Углеводами называют органические соединения, поставляющие в организм необходимую для полноценной жизнедеятельности энергию. Они входят в состав каждой ткани и клеточных структур. На углеводы приходится примерно 2,7 процента от общей массы тела. Без них внутренние органы и системы не могут нормально функционировать. Поддерживать соотношение углеводов в организме становится возможным при сбалансированном питании, включающим в себя продукты, содержащие данные и другие полезные вещества.
Чтобы понимать, почему эти органические соединения настолько важны, необходимо изучить то, какие функции на них возложены. Углеводы, поступающие в организм вместе с пищей, оказывают следующий спектр действий:
Кроме того, эти органические соединения повышают защитные функции организма, определяют группу крови, а также снижают вероятность развития онкологических патологий.
Органические вещества из группы углеродов делятся на две большие группы - простые и сложные. Первые еще называют быстрыми либо легкоусвояемыми, а вторые - медленными.
Отличаются простым составом и быстро усваиваются в организме. Такая особенность углевода приводит к резкому повышению глюкозы в крови. Реакцией организма на употребление простых углеводов становится крупный выброс инсулина - гормона, который ответственен за продуцирование поджелудочной железы.
Уровень сахара под воздействием инсулина снижается ниже стандартной нормы. Таким образом, человек, который недавно съел продукты, богатые простыми углеводами, уже довольно быстро начинает испытывать чувство голода. Кроме того, преобразование молекул сахара в подкожный жир происходит в соотношении один к двум.
Если злоупотреблять пищей, которая богата быстрыми углеводами, это приведет к следующим неблагоприятным последствиям:
Эти негативные воздействия стали главной причиной того, что данные углеводы стали называть вредными либо нежелательными.
Медленные органические соединения, которыми являются клетчатка, гликоген, крахмал, действуют на организм совершенно иным образом. Вещества, входящие в данную группу, обладают сложным составом, а, значит, скорость их усвоения гораздо ниже, чем у быстрых. Данные соединения имеют высокую пищевую ценность и поэтому концентрация сахара практически не повышается, а, следовательно, человек длительное время чувствует сытость.
Поскольку концентрация сахара не слишком высокая, печень успевает его перерабатывать. Это значит, что он практически полностью преобразуется в энергетические ресурсы, а не откладывается в жировые отложения. Таким образом, сложные углеводы не приносят никакого вреда организму, то есть являются полезными.
Суточная норма потребления органического источника энергии обусловлена возрастом, половой принадлежностью, весом, образом жизни и некоторым другим фактором. Чтобы вычислить дневную дозу углеводов, можно воспользоваться следующим расчетом:
Полученное число и станет дневной нормой потребления. Если рост равен 170 см, то количество углеводов, потребляемых в сутки должно составлять 245 грамм.
К источникам быстрых углеводов относят:
Эти продукты относятся к не самым полезным.
| Пищевые продукты | |
|---|---|
| Сахарный песок | 99,6 |
| Карамель | 88,1 |
| Кукурузные хлопья | 83,4 |
| Мед | 81,4 |
| Вафли с начинкой из фруктового джема | 80,7 |
| Манная крупа | 73,2 |
| Мармелад | 71,1 |
| Варенье | 69,9 |
| Бублики | 69,8 |
| Финики | 69,1 |
| Крекеры | 67,2 |
| Солод ржаной | 66,8 |
| Изюм | 64,9 |
| Попкорн | 62,9 |
| Молочный шоколад | 60,2 |
| Макароны быстрого приготовления | 56,9 |
| Сдобная выпечка | 55,2 |
| Халва | 54,3 |
| Шоколадные конфеты | 54,1 |
| Венские вафли с карамельной начинкой | 53,7 |
| Картофельные чипсы | 52,8 |
| Песочное печенье | 49,9 |
| Печенье «Орешки» | 49,3 |
| Белый хлеб | 48,9 |
| Французская булка | 47,4 |
| Торты | около 46 |
| Кока-кола | 42,3 |
| Чернослив | 39,8 |
| Пончики | 38,9 |
| Яблочный пирог | 38,3 |
| Пирожное «Эклер» с кремовой начинкой | 35,9 |
| Алкогольные напитки (вина, вермуты и пр.) | 20–35 |
| Мороженое | 24,9 |
| Белый рис отварной | 24,7 |
| Пицца | 24,4 |
| Жареный картофель | 23,2 |
| Консервированная сладкая кукуруза | 22,6 |
| Гренки из белого хлеба | 19,6 |
| Хот-дог | 19,4 |
| Отварной картофель | 16,8 |
| Виноград | 15,2 |
| Картофельное пюре | 14,3 |
| Вареная свекла | 10,2 |
| Пиво | 9,8 |
| Апельсиновый сок | 8,4 |
| Абрикос | 7,8 |
| Тыква | 7,4 |
| Дыня | 5,3 |
| Арбуз | 5,2 |
| Вареная морковь | 4,9 |
К источникам медленных углеводов относят:
Эти продукты являются полезными.
