Человеческое сердце является самой главной мышцей в организме. Не уделяя ему достаточного внимания или давая ему чересчур сильную нагрузку, есть риск сократить срок своего пребывания в этом мире. Недаром сердечно-сосудистые болезни стоят на первом месте в печальной медицинской статистике смертности.
Роль сердечной деятельности – разносить по организму кислород и питательные вещества, находящиеся в крови. В течение года сердце сокращается свыше 40 миллионов раз, без отдыхов и перерывов. Именно такой колоссальный объем работы в конечном итоге и приводит к износу сердечной мышцы. Однако есть способ адаптировать сердце таким образом, чтобы при меньшем количестве сокращений сохранялся необходимый для жизнедеятельности поток крови.
Имея большую массу тела, организму необходимо иметь достаточное количество крови для его обеспечения, а для распространения такого объема крови нужно либо большое сердце, либо большая частота его сокращений, отсюда и возникают сердечные проблемы у людей с лишним весом.
Размер тела вырос, а сердце осталось в прежних пределах и вынужденно увеличивать частоту своих сокращений. Для нормального человека объем кислорода, переносимый кровью составляет 160 мл. на литр. Каждые лишние килограммы требуют увеличения поставляемого кислорода, если вы занимаетесь спортом и набрали 10 кг мышц, то для них в минуту потребуется около 3 литров дополнительного кислорода.
При увеличении физической нагрузки ускоряется частота ударов, и, соответственно количество прокачки кислорода и питательных веществ. Отсюда соблюдая определенные условия можно добиться увеличения внутреннего объема сердца, что, в свою очередь, увеличит количество прокачанной за один удар крови, тем самым снизив частоту сокращений.
Уменьшение частоты сокращений при сохранении необходимого количества прокачанной крови существенно продлит ресурс сердечной мышцы.
Важно не путать увеличение внутреннего объема сердца за счет его мышечного растяжения с увеличением его размера, вследствие утолщения самих его стенок.
Полезная гипертрофия (l – гипертрофия) - происходит растяжение сердечной мышцы, увеличивается количество прокачанной за один удар крови, сердцу не нужно часто сокращаться, соответственно оно будет работать дольше.
Вредная гипертрофия (d-гипертрофия) – увеличиваются сами стенки сердца, что часто приводит к инфарктам.
Итак, как натренировать сердце с пользой для здоровья? В состоянии покоя частота сердечного ритма равняется 70 ударам в минуту. Если увеличивается физическая нагрузка, пульс учащается, дабы снабдить все органы необходимым кислородом, которого при нагрузке требуется значительно больше обычного.
Для полезной гипертрофии следует держать пульс в пределах 110-140 ударов в минуту на протяжении часа тренировки. Соблюдая такой режим сердцебиения, и тренируясь не меньше трех раз в неделю, сердце со временем начнет растягиваться, объем кровотока увеличится, а пульс в нормальном состоянии уменьшится.
Если превысить интенсивность физической нагрузки и разогнать пульс до 180-200 ударов в минуту сердце не будет успевать расслабляться (состояние диастолы). При такой большой, постоянной нагрузке как раз и увеличивается толщина стенок сердечной мышцы, уменьшается его гибкость, количество нужных сердечных клеток (дистрофия миокарда), а само увеличение происходит за счет образования соединительной ткани.
Обычно советуют заниматься бегом или велоспортом, хотя для сердца абсолютно безразлично в результате чего возникла нагрузка, из-за бега, штанги или плавания. Главное, не выходить за границы 110-140 ударов, рекомендуемая для большинства людей частота для развития сердечной мышцы составляет 120-130 сердечных сокращений в минуту.
Итак, вы выбрали подходящий для вас вид физической нагрузки:
1. быстрая ходьба;
3. подъем штанги или гантелей;
4. прыжки на скакалке и т.д.
Занимаясь выбранной нагрузкой необходимо следить за частотой пульса, увеличив сердечные сокращения до 120 ударов, следует придерживаться этого ритма. Контролировать пульс можно разными способами - по старинке или с помощью соответствующего гаджета – пульсометра.
