновой муки, нежирного творога, с добавлением сухофруктов. В чай и другие напитки можно добавлять мед, сахарозаменитель.
Основные приемы пищи должны быть калорийнее перекусов. Самый калорийный – обед. Все сладкие продукты (быстрые углеводы) лучше съедать в первой половине дня. Фрукты и каши желательно употребить до 16:00. Полноценный ужин должен состоять из белковой пищи и овощей. Это могут быть нежирные сорта мяса, птицы, творог, яйца и салат из свежих сезонных овощей. В зимний период можно использовать консервацию и замороженные смеси. Поздний ужин не позднее 2 часов до сна. Важным моментом для похудения является достаточное количество воды в организме, поэтому не забывайте пить чистую воду.
Чтобы оградить себя от употребления вредных продуктов на сидячей работе заготавливайте с утра тормозок. В качестве первого перекуса прекрасно подойдет бутерброд из цельнозернового хлеба (хлебцев) с ветчиной, сыром, свежее яблоко или небольшая горсть сухофруктов. В течение рабочего дня может возникнуть обманное чувство голода, которое можно утолить стаканом чистой воды или чашкой зеленого чая.
Идеальный обед – крупа (с минимальной обработкой) в сочетании с белковой пищей (отварная куриная грудка, яйца, морепродукты и т.д.). На второй перекус лучше съесть 150-200 г творога с низким процентом жирности или горсть любимых орехов (не соленых), они прекрасно насыщают, но нужно четко регламентировать количество. Подойдет и стакан домашнего йогурта или нежирного кефира. Похудеть на сидячей работе реально, для начала нужно откорректировать свое питание.
Большая часть энергии, которая поступает с пищей, расходуется на жизнеобеспечение организма: дыхание, процессы пищеварения, мозговая деятельность и т.д. Избыток калорий нужно сжигать с помощью физических упражнений. Как похудеть лентяйке с сидячей работой? В перерывах привести тело в желаемую форму можно с помощью легкой гимнастики, массажа, несложных физических упражнений. Сидячая работа – это не приговор, любая активность способствует похудению.
На сидячей работе в минуты отдыха можно выполнять самомассаж. Для стимуляции кровообращения и улучшения мозговой деятельности нужно массировать уши. Всего несколько минут этого упражнения активизируют работу мозга и придадут заряд бодрости. Массируя проблемные зоны (живот, бедра), вы улучшаете кровообращение в этих местах, что способствует разрушению жировых клеток. После работы или в выходные дни можно посетить массажный салон, процедура прекрасно расслабляет мышцы, выравнивает осанку, улучшает кровообращение во всём теле.
Избавиться от лишних сантиметров при сидячей работе поможет суставная гимнастика или легкий комплекс упражнений. Вращения головой, кистями, руками, плечами, коленями, тазом разомнут суставы Наклоны в стороны, вперед, назад укрепят мышцы пресса. Хватит 5-10 минут суставной гимнастики, чтобы почувствовать прилив сил. Ее можно повторять каждые 2-3 часа. Так вы не будете вечно прибывать в сидячем положении на работе, плюс глаза отдохнут от компьютера и другой техники.
Если корректировки питания оказалось недостаточно и вопрос, как похудеть при сидячей работе остался актуальным, то нужно увеличить физическую активность. Начните больше двигаться, ходите пешком, вместо авто и общественного транспорта. Вместо лифта поднимайтесь на нужный этаж по ступенькам лестницы. Посещайте тренажерный зал или занимайтесь дома. Совершайте вечерние прогулки, свежий воздух также способствует похудению. Приобретите шагомер, выполняйте установленную норму, ходьба прекрасно сжигает калории.
Решить проблему лишнего веса при сидячей работе возможно. Сделайте небольшой комплекс упражнений – приседания, прыжки на месте и т.п., лучше сделать немного подходов, но качественных. Контролируйте выполнение каждого упражнения, для здоровья и эстетичного внешнего вида важно соблюдать технику. Приобщите других работников или руководство, чтобы приобрести тренажер для офиса. Так вы не только приведете свое тело в порядок, но и послужите мотиваций для других членов коллектива, которых тоже волнует, как похудеть на сидячей работе.
