Если вы хотите похудеть , то не сможете обойтись без изменений в рационе. Такие изменения могут быть разными, проще всего - сесть на диету , отказать себе во многих удовольствиях и быстро потерять вес. Звучит это волшебно, но всё не так сказочно, как кажется.
Когда вы садитесь на строгую диету, организм переживает огромный стресс. Вы резко перестаете питаться так, как раньше, и урезаете привычные порции. Да, вы теряете вес, но кроме того, что такие экстремальные методы похудения могут очень плохо сказаться на здоровье, после окончания диеты вы начинаете быстро возвращать все те ужасные килограммы.
Чтобы худеть без вреда для организма и не беспокоиться о том, что вес вернется, нужно правильно питаться и заниматься спортом. Из еды мы получаем необходимые для нормальной жизнедеятельности витамины и микроэлементы, поэтому питание должно быть полноценным и сбалансированным .
Мы понимаем, что отказаться от старых пищевых привычек достаточно трудно, но преимущества правильного питания перед диетами очевидны: вы не будете постоянно бороться с чувством голода, начнете себя хорошо чувствовать, будете систематически терять лишний вес, у вас повысится самооценка, а главное - лишние килограммы никогда не вернутся .
Благодаря этой схеме вы всегда будете знать, что приготовить на завтрак, обед или ужин, она не даст вам запутаться. Принципы здорового питания построены на понимании того, что для нормального функционирования организма и метаболизма человек должен есть 5 раз в день.
Для завтрака лучше всего подойдут сложные углеводы и белки. Можете есть овсянку, мюсли, омлет и т. д. Если вы не можете отказаться от вредных сладостей, можете позволить их себе утром до 12.00.
Для перекуса No 1 можно взять горсть орехов, фрукты, сухофрукты, хлебцы с творожным сыром и тому подобное.
Правильный обед должен состоять из блюд, которые содержат углеводы, белок и клетчатку. Отличный пример - гречка с запеченной курицей и салат из свежих овощей.
На перекус No 2 подготовьте блюда, в которых содержится белок или немного медленных углеводов. Перекус не должен быть таким же объемным, как полноценный прием пищи, следите за размером порций.
На ужин вам нужно есть блюда, которые содержат белок и клетчатку. Например курицу, мясо, фасоль, творог и яйца. Лучше всего дополнить их салатом.
Не бегите в привычные отделы и не набирайте полную тележку вредностей, четко следуйте вашему списку. Чтобы не накупить лишнего, не ходите в магазин голодным.
Зелень в большом количестве подарит вам чувство бодрости и зарядит энергией на весь день.
Когда вы ощущаете голод, то кажется, что можете съесть всё, что есть меню и запить всё это огромным количеством напитков. В действительности вы съедаете на так уж и много, но деньги уже потрачены, поэтому приходится доедать, запасаясь лишними калориями.
Конечно соленые огурчики, помидорки и консервированные фрукты - это очень вкусно, но в них содержится много консервантов и соли. Лучше выбирать , в них сохраняется много витаминов, и такие продукты точно не оставят неприятного воспоминания о себе на боках.
Пельмени, вареники и чебуреки - это не для вас. Если уж хочется чего-то такого, лучше приготовить всё самостоятельно и быть уверенным в качестве продуктов.
Если вы привыкли постоянно дополнять им свой ужин и отказаться от хлеба никак не можете, замените его бездрожжевым лавашем или же хлебобулочными изделиями из цельнозерновой муки.
Сахар, который содержится в фруктах и мёде, намного полезнее обычного. Вместо того, чтоб добавить сахар в чай, пейте его, заедая ложечкой мёда.
Также диетологи советуют не питаться в кафе чаще, чем раз в 2 недели. Во-первых, это очень здорово отразится на вашем финансовом состоянии, а во-вторых, вы будете готовить себе еду только из полезных и низкокалорийных продуктов.
Если вы любите пиво с чипсами и привыкли периодически себя баловать, не нужно сразу же отказывать себе в таком удовольствии. Когда вы знаете, что вам что-то строго-настрого запрещено, этого хочется еще больше. Разрешайте себе такие вредности раз в месяц в маленьких количествах. Да, это не самая лучшая еда, зато морально вам будет намного проще придерживаться правильного питания, зная, что вы сможете иногда себя побаловать.
Не прячьте полезные яблочки, злаковое печенье и овощи глубоко в холодильник. Когда они на виду - рука сама за ними тянется.
Не заморачивайтесь, мучительно подсчитывая калории, просто следите за объемом порции. Половины тарелки спагетти должно быть вполне достаточно, чтобы избавиться от чувства голода, если для вас этого недостаточно, добавьте к рациону салат из свежих овощей.
Это очень важно, ведь вода выводит из организма токсины и помогает справляться с чувством голода.