Самый простой и старый способ заключается в том, что вы во время небольших перерывов дотрагиваетесь средним пальцем правой руки к внутренней части запястья левой руки в районе начала большого пальца и считаете число ударов за 6 -15 секунд, потом умножаете полученный результат на 10 или 4 соответственно, и получаете интересующий вас пульс. Допустим за 6 секунд вы насчитали 12 ударов, теперь, чтобы узнать количество ударов в минуту вы умножаете 12 на 10 так, как 6 секунд- это десятая часть минуты и получаете результат 120.
При наличии пульсометра достаточно надеть на себя приспособление и результат будет отображаться на экране прибора. Такой способ поможет более точно следить за сердечным ритмом и бдительно его контролировать, не выходя и не покидая рамки нужного сердцебиения. Вы можете непосредственно во время самой тренировки наблюдать как реагирует ваше сердце на ту или иную нагрузку и в случае надобности повышать или снижать нагрузку.
Сама нагрузка должна быть постоянной – низкоинтенсивной, на протяжении часа без резких скачков или ослаблений. При такой тренировке сердце будет вынужденно прокачивать большой объем крови и тем самым сильнее растягиваться, увеличивая со временем свой полезный внутренний объем. Данная амплитуда сокращений не несет негативного воздействия на сердечную мышцу и позволит ему хорошо развиваться.
Со временем, если вы будете долго и правильно заниматься, сердце станет способно за один удар прокачивать большее количество крови, и его частота упадет. Поэтому той интенсивности тренировки, которая была ранее ему уже будет недостаточно и занятие придётся плавно утяжелять, но следует помнить, что нельзя допускать повышения частоты пульса свыше 140 ударов в минуту.
Чем чаще будут такие легкие тренировки, тем быстрее будет происходить полезная гипертрофия сердечной мышцы. Если заниматься по одному часу три раза в неделю на протяжении 6-ти месяцев, то можно увеличить полезный объем и растянуть сердце на 30-40 процентов, а правильно занимаясь каждый день легко растянуть сердечную мышцу до 50 процентов и выше. При этом следует не забывать вести здоровый образ жизни, придерживаться правильного питания и свести на нет пагубные привычки. Рацион должен быть богат белками, так, как белки являются главным строительным материалом мышечной ткани. Не стоит забывать и про витамины с минералами.
Имея изначально внутренний размер сердца около 600 мл при должном усилии его можно увеличить в два раза до 1200 мл. Это даст возможность без лишнего напряжения прогонять по организму необходимые объемы крови за меньшее количество сердечных сокращений, что существенно повышает долговечность самого сердца – мотора человеческого организма.
Как видите, развитие нашей главной мышцы - не такое уж и сложное дело, достаточно придерживаться прочитанных рекомендаций и все у вас получится.
Статью подготовила врач Тютюнник Дарья Михайловна
Самый простой способ узнать, как работает ваше сердце, - это посчитать пульс. На внутренней стороне предплечья, рядом с кистью, а также на виске, на наружной поверхности стопы можно найти слегка выступающие кровеносные сосуды - артерии, в которых отдается движение крови по сосудам. Пульсация стенки артерий возникает тогда, когда сердце сокращается, выбрасывая очередную порцию крови. Кровь ударяется о стенку самой крупной артерии - аорты - и растягивает ее. Это похоже на удар по резиновой трубке. Ее растяжение волной передается по другим сосудам и доходит до тех артерий, которые мы прижимаем пальцем, чтобы почувствовать пульс.
Каждое биение пульса - это удар вашего сердца. Чтобы убедиться, что оно работает нормально, нужно сосчитать количество ударов в минуту. В идеале их должно быть около семидесяти. Однако пульс совершенно естественно повышается при физических нагрузках и эмоциональных переживаниях. Если вы сделаете 10-20 приседаний, пульс может достигнуть 100 и более ударов в минуту.
То же произойдет, если что-то сильно обрадует или испугает вас. Почему это происходит, совершенно ясно: в ситуации стрессовой нагрузки организм стремится дать клеткам больше кислорода и питательных веществ, сердце получает соответствующий сигнал и начинает биться быстрее, чтобы клетки получили больше крови. Однако со временем все приходит в норму, и пульс также возвращается к значениям, близким к 70-75 ударам в минуту. По тому, насколько быстро это происходит, также можно судить о работе сердца.