Частые простуды, мигрени, ломота в спине и лишний вес. Все это подарки «сидячих» трудовых будней в офисе или на дому. Как похудеть на работе, когда времени на спортзал нет.
Когда вы едете на работу, пробегитесь по эскалатору в метро, а не стойте в длинной очереди, желающих проехаться. Сэкономите время, подкачаете мышцы бедер и ягодиц, укрепите сердце и даже давление со временем придет в норму. Заходя в здание офиса или возвращаясь с работы, не спешите вызывать лифт – поднимитесь по лестнице, конечно, если ваш кабинет или квартира не находятся на семнадцатом этаже. Хотя… Да шутим мы, шутим. Десять минут ходьбы по лестнице (эскалатору) – приблизительно 100 сожженных калорий.
Коллега просит передать папку? Не подъезжайте к стеллажу на стуле с колесиками. Встаньте, потянитесь за папкой, присядьте или наклонитесь. Как это не удивительно, но даже в офисном кресле можно заниматься фитнесом. А значит – похудеть на работе.
Откажитесь от поедания супчика перед монитором, параллельно обновляя статус в соцсети. Прогуливайтесь на свежем воздухе – отлично помогает «проветрить» голову, лучше сконцентрироваться, похудеть на работе , поскольку 10 минут ходьбы – минус 31 калория (половинка большого яблока). Если на улице еще и погода хорошая, то обеденный супчик можно подогреть в офисе, а подкрепиться им на свежем воздухе.
Как не крути, а похудеть на работе не получится, если будете продолжать «наминать» бутерброды с копченым мяском, чипсы, булочки с повидлом, запивать газировкой и сладким чаем. Обед должен быть сытным и калорийным! Но калории – здоровыми. Кусочек сыра и овощной супчик, а не кусок пиццы, легкий салат и порция гречки, а не булка с мясом. Только, пожалуйста, не издевайтесь над собой, щипая на обед только кусочек салатика. Вы же не зайка!
C 16.00 до 18.00 в нашем организме падает уровень глюкозы, поэтому очень хочется сладкого, Несколько кусочков черного шоколада помогут утолить эту потребность.
Кстати, по поводу бизнес-ланчей – удобно, более-менее доступно по цене, но это обед под названием «здравствуй, жирок!». Нужно есть либо салат, либо суп, либо макароны с фаршем. Но не все эти блюда в один присест!
У вас вряд ли кто-то отнимет кусок мяса, когда вы обедаете, поэтому не спешите. Для того, чтобы в мозг поступил сигнал о том, что вы наелись, должно пройти 20 минут. А теперь вспомните сколько всего можно съесть за это время. Поэтому смакуйте каждый кусочек и не торопитесь.
А еще, чтобы похудеть на работе , приучите себя делить привычную порцию еды пополам, ешьте с блюдца – это создает иллюзию того, что в тарелке еды очень много.
Где бы вы ни работали, в офисе или дома, наверняка возле компьютера стоит тарелочка с шоколадками и печеньками, чтобы «подживить» творческую деятельность. Без вкусняшек действительно сложно работать, поэтому просто пересмотрите состав той тарелочки возле ноутбука. Выберите изюм, инжир, финики, чернослив, курагу – стимулируют мозговые процессы. Вместо шоколада съедайте несколько кусочков «Гематогена». Банан, виноград или авокадо замените на яблоко, грушу, киви или хурму. Они улучшают обмен веществ и цвет лица.
Не поймете, причем этот совет к теме «Похудеть на работе »? Оказывается, смех не только продлевает жизнь, но и помогает… худеть. Недавно ученые пришли к выводу, что смех ускоряет обмен веществ, а 15 минут радости – это минус 40 калорий! Смейтесь на здоровье и худейте!