Правильное питание - это 90 % успеха в похудении. Как только вы начнете правильно питаться, заметите, что улучшилось даже ваше самочувствие, вы станете активнее и бодрее, не говоря уже о том, что лишние килограммы будут медленно и уверенно вас покидать. Поделитесь этой полезной статьей со своими друзьями, поддерживайте друг друга и выбирайте здоровую пищу вместе!
Никак не получается похудеть? Время изменить некоторые привычки. И тогда у вас обязательно получится! Давайте руку – вместе ступаем на дорожку с названием «Начать правильно питаться».
Утром выпили чашку кофе, в обед бутерброд, на ночь борщ с салом и хлебом? Неа, девочки, так не пойдет. Приучаем себя есть не менее трех раз в день + 2 перекуса по 100 калорий (орехи, сыр, фрукты).
Покупаем маленькое блюдце и едим только с него, от больших тарелок белого цвета отказываемся. Перестаем пробовать, отщипывать, отламывать на протяжении дня. Сели, спокойно поели и все, холодильник закрывается. Совет для неленивых – записывайте то, что съедаете, поможет начать правильно питаться.
Делим тарелку на две части. ½ под салаты. Остальная – для белков и углеводов
Каждая порция – 300-400 калорий. Это кусочек мяса (индейка, куриная грудка, говядина), который помещается в ладонь. 2 ст. л. каши или кусок хлеба из цельного зерна. 2 ладошки свежих овощей или салата.
Когда хочешь начать правильно питаться, не хватает времени на приготовление еды. Поэтому с вечера отваривайте мясо или рыбу. Нарезайте овощи и салат. Складывайте все в порционные прозрачные контейнеры. Можете каждый подписать: завтрак, обед, ужин, перекусы. Главное в обед есть только то, что лежит в обеденном контейнере, и не зариться на другие порции.
Зависимость от сахарной иглы приводит к серьезным сбоям в организме. Низкий уровень сахара – усталость, заторможенность, вплоть до потери сознания. Высокий –нарушения обмена веществ, выделение токсических продуктов обмена, резкое снижение работоспособности. Стоит отказаться от сладкого и перейти на клетчатку (фрукты, ягоды) – не только себя лучше чувствуете, но и работа кишечника наладится.
Со временем организм перестанет требовать жареного, булок, сникерсов.
Когда приняли решение начать правильно питаться, главное с новым меню выдержать первые три недели. Ведь пищевая зависимость не хуже табачной или алкогольной. Выдержав, вскоре заметите, что запах жирной шаурмы уже не манит, а попросту воняет. Вкус же свиной отбивной покажется резким до тошноты. Начнут уходить не только лишние килограммы, но и заблестят волосы, кожа станет ровной, ногти крепкими.
Совет, набивший оскомину, но без него никак. Если вы любитель вредной еды, почки перестают работать так, как следует. Вода помогает наладить функционирование выделительных органов. К тому же, это мочегонное средство, которое позволяет выводить токсины и шлаки из организма. Суточная норма воды 30 мг на 1 кг веса. В среднем в день выпивать нужно 1,5-2 литра. Но не переусердствуйте. Больше 2 л воды – это уже нагрузка на почки и печень.
А чтобы точно не забыть выпить суточную норму, можно загрузить приложения «Время пить воду » или «Моя вода », которые будут оповещать вас сообщением на телефоне.
Начать правильно питаться + добавить немного спорта = постройнеть к пляжному сезону. Главное найти комфортную для себя нагрузку. Кстати, работа по дому или в огороде тоже помогает неплохо сжигать калории.
Чтобы сэкономить время на покупках и приготовлении еды, сформируйте продуктовую корзину хотя бы на несколько дней или на неделю. Она должна быть разнообразной, чтобы еда не наскучила и приносила удовольствие. Это важно, когда вы решили начать правильно питаться.
Журналист, радиоведущая, автор книги «Живая муха. Учимся писать просто и нескучно» В жизни нужно заниматься только тем, что любишь. Иначе депресьЙон быстро станет твоим верным товарищем. Потому я люблю то, что делаю. Люблю создавать полезные тексты. Чтобы прочитал и захотелось похудеть/поумнеть/свернуть горы. Люблю слушать истории героев РадиоМ. Потому что даже самый творческий сценарист такого не придумает. А жизнь – придумывает. Люблю постоянное переживание двух состояний: дрожания рук – до прямого эфира, непередаваемого удовольствия – после. Люблю помогать осуществлять мечты, потому семь лет обучаю студентов школы медиапрофессии «Новый журналист». Люблю читать. Потому в конце 2017 года издала книгу «Живая муха. Учимся писать просто и нескучно». А в 2018 наконец-то хочу прочитать 100 книг за год! Люблю мечтать. Потому просто живу и занимаюсь любимым делом.
Сесть наконец-то на диету, начать правильно питаться или заставить хотя бы немного в чем-то себя ограничивать – это всегда очень и очень трудно. Мы откладываем на завтра, на понедельник, на «после праздников»… В итоге месяцами, а то и годами каждый день смотрим в зеркало и корим себя за маленькие или большие недостатки.
