Tartalom:
Mik azok az Omega-3 zsírok és hogyan hatnak a szervezetre? Milyen zsírsavforrások léteznek, és milyen veszélyekkel jár ezek hiánya és feleslege.
Omega-3 – többszörösen telítetlen zsírsavak. Az alapvető elemek kategóriájába tartoznak, és csak élelmiszerrel érkeznek. Az omega-3 zsírsavak három kategóriába sorolhatók:
Ezen savak mindegyike rendelkezik szimbólumok– EPA, DHA és ALA. Az ALA más növényi eredetűés megtalálható a kenderben, a lenmagban és a leveles zöldségekben. A DHA és az EPA állati eredetű savak. Az Omega-3 zsírsavak forrásai a hal, a lazac, a szardínia, a tonhal.
Omega-3 – esszenciális anyag , mely sokrétűen hat a szervezetre, részt vesz anyagcsere folyamatok, számos szerv és rendszer működésének normalizálása. De hol találhatók az Omega-3 zsírsavak? a legnagyobb szám? Milyen hatással vannak a szervezetre, és mi a veszélye az anyag hiányának és feleslegének?
Értékeléskor biológiai szerepe Az ALA-t, a DHA-t és az EPA-t érdemes kiemelni következő hatása a szervezetre:
Takarni napi szükséglet be kell lépnie a testbe 1-2,5 gramm anyag naponta. Sok függ az életkortól és az egészségi állapottól. Az orvosok az adag növelését javasolják, ha a következő problémák jelentkeznek:
Ezenkívül a szervezet omega-3-igénye megnő a hideg évszakban, amikor több energiát fordítanak minden folyamatra. Könnyebb megszerezni a szükséges adagot halból – csak vegye be heti 3-4 alkalommal.
A zsírsavak optimális emészthetőségének biztosítása érdekében a szervezetnek olyan enzimeket kell kapnia, amelyek biztosítják hatékony alkalmazása NLC. A szükséges összetevők csoportja csecsemőkor jár hozzá anyatej. Felnőttben létfontosságú fontos enzimek elegendő mennyiségben készülnek. Az omega-3-ban gazdag élelmiszerek bejutnak a gyomorba, megemésztik, és a sav felszívódik a bél felső részében.
A diéta kialakításakor a következőket érdemes figyelembe venni:
Mindenkinek tudnia kell, mit tartalmaznak az Omega-3 zsírsavak. Ennek köszönhetően lehet formálni megfelelő étrend táplálkozás és elkerülni egy hasznos elem hiányát. A legnagyobb mennyiségű esszenciális zsírsav a halakban és a tenger gyümölcseiben található. Ebben az esetben olyan halakról beszélünk, amelyek „tengeri eredetűek”. Ha olyan körülmények között termesztik farm, majd a tartalom jótékony sav minimális. Ezt egy speciális diéta magyarázza tengeri lények. Az Omega-3 zsírsavakban gazdag hal gyorsan fedezi a szervezet létfontosságú elemi hiányát és megszünteti az említett problémákat majd beszélünk alatt.
Az EFA-k is jelen vannak növényi termékek. A legtöbb sav a dióban, a lenmagban, a zabban, a búzacsírában és a zöldekben található. Ahhoz, hogy étrendjét hasznos anyagokkal telítse, ismernie kell a következő dolgokat - az Omega-3-mal való főzés jellemzőit, milyen termékeket tartalmaz. Segítségül az alábbi táblázat található:
A fent felsoroltakon kívül érdemes kiemelni az Omega-3 további forrásait is (g/100 gramm termék):
Hogy a legtöbb hasznot hozza meghatározott termékek, nyersen vagy ecetesen kell venni. A párolás, forralás, sütés, sütés csökkenéshez vezet tápérték. Ha figyelembe vesszük, hol találhatók az Omega-3 zsírsavak, érdemes megjegyezni a halkonzerveket, amelyek nem veszítenek minőségükből. A termék előnye a növényi olajok jelenléte, amelyek az EFA-kat érintetlenül tartják.