| Пищевые продукты | Объем углеводов в 100 г (в граммах) |
|---|---|
| Фасоль | 54,3 |
| Чечевица | 53,8 |
| Горький шоколад | 48,3 |
| Хлеб из муки грубого помола | 46,1 |
| Соя | 26,6 |
| Макароны из твердых сортов пшеницы | 23,2 |
| Кешью | 22,2 |
| Зеленый горошек | 13,2 |
| Оливки | 12,8 |
| Гранат | 11,9 |
| Яблоко | 11,4 |
| Груша | 10,8 |
| Корневой сельдерей | 10,8 |
| Персик | 10,2 |
| Сливы | 9,9 |
| Крыжовник | 9,8 |
| Репчатый лук | 9,4 |
| Малина | 8,9 |
| Мандарин | 8,4 |
| Апельсин | 8,3 |
| Бобы | 8,2 |
| Красная смородина | 8,1 |
| Черная смородина | 7,9 |
| Киви | 7,6 |
| Грейпфрут | 7,4 |
| Орехи (кроме кешью) | 7,1–11,6 |
| Кабачок | 5,8 |
| Белокочанная капуста | 5,7 |
| Брокколи | 5,2 |
| Щавель | 5,2 |
| Брюссельская капуста | 5,1 |
| Болгарский перец | 4,9 |
| Цветная капуста | 4,8 |
| Редис | 4,2 |
| Перьевой зеленый лук | 4,2 |
| Стручковая фасоль | 4,2 |
| Лимон | 3,7 |
| Томаты | 3,4 |
| Огурец | 2,4 |
| Шпинат | 2,4 |
| Листовой салат | 2,1 |
| Свежие грибы (кроме шампиньонов) | 1,1–3,6 |
| Шампиньоны | 0,6 |
Избыток углеводов, поступающих в организм вместе с пищей, приводят к тому, что резко повышается концентрация инсулина в крови и начинается быстрое образование жиров. Иными словами, причиной ожирения, сахарного диабета и прочих проблем со здоровьем, связанных с избытком веса, является углеродистая пища.
Недостаток таких продуктов в организме тоже вреден. Если углеводы поступают в ограниченном количестве, резервы гликогена поступенно истощаются, в печени накапливаются жиры и развиваются различные дисфункции данного органа. Дефицит этого органического соединения приводит к повышенной утомляемости, общему чувству слабости, снижению физической и интеллектуальной активности.
Когда возникает недостаток углевода, то энергию, необходимую для поддержания жизненно важных функций, организм получает из жировых тканей. Высокая скорость расщепления жиров становится причиной усиленной выработки вредных катенов. Это приводит к окислению организма и кетоацидотической коме.
Появление первых признаков, которые сигнализируют о дефиците либо переизбытке углеводов, следует тщательно пересмотреть и в дальнейшем скорректировать ежедневный рацион. Правильно составленное меню позволяет избежать негативные последствия, связанные с передозировкой либо недостатком углеродистой пищи.
Углеводы являются сложными соединениями, которые должны составлять не менее 50 процентов рациона человека. Знаменитая книга «О вкусной и здоровой пище» и вовсе рекомендует соотношение 1:1:4 (белки, жиры и углеводы соответственно). Список углеводных продуктов крайне велик и в нем нужно ориентироваться, если вы хотите следить за своей фигурой.
Ограничение употребления только углеводистой или жирной пищи не всегда является выходом, т.к. эти соединения выполняют важные функции в организме. К примеру, углеводы помогают нормальной работе печени, обеспечивают мышцы энергией. Углеводная таблица продуктов поможет вам в выборе правильного рациона.