На самом деле решиться в чем-то себя ограничить не так уж и сложно, если предварительно правильно морально настроиться, а затем выработать «план-график», которого вы будете аккуратно придерживаться.
Первый шаг – это понять: «зачем», «почему» и «ради чего» вы это делаете?
Самое главное – это определиться, зачем вам все это нужно? Вариантов может быть масса: для общего оздоровления организма, чтобы просто выглядеть лучше, чтобы сильно похудеть и стать красивым человеком, для работы (получить роль, для фотосессии), чтобы носить модную и современную одежду, для любимого человека или просто для себя, чтобы повысить свою популярность у мужчин/женщин...
В общем, перечислять причины можно до бесконечности! Некоторые аргументы серьезные и реально могут изменить вашу жизнь к лучшему, а некоторые – только маскировка настоящих проблем, и никакие диеты вам в этом случае не помогут. Отвечая на вопрос «ради чего?», вы ставите перед собой цель, в каком-то плане даже одну из «жизненных целей», поэтому и достижение ее будет осмысленным и действенным. Например, «я буду придерживаться диеты – я похудею – я смогу носить обтягивающие и модные вещи – я смогу ходить в ночные клубы и чувствовать себя там естественно и комфортно – а это значит, что я смогу разнообразить свой досуг и завести интересные знакомства». Вот конкретная цель – опредмеченная и реальная.
Или же «я буду придерживаться диеты два-три месяца – сброшу лишний вес – тогда потом я смогу играть в любительский футбол в команде наравне со всеми остальными подтянутыми мужчинами – в результате сбудется моя давняя «мечта» о футболе и отдых станет интереснее».
А вот цель, достижение которой вряд ли что-то изменит: «у меня не совсем идеальная фигура – я буду придерживаться диеты – у меня будут идеальные пропорции – тогда на меня будут обращать внимание все мужчины, и я сразу налажу личную жизнь». Здесь последнее звено в цепочке скорее всего мало соотносится с первым, поэтому, кроме злости, постоянной нервозности и разочарования, эти «лишения» ничего больше не принесут.
Второй шаг – определить, что вы потеряете и что приобретете взамен? Стоит ли игра свеч?
Постоянно держать себя «в узде» сложно… Поэтому нужно ответить на вопрос: что вам это даст? Если ограничения в пище принесут успех на работе (повысят гонорары, дадут карьерный рост, увеличат популярность), то половина вашей жизни кардинально изменится к лучшему. Если вы страдаете от одиночества, не можете никуда пойти, стесняетесь знакомиться, не можете хорошо и красиво одеться, потому что мешает чрезмерно лишний вес, то беритесь за себя обеими руками. Благодаря хорошим пропорциям вам будут доступны и наряды, и танцы, и купальники, а значит, и внимание противоположного пола.
А вот истязать себя из-за 5 лишних килограммов или сантиметров, думая, что это поможет решить проблемы с мужем, личной жизнью или уважением в компании сверстников, по меньшей мере, глупо и неэффективно. Поэтому взвесьте все «за» и «против», а уж потом действуйте.
Третий шаг – сможете ли вы все выполнять, или затея через пару недель уйдет в никуда?
Подумайте хорошенько, сможете ли вы выполнять все требования диеты, не помешает ли вам в этом образ жизни. Например, трудно будет соблюдать специальное меню, если вы постоянно кушаете вне дома или в разных местах; ваша работа связана с банкетами, приемами или вечеринками; ваша семья привыкла обильно и разнообразно питаться; вы планируете в ближайшее время летний отдых или поездку к родителям; вы постоянно встречаетесь с друзьями и любите шумные застолья.
Четвертый шаг – составляем примерное меню и «график» приема пищи.
Необязательно все записывать и рисовать таблицы – можно мысленно спланировать, что и как вы будете есть в ближайшее время. Если вы выбрали конкретную диету, то заранее закупите необходимые продукты и строго следуйте прописанным указаниям. Решили считать калории – не стесняйтесь изучать каждую упаковку, пользоваться калькулятором или плюсовать дневной рацион в блокнотик. Для обедов и ужинов в общественных местах заранее соберите информацию о калорийности приготовленных блюд и внимательно смотрите меню (там всегда указаны граммы, а иногда и количество калорий). Хотите считать «баллы» по белковой диете – заранее просчитывайте каждый прием пищи и всегда носите таблицу с собой. А если просто собираетесь ограничивать себя в еде, то заранее определяйтесь: на завтрак я съем пачку творога, за обедом буду только овощной салат и суп, а вместо ужина перекушу фруктами. И так каждый день!
И пятый шаг – приступать ко всему немедленно!
Если приняли решение, не откладывайте на завтра, начинайте прямо сейчас, с сегодняшнего завтрака, обеда или ужина.
