Наше хорошее самочувствие определяют многие вещи. Но одни из самых главных – это воздух, которым мы дышим и вода, которую мы пьем!
Направляясь куда-либо по делам в городе, возьмите за правило, если возможно, пройти по дворам или маленьким переулкам и улочкам.
Исследования показывают, что загрязнение воздуха на порядок больше возле крупных магистралей и шоссе, чем во дворах и на узких улицах.
Просто стараясь чаще ходить тихими улицами, Вы в значительной мере уменьшите количество вдыхаемых с воздухом вредных веществ!
Вас может это удивить, но именно такой объем потребления чистой питьевой воды в день необходим для жителей крупных мегаполисов.
Вода способствует выведению из организма вредных веществ и токсинов, которые мы вдыхаем, живя в крупном городе.
По мнению некоторых экспертов, например профессора химического факультета МГУ, Валерия Петросяна, старая норма 2 литра в день уже не актуальна для жителей современного мегаполиса.
В крупных городах значительно выросло количество загрязняющих веществ, поэтому нужно увеличивать и потребление чистой питьевой воды до 3-3,5 литров в день. Разумеется, если только у Вас нет каких-то серьезных противопоказаний в отношении количества потребления воды, связанного, например, с заболеванием почек.
просто выбирая маршруты по более спокойным улицам и употребляя не меньше 3 литров простой чистой воды в день — Вы поддержите свое хорошее здоровье не тратя на это лишних денег!
Два этих не хитрых способа помогут Вашему организму справляться с возрастающим негативным воздействием окружающей среды и сохранять хорошее здоровье в городе, в любом крупном мегаполисе.
Хорошее самочувствие, особенно живя в крупном городе, сохранять очень не просто! Но возможно и при этом, не тратя на это больших денег.
Важно лишь вести здоровый образ жизни!
Здоровый образ жизни складывается из совокупности следующих составляющих.
Формирование здорового образа жизни, это:
Это основы здорового образа жизни!
Если постараться следить за качеством всех этих пунктов, хорошее самочувствие будет сопровождать нас чаще.
Annotation
Стрессы, эмоциональные срывы, пессимизм. Как знакомы нам эти состояния! Депрессия стала сегодня глобальной социальной проблемой. Последние исследования в области психиатрии показали, что человек может контролировать колебания настроения и с помощью некоторых несложных приемов одерживать верх над плохим самочувствием без применения антидепрессантов.
Книга известного американского психотерапевта Дэвида Д. Бернса поможет вам научиться эмоциональной саморегуляции, преодолевать депрессию, повышать самооценку и работоспособность. Она расскажет вам, что делать, если вы чувствуете, что «катитесь в пропасть» или вам не хочется жить.
Напоминаем Вам, что лозунг серии «SELF-HELP»:
«Если ты не поможешь себе сам, то тебе уже никто не поможет»!
Дэвид Бернс
Предисловие
Несколько слов благодарности
Введение
Часть первая. Эмоционально-когнитивная терапия
Глава первая. Шаг вперед в лечении эмоционального расстройства
Первый принцип когнитивной терапии
Второй принцип
Третий принцип
Глава вторая. Диагностика настроения - первая ступень когнитивной терапии
Таблица 2.1. BDI-тест
Интерпретация BDI-теста
Глава третья. Пути возникновения плохого или хорошего настроения. Чувства и мысли
1. Максимализм
2. Общий вывод из единичных фактов
3. Психологическая фильтрация событий
4. Дисквалификация положительного
5. Скачущие умозаключения
6. Преувеличение и преуменьшение
7. Выводы, основанные на эмоциях
8. «Можно было бы»
10. Принятие ответственности за независящие от тебя события
Таблица 3.1. Виды нарушений в когнитивном процессе
Ключ к ответам
Чувства - это не факт
Часть вторая. Практическое применение
Глава четвертая. Первый шаг к самоуважению
Повышение самооценки
Особый метод поднятия чувства собственного достоинства
Глава пятая. Лень и борьба с ней
Ежедневный распорядок деятельности
Антипромедлитель
Ежедневная запись дисфункциональных мыслей
Метод позитивных прогнозов
«Но» - не опровержение
Искусство самоодобрения
Задания, мешающие когнитивному процессу (ЗМКП), и задания, помогающие когнитивному процессу (ЗПКП)
Курочка по зернышку клюет
«Хочу, но не должен»
Первый закон Ньютона
Отчетливое представление успеха
Учитывайте только то, что поддается учету
Анализ «не могу»
Система «не могу проиграть»
Что раньше?
