A megfelelő táplálkozás az egészség és a hosszú élettartam kulcsa. Ugyanakkor győzze meg családját és barátait, hogy a kalóriák és az elfogyasztott étel mennyiségének számolása nem olyan egyszerű dolog. Végül is ehhez igazodnia kell napi étkezések. Egy táblázat segít leegyszerűsíteni ezt a feladatot. Személyi napidíj fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat kell tartalmaznia. Ma megtanuljuk, hogyan kell helyesen kiszámítani a normát, figyelembe véve életmódját és anyagcsere jellemzőit.
Ez alapkoncepció amit el kell sajátítani. A kalóriák nem káros részecskék, amelyek a combon és a hason kötnek ki. Ez a minden nap szükséges energia. A szervezet táplálékból kapja, majd minden rendszer teljesítményének fenntartására, valamint a mindennapi munkára fordítja.
Energia mindenhez kell. Szellemi munkához és légzéshez, szívveréshez és bármilyen mozgáshoz. Vagyis nem csak súlyemeléshez az edzőteremben. Minden terméknek van különlegessége kémiai összetétel. Ebben az esetben a fő anyagok ugyanazok, csak eltérő arányban. Ahhoz, hogy pontosan meg lehessen határozni az elfogyasztott anyagok mennyiségét, szüksége van egy táblázatra. Egy személy napidíjának teljesnek és változatosnak kell lennie. A lehető legtöbbet kell tartalmaznia egészséges termékek, és minél kevesebb „ballasztot”, azaz édességeket és finomított ételeket.
Első pillantásra unalmas – minden egyes darabot fel kell tenni a skálára, és nyilvántartást kell vezetni. De a grammos pontosság egyáltalán nem szükséges. Ezen túlmenően, néhány nap múlva emlékezni fog arra, hogy egy adott adag étel mennyit nyom, és szemmel is meg tudja mérni. És akkor szükség lesz egy asztalra. Az ember napi étrendjének sokféle ételt kell tartalmaznia, hogy ennek eredményeként megkapja az összes szükséges anyagot, de ne lépje túl a kalóriát.
Ha nincs előre meghatározott táplálkozási terved, akkor nagyon nagy az esély a túllépésre napi norma BZHU. És általában a helyzet a következőképpen alakul. Szükséges anyagok, különösen a fehérje hiányzik nagyon. De a gyors szénhidrátok feleslegben termelődnek. Ennek eredményeként a személy hízik.
Ennek elkerülése érdekében világos táplálkozási tervet kell készítenie a hónapra, a hétre és a napra. Ezek után számolni kell tápérték, összehasonlítva a táblázattal. Egy személy napi étrendjét úgy kell összeállítani, hogy figyelembe vegye a kalóriák „káros” és „hasznos” felosztását.
Első pillantásra abszolút semmi. Itt is, ott is van korlátozás az étrendben. De az elvek mindkét esetben eltérőek. Minden diétának van egy nagy hátránya - korlátozott termékválasztékkal rendelkeznek. Ennek eredményeként a szervezet bizonyos hiányában szenved tápanyagok. Még akkor is, ha sikerült egy nagyon szigorú diétát betartania és elérte jó eredményeket, akkor még mindig nem hagyott fel korábbi étkezési szokásaival. Ennek eredményeként tönkreteszik a karcsúságát.
Gondosan meg kell mérni az ember napi étrendjét, miközben az elfogyasztott élelmiszer energiaértékének és mennyiségének kiszámítása ne átmeneti étrend legyen, hanem új életmód. Ekkor az eredmény stabil és tartós lesz.
Ha úgy dönt, hogy áttér a megfelelő táplálkozásra, és elkezdi megérteni, mit eszik, akkor feltétlenül tanulnia kell energiaértéke bizonyos árucsoportok. Nem kell fejből megtanulni őket. Egyszerűen ellenőrizheti a táblázatot. A napi étrendet egyénileg számítják ki.
Minden azzal kezdődik, hogy naplót kell vezetnie, és három oszlopra kell osztania. Az elsőben írja le az összes elfogyasztott ételt és azok energiaértékét. A második a fizikai aktivitás. A harmadikban pedig rögzítenie kell a súlyváltozásokat. Az egy hétre, hónapra, évre kapott adatok elemzésével módosíthatja étrendjét, és elérheti az Ön számára ideális eredményt.