Если вы психологически не готовы к специальным диетам, они кажутся вам слишком радикальными, и вы боитесь, что кроме стресса и плохого настроения, вы ничего не получите, то начните с простого – попробуйте элементарное «правильное питание». Может быть, через месяц-другой вам понравится такой образ жизни, вы увидите приятные результаты в зеркале, и тогда сами и с большим удовольствием перейдете на что-то более действенное, т.к. теперь это будет совсем не страшно, а даже интересно.
Основные моменты правильного питания:
Не рекомендуется сужать спектр своего питания. Нужно стараться употреблять разные продукты, чтобы получать все необходимые вещества и витамины. Главный вопрос – это количество. Даже если вы готовы постоянно отказываться от хлеба, масла, сахара, соли, жирного и т.п., будьте осторожны, ведь все это, так или иначе, необходимо нашему организму. Поэтому хотя бы раз в неделю или десять дней съедайте кусочек хлеба, бутерброд с маслом, выпивайте чашку сладкого чая или с кусочком темного олада.2. Следите за качеством пищи: важно, чтобы все было свежее, спелое и желательно натуральное. Блюда, которые едят горячими, в холодном виде лучше не употреблять. Хорошо, если большей частью вы будете употреблять натуральные продукты, близкие ко всему природному и приготовленные традиционными способами. Например, вареная курица и запеченный картофель куда полезнее для нашего организма, чем чипсы и куриные крылышки во фритюре.
3. Будьте осторожны со сладким. Лучше всего им не злоупотреблять, а есть один раз в день отдельно от основного приема пищи – на завтрак или как полдник. Десерт после обильного обеда или ужина будет сильно тормозить процессы переваривания, а значит, все съеденное пойдет в лишние килограммы.
4. Пить нужно до еды, а не после или во время. Жидкость, принятая примерно за 10-15 минут до еды, оживляет внутреннюю секрецию и утоляет первичный голод, что способствует коррекции веса.
5. Если вы любите молоко, то употребляйте его отдельно, т.к. оно является скорее не напитком, а весьма полноценной пищей. При желании снизить вес не употребляйте молоко с булкой, печеньем и не варите молочных каш.
6. Не переедайте. Лучше заканчивать трапезу, когда хочется съесть еще кусочек чего-нибудь. Еще одна мудрая фраза гласит: «Нужно вставать из-за стола с чувством легкого голода».
7. Ешьте за несколько часов до сна. Чем больше этот промежуток времени, тем успешнее вы будете сбрасывать вес. Также не рекомендуется отдыхать (прилечь поспать) после обеда или сытного перекуса.
8. Полезно соблюдать очередность.
После того, как вы утолили жажду, лучше всего съесть салат из свежих овощей и зелени, т.к. они быстрее всего перевариваются. Затем можно скушать тушеные или отварные овощи, а уже в конце – белковую пищу. Хотя чисто белковой и чисто углеводной пищи в природе нет, все же в последнее время рациональным и грамотным считается не смешивать в одной трапезе хлеб и мясо, картофель и рыбу или курицу, то есть преимущественно крахмалистую пищу с животной белковой. Такие смеси объективно дольше и труднее перевариваются, так как для переваривания отдельных компонентов требуются различные пищеварительные соки.
Если хотите сбросить вес без лишних усилий, подсчетов и графиков, то попробуйте в течение месяца-двух придерживаться простых ограничений. От многого таким путем, конечно, не избавиться, но лишних килограмм пять-три уйдет обязательно.
Вам вовсе не обязательно держаться в рамках строгой диеты. На основе своих исследований в области поведенческой психологи и формирования привычек у меня получилось разработать несколько простых методов, как заставить себя правильно питаться и закрепить привычки кушать только полезную пищу без особых усилий.
Можете перейти по любой из ссылок ниже непосредственно к интересующему вас разделу, или же просто читать все по порядку.
Практически все специалисты в области диетологии и гуру питания дают советы о том, чем конкретно питаться и прописывают меню, которого сложно придерживаться в обычной жизни. Мне же хотелось бы обсудить, почему мы едим именно так, как едим, и каким образом можно это скорректировать, без резких изменений и при этом получить желаемый результат, будь то уменьшения веса тела или просто поддержания ЗОЖ во всех его отношениях. Это руководство нацелено на внедрения научных данных и стратегий, необходимых для достижения желаемых результатов в домашних условиях.
Итак, польза от полноценного питания очевидна большинству из нас. Благодаря ему мы более энергичны, наше здоровье крепче и продуктивность на высоте. Рациональный подход к диете поможет перестать переедать и удержать нормальный вес, а значит и уменьшить риск возникновения диабета II типа, определенных разновидностей рака, проблем с сердцем, повышенного кровяного давления и многих других болезней.
Но раз уж у нас столько причин, чтобы придерживаться сбалансированного режима питания, почему это так трудно делать? Для ответа на этот вопрос сперва разберемся, что же нас так притягивает во вредной пище.
Прежде чем приступить к разговору о том, с чего начать правильное питание, мы разберемся, что нас заставляет кушать вредное, переедать, пренебрегая здоровьем и качество жизни.