Журналист, радиоведущая, автор книги «Живая муха. Учимся писать просто и нескучно» В жизни нужно заниматься только тем, что любишь. Иначе депресьЙон быстро станет твоим верным товарищем. Потому я люблю то, что делаю. Люблю создавать полезные тексты. Чтобы прочитал и захотелось похудеть/поумнеть/свернуть горы. Люблю слушать истории героев РадиоМ. Потому что даже самый творческий сценарист такого не придумает. А жизнь – придумывает. Люблю постоянное переживание двух состояний: дрожания рук – до прямого эфира, непередаваемого удовольствия – после. Люблю помогать осуществлять мечты, потому семь лет обучаю студентов школы медиапрофессии «Новый журналист». Люблю читать. Потому в конце 2017 года издала книгу «Живая муха. Учимся писать просто и нескучно». А в 2018 наконец-то хочу прочитать 100 книг за год! Люблю мечтать. Потому просто живу и занимаюсь любимым делом.
Мы проводим третью часть нашей жизни на работе, и поэтому именно на рабочие часы приходится основной приём пищи - обед. Как успокоить аппетит на работе, чтобы не переедать, и как питаться правильно, чтобы не набирать лишний вес, во время еды перед компьютером - вот вопрос, который часто задают себе работающие люди.
Правила питания на работе
Если вы проводите много времени в офисе, вам просто необходимо правильно планировать свой рацион, чтобы всегда оставаться в хорошей форме, и при этом быть полным сил для работы. Для этого нужно соблюдать несколько правил питания на работе.
Откажитесь от перекусов вредными продуктами - чипсами, хот-догами. Вместо них купите орешки или сухофрукты - это полезно и некалорийно. К тому же, хранить их можно в ящике стола, если на работе нет холодильника. А если у вас в офисе имеется пищевой блок, купите йогурт и сырки - молочные продукты следует употреблять на протяжении дня, чтобы утолить чувство голода и насытить организм необходимыми микроэлементами.
Также надо приучить себя брать из дому еду. Нежный пирог или жирные котлеты оставьте дома и дайте своему организму больше витаминов. Салат из рукколы с морепродуктами - идеальный обед, который сделает ваш день насыщенным. Бульон в термосе с зеленью - это ещё один вариант обеда на работе, когда некогда полноценно поесть.
Классическим вариантом питания на работе стали сандвичи. Как сделать полезный бутерброд? Вместо белого хлеба покупайте ржаной или цельнозерновой. А вместо колбасы или корейки - используйте отварное куриное мясо. Бутерброд будет полезнее, если сделать его с листьями салата, сыром и помидорами - он сможет заменить полноценный обед на работе, если у вас нет возможности поесть в столовой.
Пейте больше жидкости
Как известно, норма жидкости в день для взрослого человека составляет не менее 2 литров, вместе с потребляемыми чаем и кофе, а также супами. Приучите себя пить поменьше кофе со сливками, жирные сливки ненадолго «забивают» чувство голода, однако это пустые углеводы, они не несут пользы и откладываются на фигуре. Вместо кофе лучше пейте зеленый чай с лимоном, это хороший источник энергии, необходимой для полноценной работы, и витамина С.
Питание на работе - это обязательное условие полноценного труда. Организуйте его так, чтобы у вас была возможность всегда быть в форме, и не испытывать чувства голода, что ведёт к нарушениям работы пищеварительной системы. Если вы будете питаться правильно, ваша фигура и самочувствие будут на высоте, и таким образом, эффективность работы увеличится пропорционально хорошему настроению.
«Обед на небоскрёбе», 1932 год.
У меня такая работа! Мне совершенно некогда следить за питанием!
Работа бывает разная, но какой бы она ни была, нужно иметь режим питания
.
1. Работа с 9 до 18. При таком графике, как правило, бывает четкое время обеда. В первой половине дня (до обеда) и во второй половине дня (после обеда) нужно выделить еще по одному перерыву (по 10 минут), для того чтобы перекусить, выпить чашку чая или кофе. (Если вы хотите похудеть, то чай и кофе - без сахара, можно с сахарозаменителем. А перекусы - это не сладости!)