Именно поэтому стоит тщательно просмотреть перечень углеводных продуктов, который строится на основе классификации УВ-содержащих продуктов. Список углеводных продуктов делиться на следующие пункты:
Низко углеводные продукты (количество УВ колеблется от 2 до 4,9 граммов на 100 граммов продукта):
Продукты для углеводного питания это зачастую те, в которых содержится не много УВ. Малое или ограниченное содержание УВ (около 5-10 граммов на 100 граммов продукта):
С умеренной концентрацией УВ (до 20 граммов на 100 г):
Богатые углеводами (в среднем от 40 до 60 граммов УВ на 100 г):
С очень высокой концентрацией УВ в 100 граммах продукта (более 65 г):
Практически любая диета предписывает урезать «норму» на углеводные продукты. Список углеводных продуктов представлен ниже.
Таблица формирует четкое понятие о необходимости наличия в рационе того или иного продукта: к примеру, не стоит заменять полезные крупы и волокно содержащие продукты сладостями и другими простыми углеводами. Углеводную таблицу продуктов лучше всего распечатать и всегда держать на виду.
Не стоит забывать о том, что принадлежность к последним трем группам не является поводом для исключения того или иного продукта из рациона. Ни у кого не вызывает сомнений, что полезности халвы и фасоли отнюдь не равны, так же, как и полезности свеклы и мороженого. Самые углеводные продукты это конфеты и этого не изменить.
Многие диетологи склонны делить углеводы по принципу полезности. К полезным они относят «положительные» углеводы – сложные соединения (к примеру, крахмал). Переработка таких соединений организмом длиться достаточно долго, что позволяет человеку ощущать сытость в течение длительного времени. С другой стороны, они также не способствуют резкому повышению сахара в крови (что после ведет к выработке инсулина и такому же резкому снижению, вследствие чего чувство голода после употребления сладости настигает очень и очень быстро).
Для примерного расчета рациона можно воспользоваться известным правилом деления порции на три части. Примерно треть порции пищи должны занимать «белковые», чуть меньше двух третей – углеводистые, предпочтительно – сложные, положительные УВ и низкоуглеводные продукты. На «жирную» составляющую должно приходиться совсем немного, но полностью исключать жиры из рациона нельзя ни в коем случае. Перечень углеводных продуктов в этой статье поможет вам составить правильное питание в зависимости от целей.
Чтобы быть красивой и не иметь лишнего веса, нужно не только заниматься спортом, но и правильно питаться. Это правило актуально для женщины любого возраста. В здоровой системе питания немаловажную нишу занимает процесс корректного распределения по рациону БЖУ. Реализация данной задачи будет легче, если узнать больше о каждом веществе из этого набора. Если вы следите за питанием, то точно интересуетесь тем, в каких продуктах углеводов больше всего содержится, и как правильно составлять свое меню для здоровья и поддержания красоты тела.
Как известно, потенциально опасными для худеющих простыми углеводами до отказа наполнена такая пища:
Здесь действует простой критерий - если в составе имеется мука с сахаром или хотя бы одна из составляющих в большом количестве, то с высокой долей вероятности перед вами пища, где преимущественно простые углеводы. Говоря о высоком содержании простых углеводов, мы имеем в виду количество от 50 граммов на 100-граммовую порцию продукта. Под сладостями подразумевается не только сахар с конфетами, но и печенье, варенье, халва, сгущенное молоко. Сухофрукты, шоколадки и мед тоже относятся к этой категории продуктов, хотя при потреблении в небольшом количестве полезны, именно таким перекусам лучше отдавать предпочтение взамен активного поедания других полностью бесполезных сладостей.
Белый хлеб, булочки вместе со всем спектром известной нам выпечки тоже отнесем этой группе. Например, можно назвать макароны не из твердых сортов пшеницы, манку, пряники, вафли, сухарики, тортики и подобное.
Если вы занимаетесь спортом или фитнесом, желаете сбросить лишний вес, то ваша диета должна полностью исключать или значительно ограничивать потребление сладостей и выпечки. Взамен этой пищи нужны другие продукты, в составе которых умеренный объем углеводов, о них поговорим далее.
Обозначим, из какой еды организм получает средние порции простых углеводов:
Теперь расскажем о таких продуктах, в составе которых заключено примерно 20 грамм простых углеводов на 100-граммовую порцию. Назвав фрукты, мы подразумеваем главным образом бананы, хурму и виноград. Также отнесем сюда позиции с меньшим содержанием сахаров, это грейпфруты, яблоки, апельсины. В ягодах ниже содержание углеводов, по сравнению с фруктами. Для обеих позиций действует один критерий - выраженный кислый вкус говорит о минимальной доле сахаров. Бесспорно, и ягодки, и фрукты необходимы человеку, сидящему на затяжной диете. Их поедают понемногу для того, чтобы худеющий организм не испытывал истощения.