Стивен Уитерли провел порядка 20 лет выясняя причины, по которым одна еда для нас желаннее другой. Большая часть данных на эту тему содержится в его превосходном докладе «Что привлекает людей во вредной пище» (Why Humans Like Junk Food).
По его мнению, при поедании вкусной пищи, существует 2 фактора влияющих на наслаждение процессом.
Первый фактор - ощущения от употребляемой пищи. Сюда относятся её вкусовые характеристики (соленый, сладкий, и т.д.), её ароматы и ощущения во рту, возникающие от нее. Последнее свойство общеизвестно как “ротовосприятие” и, возможно, оно самое важное. Компании, занимающиеся производством продуктов питания, инвестируют в поиск самого соблазняющего потребителей хруста картофельных чипсов миллионы долларов. Учёные в области питания пытаются найти идеальное количество пузырьков в газировке. Сочетание всех этих элементов создаёт в мозге ощущение, которое он привязывает к определённой еде или напитку.
Второй фактор – непосредственный состав макроэлементов в еде – сочетание , содержащихся в ней. Чтобы заставить наш мозг требовать вредный продукт раз за разом, продовольственные компании подбирают идеальный баланс солей, сахаров и жиров, который будет разжигать в нем это желание.
И вот как им это удается…
Имеется целый ряд факторов, которыми пользуются ученые и производственными компаниями для того, чтобы усилить зависимость от еды.
Динамический контраст. Это объединение нескольких разных качеств в одном продукте. Уитерли пишет, что еда с динамическим контрастом сочетает «хрустящую оболочку, вслед за которой появляется что-то нежное или сливочное наполненное вкусом. Это характерно для множества наших любимых продуктов – карамельная корочка крем-брюле, пицца или печенье Oreo – мозг воспринимает хруст как что-то очень оригинальное и увлекательное».
Выделение слюны. Слюноотделение - это часть процесса питания, и чем большее количество слюны выделяется от употребления продукта, тем больше она омывает ваши вкусовые рецепторы по всей ротовой полости. Возьмем к примеру, продукты-эмульсии, вроде мороженного, майонеза, сливочного масла, шоколада и соусов для салатов провоцируют сильное выделение слюны, обильно омывающее вкусовые рецепторы. Это одно из объяснений, почему продукты с добавлением соусов или покрытые глазурью так любимы многими людьми. Еда, стимулирующая выделение слюны, практически заставляет мозг радостно пританцовывать и воспринимается им гораздо вкуснее чем прочие продукты.
Стремительно тающая пища и улетучивающаяся калорийность. Те продукты, которые быстро растворяются или «тают во рту», посылают в мозг сигнал, что якобы вы съели меньше, чем в действительности. Эти продукты буквально убеждают его, что вы не наелись, даже если съедено уже приличное количество калорий.
В своей знаменитой книге «Соль Сахар и Жир» (Salt Sugar Fat by Michael Moss) Майкл Мосс рассказывает о своей беседе с Уитерли которая отлично объясняет «испаряющуюся калорийность» …
Он сконцентрировался сразу же на Читос. «Это, один из самых чудеснейших продуктов среди существующих на планете, с точки зрения истинного наслаждения» сказал Уитерли.
«Я принес ему две полных сумки с разными чипсами разнообразных вкусов. Он сразу же сконцентрировался на Читос. «Это, один из самых чудеснейших продуктов среди существующих на планете, с точки зрения истинного наслаждения» сказал Уитерли. Он отметил с дюжину атрибутов Читос, которые провоцируют мозг говорить: «Еще!». Больше всего он сфокусировался на поразительной способности палочек растворятся во рту. «Это называется испаряющейся калорийностью», - сказал Уитерли. «Когда что-то быстро тает, мозг считает, что в этом не содержится калорий... можно продолжать есть это просто бесконечно».
Специфическая чувственная реакция. Мозг обожает разнообразие. Если снова и снова есть одну и ту же еду, удовольствие от нее начинает уменьшаться. Говоря иначе, восприимчивость конкретно к этой еде со временем будет снижаться. Это может случиться буквально за секунды.
Однако же вредные продукты создаются таким образом, чтобы избежать этой реакции. Они обеспечивают достаточно вкуса, чтобы быть интересными (ваш мозг не устает от их поедания), но стимулируют сенсорное восприятие не настолько сильно чтобы оно притупилось. Вот почему проглотив целый пакет картофельных чипсов вы все еще можете быть в состоянии съесть следующий. Для мозга, хруст и восприятие Доритос каждый раз в новинку и вызывают интерес.
Насыщенность калорий. Нездоровые продукты созданы так, чтобы убедить вас в том, что вы получаете питание, без чувства насыщения. Находящиеся у вас в желудке и во рту рецепторы, сообщают мозгу о том насколько определенная пища сытна для вашего тела и какой комплекс белков, жиров и углеводов входит в ее состав. Неполезная еда обеспечивает достаточное количество калорий для того, чтобы ваш мозг решил: «Да, это даст мне немного энергии», но не настолько много, чтобы он сказал: «Этого достаточно, я наелся». В результате вы в первую очередь хотите саму еду, но для того чтобы этим наесться потребуется довольно много времени.