Ha az étrendet nem megfelelően alakították ki (vegetáriánus, diéták, böjt) vagy gyomor-bélrendszeri problémák vannak magas az EFA-hiány kialakulásának kockázata. A hiányosság felismerésének legegyszerűbb módja a következő tünetek:
Ha nem tudja, mely élelmiszerek tartalmaznak Omega-3 zsírsavakat, és nem telítik velük étrendjét, akkor a leírt tünetek megjelenése valóság. Ráadásul a hiány hasznos elemeket hosszú időn keresztül központi idegrendszeri problémák és pszichoneurológiai betegségek kialakulásához vezet.
A kérdéses anyag feleslege ritka eset., amihez gyakran társul ellenőrizetlen használat többszörösen telítetlen zsírsavakat tartalmazó gyógyszerek. Ráadásul egy anyag túladagolása nem kevésbé veszélyes, mint a hiány. A probléma a következőképpen nyilvánul meg:
Kutatási eredmények szerint az anya teste adja a gyermeket 2,2-2,5 gramm NLC. Emiatt a nőknek terhesség alatt és gyermekkorban aktívan kell fogyasztaniuk az Omega-3 zsírsavakat tartalmazó halat. Kerülni kell azonban a királymakréla és a kardhal fogyasztását magas higanytartalmuk miatt. A gyerekek külön figyelmet érdemelnek. A túladagolás elkerülése érdekében a kiegészítőket orvosi szakemberek vagy szülők felügyelete mellett kell szedniük.
Az omega-3 zsírsavaknak van és számos ellenjavallat. Vérhígító betegségben szenvedőknek nem ajánlottak. Ha erre hajlamos vagy ilyen betegségben szenved, konzultáljon orvosával.
Minden ember számára kötelező tudni, hogy az Omega-3 zsírok milyen jótékony hatásúak, milyen élelmiszerek tartalmazzák őket, és mennyit érdemes naponta fogyasztani. Megfelelő szervezés a diéta a zsírsavakkal való feltöltése szempontjából a jó egészséghez és fiatalsághoz vezető út.
Nem véletlenül hívják a halat „agyeledelnek”: esszenciális Omega-3 zsírsavakat tartalmaz. A tudósok szerint ezek a „jó” zsírok erős gyulladáscsökkentő szerek, amelyek segítik a szervezetet számos betegség megelőzésében – a látásvesztéstől az Alzheimer-kórig.
Azonban nem minden halfajta alkalmas omega-3 zsírsavforrásként. Ezeknek a hasznos anyagoknak a tartalmának vezetői joggal tekinthetők hideg vizek lakói. Ismerkedjünk meg.
A hal és a legfontosabb dolog
Mennyi halat kell enni? Hogyan válasszuk ki és tároljuk helyesen? Milyen halat nem szabad enni? Elmondjuk a legfontosabb dolgokat erről a termékről.
A lazac a legnépszerűbb halfajta, és az Omega-3 leggazdagabb forrásának tartják.
Szinte minden szupermarketben megtalálható ez a hal hűtve és fagyasztva. A speciális gazdaságokban termesztett halak azonban leggyakrabban az asztalunkra kerülnek.
Sajnos az összetett takarmányozás és a ketrecben tartás csökkenti a lazac előnyös tulajdonságait. Ezért érdemes odafigyelni a kevésbé népszerű, de olcsóbb lazachalfajtákra: Chinook lazac , chum lazac , rózsaszín lazac , sockeye lazacÉs coho lazac. Ez a hal be van fogva természetes környezetés általában lefagyva kerül a polcokra.
Ezt a kereskedelmi nevet a heringfélék családjába tartozó több halfajnak adják: maga a szardínia, szardinellaés néha hering .
A szardínia az Atlanti-óceán lakói. Főleg konzerv vagy mélyhűtött termékek formájában kerülnek asztalunkra.
Ha az olajos szardíniakonzervet megfelelően megfőzzük, és nem sózzuk túl, kiváló omega-3 zsírsavforrás lehet. Főleg, ha a felesleges olajat a dobozban hagyod.
A híres uborkaszagú hal igazi lazacként viselkedik: a tengerben él, és a folyókba jön ívni. Ez a kis hal frissen vagy fagyasztva is megtalálható.
Joggal tekinthető az egyiknek legjobb kilátások hal sütéshez és sütéshez: kevés a csontja és nagyon gyorsan megsül. Omega-3-tartalom tekintetében a friss szaglás valamivel elmarad a drágább haltól.