Minden embernek más és más kalóriára van szüksége naponta. Ez az életkori és nemi sajátosságainak, szintjének köszönhető fizikai aktivitás, anyagcsere. Például, ha egy nő keveset mozog, akkor elég neki napi 2200 kcal-t fogyasztani. Egy hasonló életmódot folytató férfinak pedig 2800 kcal kell.
Az egyetlen lehetőség- Ezzel csökkenteni kell a diéta kalóriatartalmát. Nincs más lehetőség. Ha elmész az edzőterembe, és továbbra is a normád felett étkezel, akkor az izomzat megnő a zsírréteg alatt. A zsírtartalékok pedig gyakran csak nőnek, mert az ember nyugodtan megenged magának egy plusz rudat, mert edzésre jár, vagyis megérdemli.
Ezért visszatérünk a kcal táblázatunkhoz. Segítségével a legkisebb darabig kiszámolható az ember napi étrendje. A súlycsökkentéshez a számításokat a következőképpen végezzük:
A testtömeg csökkentése érdekében meg kell tanulnia ellenőrizni a magas kalóriatartalmú ételek fogyasztását. Az asztal lesz hűséges segédje a reggeli, ebéd és vacsora termékek kiszámításakor. De van még néhány szempont, amit figyelembe kell venni:
A napi bevitt kalóriát elég pontosan ki lehet számítani. Ehhez meg kell szoroznia a kg-ban kifejezett testsúlyát 24-gyel. Ez lesz a nyugalmi test kalóriafelhasználási aránya. Ezt követően a következőképpen bontják: 20% zsírok, 40% szénhidrátok és 40% fehérjék.
Most nézzünk egy mintamenüt. A napi étrenden lehet és kell változtatni, hogy az ételek ne legyenek unalmasak, de az elv ugyanaz marad. IN ebben az esetben Igyekszünk a minimum 1200 kcal-t tartani.
A diéta nem fog éhezni. Erről meggyőződhet, ha megnézi a javasolt menüt.
A meglehetősen elviselhető és változatos napi étrendet egyénileg kell összeállítani, lehetőleg táplálkozási szakember irányításával. Ha gyengének érzi magát, vagy leromlik, azonnal kérjen tanácsot, és gondolja át étrendjét.
A túlevés a súlygyarapodás fő oka Ahhoz, hogy karcsú és egészséges legyen, a napi táplálék mennyisége nem lehet több, mint amennyi a szervezetben zajló élettani folyamatokhoz szükséges.
Az ételfogyasztás ellenőrizetlen folyamata történik:
Az étkezés folyamatának kell lennie kötelező, tudatos.
A túlevés elkerülése érdekében elegendő, ha egy bizonyos mennyiségben ételt tesz a tányérra, amelyet egyszerűen: a saját kezével határoz meg.
Minden ember keze más és más. Előfordul, hogy egy karcsú és törékeny nőnek nagy keze van, ami azt jelenti, ahogy mondani szokták, van egy „végbéle”, amelyre a testének szüksége van megnövekedett mennyiségételt és bőven ehet, de... nem többet, mint ami a kezében elfér.
Egy nagydarab férfi randevúz kis méretű kezét Ez azt jelenti, hogy csökkentenie kell az étel mennyiségét, hogy ne hízzon, és mindig formában legyen.
A természet soha nem hibázik, és minden ember testében minden összefügg és szervesen elrendeződik. Csak meg kell tanulni hallgatni rá (a természetre) és követni az utasításait.
Mennyit kell naponta enni a fogyáshoz? A napi táplálékmennyiségnek megvan a maga normája, és tanácsos nem lépni túl:
Nem hiába mondják: "Regelizz magad, és adj vacsorát az ellenségnek."
Mint abban a szovjet rajzfilmben majomról, papagájról és kígyóról... Számítsuk ki, mennyit kell enni naponta "papagájban" (2 tenyérben): két tenyér reggelire és ebédre, 1 tenyér 2 uzsonnára, ez még 1 alkalommal két tenyér és vacsorára negyed két tenyér Összesen: 3,25 két tenyér.
Ismét, mint a rajzfilmben, képzeld újra magadnak a „papagájokból kígyókká”, vagyis: mérd meg két tenyér térfogatát valamilyen tányéron (kék szegéllyel), és akkor a napi étrended egy tányér 3,25-szerese lesz. kék szegély.