Воспоминания о предыдущем опыте еды. В этом случае психобиология вредной еды работает прямо против вас. Когда вы едите что-нибудь вкусное (скажем, пакетик чипсов) мозг запоминает это ощущение. И при виде этого продукта в следующий раз, или, когда вы почувствуете его запах или просто прочитаете о нем, ваш мозг начнет вызывать воспоминания, об ощущениях, которые вы испытывали при употреблении этой пищи.
Подобные воспоминания способны вызывать реальные физиологические реакции такие, как слюноотделение и провоцировать аппетитную тягу, которую мы испытываем, думая о своих любимых блюдах.
Сочетание всех этих факторов делает переработанную пищу для человеческого мозга вкусной и желанной. Из-за сочетания науки в этих продуктах с их невероятной распространенностью (дешевый фаст-фуд повсюду), соблюдать правила здорового питания становится весьма затруднительно.
Большая часть человечества уверена, что изменение поведения и внедрение полезных привычек полностью зависит от мотивационного настроя и силы воли. Но все же, чем больше я изучаю эту тему, тем больше я убежден что в первую очередь изменения в поведении обуславливаются окружающей средой.
То, что находится вокруг вас способно оказывать невероятное влияние на ваше поведение. Не существует области где это более справедливо, чем в питании. То, что мы едим ежедневно, зачастую вытекает из того, что окружает нас.
Перед тем, как рассказать с чего начать правильное питание, позвольте рассказать вам об одном интересном эксперименте, чтобы проиллюстрировать, что я имею в виду...
Энн Торндайк (Anne Thorndike) - врач первой медицинской помощи в Масачусетской больнице Бостона. Торндайк вместе со своими коллегами организовала исследование, которое продлилось полгода и было опубликовано в American Journal of Public Health .
С помощью этого исследования, тайно проводившегося в больничной столовой тысячи людей, смогли развить здоровые предпочтения в еде, без малейшего привлечения их силы воли или влияния на их мотивации. Торндайк со своей командой воспользовалась концепцией, известной в качестве «архитектуры выбора». Это причудливое словосочетание, которое используется для обозначения изменений в размещении продуктов и напитков, но, как оказалось, оно имеет большое значение.
Сперва архитектура выбора была применена к напиткам в столовой. До начала исследования было 3 основных холодильника в которых стояла газировка. Исследователи удостоверились, что вода была добавлена в каждый из трех, а также расставили по всей комнате корзины с бутылками воды.
На изображении ниже показано, обустройство комнаты «до» (рисунок A) и как она стала выглядеть после проделанных изменений (рисунок B). Черным закрашены области, в которых располагались бутылки воды.
Изображение взято из American Journal of Public Health, Апрель 2012.
Что же произошло? За следующий квартал продажи газированных напитков упали на 11,4%. В то же время покупка воды возросла на 25,8%. Подобные корректировки проделали и с вариантами питания. Никто ни слова не сказал посетителям, которые питались в столовой. Исследователи просто-напросто изменили окружающую обстановку, и люди вполне естественно среагировали вслед за ней.
Архитектура выбора особенно важна, когда вас настигают стрессовые состояния, усталость или отвлеченность. Если вы уже измотаны, вы, вероятно, не собираетесь тратить много усилий на приготовление здорового ужина или тренировку. Вы просто схватите или приготовите то, что –то самое легкое.
Это означает, что, при небольших временных затратах на организацию вашей комнаты, офиса, кухни и других областей, эти изменения в архитектуре выбора смогут помочь вам сделать более правильный выбор, даже когда ваша сила воли ослабевает.
Профессор Корнельского университета, Брайан Вансинк, провел множество исследований о том, как окружающая среда формирует решения, которые мы принимаем в отношении питания. Многие из нижеприведенных идей содержатся в его популярной книге «Бездумное питание» (Mindless Eating). Вот несколько его лучших практических стратегий применения архитектуры выбора для упрощения процесса здорового питания.
В этой связи следует отметить, что, если вы подумали: «Я просто буду накладывать меньшее количество еды в свою тарелку» … не так все просто. На рисунке внизу наглядно видно почему. Если вы съедаете порцию меньшего размера с большой тарелки, ваше сознание остается неудовлетворенным. Одновременно с этим то же самое количество еды, съеденное с тарелки меньшего размера будет ощущаться более сытным. Черные круги на изображении внизу абсолютно идентичны, но ваши мозг и желудок так не считают.
На этой картинке показано, как небольшие порции могут выглядеть сытными на небольшой тарелке, но скудными на большой.
Подобно этим двум линиям на картинке вытянутый стакан будет казаться больше нежели низкий, и это вполне естественно поможет вам выпить меньше.