A polcokon nemcsak sózott hering és filéjéből készült késztermékek találhatók, hanem frissen fagyasztott hal. Majdnem elkapják a heringet egész évben a Csendes- és Atlanti-óceánban.
Az atlanti hering ízletesebbnek, míg a csendes-óceáni hering zsírosnak számít. A hal szerelmesei vitatkozhatnak az ízén, de minden heringet az egyik legjobb omega-3 zsírsavforrásnak tekintenek. Ugyanakkor ő sokkal olcsóbb és elérhetőbb mint a lazac vagy a szardínia.
Ahhoz, hogy a hering fogyasztásának minden előnyét kihasználja, vásárolja meg frissen fagyasztva, és süsse meg a sütőben anélkül, hogy hozzáadná felesleges zsír. Az enyhén sózott vagy füstölt hering sajnos túl sok sót tartalmaz, ami jelentősen csökkenti pozitív hatása az egészségért.
Megjegyzés a háziasszonynak
A friss hal ízletesebb és egészségesebb, mint a fagyasztott hal. Olvassa el, hogyan válasszuk ki a megfelelő friss halat, hogy ne kockáztassuk egészségét és pénztárcáját.
Ez a név nem csak az európai konyha drága összetevőjét viseli, hanem számos heringhalfajt is, amelyek szinte minden tengerben élnek.
Hazánkban a leghíresebb „szardella”. szardella, a Fekete-, Azovi-, Földközi-tengeren és az Atlanti-óceánon él. A Hamsa megvásárolható frissen fagyasztva, sózva vagy szárítva.
Az Omega-3 legértékesebb forrásai a zsíros halak, amelyek hideg vizekben élnek. A leghíresebb a lazac, de értékes zsírsavakat olcsó halfajtákból nyerhetünk: heringből, szardellaból, szagból és heringből.
Ha megkérdezed az embereket, hogy melyik élelmiszercsoportot kell kerülniük, valószínűleg azt fogják válaszolni, hogy "kövér". Bár igaz, hogy nagy mennyiségben bizonyos típusú zsírok károsak az egészségre (a derékbőségről nem is beszélve), vannak olyan zsírok, amelyek nélkül egyszerűen nem tudunk élni.
Ezek között megtalálhatók az omega-3 zsírsavak élelmiszeripari termékek, beleértve a dióféléket, néhány gyümölcsöt és zöldséget, valamint hidegvízi halakban, például heringben, makrélában, tokhalban és szardellaban.
Nemcsak a testünk minden sejtje membránjának egészségében játszanak fontos szerepet, hanem segítenek megvédeni minket számos kulcsfontosságú egészségügyi fenyegetéstől.
Az omega-3 zsírsavak előnyei közé tartozik a kockázat csökkentése szív- és érrendszeri betegségekés a stroke, segít csökkenteni a magas vérnyomás, a depresszió, a figyelemhiányos hiperaktivitási rendellenesség, az ízületi fájdalmak és más reumás problémák tüneteit, valamint néhány bőrbetegségek. Egyes tanulmányok még azt is kimutatták, hogy az omega-3 zsírsavak serkenthetik immunrendszerés megóv minket számos betegségtől, beleértve az Alzheimer-kórt is.
Hogyan tehetnek oly sok csodát az omega-3 zsírsavak az emberi egészséggel? A szakértők szerint az egyik módszer az, ha elősegítjük a szervezetben a kontrollt segítő vegyi anyagok termelését gyulladásos folyamatokízületekben, vérben és szövetekben.
De még ennél is fontosabb a csökkentő képességük negatív hatást A zsírsavak másik fontos típusa az omega-6 zsírsav. Olyan élelmiszerekben találhatók, mint a tojás, baromfi, gabonafélék, növényi olaj, pékáruk, valamint a margarin, az omega-6 is fontos zsíroknak számít. Támogatják az egészséges bőrt, csökkentik a koleszterinszintet, és segítenek abban is, hogy vérünk „ragadós” legyen, így az alvadhat. De ha az omega-6-ot nem kombinálják elegendő omega-3-mal, problémák merülhetnek fel.