Из овощей следует назвать картошку, которую все мы привыкли видеть в качестве гарнира, так же, как и гречку с рисом. По причине огромного количества жира, на диете нельзя кушать картофель фри и обычный жареный. Если же речь идет именно о вареном корнеплоде, то он поставляет медленные углеводы.
Из сладких напитков приведем в пример газировку и свежеотжатые соки, не вписывающиеся в систему правильного питания. В составе не много быстрых углеводов, но это неудачные напитки для диеты, так как они не способствуют утолению голода, несут мало витаминов и иных полезных для организма веществ. Мы не советуем выпивать более 500 граммов в один прием. Вместо натурального сока лучше кушать фрукты. Если вы придерживаетесь здорового питания, то сладкие напитки не для вас.
простые углеводы содержатся в овощах, молочной продукции, фруктах, сладостях и выпечке, а сложные в зерновых злаковых изделиях, бобовых, картошке, кукурузе В каких продуктах углеводов больше всего: в сухофруктах, макаронах, крупах, сладостях, меде, рисе, хлебе, фасоли, горохеНазовем наиболее мощные источники медленных углеводов, которые полезно включать в меню:
Если фитнес стал частью вашей жизни, и вы стремитесь построить красивое тело, нужно знать, в каких продуктах углеводов больше всего и регулярно включать их в свой рацион. В перечисленной пище довольно большой процент этих веществ, от 50 грамм на 100-граммовую порцию. Полезно питаться крупами, из них можно ежедневно готовить на завтрак разные кашки. Например, особой популярностью пользуются овсянка, гречка и рис. Из бобовых культур назовем чечевицу, горошек, нут и фасоль. Вместо обычной выпечки стоит употреблять цельнозерновую продукцию, к которой относится как хлеб, так и макароны. Такие изделия зачастую имеют темно-коричневый цвет. Не пренебрегайте медленными углеводами, так как они выступают основополагающим источником энергии, производят подпитку мышечной системы и мозга.
К низкоуглеводной относится такая пища:
В эту категорию мы выделили те продукты, в которых содержится меньше 10 грамм углеводов на 100-граммовую порцию. Питаясь молочной продукцией, делайте акцент на разных видах творога и сыра, натуральном молоке. Ни в коем случае мы не причисляем сюда сырки и творожки, переполненные сахарами, то есть простыми углеводами. Важно отметить, что в молочной продукции немало ценных белков, помогающих сохранить красивый мышечный рельеф тела при похудении.
Хорошо, когда рацион дополнен свежими овощами, такими как огурчики, капуста, помидоры, морковка и баклажаны. Такие продукты хороши тем, что предоставляют большой простор для создания разных вкусных и питательных блюд. В овощах по минимуму не только углеводов, но и калорий, поэтому они помогают худеть и поддерживать комфортное самочувствие за счет насыщения. Интересно, что на овощных блюдах держатся не только диеты для похудения, но и для набора веса, так как вместе с такой пищей в организм поступает целый спектр важных витаминов и клетчатка, поддерживающая нормальное пищеварение.
Надеемся, что приведенная информация поможет вам создать здоровый рацион питания. Независимо от целей, правильное питание должно включать около 40% углеводов, а также по 30% каждого из остальных неотъемлемых компонентов - жиров и белков.
Cодержание:
Какое действие оказывают углеводы на организм. На какие виды делятся углеводы и какие продукты содержат их наиболее количество.
Для общего ощущения комфорта и нормальной работы каждой клетки наш организм должен получать определенный энергетический заряд. Кроме того, без достаточного объема энергии мозг не способен выполнять координационные задачи, принимать и передавать команды. Чтобы исключить такие проблемы, с пищей должны поступать углеводы в объеме 100-150 грамм (минимум) . Но что относится к углеводам и какие продукты содержат этот элемент? Их разновидности и особенности? Эти моменты будут подробно рассмотрены в статье.
Пользу углеводов сложно переоценить. Вещества оказывают следующие действия:
Каждый человек должен знать, какая пища относится к углеводам. Наличие хотя бы минимальных знаний в этой сфере – шанс правильно сформировать рацион, избежать переизбытка или дефицита, что очень опасно для здоровья.