Если пульс постоянно гораздо выше, чем 100, можно говорить о том, что сердце бьется учащенно, потому что не справляется со своей нагрузкой. Это может быть связано с самыми разными причинами, которые должен определить врач.
Ни о чем хорошем не говорит и уменьшение частоты пульса. Иногда оно, правда, может быть связано с приемом некоторых успокаивающих препаратов, уменьшается пульс и во сне. В других случаях уменьшение частоты пульса свидетельствует о нарушениях гормональной и нервной регуляции работы сердца.
Кроме учащения или урежения пульса сердце посылает нам и другие сигналы. Иногда может возникать ощущение, что оно на секунду остановилось, «перевернулось», сбилось с ритма. Такие сигналы могут свидетельствовать об аритмии - сердечном заболевании, которое нуждается в серьезной лекарственной терапии, поэтому лучше всего сразу обратиться к кардиологу.
Отнеситесь серьезно к случаям, когда возникают боль, чувство жжения, сдавливания, теснения. Чтобы убедиться, что это обусловлено, к примеру, просто сильными переживаниями, нужно обратиться к врачу. Иногда подобные ощущения связаны с вегетососудистой дистонией - недугом, очень распространенным и среди молодых, и среди пожилых людей.
Он возникает от сбоя нервной регуляции работы сердца и сосудов. Несмотря на то что человек при приступе вегетососудистой дистонии буквально чувствует, что умирает, это заболевание не самое опасное. Но и оно может принести много неприятностей, когда его не лечат. При своевременном обращении к врачу быстро удается привести сердце в норму. Вообще этот орган в одной старой песне не зря сравнивали с мотором: он должен работать бесперебойно и постоянно, и тогда все будет в порядке.
Что нужно делать, чтобы сердце было сильным и никогда не подводило? Ответ очень простой: его, как и всякую мышцу, можно и нужно тренировать. Это означает, что в жизни должны постоянно возникать ситуации, когда сердце работает с повышенной нагрузкой. Расхожее мнение, что этому органу полезнее всего покой, ничем не оправдано. Вернее, покой полезен больному сердцу, но никак не здоровому. Оно должно как следует работать каждый день. Самый простой путь - увеличить физическую нагрузку.
Способов тренировать сердце много. Подняться по лестнице на несколько этажей, а не ехать на лифте. Пройти до метро в быстром темпе, не соблазняясь маршруткой. Даже небольшая утренняя гимнастика, которая включает приседания, прыжки, силовые упражнения, послужит укреплению вашего сердца. А вот воочию наблюдать это вы сможете, если отправитесь в тренажерный зал. На многих тренажерах, которые обычно относятся к группе «кардио», установлены специальные устройства, показывающие ускорение и замедление пульса во время физической нагрузки.
Вы можете тренироваться на них, ориентируясь не на пройденное расстояние, а именно на частоту пульса, то есть задавая себе такую нагрузку, чтобы частота пульса увеличилась до определенных значений. День ото дня можно увеличивать показатели или время, которое вы работаете в этом режиме. Со временем сердце становится все более сильным и выносливым.
Вы можете обойтись и без кардиотренажера, совершая все более длительные прогулки на велосипеде или преодолевая с каждым разом все больше лестничных маршей.
Чередуйте отдых и работу. Важное условие тренировки сердца - давать ему передышку. Только тогда его усилия «закрепятся» в виде увеличения и усиления мышечных волокон. Если же нагрузки будут следовать одна за другой, сердце не будет иметь возможности для восстановления и не укрепится, а истощит себя. Поэтому так важно не только полноценно расслабляться после каждого «мышечного штурма», но и чередовать дни усиленной мышечной работы с днями отдыха. Казалось бы, сделать это просто: что-что, а расслабляться мы умеем.