Как оказалось, длины обеих линий идентичны, но наш мозг склонен преувеличивать вертикальные линии. Другими словами, напитки в более высокой посуде кажутся более объемными, нежели в круглых невысоких чашках. И поскольку высота увеличивает предметы гораздо больше, чем ширина, вы будете пить меньше, используя более высокие стаканы. Фактически, если вы пьете из высокого бокала, количество выпитого как правило меньше на 20%, чем при использовании низкой и широкой посуды. (Снимаю шляпу перед Дарьей Пино, первой поделившейся этим изображением и идеей).
И еще один совет: если вы купили большую пачку чего-то неполезного, вы можете перепаковать это в несколько контейнеров или пакетов с зиплоком меньшего размера, так вероятность что вы много этого выпьете или съедите за раз станет меньше.
Как я уже упоминал в самом начале, это не пособие о том, какие именно продукты употреблять в пищу. Это руководство о том почему мы питаемся именно так и что с этим можно сделать. Тем не менее, я предложу вам два варианта чем наполнить свою тарелку.
Здоровый рацион не должен быть безвкусным. Смешивайте продукты, чтобы получать разные ощущения, и возможно вам это покажется легче, чем питаться одним и, тем же изо дня в день. (Хотя, возможно, в какой-то момент, придется полюбить и скуку.)
Основная идея у большинства качественных диет одинаковая: есть не переработанные продукты, которые выросли или паслись на свежем воздухе. В некоторых из них возможны вариации – не есть продукты животного происхождения, зерновые и т. д., но большинство из них соответствуют общей концепции «настоящей еды».
Но, если вы похожи со мной, то вы будете питаться всем, что находится поблизости, независимо от того, произошло ли это от матушки-природы или нет. Поэтому лучшей стратегией будет - окружать себя полезными продуктами.
Полки между рядами заполнены коробками и переработанной едой. Не заходите туда и тогда вы не купите эти продукты. Не купив такие продукты, вы не обнаружите их поблизости для того, чтобы съесть. Попробуйте этот метод во время своего следующего похода в продуктовый магазин и постарайтесь не допускать исключений.
Разумеется, будут случаи, когда вам потребуется пройтись между рядами, чтобы купить немного специй или бутылку оливкового масла, но это будет происходить крайне редко. Во время трех своих последних посещений продуктового магазина я с легкостью придерживался этой стратегии, и я уверен, что у вас это тоже получится.
Чтобы сбалансировать эти две вещи я завел себе простое правило, которого стараюсь придерживаться: когда бы я ни съел что-то вредное, следующий прием пищи будет состоять из здоровой еды.
Пропустить один полезные прием пищи – не беда, но мне никогда не хочется делать это два раза подряд. Даже те, кто добился наилучших результатов совершают свойственные всем ошибки, но они возвращаются в колею быстрее многих других. Тоже самое я пытают проделать со своим питанием. Я не беспокоюсь о хорошо проведенном времени и пытаюсь наслаждаться жизнью, но я также пользуюсь этим несложным правилом, чтобы вернуться к правильному питанию как можно быстрее.
Существует определенная причина, из-за которой многие люди используют еду в качестве способа избавления от стресса. Стрессовые ситуации провоцируют выделение химических веществ в определенных областях мозга (в частности опиатов и нейропептида Y). Эти вещества способны активировать механизм аналогичный тяге к сладкому или жирному. Иначе говоря, когда вы подвергаетесь воздействию стресса, в вашем мозгу ощущается привычный позыв к жирной или сладкой еде и вы срываетесь на вредную пищу.
Стрессовые ситуации происходят в жизни у каждого. Обучение иным методикам выхода из стресса может помочь вам справиться с этой тягой к бесполезной пище. Это могут быть несложные дыхательные техники или короткая управляемая медитация. Или же что-то более активное, вроде физических упражнений или творческих занятий.
Умение говорить «нет», является одним из наиболее полезных навыков в обучении и развитии ребенка, особенно когда речь заходит о здоровом образе жизни. Результаты исследования указывают, что незначительные изменения могут помочь вам говорить «нет» с большей легкостью, сопротивляясь искушению и придерживаясь привычек здорового питания.
В журнале Journal of Consumer Research было опубликовано исследование, в котором 120 студентов разделили на две разных группы. Отличие заключалось в том, что участники одной из групп говорили: «Я не могу», а другой: «Я не буду».
Студентам в первой группе велели каждый раз, когда они сталкиваются с соблазном говорить себе: «Я не могу сделать Х». То есть, при желании съесть мороженное, они должны были сказать: «Я не могу съесть мороженное».
Вторую же группу проинструктировали в подобных случаях использовать фразу «Я не буду делать Х». Опять же, в случае с мороженным, они бы сказали: «Я не буду есть мороженное».
После повторения этих фраз, каждому студенту раздали анкеты с рядом вопросов, не связанных с исследованием. Закончив отвечать, учащиеся шли сдавать свои листы в полной уверенности, что исследование окончено. Но на самом деле, все только начиналось.