Симптомы переизбытка:
Диетологи уверяют, что нижний уровень суточного потребления углеводов – 100 грамм в день. При этом потребность в элементе возрастает:
При средней активности организм должен получать 300-400 грамм.
Продукты, богатые углеводами, требуются в меньшем объеме при низкой производительности организма (спокойный ритм жизни). Так, если человек почти не двигается и целыми днями сидит перед телевизором или занимается сидячей работой, то прием углеводов разрешается ограничить до 100 грамм/сутки.
Уже доказано, что углеводы бывают двух видов:
Выше отмечалось, что к углеводам относится вещество, способное покрыть дефицит энергии и подразделяемое на два типа (простые и сложные). Но существует и другая классификация веществ – по степени усвояемости:
К первой категории относится галактоза, фруктоза и глюкоза. Наиболее важный элемент – глюкоза, которая несет прямую ответственность за обеспечение организма энергией. Что касается фруктозы и галактозы, то они также преобразуются в глюкозу. Отдельного внимания заслуживают растительные углеводы. Они чаще всего медленные и делятся на две категории:
К неперевариваемым относится крахмал, который сформирован из глюкозных молекул. Что касается целлюлозы (клетчатки), то она поставщиком энергии не является. Главное действие клетчатки направлено на очистку стенок кишечника от различного рода загрязнений.
Каждый человек должен понимать, какие продукты относятся к углеводам, и какие – к белкам. Это позволяет правильно построить рацион и исключить риски набора лишнего веса. Но каким углеводам отдать предпочтение – быстрым или медленным? Быстрые представители хороши в случае, когда организм нуждается в большой порции энергии за один раз, к примеру, после активной тренировки или перед предстоящим умственным трудом. В таких случаях рекомендуется прием пищи, которая богата моно- и дисахаридами – конфеты, мед, шоколад.
Если планируется работа, которая займет длительный временной промежуток, то рекомендуется принимать полисахариды, отличающиеся медленной усвояемостью. В этом случае удается покрыть дефицит энергии на длительный временной промежуток. Если цель – похудение, то рацион рекомендуется насыщать сложными углеводами.
При этом стоит помнить, что активный «вброс» энергии опасен для нервной системы и может стать причиной сбоев в работе многих систем.
Для правильного построения рациона стоит знать, какие продукты относятся к углеводам. Список, который приведен ниже, поможет правильно подобрать рацион на каждый день. Здесь стоит выделить три категории:
Ниже рассмотрим дополнительный список – что относится к углеводам (продукты с содержанием моно-, ди- и полисахаридов из расчета на 100 грамм):
Чтобы добиться крепкого здоровья и обеспечить организм требуемым объемом энергии, стоит с умом подходить к формированию рациона и приему моно-, ди- и полисахаридов. При этом учтите следующие нюансы:
Правильное питание - это залог не только отличной фигуры, но и крепкого здоровья. Углеводы, которые именуют сложными, в силу своих химических характеристик усваиваются достаточно медленно, что позволяет обойтись без перекусов и подпитывать организм достаточно длительное время. Их относят к полисахаридной группе, которая помогает оптимизировать работу печени, белковый и жировой обмен.
С тем, чтобы каждый человек мог отличить "медленные углеводы" от " быстрых", ввели обозначение - гликемический индекс. Он представляет собой скорость расщепления и преобразования в глюкозу сахаридов.
У тех углеводов, которые называются «медленными», данный индекс находиться на довольно низком уровне. Именно поэтому еда с низким гликемическим индексом повышает уровень глюкозы в крови равномерно, а не скачкообразно. Питаясь правильно, вы будете застрахованы от роста инсулина, отвечающего за переработку излишков углеводов в молекулы жира.
Что более полезно кушать «сложные углеводы» или углеводы называемые «простыми»?
Многие люди непреднамеренно путают "сложные углеводы", которые в избытке содержатся в цельном зерне, фруктах овощах и бобовых культурах с "простыми углеводами", содержащимися в сладких и мучных продуктах. Помните о том, что первые снабжают наш организм энергией, а вторые приносят лишь пустые калории. При этом будьте внимательнее, в простых углеводах практически нет клетчатки. Их можно поглощать без остановки, насыщение и связанное с ним чувство полноты в желудке проходят быстро. Беря во внимание всё выше сказанное, советуем вам переключиться на потребление:
Исключите:
Для того чтобы примерно рассчитать свой дневной рацион, примените правило деления на три части. Около трети вашей порции должны занимать белковые блюда, немногим меньше двух третей - углеводсодержащие (лучше остановить свой выбор на сложных и низкоуглеводных продуктах). Оставшаяся часть приходится на «жирную» составляющую.