Глава шестая. Словесное дзюдо
Шаг первый - сочувствие
Метод самоконтроля
Обобщение
Глава седьмая. Как влияют приступы злобы на коэффициент раздражимости
Шкала злобы по Навако
Кто злит вас?
Выработать желание
Остудите свой пыл
Метод воображения
Изменение правил
Учитесь ожидать разумно
Грамотные интриги
Снижение обязательств
Стратегия переговоров
Правильное сочувствие
Генеральная репетиция
Десять правил, которые необходимо знать о своей злобе
Глава восьмая. Как бороться с комплексом вины
Цикл вины
Без вины виноватые
1. Ежедневная запись дисфункциональных мыслей
2. Метод снижения обязательств
3. Учитесь держать свое оружие
4. Метод «Не плачь!»
5. Метод Морея
6. Разработка перспектив
Часть третья. «Реальные» депрессии
Глава девятая. Печаль - не депрессия
Инвалиды
Увольнение
Потеря любимого
Печаль без переживаний
Часть четвертая. Самозащита и личный рост
Глава десятая. Первопричины
Шкала дисфункциональности
Шкала дисфункциональности
Разъяснение ШДФ-теста
Глава одиннадцатая. Одобрение
Суть проблемы
Путь к независимости и самоуважению
Анализ побед и поражений
Страху перед критикой - твердое «нет»
Никто не виноват в собственном одиночестве
После неодобрения или отвержения
Подсознание
Глава двенадцатая. Жажда любви
О любви не просят
Одиночество и независимость
Ожидание радости
Анализ негативных мыслей
Глава тринадцатая. Работа и личные достоинства
Четыре пути к самоуважению
Рациональные ответы
Глава четырнадцатая. Попробуйте быть средним. Утоление жажды совершенства
Ошибаться - это прекрасно!
Часть пятая. Безнадежность и суицид
Глава пятнадцатая. Выбираю жизнь
Оценка суицидальных наклонностей
Нелогичные посылки к самоубийству
Часть шестая. Ежедневные стрессы
Глава шестнадцатая. Как я претворяю в жизнь свои верования
Укрощение враждебности
Смирение с неблагодарностью: женщина, которая не могла сказать спасибо
Борьба с неуверенностью и беспомощностью: женщина, решившая покончить с собой
Часть седьмая. Физиология и настроение
Глава семнадцатая. Советы при лечении антидепрессантами
В поисках «черной желчи»
Лекарственная терапия с точки зрения когнитивной
Дэвид Бернс
Хорошее самочувствие
Новая терапия настроений
МОСКВА ВЕЧЕ * ПЕРСЕЙ * ACT 1995
Хорошее самочувствие: Новая терапия настроений / Пер. с англ. Л. Славина - М.: Вече, Персей, ACT, 1995.- 400 с- (Self-Help) ISBN 5-7141-0092-1.
ББК 88.5 Б 51 УДК 159.923
Серия основана в 1994 году Перевод с английского Л. Славина
Издатели уведомляют о приобретении эксклюзивных прав на издание на русском языке книги Дэвида Д. Бернса «Хорошее самочувствие». Любые издания этой книги, выпущенные на русском языке без договора с издателями, будут считаться незаконными.
ISBN 5-7141-0092-1 (Вече) ISBN 5-88421-034-5 (Персей) ISBN 5-88196-375-Х (ACT)
David D. Burns. Feeling Good. The New Mood Therapy
© 1980 by David D. Burns, M. D. All rights reserved.