A fogyóknak a kalóriaszámítás folyamata meglehetősen munkaigényes, és a végén vagy nem jut rá elég idő, vagy unalmassá válik a folyamatos kalóriák számolása, amikor azonnal és sokat akar enni...
Mennyit kell enni a fogyáshoz anélkül, hogy minden alkalommal számolná a kalóriákat? Elég csak néhányra emlékezni egyszerű technikák a szénhidrátok, fehérjék, zsírok, gyümölcsök és zöldségek mennyiségének meghatározása.
Most már nem kell asztalokat és mérlegeket számolnia a konyhában. Csak a kezére lesz szükség.
A keze mindig veled van, ezért nagyon kényelmes, ha gyorsan navigálhat a tányérjára tett termékek mennyiségében anélkül, hogy további eszközöket kellene igénybe vennie és időt takarítana meg.
Manuális diéta a nap folyamán Természetesen mindenki a neki megfelelő húst választja, amivel korrelálható zöldségek és zsírok A legjobb minden alkalommal különféle termékek formájában fogyasztani, mint például vaj, dió, tojás, sajt, zsíros túró stb.
Legyen különösen óvatos a zsírokkal, mert bármelyik természetes termék szükségszerűen tartalmaz bizonyos mennyiségű zsírt.
Ne feledkezz meg róla külön étkezések: Jobb, ha egy étkezésnél nem keverjük össze a húst szénhidráttal, mert ezek a termékek nagyon nehezen emészthetők együtt a gyomor-bélrendszerben.
Első pillantásra úgy tűnhet, hogy ez az ételmennyiség valahogy nagyon kicsi, de vessen egy pillantást a menüre, és látni fogja, hogy minden megfelel a táplálkozási szakértők ajánlásainak:
A napi étkezés mennyisége, amelyet a kezed mérete korlátoz, logikusan beleillik a fogyásra és a túlevésre vonatkozó összes ajánlásba A kézi diéta régóta szolgálatban van, például Elena Malysheva, aki azt javasolja, hogy kis adagokat együnk. Napi 6 alkalommal Mindenki, aki részt vesz a fogyókúrában, hatalmas eredményeket ért el.
Megjelölt
Ajánlások a megfelelő táplálkozás gyakran vétkeznek homályosan: a hívás: több zöldséget” és a „kevesebb cukor” sokakban zavart okoz, mert ha az egyik embernek a „sok cukor” két teáskanálnyit jelent, akkor a másiknak a szirup „savanyú”. Diétája megtervezésekor az Ön igényeiből és preferenciáiból kell kiindulnia, és konkrétabb iránymutatásként az átlagos testsúlyú felnőttre számított objektív napi és heti étkezési normákra támaszkodhat.
Annak ellenére, hogy a kenyér a gabonatermékek közé tartozik, külön csoportba kell helyezni, hiszen az emberek maguk is pontosan így érzékelik - külön-külön, önálló termékként - fogyasztásakor. A 200-250 g-os normának tartalmaznia kell a fehéret és a feketét is, és nagyon kívánatos, hogy ebben a listában helyet kapjon a teljes kiőrlésű (korpás) kenyér. Kiegyensúlyozott étrend mellett a napi norma így fog kinézni: egy kis fehér zsemle (80-100 g) és 100 g fekete gabonás kenyér. Átlagosan egy személynek minden nap szüksége van: férfiaknak - 2700 és nőknek - 2100 kcal naponta. A kritikus határ 2000 kcal. Úgy gondolják, hogy egy személy havonta annyi ételt fogyaszt el, tömegével egyenlő a testét.
Minden nap egy személynek körülbelül 1 kg szárazanyagra van szüksége, beleértve a 750 g növényi eredetűés 250 - állat. Szakértői számítások szerint egy ember élete során átlagosan 10 000 liter vizet, 7000 kg kenyeret, 5000 kg burgonyát, 2000 kg húst, 4000 kg halat, 1000 kg zsírt, 500 kg sót fogyaszt el. Ezenkívül az emberi test normál működéséhez körülbelül 80 alapvető kémiai elemre van szükség.
Az emberek fehérjefogyasztásának általánosan elfogadott normája 100 g naponta, és a világátlag csak 71,9 g, különösen a növényi fehérje - 46,1 g és az állati fehérje - 24,8 g A dél-afrikai országok lakosságának jelentős része Amerika és Kelet-Ázsia csak 25-30 g növényi fehérjét fogyassz naponta. Ráadásul az éves fehérjehiány 29%, azaz 15 millió tonna (7. táblázat).