Наверняка все кто начинал худеть, сталкивался с термином «клетчатка». Давайте расскажем подробнее о том, что она из себя представляет, и чем она ценна в питании человека. Итак, клетчатка является ничем иным как разновидностью углеводов, которые практически не перевариваются в желудке. Она в избытке есть во фруктах, злаках и овощах. Несмотря на то, что организм не может расщепить этот сложный углевод нужно употреблять его в пищу обязательно.
Именно он активизирует процесс работы органов желудочно-кишечного тракта и выведение токсинов и шлаков из организма. Благодаря употреблению клетчатки человек может предотвратить или снизить вероятность возникновения таких недугов как диабет, рак кишечника и разлад в работе сердечно-сосудистой системы. А самое главное, что те, кто хочет похудеть получают возможность контролировать свой вес при помощи углеводной диеты.
В древние времена человек, занимаясь собирательством, получал с пищей примерно 100 граммов клетчатки в сутки. Современные диетологи немного снизили эту норму (достаточно 26-30 гр.)
Самый оптимальный источник клетчатки - каши. Суп из бобовых, каша из овсянки, яблоко и листья салата - этого достаточно, чтобы обеспечить себе дневную норму потребления клетчатки.
Интересный факт! Чем меньше клетчатки, тем лучше сохраняется текстура замороженного блюда. В связи с этим производители быстрой еды (фаст-фуда) стараются свести к минимуму её содержание в своей продукции.
Источниками этого вещества являются:
Поскольку целлюлоза не переваривается в кишечнике, она служит жёсткой щёткой, которая в прямом смысле этого слова чистит ЖКТ.
Клетчатка растворимая (камедь, пектин) содержится в зернах овса, фасоли и других бобовых, яблоках и апельсинах, огурцах и моркови.
Плюс в том, что растворимая клетчатка, поступая в организм, приостанавливает процесс переваривания пищи с целью максимального всасывания питательных веществ.
Дорогие читатели, все приведенные выше рекомендации должны быть восприняты вами как руководство к действию. Запаситесь терпением и придерживайтесь диеты на сложных углеводах. Только так вы сможете похудеть и вернуть красоту и молодость вашему телу!
Продукты в этом списке стоят по убыванию содержания углеводов.
| Углеводистые продукты, по убыванию углеводов на 100 г | Кол-во углеводов | Кол-во белка | Кол-во жира | Калорийность продукта Ккал |
| Овощи, бахчевые - список углеводов | ||||
| Кукуруза отварная | 22,5 | 4,1 | 2,3 | 70 |
| Чеснок | 21,2 | 6,5 | - | 106 |
| Картофель | 19,7 | 2 | 0,1 | 83 |
| Хрен | 16,3 | 2,5 | - | 71 |
| Горошек зеленый | 13,3 | 5 | 0,2 | 72 |
| Оливки зеленые | 12,7 | 1,3 | 1,4 | 125 |
| Петрушка (корень) | 11 | 1,5 | - | 47 |
| Свекла | 10,8 | 1,7 | - | 48 |
| Лук репчатый | 9,5 | 1,7 | - | 43 |