Однако здесь нужно соблюдать правило 1:1, то есть строгого чередования таких циклов и примерно равной их длительности. Если же ваш отдых продлится, к примеру, два дня вместо положенного одного, то вам потребуется вдвое больше усилий, чтобы наверстать упущенное. Что уж говорить о неделе отдыха от тренировок! Железная регулярность занятий должна стать вашим принципом. Естественные перерывы, которые продиктованы необходимостью воздержаться от тренировок в разгар критических дней, должны сопровождаться усилением нагрузки через неделю после перерыва.
Учитесь властвовать собою. Так же, как и физические, для сердца необходимы и нагрузки эмоциональные. К сожалению, большинство из них мы не в состоянии регулировать: их чередование и длительность диктует сама жизнь. Однако если вы чувствуете, что отрицательных эмоций «хватили через край», то обязательно устройте себе эмоциональную разрядку: сходите на танцы, в гости, на худой конец просто позвольте себе выплакаться или поругать вслух своих обидчиков. Ничто так не разрушает сердце, как длительное перенесение стресса, которое никак не выражается эмоционально. В разгар положительных эмоций тоже хорошо устроить себе перерыв, просто побыть одному.
В последнее время проблемы с сердцем выходят, к сожалению, на первый план. На вполне «взрослую» болезнь начинают жаловаться даже не достигшие тридцатилетнего потолка, здоровые с виду парни. Что говорить о ребятах постарше: лет с сорока пяти уже начинающих стабильно ходить по врачам.
Все это — результат не только неправильного образа жизни (это само собой разумеется), но и общей физической неподготовленности. Сердце — точно такая же мышца, как и все остальные, только намного важнее. Так почему бы не качать и ее? Мы научим вас, как делать это правильно, чтобы прожить до глубокой старости и не знать никаких проблем.
Сердечная мышца может развиваться двумя путями. Первый — утолщение — D-тип гипертрофии. Именно он ведет ко всяческим неприятностям, типа микроинсультов. Второй — расширение — L-тип гипертрофии. Сердце при нем увеличивается в объеме. То есть, сократившись всего один раз, орган сможет перегнать через себя большее количество крови. Развивать, как вы и сами уже могли догадаться, нужно непременно L-тип. Так вы сможете выдерживать гораздо большие спортивные нагрузки. Не говоря уже о том, что проживете дольше.
Популярные сейчас интервальные тренировки ничего хорошего, к сожалению, сердцу не приносят. Резкие скачки напряжения доводят пульс до приятного глазу (но не сердцу) числа 200 ударов в минуту. Занимаясь так постоянно, вы провоцируете развитие упомянутого выше D-типа гипертрофии. Приходится признать, что и боевые единоборства сердечной мышце вредят, по тем же самым причинам. Если вы не хотите расставаться с карьерой бойца, или просто привыкли быть первым парнем на районе, уделите большое внимание тренировке сердца правильным путем, а уж затем выходите на ринг.
Чтобы развивать правильный, L-тип, придется немного попотеть. Эти тренировки требуют не только силы, но и внимания к пульсу. В идеале, он должен оставаться ровным на всем протяжении занятия (примерно час) и не превышать 130 ударов в минуту. Да, таскать штангу не обращая внимания на какие-то мелочи вроде собственного сердца гораздо легче. Не надоело еще выбирать простые пути?
Проще всего будет купить пульсометр. Две-три тысячи рублей вряд ли проделают дыру в вашем кармане — и они же вполне могут стать той причиной, помешавшей дыре появиться в вашем же сердце. По началу, следить за данными гаджета будет непривычно, но дело того действительно стоит, согласитесь.
Сердце, по-большому счету, довольно наплевательски относится к типу нагрузок, которыми вы истощаете организм. Бег и плавание постоянно упоминаются как лучшие типы кардиотренировок — не совсем обоснованно. Велотренажер и бассейн хороши, в первую очередь, тем, что позволяют поддерживать пульс на одном, нужном для правильного развития сердца уровне.
Холестерин и жиры, которые многие из нас потребляют на постоянной основе, действуют на сердце резко отрицательно. «Забитая» этой гадостью мышца начинает качать кровь медленнее, а значит — делать больше сокращений. Ведет это все туда же, к быстрой изнашиваемости и раннему инфаркту. Подумайте об этом в следующий раз, заказывая двойной чизбургер с колой.