© Издание на русском языке. «Персей», «Вече», ACT, 1995
© Перевод. Л. Славин, 1995
© Художественное оформление. «Персей», 1995
Предисловие
Я очень рад, что Дэвид Бернс написал общедоступную книгу по проблемам колебаний настроения, вызвавшую большой интерес и восхищение среди врачей-профессионалов. Доктор Бернс провел годы напряженных исследований, анализируя причины возникновения и методы лечения депрессии, и ясно показал роль самопомощи при лечении этого заболевания. Данная книга - чрезвычайно полезное руководство для людей, желающих овладеть методами саморегуляции настроения.
Несколько слов о развитии когнитивной терапии могут быть интересны читателям этой книги. Вскоре после начала профессиональной деятельности практикующего врача в области традиционной психоаналитической психиатрии я с энтузиазмом занялся исследованиями, которые могли бы опытным путем подтвердить теорию Фрейда относительно терапии депрессии. Однако полученные мною результаты не вполне хорошо согласовывались с этой теорией. Мой поиск привел к возникновению новой, подтвержденной многочисленными исследованиями теории о причинах возникновения депрессии. Проведенные исследования показали, что человек, подверженный депрессии, кажется сам себе «потерянным» для общества из-за несоответствия общепринятым представлениям и, соответственно, обречен на крушение всех надежд, лишения, унижения и неприятности. Дальнейшие эксперименты показали существенное различие между самооценкой человека, подверженного депрессии, его ожиданиями и стремлениями, с одной стороны, и его действительными достижениями, часто очень заниженными, с другой. Сделанный мною вывод был таким: депрессия нарушает процесс осмысления той или иной ситуации; человек, подверженный депрессии, думает о себе, окружающих его людях и своем будущем негативно. Такой пессимизм влияет на настроение человека, его побуждения и отношения с другими людьми и в конечном итоге приводит к полному спектру психофизиологических симптомов, характерных для депрессии.
Наша жизнь полна забот, и после тяжелого трудового дня очень часто мы ощущаем усталость, головную боль и тяжесть в ногах. Можно ли сохранить хорошее самочувствие на весь день? Как вернуть себе бодрость и свежесть? Эти простые секреты хорошего самочувствия помогут вам решить эти и другие проблемы!
Вот несколько простых секретов, влияющих на хорошее самочувствие:
Как победить усталость, если вы постоянно находитесь в состоянии тревоги или стресса? Возможно, этому виной ваша работа или бой-френд. Гнев и негативные эмоции нужно учиться подавлять в себе. Известна взаимосвязь между злокачественными заболеваниями и эмоциональным состоянием человека. Чем больше мы переживаем отрицательных эмоций, тем больше вероятность возникновения серьезных заболеваний. Думайте о хорошем, научитесь переключать свои мысли и оперировать ими, как кнопкой выключателя. Только положительные эмоции помогут преодолеть вам все жизненные трудности.
С появлением новых видов техники наша жизнь становится более удобной и вместе с тем обездвиженной. Но нашему организму просто необходимо двигаться. Как победить усталость, если мы не хотим даже пошевелиться? Движение запускает наш организм: начинает лучше работать кровообращение, просыпаются наши внутренние органы, дыхание становится все глубже, и кислород поступает во все клеточки организма. А вот и простой совет хорошего самочувствия: не ленитесь ежедневно совершать пешие прогулки, помните, даже пять минут бега на месте способны продлить вам жизнь. Возможно, вам нужно в магазин, тогда вперед, отправляйтесь в тот, что расположен подальше, тем более что там так часто бывают различные акции и скидки.Отдых – это не просто отпуск, отдыхать нужно каждый день, делая перерывы на работе и дома. Кроме того, отдых не всегда должен быть пассивным. Поверьте, полеживание на диване еще никому не прибавило сил. Лучше призадумайтесь, как сделать расслабляющий массаж или совершить пробежку.
Если вы будете использовать простые секреты хорошего самочувствия, то о головной боли и плохом настроении можно будет забыть, и надолго.