Если вы возвращаетесь домой в 20-22 часа, то для ужина - это позднее время. Нужно ужинать перед уходом с работы (в 18-19 часов), а дома ограничиться чашкой травяного чая или стаканом кефира с отрубями. Если день был очень напряженный, и вы хотите расслабиться, то можно бокал сухого красного вина.
2. Сменный график, скользящий график (работа 2/2, суточные дежурства и смены утро/вечер). Нужно четко выяснить у начальника (или договориться с коллегой, с напарником) - в какое время можно поесть . Как правило, большинство начальников не будет возражать, если вы будете оставлять рабочее место на 10-20 минут, чтобы поесть. Но и предлагать Вам перерывы тоже чаще всего не будут. Не думайте, что все само решится. Ваше питание нужно в первую очередь вам! В этом вопросе должна быть ясность, тогда не будет конфликтов, почему вас нет на месте.
3. Ночные смены.
Тем, кто работает по ночам, желательно вечером пару часов поспать. А перед уходом на работу - поесть.
Если у вас сидячая работа, то много еды вам не нужно.
Здесь все зависит от ваших предпочтений, а сладости (печенье, конфеты, пирожки и булочки) оставьте дома. Можно взять с собой кефир с яблоком или немного овощей и пару кусков сыра, можно кусок хлеба с куском холодного мяса.
Если вам хочется сладкого, ешьте сложные углеводы (можно просто гречку!). Можно съесть 1 яблоко, но не килограмм фруктов и не пакетик сухофруктов. Можно стакан кефира с ложкой варенья и отрубями.
Если работа физическая - то еда может быть более плотной. Но в любом случае, это не сладости!
3. Тем, кто сам планирует время. У многих весь день расписан по часам (встречи, переговоры, выступление, совещание, лекции). Нашлось время для всего, только про обед забыли!
Приемы пищи - так же планируются, как и все остальные дела. И они так же требуют времени! Пусть ваше подчиненные и клиенты привыкнут, что у вас есть время обеда, когда вас ни для кого нет! Отключите телефон, поставьте автоответчик или передайте телефон секретарю. Секретарь может ответить вместо вас, а вот пообедать вместо вас - он не может!
Полезная привычка - в ежедневнике всегда отводить время на еду. Найти время для еды (особенно если вы сами планируете день) - это вопрос приоритетов. Поесть вовремя так же важно, как провести переговоры.
4. Работа дома. Тем, кто работает дома, как это ни странно, сложнее. Когда работы много, некоторые забывают про еду и вспоминают ближе к ночи. А когда работы мало, пасутся у холодильника.
Работающим дома поможет будильник. Ставьте будильник (или напоминание в телефоне) через каждые 3-3,5 часа. Когда у вас много работы, он вам напомнит, что пора поесть. А когда нечего делать - помните, что пока не было сигнала будильника, к холодильнику - не подходим!
Иногда хочется пожевать, похрустеть, чаще всего чтобы переключиться или отвлечься. Пожевать можно отруби, погрызть - стебель сельдерея или морковку. Но в любом случае это не сладости!
Все мы в большинстве своем работаем и зачастую больше сидим, чем двигаемся. В таких условиях, да еще и при повышенной занятости, соблюдать правильно диету, питаться вовремя и хотя бы не пропускать обед удается далеко не каждому.
Вот и выходит, что весь день голодали, а вечером пришли домой и наелись от души. В результате очень быстро появляется лишний вес в виде некрасивых складок на животе и бедрах. В этой статье мы поговорим о том, как похудеть, сидя на работе.
Сидячая офисная работа предполагает малоподвижный образ жизни и скорее провоцирует к отложению жировых запасов, чем к расставанию с ними. А если вы еще и питаетесь в столовой или кафе близ своей работы, то вряд ли у вас есть возможность питаться диетическими блюдами.