Ha a vér túl ragadós, elősegíti a vérrög képződését, és növelheti a szívroham és a szélütés kockázatát. De ha egyszer megkapja az Omega-3 zsírsavakat, azonnal csökken a szívproblémák kockázata.
A legújabb kutatások azt mutatják, hogy az esszenciális zsírsavak legtöbb egészségügyi előnye az omega-3 és omega-6 zsírsavak megfelelő egyensúlyával érhető el. Az arány körülbelül 4 rész omega-3 és 1 rész omega-6 legyen.
A legtöbbünk számára ez az arány sokkal rosszabb. Egy tipikus étrendben körülbelül 20:1 - 20 omega-6:1 omega-3 arány van, és ez már probléma. Miközben csökkenti az omega-6 bevitelét, növelheti az ételből származó omega-3 bevitelét.
Hogyan szerezzük be, amire szükségünk van
Az omega-3 zsírsavak nem csak egy tápanyag, hanem egy komplex tápanyagok, beleértve az eikozapentaénsavat és a dekozahexaénsavat. Mindkettő benne van hatalmas szám hidegvízi halakban, ami az egyik oka annak, hogy oly sok embernek hiányzik.
Az elmúlt néhány évben a szakértők gyakran tettek közzé figyelmeztetéseket a higanyról és más káros anyagokról vegyszerek halak tartalmazzák. Emiatt sokan abbahagyták a halevést, ami nagy hiba.
Az emberek minden szakértői tanácsot kiragadtak a szövegkörnyezetből, még azokat is, akiknek ez a tanács elsősorban szólt, azaz gyerekeknek és terhes nőknek. Ráadásul még ha szigorúan be is tartjuk az összes figyelmeztetést, az új tanácsok azt sugallják, hogy heti 350 gramm halfajta elfogyasztása mindenki számára biztonságos – mondják a szakértők. Ez a mennyiség körülbelül a fele annak, amire szükségünk van ahhoz, hogy elegendő omega-3-t kapjunk.
Szakértők szerint fogyasszon, aki meg akarja védeni a szívét különféle típusok zsíros halak (például lazac, tonhal és makréla) hetente legalább kétszer. A szívproblémákkal küzdőknek napi 1 gramm omega-3 zsírsavhoz kell jutniuk, lehetőleg olajos halból. Körülbelül 50 gramm hal 1 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz.
De még ha nem is szereted a halat (vagy úgy döntesz, hogy nem eszed), akkor is megkaphatod, amire szükséged van az étrendedből. A válasz az omega-3-ban gazdag növényekben, különösen a lenmagokban rejlik.
Nyugodtan kijelenthetjük, hogy ez az omega-3 legerősebb növényi forrása. Bár a lenmag nem tartalmaz EPA-t vagy dekozahexaénsavat, a szakértők szerint gazdag forrása egy másik omega-3 savnak, az alfa-linolénsavnak, amelyet a szervezet felhasználhat az EPA és a dekozahexaénsav előállítására.
Lenmag sok boltban kapható, ill nagy számban az üzletek továbbra is árulnak egész magvak len, őrölt mag vagy lenmagolaj. Bár a lenmagolaj alfa-linolénsavat tartalmaz, sokkal jobb, ha egész lenmagot választunk, mivel ezek is tartalmaznak evőkanálonként 3 gramm rostot, valamint jótékony fitoösztrogéneket. Az omega-3 további forrásai közé tartozik a repceolaj, a brokkoli, a sárgadinnye, a bab, a spenót, a szőlőlevél, a bok choy, karfiolés dió.
Körülbelül 30 gramm vagy egy marék dió körülbelül 2,5 gramm omega-3 zsírsavat tartalmaz. Ez körülbelül 100 gramm lazacnak felel meg.
Ezen túlmenően, ha több omega-3-t fogyaszt, segíthet a szívében, ha az étolajokból származó omega-6 zsírsavakat egy harmadik típusú omega-zsírsavval, az omega-9-ként (olajsav) helyettesíti. Ez egy egyszeresen telítetlen zsír, amely elsősorban az olívaolajban található.
Bár nem tekintik "esszenciálisnak" (a szervezet képes omega-9-et termelni), az omega-6-ban gazdag olajok helyettesítésével segíthet helyreállítani az omega-3 és az omega-6 közötti egyensúlyt, valamint további egészségügyi előnyökhöz juthat. .