Орехи, рыба, фрукты, овощи и мясо. Не нужно ни от чего отказываться и, тем более, переходить на вегетарианство. В сочетание с постоянными тренировками, строгая диета изнашивает не только сердце, но и весь организм. Постарайтесь питаться сбалансированно. Это, в конце концов, не так сложно, каким издалека кажется.
Стоит ли упоминать вред, который наносят не только сердцу, но и всему организму всяческие стимуляторы вроде стероидов и стимуляторов? Адекватный человек и так постарается держаться от них подальше. Алкоголь же и никатин воспринимаются нами, почему-то, как гораздо менее вредный продукт. После пары затяжек ваше артериальное давление увеличивается, пульс учащается — сердце бьется быстрее, что ведет к повреждению коронарных вен. Алкоголь? Примерно тот же результат. Откажитесь от вредных привычек. Они, в конце концов, ничего хорошего вам не приносят.
П роблемы с сердцем и сосудами могут нести накопительный и скрытый характер – практически никак себя не проявляя. Но чем дольше это будет длиться, тем хуже потом может стать диагноз. Ведь сердечные проблемы на сегодняшний день являются главной причиной преждевременной смерти, инфарктов и инсультов. Именно поэтому так важно следить за своим сердцем и сосудами, а также стараться укрепить их.
Продукты, которые богаты калием очень хорошо укрепляют стенки сосудов и само сердце (оранжевые и тёмно-красные фрукты). Также стоит обратить внимание на продукты, которые содержат в себе большое количество клетчатки (злаки и овощи). В общем, ваш рацион должен быть максимально разнообразным, в котором должны присутствовать фрукты и овощи (желательно свежие), а также не стоит забывать о пользе омега 3 жиров, которые можно найти в рыбьем жире или льняном масле.
Боярышник — усиливает и регулирует сердцебиение, регулирует кровяное давление через сердце и кровеносные сосуды.
Мелиса – очищает кровь, а также укрепляет и защищает сердце.
Петрушка — укрепляет мышцы сердца и снижает риски сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и атеросклероза.
Ячмень – помогает организму снизить холестерин в крови, что может помочь предотвратить сердечно сосудистые заболевания.
Грецкие орехи — регулируют соотношение хорошего и плохого холестерина, тем самым предотвращая образование тромбов в кровеносных сосудах.
Миндаль — особенно хорош для сердца и кровеносных сосудов, т.к. он богат витамином E, а также жирами которые очень полезны.
Яблоки – предотвращают образование тромбов и повышают низкое кровяное давление.
Чеснок — эффективное и мощное природное средство для снижения высокого кровяного давления.
Магний – полезен для укрепления стенок сосудов.
Калий – важный минерал для надлежащей работы кровеносных сосудов.
Железо – необходимо для хорошей циркуляции крови.
– витамин, укрепляющий стенки сосудов, также способен нормализовать кровообращение.
– полезен для сердца и сосудов.
Также в этот список можно добавить PP, A и группы В.
Физическая активность может быть разная, и вся она может принести как вред, так и пользу вашему сердцу и сосудам. Нужно быть предельно осторожным, чтобы тренироваться правильно и не навредив себе. Ниже мы опишем основные правила проведения тренировок укрепляющих мышцы сердца и сосуды, ну а перед этим давайте посмотрим на основные преимущества проведения таких тренировок:
Менее активные люди более подвержены развитию ИБС, чем люди, которые регулярно тренируются. Исследования показывают, что малоподвижный образ жизни является основным виновником проблем с сердечно-сосудистой системой.
Как тренировать сердце с помощью аэробных и кардио нагрузок?
Для тренировок мышц сердца с помощью регулярных аэробных или вам понадобится всего три правила:
Для этого вам понадобится или аэробная нагрузка и пульсометр. Например: , езда на велосипеде, танцы, степ аэробика и т.д. Если вы не хотите сильно заморачиваться, то просто устраивайте себе вечерние пешие прогулки в быстром темпе хотя бы 3 раза в неделю. Явный результат (налицо) уже будет виден через пару месяцев.