Каждому испытуемый выходившему из комнаты и сдавшему свой лист с ответами, предлагалось бесплатное угощение. Можно было выбрать шоколадку или же полезный злаковый батончик. После их ухода исследователь фиксировал выбранное угощение в листе ответов.
Участники, говорившие себе; «Я не могу съесть Х» в 61% случаев отдавали предпочтение шоколадке. В то же время, среди тех, кто был в группе с установкой «Я не буду есть Х» только в 36% выбрали шоколад. Это небольшая разница в терминологии значительно повысила вероятность того, что каждый сделает выбор в пользу здорового продукта.
Но почему же такая мелочь привела к столь большим различиям?
Выбор слов помогает формулироваться вашим чувствам самостоятельности и контроля. Более того, фразы, которые вы используете, создают в вашем мозгу цикл обратной связи, влияющий на ваше поведение в дальнейшем.
Вот, например, каждый раз, проговаривая про себя «я не могу», вы создаете цикл обратной связи, который является напоминанием об ограничениях. Такой выбор терминов указывает на то, что вы заставляете себя делать то, что вам не хочется.
Для сравнения, если вы говорите себе: «Я не буду», создается отклик, который ассоциируется с контролем и властью над ситуацией. Эта фраза способна побуждать вас на борьбу с вредными привычками и поддержание полезных.
Хейди Грант Халворсон является директором Мотивационного научного центра Колумбийского университета. Вот как она объясняет разницу между утверждениями «Я не буду» и «Я не могу» ...
«Я не буду» воспринимается как выбор и поэтому эта формулировка чувствуется как наделенная полномочиями. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» - это не выбор. Это ограничение, это что-то навязанное. Поэтому мышление в ключе «Я не могу» подрывает ваше чувство силы и личного авторитета.
«Я не буду» ощущается как выбор и поэтому эта формулировка чувствуется как наделенная полномочиями. Это подтверждение вашей решимости и силы воли. «Я не могу» - это не выбор. Это ограничение, это что-то навязанное.
Оценка читателей: 3.64 (5 голосов) 0
Вопросом похудения озабочено огромное количество девушек и женщин, особенно остро он встает весной, а также накануне праздников, например, перед Новым годом. Многие ищут «волшебные» способы экстренного скидывания лишнего веса, но, как правило, быстрое похудение становится причиной серьезных стрессов для организма, а значит, ведет к проблемам со здоровьем. Неправильное голодание, монодиеты – всё это очень вредно, хотя и может принести заметные результаты в виде уменьшения объемов и цифр на весах. При этом организм недополучает нужные ему питательные вещества, что приводит к ухудшению метаболизма и состояния здоровья.
Как этого избежать? Начать питаться правильно и сбалансированно, при этом продуманное до мелочей питание нужно совмещать с подходящими физическими нагрузками. Это позволит не только избавиться от излишних объемов, но и придаст телу красивый рельеф благодаря мышцам.
Только лишь одним питанием проблему с весом не решить. Конечно, можно полностью истощить организм, чем и занимаются некоторые представительницы женского пола, страдающие от анорексии. Но такое «питание» назвать правильным никак нельзя!
Если же речь идет о разгрузочных «голодных» днях, то здесь нужно иметь в виду, что полезными для здоровья такой режим будет в таком случае, если период голодания будет не слишком длительным. В это время необходимо пить как можно больше чистой воды, в которую можно добавить немного натурального мёда. Специалисты предупреждают, что при длительной голодовке может нарушиться водно-солевой баланс, поэтому чуть-чуть грубой пищевой или лучше морской соли желательно периодически употреблять.
Переход на правильное питание для многих становится проблемой из-за того, что приходится полностью перекраивать свое мировоззрение в определенной области. Так как это трудно сделать моментально, то у части тех, кто хочет похудеть, не получается придерживаться выбранной диеты. Просто она не «встраивается» в привычный образ жизни. Чтобы процесс пошел легче, рекомендуется перестраивать свои пищевые привычки постепенно: уменьшать количество употребляемых вредных продуктов, а затем полностью от них отказываться. И делать то же самое, только наоборот, с полезными пищевыми продуктами.
Только здоровое и сбалансированное питание можно по полному праву назвать правильным. Это уже не просто пищевая привычка и ежедневный рацион, это должно стать мировоззрением и образом жизни. Только в этом случае будут явные и стабильные результаты. По поводу принципов здорового питания можно сказать следующее:
Конечно же, продукты должны быть максимально натуральными и свежими, только такая еда будет полезна для здоровья. Старайтесь ввести в свой рацион:
Существуют продукты, которые ведут к набору жировой массы не только из-за своего состава, но и оттого, что приводят к возбуждению аппетита. Поэтому следует ограничить или полностью исключить:
Вот отличное видео, которое поможет вам покупать в магазине только здоровые продукты