Az olívaolajban található tényezők szintén segíthetnek növelni jó koleszterin, ami a szíveden is segíthet.
Biológiai adalékanyagok a természetes élelmiszerekkel szemben
Ha úgy gondolja, hogy az omega-3 zsírsavak bevitelének legegyszerűbb és legalacsonyabb kalóriatartalmú módja a halolaj-kapszulák használata, ne aggódjon. Sok táplálkozási szakember szerint ez rossz ötlet.
IN természetes termékek A táplálkozásban van valami, amit a szervezetbe kerülve több mint 90%-ban szívódik fel benne, míg a biológiai kiegészítőket csak 50%-ban szívja fel a szervezetünk.
Ezenkívül, mivel a különböző élelmiszerek összetevői együttműködnek, teljesebb és kiegyensúlyozottabb tápanyagforrást kínálnak.
Lehet, hogy az egészségednek több is van, mint pusztán a halban található omega-3. A halak olyan aminosavakat tartalmazhatnak, amelyek olyan előnyökkel járnak, amelyeket a halolaj-kiegészítőkben nem találunk meg.
És ha úgy gondolja, hogy a halolaj kapszulák segítenek elkerülni a friss hal okozta szennyeződést, gondolja át újra. Mivel az étrend-kiegészítők nem szabályozottak, egyesek koncentrált mennyiségben tartalmazhatják ugyanazokat a méreganyagokat, amelyek a friss halban találhatók. És mivel a zsír annyira koncentrált, a kiegészítők is termelhetnek kellemetlen szag testek.
Ennél is fontosabb, hogy a szakértők szerint fennáll a halolaj-kiegészítők túladagolásának veszélye, különösen, ha az ajánlottnál többet vesz be. Ez növelheti a vérzés vagy zúzódások kockázatát. Ez nem történhet meg, ha megkapja szükséges anyagokatétellel.
A halolaj-kiegészítők csak akkor segíthetnek igazán, ha csökkenteni kell a trigliceridek szintjét, amelyek a szívbetegségekhez kapcsolódó veszélyes vérzsírok. A szakértők azt javasolják, hogy az emberek nagyon magas szintű a vér trigliceridjei napi 2-4 gramm omega-3 (eikozapentaénsavat vagy dekozahexaénsavat tartalmazó) kapszulát kaptak, de csak az orvosukkal történt egyeztetés után.
A legfontosabb tényező itt az, hogy soha ne vegye be ezeket a kiegészítőket orvosa beleegyezése nélkül. Ez nem az az eset, amikor bármit magával vihet.
Milyen előnyei vannak az Omega-3 zsíroknak:
"Az egereken végzett kísérletek eredményei arra utalnak, hogy az omega-3 zsírsavakban gazdag halolaj fogyasztása javíthatja a prosztatarákra genetikailag hajlamos férfiak prognózisát."
„Az omega-3 és az omega-6 zsírsavak esszenciálisak, és az emberi szervezetnek naponta fogyasztania kell.
Omega-3:
alfa-linolénsav
Zikozapentaénsav (EPA)
dokozahexaénsav (DHA)
Omega-6:
linolsav
IN emberi test Ezen savak egy része másokból szintetizálható. Az EPA és a DHA linolénsavból és linolsavból szintetizálódik. De ez a képesség nagyon korlátozott. Mindezek a zsírsavak megtalálhatók a halolajban.
Az omega-6 zsírok nem különösebben fontosak. Bármilyen növényi olajból könnyen beszerezhetők. De Az EPA-t és a DHA-t szinte lehetetlen bevinni a növényi zsírokból. A vegetáriánusok EPA-t és DHA-t kaphatnak a tengeri moszatból, de ma már meglehetősen nehéz megtalálni a hínárt, amely megtartja ezeket a zsírsavakat. A halolajat tehát nem lehet lenmagolajjal helyettesíteni. Az EPA és DHA zsírsavakra figyelnie kell halolaj vásárlásakor. A halolajban található vitaminok és ásványi anyagok más forrásokból is beszerezhetők.