| Арбузы | 8,8 | 0,4 | - | 38 |
| Маслины черные | 8,7 | 2,2 | 32 | 361 |
| Дыни | 8,6 | 0,5 | - | 37 |
| Брюква | 8 | 1,2 | 0,1 | 37 |
| Петрушка (зелень) | 8 | 3,7 | - | 45 |
| Лук порей | 7,3 | 3 | - | 40 |
| Морковь | 7 | 1,3 | 0,1 | 33 |
| Редька | 7 | 1,9 | - | 34 |
| Черемша | 6,5 | 2,4 | - | 34 |
| Капуста краснокочанная | 6 | 1,8 | - | 31 |
| Репа | 5,9 | 1,5 | - | 28 |
| Кабачки | 5,7 | 0,6 | 0,3 | 27 |
| Перец красный сладкий | 5,7 | 1,3 | - | 27 |
| Баклажаны | 5,5 | 0,6 | 0,1 | 24 |
| Капуста белокочанная | 5,4 | 1,8 | - | 28 |
| Щавель | 5,3 | 1,5 | - | 28 |
| Капуста цветная | 4,9 | 2,5 | - | 29 |
| Перец зеленый сладкий | 4,7 | 1,3 | - | 23 |
| Капуста квашенная | 4,5 | 1 | - | 23 |
| Укроп | 4,5 | 2,5 | 0,5 | 32 |
| Лук зеленый (перо) | 4,3 | 1,3 | - | 22 |
| Фасоль зеленая(стручки) | 4,3 | 4 | - | 32 |
| Томаты (грунтовые) | 4,2 | 0,6 | - | 19 |
| Редис | 4,1 | 1,2 | - | 20 |
| Огурцы грунтовые | 3 | 0,8 | - | 15 |
| Ревень (черешковый) | 2,9 | 0,7 | - | 16 |
| Томаты (парниковые) | 2,9 | 0,6 | - | 14 |
| Шпинат | 2,3 | 2,9 | - | 21 |
| Салат | 2,2 | 1,5 | - | 14 |
| Огурцы парниковые | 1,8 | 0,7 | - | 10 |
| Бобовые - список углеводов | ||||
| Горох лущеный (зерно) | 57,7 | 23 | 1,6 | 323 |
| Фасоль | 54,5 | 22,3 | 1,7 | 309 |
| Чечевица | 53,7 | 24,8 | 1,1 | 310 |
| Горох цельный (стручки) | 53,3 | 23 | 1,2 | 303 |
| Соя | 26,5 | 34,9 | 17,3 | 395 |
| Бобы | 8,3 | 6 | 0,1 | 58 |
| Горошек зеленый | 8,3 | 5 | 0,2 | 55 |
| Фрукты, ягоды - список углеводов | ||||
| Финики (вяленые) | 69,2 | 2,5 | - | 292 |
| Шиповник сушеный | 60 | 4 | 0,1 | 253 |
| Шиповник свежий | 24 | 1,6 | 0,1 | 101 |
| Бананы | 22,4 | 1,5 | 0,1 | 91 |
| Виноград | 17,5 | 0,4 | 0,1 | 69 |
| Хурма | 15,9 | 0,5 | - | 62 |
| Манго | 14 | 0,5 | 0,3 | 67 |
| Инжир | 13,9 | 0,7 | 0,1 | 56 |
| Шелковица | 12,5 | 0,7 | - | 53 |
| Рябина садовая | 12,5 | 1,4 | - | 58 |
| Черешня | 12,3 | 1,2 | - | 52 |
| Ананас | 12 | 0,4 | - | 48 |
| Рябина черноплодная | 12 | 1,5 | - | 54 |
| Гранат | 11,8 | 0,9 | - | 52 |
| Яблоки | 11,5 | 0,3 | - | 48 |
| Вишня | 11,3 | 0,8 | 0,1 | 49 |
| Груша | 10,7 | 0,4 | 0,1 | 42 |
| Абрикосы | 10,5 | 0,9 | 0,1 | 46 |
| Персики | 10,4 | 0,9 | 0,1 | 44 |
| Слива садовая | 9,9 | 0,8 | - | 43 |
| Крыжовник | 9,9 | 0,7 | - | 44 |
| Кизил | 9,7 | 1 | 0,1 | 45 |
| Слива терн | 9,4 | 1,5 | - | 54 |
| Айва | 9 | 0,6 | 0,1 | 38 |
| Малина | 9 | 0,8 | - | 41 |
| Смородина белая | 8,7 | 0,3 | - | 39 |
| Мандарин | 8,6 | 0,8 | 0,1 | 38 |
| Брусника | 8,6 | 0,7 | - | 40 |
| Черника | 8,6 | 1,1 | - | 40 |
| Апельсин | 8,4 | 0,9 | 0,1 | 38 |
| Киви | 8 | 0,8 | 0,1 | 47 |
| Земляника | 8 | 1,8 | - | 41 |
| Смородина красная | 8 | 0,6 | - | 38 |
| Смородина черная | 8 | 1 | - | 40 |
| Голубика | 7,7 | 1 | - | 37 |