Более того, излишние нагрузки совершенно не приветствуются. В данном случае необходимо избегать крайностей: равно плохи как изнуряющие занятия, которые вредны для организма, так и полное равнодушие к физическим нагрузкам. Нужно выбрать, как ни банально это звучит, золотую середину. Кроме того, если вы решили вести здоровый образ жизни , вам необязательно покупать абонемент в спортзал. Регулярные занятия дома тоже могут быть эффективны и полезны. Несколько самых простых упражнений из тех, что мы делали на физкультуре в школе, дадут прекрасный результат. Всего лишь 15 минут легкой зарядки в день - и уже через несколько недель тело станет более подтянутым и улучшится самочувствие . Самое главное правило: какой способ вы бы ни выбрали, будь то тренажерный зал или домашние упражнения, занятия должны быть вам в радость. Не нужно излишнего фанатизма. Иначе, переутомившись от нагрузок, вы перестанете тренироваться раз и навсегда, решив, что фитнес - занятие слишком трудоемкое, которое отнимает много сил и времени. Поэтому делайте то, что вам нравится: не любите тренажеры - идите в бассейн, не нравится качать пресс - займитесь танцами. И не забывайте о том, что спортом нужно заниматься правильно.
Если вы хотите похудеть, вам подойдет аэробная нагрузка (упражнения, которые приводят к учащению пульса и направлены на сжигание жира, например бег) по вечерам. После занятий нельзя есть. Можно выпить травяной чай.
Если вы хотите изменить структуру тела (подтянуть дряблую фигуру), вам подойдут силовые упражнения с гантелями (их, кстати, можно заменить на пластиковые бутылки с водой), тренировка пресса и других мышц. И обязательно нужно съесть что-нибудь белковое (мясо, рыба) через час после тренировки.
Тренироваться нельзя:
* когда плохо себя чувствуешь, заболеваешь или очень устал;
* сразу после еды. Должно пройти не менее двух часов после последнего приема пищи;
* на голодный желудок (в том случае если после последнего приема пищи прошло намного больше чем 2 часа). Организм будет неспособен выполнять элементарные нагрузки. Упражнения не только не принесут желаемого эффекта, но и станут вредны. Конечно, наедаться перед тренировкой не стоит, но стаканчик йогурта за час до занятий будет нелишним.
ЕСЛИ вы думаете, что правильное питание - это абсолютный отказ от всех гастрономических изысков и переход на воду с кефиром, вы глубоко ошибаетесь. В первую очередь ваше меню должно быть сбалансированным, и чем разнообразнее оно будет, тем больше витаминов и полезных микроэлементов поступит в ваш организм. Поэтому одно из основных правил здорового образа жизни: нельзя длительное время придерживаться строгих монодиет (например, белковых или овощных). Любая подобная диета приводит к тому, что организм не получает очень нужные вещества. Также нельзя принимать пищевые добавки для похудения без консультации с врачом. Только в руках опытного диетолога всевозможные БАДы - средство для похудения. Самостоятельный прием крайне опасен и чреват снижением иммунитета и другими неприятными последствиями. Если вы решили правильно питаться, лучше, если вы не будете увлекаться жареными и солеными блюдами. А жир, вопреки ошибочному мнению, в умеренных количествах важен для нашего организма. Поэтому нельзя переходить исключительно на обезжиренную пищу, это может привести к преждевременному старению кожи и суставов. Но есть продукты, которые можно и даже нужно исключить из своего рациона. Так, обычный рафинированный сахар с точки зрения здоровья - абсолютно бесполезный продукт. Его лучше заменить на сухофрукты (чернослив и курагу). Сложно пить несладкий чай? Пейте с медом: намного вкуснее и полезнее.
Полезное меню от Екатерины Одинцовой
Считается, что чем полезнее блюдо, тем оно невкуснее. Уверяю вас, что даже нелюбимую многими овсянку можно приготовить так, что все будут есть ее с удовольствием.
Каша «Бодрость»
3 столовые ложки овсяных хлопьев залить кипятком на 15 минут, добавить курагу, чернослив, орехи и ложку меда. Такая каша заряжает энергией на целый день.
Овсянка по-японски
3 столовые ложки овсяных хлопьев залить кипятком на 15 минут, добавить соевый соус, помидор, огурец, укроп и немного творога.