Alapvetően a halolajat tőkehalmájból vonják ki, és a máj az a szerv, amely nem csak hasznos anyagok, hanem káros is. Most jobb, ha egyáltalán nem veszünk csukamájból készült halolajat. Előnyösebb venni halhúsból izolált halolaj - FISH OIL (halolaj). Finomított halolajat kell vásárolnia magas fokú tisztítás. Én személy szerint a halolajat folyékony formában szedem - érzékelem, ha romlott, és nem fogok ilyen terméket fogyasztani. Van egy lehetőség – oszd szét a kapszulát, és teszteld a halolaj ízét. Ha nincs keserű íze, ha nincs undorító, émelyítő szaga, akkor nagy valószínűséggel a technológiát követték.”
***
Az Omega-3 és Omega-6 optimális egyensúlya 1:5 legyen, azaz. Egy gramm Omega-3-hoz 5 gramm Omega-6-nak kell lennie. Míg étrendünkben az átlagos arány 1:10-20. Vagyis egyensúlyhiány van, és többszörösen kevesebb Omega-3-at kapunk! A statisztikák szerint az orosz lakosság 70% -ában hiányoznak az omega-3 zsírok.
Ez annak a ténynek köszönhető, hogy az Omega-3 meglehetősen korlátozott mennyiségben termékek, amelyek közül a fő a hal. Igaz, nem minden hal, hanem csak zsíros. Milyen hal zsíros? Főleg északi hideg vizekben vagy jelentős mélységben él – vagyis tengeri. A lazac mellett ezek a makréla, tonhal, makréla, hering, angolna, szardínia, laposhal, tőkehal, hering, márna, lepényhal, szürke tőkehal.
IN folyami halak Omega-3 is található benne, de olyan kis mennyiségben, hogy figyelmen kívül hagyható.
|
Az American Heart Association ajánlásokat dolgozott ki az Omega 3 használatára vonatkozóan.Ezen ajánlások szerint: A koszorúér-betegségben szenvedőknek legalább hetente kétszer kell halat enniük, ez napi 0,7-0,8 g Omega 3 PUFA-nak felel meg; A koszorúér-betegségben szenvedő betegeknek körülbelül napi 1 g-ot kell bevenniük. Omega 3 PUFA zsírokból tengeri hal; A hipertrigliceridémiában szenvedő betegeknek napi 2-4 g-ot kell bevenniük. Omega 3 PUFA-k. Táblázat. Mennyi halat kell naponta enni a megelőző egészségügyi előnyökért? egészséges ember adag Omega 3 PUFA-t
A kiváló minőségű étrend-kiegészítők gyártásának meg kell felelnie a nemzetközi ISO és GMP szabványoknak. |
Az Omega-3 zsírok szintjét az elkészítési mód és az eltarthatóság is befolyásolja. Lefagyasztva a hal egy éven belül elveszíti értékes zsírjainak pontosan a felét. Füstöléskor, sózáskor ezek mennyisége is csökken.
A halat a legelőnyösebb sütni vagy főzni, vagy gyorsan kisütni, majd sütőben kisütni. Az Omega-3 csak akkor tartósítható a konzervekben, ha a halat növényi olajban, és nem a saját levében tartósították.
A konzervek ártalmasak, ha mértéktelenül és válogatás nélkül fogyasztják. De ha tudodmelyik tégelyt válasszuk, hogyan készítsük el és mivel együnk, akkor a konzervet nemCsak csillapítják az éhséget, de nem károsítják az egészségét. Ha a konzervet a Távol-Kelet vagy északon, mellettetengeri, ami azt jelenti, hogy a halat teljesen frissen, csak üvegekbe forgattákelkapták. De ha az üzem messze van a parttól, akkorolyan konzervet gyárt, ami korántsem ideális, abból készülfagyasztott nyersanyagok. A konzerv kiválasztásakor figyelni kell az edényre. Nem rajtarozsdának és horpadásoknak kell lennie. Ha horpadások vannak a konzerveken,esetleg eltört belső réteg dobozokba, és a termék bekerülhetnikkel, cink és ón. Ha ez a termék a szervezetbe kerül, előfordulhatmérgezést okoz. A doboz duzzanata azt jelzi, hogy a termékelrontott. A varrásnak simanak, nem érdesnek kell lennie, és ideális esetben konzerv alakúnak kell lennieteljesen zökkenőmentesnek kell lennie.