| Грейпфрут | 7,3 | 0,9 | - | 35 |
| Слива алыча | 7 | 0,2 | - | 34 |
| Морошка | 6,8 | 0,8 | - | 31 |
| Облепиха | 5,5 | 0,9 | 0,1 | 30 |
| Ежевика | 5,3 | 2 | - | 33 |
| Клюква | 4,8 | 0,5 | - | 28 |
| Лимон | 3,6 | 0,9 | 0,1 | 31 |
| Грибы - список углеводов | ||||
| Подберезовики сушеные | 37 | 24 | 9 | 314 |
| Подосиновики сушеные | 33 | 35 | 5,5 | 315 |
| Белые сушеные | 9 | 30 | 14 | 286 |
| Подберезовики свежие | 3,7 | 2,3 | 0,9 | 31 |
| Подосиновики свежие | 3,4 | 3,3 | 0,5 | 31 |
| Маслята свежие | 3,2 | 0,9 | 0,4 | 19 |
| Трюфели | 2 | 3 | 0,5 | 24 |
| Сыроежи свежие | 1,4 | 1,7 | 0,3 | 17 |
| Белые свежие | 1,1 | 3,2 | 1,7 | 34 |
| Грузди свежие | 1,1 | 1,8 | 0,8 | 18 |
| Шампиньоны | 0,5 | 4,3 | 1 | 27 |
| Семена, орехи - список углеводов | ||||
| Кешью | 22,5 | 18,5 | 48,5 | 600 |
| Кедровый орех | 20 | 24 | 60 | 675 |
| Мак | 14,5 | 17,5 | 47,5 | 556 |
| Миндаль | 13,6 | 18,6 | 57,7 | 645 |
| Кунжут - семя | 12 | 19 | 49 | 565 |
| Грецкий орех | 10,2 | 13,8 | 61,3 | 648 |
| Какао бобы | 10 | 12,8 | 53 | 565 |
| Арахис | 9,7 | 26,3 | 45,2 | 548 |
| Лещина | 9,3 | 13 | 62,6 | 653 |
| Фундук | 9 | 15 | 62 | 650 |
| Мускатный орех | 7 | 20 | 51 | 556 |
| Семя подсолнечника | 5 | 20,7 | 52,9 | 578 |
| Абрикос - ядро | 3 | 25 | 45 | 520 |
| Крупы, хлеб, мука - список углеводов | ||||
| Крахмал | 83,5 | 1 | 0,6 | 343 |
| Мука рисовая | 80,2 | 7,4 | 0,6 | 356 |
| Мука ржаная | 76,9 | 6,9 | 1 | 326 |
| Крупа Кукурузная | 75 | 8,3 | 1,2 | 325 |
| Мука пшеничная высшего сорта | 74,2 | 10,3 | 0,9 | 327 |
| Крупа перловая | 73,7 | 9,3 | 1 | 324 |
| Крупа рисовая | 73,7 | 7 | 0,6 | 323 |
| Крупа манная | 73,3 | 11,3 | 0,7 | 326 |
| Мука пшеничная I сорта | 73,2 | 10,6 | 1,3 | 329 |
| Сушки | 73 | 11 | 1,3 | 330 |
| Сухари пшеничные | 72,4 | 11,2 | 1,4 | 331 |
| Крупа гречневая продел | 72,2 | 9,5 | 1,9 | 326 |
| Мука кукурузная | 72 | 7,2 | 1,5 | 331 |
| Мука гречневая | 71,9 | 13,6 | 1,2 | 353 |
| Крупа Ячневая | 71,7 | 10,4 | 1,3 | 322 |
| Сухари сливочные | 71,3 | 8,5 | 10,6 | 397 |
| Мука пшеничная II сорта | 70,8 | 11,7 | 1,8 | 328 |
| Крупа Пшеничная «Полтавская» | 70,6 | 12,7 | 1 | 325 |
| Крупа пшено | 69,3 | 12 | 2,9 | 334 |
| Баранки | 68,7 | 10,4 | 1,3 | 312 |
| Толокно | 68,3 | 12,2 | 5,8 | 357 |
| Крупа гречневая ядрица | 68 | 12,6 | 2,6 | 329 |
| Геркулес | 65,7 | 13 | 6,2 | 355 |
| Крупа овсяная | 65,4 | 11,9 | 5,8 | 345 |
| Сдобная выпечка | 60 | 7,6 | 4,5 | 297 |
| Маш | 54 | 24 | 1,5 | 310 |
| Нут | 54 | 20 | 5 | 328 |
| Хлеб пшеничный из муки 1 сорта | 53,4 | 7,7 | 2,4 | 254 |
| Хлеб ржаной | 49,8 | 4,7 | 0,7 | 214 |
| Мука из зародышей пшеницы | 33 | 34 | 7,7 | 335 |
| Мука соевая (обезжиренная) | 22 | 49 | 1 | 290 |
| Отруби пшеничные | 3,8 | 16 | 8 | 165 |