В основном, это булочки, салаты на майонезе, жирные супы и жареное мясо - такое меню, разумеется, для похудения совершенно не подходит.
А еще больший соблазн - это наличие в коридорах многих офисов снек-автоматов с шоколадными батончиками и кексиками, перед которыми в момент повышенной загруженности и ярого желания перекусить устоять очень сложно.
А если еще добавить к этому списку периодические корпоративы и угощения от коллег-именинников?! Надо обладать недюжинной силой воли, чтобы суметь отказать себе в удовольствии полакомиться чем-то вкусненьким, тем более, что виновник торжества так старался.
И мы продолжаем находить отговорки не в пользу своей фигуры, которая «добреет» все больше и больше.
Но если вы решили худеть и поставили себе четкую цель, то давайте меньше говорить об этом и больше действовать. А оправдания будем себе искать в другом деле.
Раз уж решили стать красивой и стройной, тогда стоит запастись терпением и настроиться на то, что соблазны будут ежедневно вас преследовать. Но преодолев их, мы обязательно получим награду в виде похудевшей и помолодевшей фигуры.
Если вы в основном работаете сидя, то для вас особенно важно научится правильно питаться. Итак, первое, что нужно организовать - это режим питания. Вы не вчера устроились на работу, и отлично знаете, когда можно позволить себе перекус даже в дни аврала. Составьте расписание приемов пищи (включая основные приемы и перекусы) на целый рабочий день и строго следуйте ему.
Обязательно следует начинать свой день с сытного завтрака, чтобы потом не наедаться во время обеда или, что еще хуже, перекусывать или булочками. С вечера позаботьтесь о себе и заранее приготовьте себе диетический салат для обеда.
Старайтесь употреблять на обед салаты или жидкие блюда, а для перекусов всегда хорошо иметь под рукой яблочко
, горстку орешков или .
Правильный питьевой режим - это залог не только похудения, но и здоровья в целом. Если вы все время на работе, то помните, что за целый день вам необходимо выпить не менее 8 стаканов воды. Отныне чашка с чистой питьевой водой у вас должна стоять там, где раньше радовали глаз конфетки и шоколадки.
Вначале будет очень непривычно пить столько воды за день. Но организм быстро адаптируется, и для вас это уже станет обыденным. А на первое время, чтобы не забывать, можете поставить напоминание в телефоне на каждые полчаса о питье воды.
Пьем при этом маленькими глотками, а в обед или во время перекусов можем выпить .
Если вы действительно хотите похудеть, а не создать о себе впечатление жертвы, которая уже столько времени сидит на диете, но почему-то ничего не выходит, то научитесь противостоять соблазнам.
Конечно, отказаться от вкусных блюд на корпоративе или кусочка нежного тортика на именинах всегда сложно, но можно. Научитесь уверенно говорить «Спасибо, нет!» себе и всем окружающим, постоянно проверяющих вас на прочность и настойчиво уговаривающих вас съесть еще один кусочек.
Выбирайте самые малокалорийные блюда и ешьте, не торопясь. При этом не обязательно попробовать все. Сделав это, вы рискуете перечеркнуть все ваши усилия, потраченные раньше.
Старайтесь по возможности побольше нагружать себя любой . Там, где можно подняться по лестнице, а не на лифте, выбираем первое.
Если раньше мы после обеда засиживались в столовой, а потом еще и сладеньким себя баловали, то сейчас лучше прогуляться в ближайшем парке или по улице. Существует, кстати, и офисная гимнастика, для которой при желании также можно найти время и место.
Таким образом, худеть на работе можно и это получается у многих. Вы будете не первая и далеко не последняя, кто достигнет своей цели.
И неважно, какая именно у вас работа, ночная или дневная, сидячая или тяжелая - при правильно организованном и отсутствии переедания, особенно калорийными блюдами, эффект будет обязательно. А далее вам лишь нужно будет не пускаться во все тяжкие и питаться умеренно, поддерживая свой вес в норме.