A táblázatból látható, hogy a PUFA tartalomban a vezető konzerv saury : A szükséges 1 g EPA + DHA eléréséhez egy személynek csak körülbelül 40 g-ot kell megennie ebből a termékből. |
Kívül, Főzéskor tanácsos nem adunk hozzá egyéb zsírokat: tejfölt, vajat, majonézt, és főleg margarint. Amikor egyidejűleg belép a szervezetbe, egy ilyen étel túlterheli a sejteket zsírokkal, és az előnyök egy része elvész. Optimális az olívaolaj használata, majd kis mennyiségben.
Mellesleg ha a zsír már oxidálódott (avatott), akkor semmilyen körülmények között nem szabad fogyasztani, hiszen ő csak egy kincs szabad gyökök. Ez nem jelenti azt, hogy az ilyen halakat nem lehet enni, de a látható oxidált zsírt le kell vágni és el kell dobni.
Érdekes tény: az Egyesült Királyságban végzett tanulmányban a szívrohamon átesett betegeket 3 csoportra osztották. Az első növelte a zsíros halak fogyasztását, a második - zöldségek, gyümölcsök és fűszernövények, a harmadik pedig - csökkentette az állati zsírok fogyasztását. A következő két évben az első csoportban a halálozás 30%-kal csökkent, míg a másik kettő változatlan maradt. És mindez az Omega-3 zsíroknak köszönhető!
|
Halak sózása. A halat legfeljebb 2 kg tömegű darabokra kell sózni. Teljesen biztonságosnak tekinthető az a hal, amelyet legalább 15-20 napig hidegen sóztak elég erős sós lében (a hal tömegének legalább 20-30%-át kitevő só). Halak főzése. A hal főzési ideje legalább 20 perc a forralás után. Általában főzéskor a halat nagy darabokra vágják. Ha a halat egészben főzzük meg, vagy mérete az átlagosnál nagyobb, akkor a sütési időt meg kell növelni. Fagyasztó . A hal akkor tekinthető fertőtlenítettnek, ha 5 napig -20 C-on tartották. A normál hűtőszekrény fagyasztóterében a hőmérséklet -11 és -18 között van. Ilyen körülmények között a halat legalább 14 napig kell tartani. |
Egyéb Omega-3 zsírsavforrások
α-linolénsav sok növényi olajban megtalálható trigliceridek formájában, például perilla (58%), lenmag (55%), homoktövis (32%), kender (20%), szójabab (5%) stb.
Lenmag 6% Omega-3 zsírsavat és 1,4% Omega-6-ot tartalmaz
Dió 9% Omega-3 zsírsavat és 39% Omega 6-ot tartalmaz.
5-10 dió (25-50 g) tartalmaz napi norma Omega-3.
Repceolaj - a repceolaj egy fajtája. A rendszeres repceolaj sok erukasavat tartalmaz, ami nagyon negatívan hat a szívizomra. A 70-es évek végén kanadai tudósok különféle repcemagokat hoztak létre, amelyekben ez a sav alacsony volt, és „Canola”-nak nevezték el – a kanadai olaj alacsony savtartalmát. 1986-ban a repce védjegykritériumait úgy módosították, hogy a név csak azokra a repcékre vonatkoztatható, amelyek olaja 2%-nál kevesebb erukasavat tartalmazott.
A Camelina olaj egy növényi olaj, amelyet az olajos magvak - camelina (Camelina sativa) magjából nyernek. lágyszárú növény a káposztafélék családjába tartozó Ryzhik nemzetségből. 2-4% erukasavat is tartalmaz.
| Zsírok |
Telített zsíros savak, % |
Egyszeresen telítetlen zsíros savak: olajsav (Omega 9), % |
Többszörösen telítetlen zsírsavak: alfa-linolén sav (Omega 3), % |
Linolsav sav (Omega 6), % |
|
Repceolaj Camelina olaj Salo |
9-11 |
13-29 12-20 |
44-61 35-39 |
15-30 14-22 |
"Bármilyen olaj tárolásának több jellemzője van – nem számít, hogy finomított vagy finomítatlan. Az olajat sötét helyiségben, hűvös hőmérsékleten kell tárolni, vagyis nem hűtőszekrényben, hanem fény nélkül. Avas olaj , hogy keserű ízű, nem szabad fogyasztani Azonban sok üzlet figyelmen kívül hagyja ezeket a szabályokat, és sok olajat közvetlenül a fénybe helyeznek. Ez különösen a finomítatlan olajokra vonatkozik .