Упражнения для укрепления сосудов
Имитация вакуума
Нужно сделать глубокий вдох-выдох, затем втянуть живот и в этом положении нужно живот обратно выпятить (положить ладонь на живот и толкать её от живота и обратно пузом). Всё это делать на задержке дыхания после выдоха 15-20 сек. 1 раз в день.
Утренняя зарядка
Зарядка должна включать в себя: маховые движения, вращения конечностей, плеч и туловища, наклоны, подъёмы рук и ног, а также ходьба на месте. Зарядка проводится в течение 5 минут.
Упражнения для укрепления сердца
Приседания у двери
Во время приседаний руки должны быть вытянуты и лежать на дверных ручках, а колени должны всегда быть на уровне носков. Через 2-3 месяца вы должны приседать минимум 100 раз. В общей сложности вы можете приседать по 300-400 раз. В этом упражнении сердце работает как ресивер, перекачивая кровь. Для людей летнего возраста приседать нужно на 20-30 см, а уже после 1-2 месяцев тренировок приседать можно до горизонтальной линии.
Этим упражнением вы укрепите не только сердце, но также закачаете мышцы позвоночника и сделаете ваши ноги сильнее.
Скандинавская ходьба
Для пожилых людей можно использовать палки как подпорку. Движения должны быть ритмичные и естественные, переменно поднимая одновременно руку и ногу. Желательно использовать палки из алюминия с дополнительными ремешками, по длине которые должны быть выше таза.
Чтобы свести к минимуму риски развития сердечно-сосудистых заболеваний, потребуется изменить свой образ жизни и прислушаться к следующим советам:
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter .
Нетренированное сердце, если дать ему слишком большую нагрузку, сразу же отреагирует. Отсутствие физических нагрузок пагубно сказывается на всем организме в целом, и на силе сердечной мышцы в том числе. Поэтому привыкшие к сидячему образу жизни люди, приступив к физической работе или упражнениям, уже через пару минут устают: начинают задыхаться, потеть и т.д. Причина кроется именно в том, что сердце получает непривычную нагрузку, и кровь не успевает насыщаться кислородом. Если долгие годы избегать физических нагрузок, человек рискует получить серьезное заболевание, так как его сердечная мышца становится все слабее и слабее. Курение и алкоголь тоже оказывают свое негативное влияние: у курильщиков и любителей горячительных напитков гораздо больше шансов однажды оказаться постоянным посетителем лечебного кардиологического центра.Следует учесть, что далеко не все виды спорта подходят для тренировок сердечной мышцы. На больничной койке нередко оказываются профессиональные боксеры, тяжелоатлеты, любители дайвинга и прыжков с парашютом. Это не означает, что вам придется отказаться от любимого занятия, просто имейте в виду – всякое занятие хорошо в меру.
Для тренировки сердечной мышцы больше всего подходят занятия аэробного характера. Бег, плавание, гимнастика, тренировки в спортзале с поднятием небольших тяжестей. Главное следить, чтобы частота сердечных сокращений не превышала 120-150 ударов в минуту. Подобный ритм позволяет сердечной мышце нарастить свою мощность, так как внутренние объемы сердца увеличиваются, и перекачивается больший объем крови с меньшим числом сокращений мышцы. Подобная тренировка не только позволит вам стать выносливее, но и увеличит срок жизни вашего сердца.
Следить за пульсом можно с помощью специальных устройств – пульсомеров. Большинство тренажеров снабжено датчиками пульса, но их можно купить и отдельно, а также в комбинации, к примеру, с часами или смартфоном. Учтите, что тренировки должны быть регулярными - хотя бы 2 раза в неделю, и достаточно продолжительными – не менее 2 часов. Излишнее напряжение вредно для сердца. При пульсе 180 ударов в минуту происходит утолщение стенок сердечной мышцы. Подобный факт подразумевает увеличение общей массы сердца, что вряд ли будет полезно для здоровья. Иными словами – следите за нагрузками и помните, что к тренировке сердца нужно подходить с умом.