Рыбный деликатес
Любую рыбу положить в кастрюлю, залить небольшим количеством воды, добавить 2 столовые ложки сухого белого вина (самого простого, не нужно никаких изысков) или 2 столовые ложки виноградного сока, несколько долек лимона, зелень и 2 столовые ложки сливочного масла (если рыба жирная, масло добавлять не нужно). Тушить 30 минут.
Витамины
Я считаю, что, каким бы правильным ни было ваше питание, организм все равно нуждается в дополнительной витаминной поддержке. Поэтому не забывайте принимать витамины. Не нужно дорогих импортных мультивитаминных комплексов, не менее полезны доступные всем аскорутин, рыбий жир, обычные витаминки отечественного производства. Настойки женьшеня, элеутерококка и лимонника, которые продаются в любой аптеке, отлично повышают тонус и придают силы.
Коктейль «Калина красная»
Ягоды калины отжать через марлю, развести чуть теплой водой, добавить ложку меда. Пить натощак. Коктейль улучшает состав крови, повышает иммунитет и очищает организм.
Интересно
ЕСЛИ вы решили вести здоровый образ жизни , откажитесь от утренней чашечки кофе . Замените ее стаканом теплой воды с несколькими капельками лимонного сока и ложкой меда. Этот простой напиток принесет вам огромную пользу: он избавляет организм от шлаков и подстегивает обмен веществ.
Прочитав подобный заголовок некоторые, вероятно, задумаются о каких-нибудь стимуляторах. Впрочем, все зависит от индивидуальной меры испорченности. Речь, однако же, о несложных делах, которые заставят вас почувствовать себя лучше на уровне ментальном. Всех нас время от времени заедают вопросы:
значимый ли я человек, достиг ли я чего-нибудь, что хорошего я сегодня сделал и так далее. От этих терзаний портится настроение.
Но вот пять простых рекомендаций, которые помогут облегчить эти «страдания».
Вы, вероятно, ощущали эмоциональный подъем, который возникает, когда кто-нибудь похвалил вас или вашу работу, просто сказал несколько приятных слов. Иногда комплимент может просто подстегнуть вашу результативность и вообще сделать целый день лучше.
Именно поэтому получать комплименты столь необходимо. А чтобы получать их, нужно самому быть немного более щедрым, не так ли? Не скупитесь на добрые слова и с удовольствием получайте комплименты в свой адрес.
Идея избавления от лишнего веса давно поглотила наши умы: мы пробуем разнообразные диеты, новые способы похудеть и так далее. И тут важно немного смещать акцент своих действий. Важно не столько терять вес, сколько поддерживать форму в целом: бегать, питаться здоровой пищей, совершать прогулки, ходить в спортзал. А после хорошего и результативного приложения усилий ваше настроение само улучшится. Кто-нибудь когда-либо возвращался с пробежки прохладным летним утром в плохом настроении?
Мы привыкли восхищаться образованными людьми и уважать знания в целом. Это, конечно, замечательно. Но часто мы ругаем себя за недостаточную образованность, недостаток знаний в той или иной области. Между тем, достаточно просто читать хорошие книги. Прочитав и осмыслив очередную книгу, вы чувствуете, что стали немного лучше. И это ощущение всегда стоит потраченного на него времени.
Некоторые хорошие люди теряются, пропадают из нашей жизни. Мы переезжаем в другие районы, города или страны, меняем работу и учебные заведения. Невозможно оставаться на связи со всеми, но тем приятнее встречать старых друзей. Простой звонок или сообщение от такого человека могут подарить вам немало приятных минут. А если никто не звонит, почему бы не расчехлить старенькую записную книжку самостоятельно?
Оставим самое банальное, но оттого не менее действенное, напоследок. Уборка и вообще организация окружающего пространства - занятие нудное и не всегда приятное, но вид чистой и организованной комнаты, которую я только что убрал всегда создает удивительную ясность в голове. А ведь часто достаточно разгрести рабочий стол или навести порядок на жестком диске.