A diófélékben lévő olaj is könnyen avasodhat.”
A halat gyakran az agy legjobb táplálékának nevezik, mivel esszenciális Omega-3 savakat tartalmaz. A tudósok biztosak abban egészséges zsírok erős gyulladáscsökkentő szerek, amelyek segítik a szervezetet számos betegség és betegség elleni küzdelemben. Ezért a hal előnyei tagadhatatlanok. Ma megnézzük, melyik halban van a legtöbb Omega-3, és melyik halban van a legkevesebb.
Az Omega-3-ban leggazdagabb halak mind a zsíros fajok, amelyek hideg tengerekben és óceánokban élnek.
Lazac
A lazac az egyik leggazdagabb omega-3 forrás. A lazac az egészséges vörös halak egyik fajtája. Sok szupermarketben fagyasztva és hűtve is megvásárolható. Sajnos a legtöbb esetben ezek a gazdaságokban fogságban nevelt halak. A speciális táplálékkal való etetés és a szűk medencében tartás hozzájárul a romláshoz hasznos tulajdonságait, beleértve az Omega-3 mennyiségének csökkentését a halakban. Jobb, ha odafigyelünk az olcsóbb lazacfajtákra, beleértve a heringet, szardíniát stb.
Szardínia
Ez a név egyesít különböző típusok a hering család halai - szardínia, szardínia, hering. Szinte bármelyik szupermarketben megvásárolhatjuk őket fagyasztva vagy befőzve. Ha egy dobozos terméket a technológia betartásával gyártanak, akkor az jó forrás Omega-3 savak.
Bűzöslazac
Szaga - legjobb hal sütéshez-sütéshez, mivel kevés a csontja és gyorsan megsül. Az Omega-3 zsírsav tartalma ebben a halban nem sokkal alacsonyabb, mint a drágább fajtákban.
Hering
Ez a hal omega-3 zsírsavakat tartalmaz, és sózva, fagyasztva és kész filéként árusítják. Egész évben fogható az Atlanti-óceánon és Csendes-óceán, így mindig hatalmas mennyiségben van jelen a polcokon. A hering olcsóbb, mint a szardínia és a lazac, de omega-3 savakban is gazdag.
Szardella
Ez a fajta heringhal számos tengerben él, és Oroszországban a leghíresebb a szardella, amelyet az Azovi-, a Fekete- és a Földközi-tengerben fogtak. A Hamsát sózott, fagyasztott és szárított formában árusítják az üzletekben és a piacokon. Jelentős mennyiségben tartalmaz Omega-3 zsírsavakat, de kevesebbet, mint a hering, a lazac és a szardínia.
Sok embert érdekel a kérdés: van-e Omega-3 a folyami halakban? Természetesen vannak benne zsírsavak, de sokkal alacsonyabb koncentrációban vannak benne, mint a tengeri fajtákban. Például a csuka 0,03-0,06 g omega-3-at tartalmaz 100 g termékben, a harcsa 0,3 g, a keszeg 0,1 g.
Vannak zsírsavakban gazdagabb folyami halfajták is, köztük süllő, ponty és süllő. A tengeri fajtákhoz képest magas a fehérje-, kalcium- és foszfortartalmuk is.
Nézzünk egy táblázatot, amely a halak Omega-3 zsírsavtartalmát mutatja. Elkészítettük Önnek az ebben az anyagban leggazdagabb fajtákat:
|
Hal (100 g adag) |
Omega-3 grammban |
|
Atlanti makréla |
|
|
Atlanti-tengeri lazac |
|
|
Farmon nevelt lazac |
|
|
Csendes-óceáni hering |
|
|
Friss tonhal |
|
|
Csendes-óceáni makréla |
|
|
Atlanti-óceáni szardínia |
|
|
Friss pisztráng |
|
|
Friss laposhal |
|
|
Conger angolna |
|
|
Csendes-óceáni tőkehal |