Az emberek táplálkozási szerkezetében a legtöbb országban a növényi fehérjék dominálnak az állati fehérjékkel szemben. Japánban az arány 78,3 és 21,7; Ukrajnában -
72,3 és 27 7; USA - 67,1 és 32,9; Nagy-Britannia - 67,6 és 32,4; Németország - 65,3 és 34,7; Franciaország - 60 és 40; Kanada -
68,3 és 31,6; Kína - 87,3 és 12,7; Olaszország - 74,6 és 25,4.
A legtöbb országban a fehérjékből nyert energia a lakosság étrendjében körülbelül 11% (a trópusi országok 6%-áról, ahol az étrend főként zöldségekből áll élelmiszeripari termékek, akár 30% is azokban az országokban, ahol az étrend mindkettőt tartalmazza növényi termékek, valamint hús, tej, tojás, hal).
7. Növényi eredetű energiafogyasztás egy főre jutó kalória/nap (FAO, 2004)
|
Kontinens |
A föld lakosságára jutó energia mennyisége |
|
|
növények |
||
|
Világszerte átlagos |
||
|
Észak Amerika |
||
|
Dél-Amerika |
||
|
Óceánia és Ausztrália |
||
Sok betegségünk oka az élelmiszerek minősége, ami egyre romlik. Sürgős intézkedésekre van szükség a növényi termékek minőségének javítása érdekében.
Az egy főre jutó növényi és állati fehérje napi fogyasztása az elmúlt 30 évben 62,6 grammról 70,8 grammra nőtt, azaz 13,1%-kal, ezen belül a növényi fehérje 8,2%-kal, az állati fehérje fogyasztása 23,1%-kal. Ez a tudományosan megalapozott norma körülbelül 70%-a; Európában és Észak-Amerikában már majdnem megközelíti a normát, Afrikában és Ázsiában 57-64%, Dél-Amerikában - a norma 67,3% -a.
A tudósok szerint egy embernek napi 100-160 g fehérjére, ugyanennyi zsírra és 430-450 g szénhidrátra van szüksége.
Érdekesség az amerikai lakosság élelmiszerfogyasztása (8. táblázat).
|
8. Alapélelmiszerek fogyasztása az Egyesült Államok lakosai által, (kg/fő/év) |
||
|
Élelmiszer |
||
|
Búzaliszt és rizs |
||
|
incl. burgonya |
||
|
Gyümölcsök és gyümölcslevek |
||
|
Hús csont nélkül, összesen |
||
|
incl. baromfihús |
||
|
Halak és kagylók |
||
|
Tejtermékek, összesen |
||
|
incl. tej |
||
|
Zsírok és olajok |
||
|
Kávé, kakaó és földimogyoró |
||
|
Édesítőszerek |
||
|
9. A Dnyipropetrovszki régió lakosságának alapvető élelmiszer-fogyasztása, kg (fő/év) |
|||||
|
Élelmiszer |
Kijevszkij ajánlásai Higiéniai és Táplálkozástudományi Kutatóintézet |
Tulajdonképpen |
Előrejelzés 2010-re |
2010 az ajánlások százalékában |
|
|
Kenyértermékek (kenyér, tészta, gabonafélék) |
|||||
|
Hús és húskészítmények |
|||||
|
Tej és tejtermékek |
|||||
|
Burgonya |
|||||
|
Hal és haltermékek |
|||||
|
Gyümölcsök, bogyók |
|||||
Az egy főre jutó élelmiszer-fogyasztás orvosi normája évente (kg): pékáru - PO, hús és sa-87, tej és tejtermékek - 467, tojás (db) 365, hal és haltermékek - 18-20, cukor - 45 , vajas zöldség - 164, burgonya - 97, zöldség és dinnye 164, gyümölcs és bogyó - 120.
Szófia: | 2018. április 8. | 10:33
Általában mindenkinél más a norma) Megszoktam, hogy rendszeresen, 2 óránként egyek egy kicsit. Otthon ebédelek és vacsorázom, viszek magammal egy edényt csirkével és körettel, pár Turboslim proteinszeletet, almát, banánt, diót stb. Általában nem szeretek éhezni))
Válasz: Sofia, köszönöm az észrevételt!
Olya: | 2015. október 15. | 13:11
Az étlap nem rossz, bár ha mozgásszegény életmódot folytatsz, akkor elhízhatsz rajta. De minek édesíteni az összes bébiételt? Ha a fekete tea túl fanyar egy gyereknek, van csipkebogyó, kamilla, hibiszkusz, málna, gyógyteák gyerekeknek. A friss alma pedig jobb, mint a főtt befőtt.
Válasz: Olya, ez a menü példa. Belátása szerint variálható. Amúgy azon a napon, amikor befőtt ebédelsz, akkor másodszorra egy friss alma :)
Vera: | 2012. március 5. | 16:39
De nekem úgy tűnik, hogy itt semmi sem túlárazott. Ha alaposan megnézed, láthatod, hogy kicsik a tányérok, és biztosan nem fér el sok. Tisztelet a szerzőnek! Érdekes menü, változatos és egyáltalán nem bonyolult))
Válasz: Nekem is van egy kifejezetten nagyon gazdaságos receptekből összeállított. Tehát az ottani adagok nagyjából megegyeznek, de a kommentelők reakciója pont az ellenkezője: "Kevés és éhes vagy :)"
Dara: | 2012. február 10. | 13:33
Véleményem szerint az adagok csekélyek, és csak a gyakoriság kompenzálja őket. 8 gramm sajt – elnézést, mi van? El tudsz képzelni egy ömlesztett sajt háromszögét? 8 gramm egy ilyen háromszög fele.
Gyümölcs naponta (a kompótot nem számítva) - 150 gramm. Ez egy mandarin. Egy átlagos méretű alma 250 grammot nyom. Egyébként miért van 2 gyümölcs a képeken, ha 150 grammot tartalmaz a lista?..
Válasz: Azt írtam, hogy maga a táblázat nem az enyém. De amennyire én látom, az összeállítói egy alma súlyát 100 g-ra, egy mandarin súlyát 50 g-ra számolták.
Olli: | 2012. január 30. | 4:09
Lányok, a nettó súlyt a térfogat vagy a kalóriatartalom figyelembevétele nélkül számoljátok. Higgye el, ha mindent, ami felsorolt, a tányérjaira tesz, azonnal megérti, hogy ezek teljesen normális adagok egy egészséges, dolgozó nő számára, aki nem követ speciális diétát. Nagyon hasznos asztal. Köszönöm.
Válasz: szerintem nincs is sok kaja. Amikor leírom a recepteket, konyhai mérleget használok, és tudom, hogy 1 burgonya/alma/paradicsom/sárgarépa átlagos súlya kb. leves és tea), majd szilárd étel Ott maradt 300 gramm.
Léna: | 2012. január 29. | 21:02
Hozzáteszem a hangomat, hogy kiegészítsem a statisztikákat. Az én (egyetértek, szubjektív) véleményem szerint a mennyiségek kétszer akkoraak, pedig imádok enni. Reggelire elég a zabkása vagy a rántotta. Ebédre általában vagy az első fogást salátával, vagy a másodikat salátával fogyasztjuk. (Soha nem iszunk kompótot.) Közben egy délutáni snack vagy egy második reggeli. Általában ilyen napi hat étkezéssel találkozik a szervezetem különböző panziókban stb. és rendkívül negatívan reagál - nehéz elviselni az ilyen mennyiségeket, és olyan gyakran, hogy nincs ideje éhezni. Nekem úgy tűnik, hogy ezek a közvetlen háború utáni normák, amikor a fő feladat a „hizlalás” volt, és a pihenés fő kritériuma egy gyerektáborban az volt, hogy a gyerek mennyit hízott egy hónap alatt.
Válasz: Mindenkinek megvannak a maga igényei. Számomra ezek teljesen normális adagok. De elismerem, hogy van akinek több kell, van akinek kevesebb.
Irina: | 2012. január 29. | 17:40
Táplálkozási támogatásom egy étkezésre 350 g étel. Nekem is úgy tűnik, hogy túl nagy a hangerő.
Remény: | 2012. január 29. | 11:44
Számomra úgy tűnik, hogy ezek a szabványok nagyon magasak. E jel szerint 750 gramm kaját kapok ebédre! Igen, akkor sem eszek annyit, ha éhezem. Az én gyerekem is feleannyit eszik, míg a magassága/súlya kb felső határ normák. Még a férjem is... csakhogy ő teljesíti a húskvótát =)
