Стресс – понятие общеизвестное. Очень мало осталось людей на планете, которые не знакомы с этим состоянием. Стресс – это череда событий, которые мы воспринимаем как угрозу нашему благополучию, что приводит в напряжение нервную систему, а это в свою очередь вызывает проблемы с физическим и психологическим здоровьем.
Когда мы пытаемся справиться с жизненными проблемами, организм также находится в состоянии борьбы. Если мы подвергаем стрессам себя очень часто, то организм находится в постоянной «боевой готовности», чтобы дать отпор «врагам» в любое время. Подобная постоянная готовность организма к борьбе вызывает биохимические изменения в организме, а это истощает иммунную систему и становится причиной разнообразных заболеваний. Между психикой и физическим здоровьем существует тесная связь, поэтому эмоциональные проблемы приводят к болезням организма.
Борьба со стрессом начинается с определения его источника. Он может быть либо внешний, либо внутренний, точнее сказать, психологический. 
Многие советы по борьбе со стрессом основаны на общеизвестных и простых принципах. Вот некоторые из них. О том, как бороться со стрессом и жить яркой жизнью. Представляем 3 совета от психолога.
Стресс, стресс и еще раз стресс!
Как часто мы слышим это слово, но как мало о нем знаем.
Стресс является неотъемлемой частью жизни человека и сопровождает его с пеленок и до последнего вздоха.
Однако задаваясь вопросом, откуда берется стресс, далеко не многие способны ответить что-то внятное.
Хотя, по сути, тут все просто.
Стресс – это всплеск накопившихся отрицательных эмоций!
К примеру: вчера вы получили выговор, у Вас появился от работы, сегодня прокололи колесо, завтра вы узнали об измене мужа и все – вас рвет на части и все проблемы кажутся неразрешимыми, а жизнь серой и унылой штукой!
Если вы в очередной раз испытываете стресс, то пора, наконец-то, задуматься, каким образом можно побороть стресс ?
Казалось бы, что для повышения стрессоустойчивости необходимо сделать пару упражнений и все – вы неподдающийся стрессу специалист.
На деле же дела обстоят гораздо сложнее, давайте разберем почему.
Итак, все люди в мире по степени стрессоустойчивости делятся на 4 группы:
Люди из первой группы обладают врожденной приспосабливаемостью к любой ситуации.
Таких людей не пугают перемены, у них всегда есть готовые решения и в условиях стрессовых ситуаций их мозг не впадает в ступор, а функционирует даже лучше обычного.
Противоположностью людей из первой группы являются люди из второй группы.
Такие люди наоборот являются паникерами и при малейшей смене событий впадают в панику, истерят и т.д.
Для наглядности написанного разберем следующую ситуацию: представьте себе середину зимы, адский мороз и 2 машины у подъезда.
Хозяева обеих машин пытаются зависти своих ласточек, но двигатели настолько перемерзли, что без специалистов не обойтись.
Хозяин одной машины спокойно едет по делам на общественном транспорте, хозяин же второй материт весь белый свет, звонит специалистам и т.д.
Люди из третьей группы в принципе готовы к изменениям, но им необходимо время чтобы подстроиться под ситуацию.
И наконец, люди из четвертой группы являются самыми тяжелыми на подъем.
У таких людей есть твердые жизненные убеждения, не способные измениться даже под воздействием внешней среды.
Иными словами таким людям хоть кол на голове теши, они все равно будут стоять на своем (кого-то эта группа людей мне напоминает:))…
Итак, если вы относитесь к людям из первой группы, то советы по борьбе со стрессом вам не нужны.
Вы и без них знаете как вести себя в сложных ситуациях, не ломаетесь и не истерите.
Если вы относитесь к людям из второй или четвертой группы, то советы по избавлению от стресса вам просто не помогут.
В первом случае в стрессовой ситуации вы забудете обо всех советах и станете истерить, во втором же случае будете настолько упрямы, что не сочтете нужным действовать по чьей-то указке.
А вот если вы принадлежите людям из третьей группы, то советы о том, как справиться со стрессом помогут вам преодолевать любые жизненные ситуации и оставаться победителем.
Я не открою Америку, если скажу, что все стрессы возникают из-за неправильного отношения к ситуации.
Однако вы тут совершенно ни при чем.
В данном случае вина лежит преимущественно на окружении.
К примеру, ваша дочка вместо кукол любит играть с солдатиками.
Сердобольные подружки и соседки тут же начинают твердить, что это не к добру и т.д.
В итоге, вы начинаете думать об этом, нагнетаете ситуацию и сами загоняете себя в стрессовую ситуацию.
Или вот вам другой пример: несколько лет назад я оказалась в Италии как раз во время извержения вулкана с труднопроизносимым названием.
В итоге, когда пришла пора улетать, все рейсы были отложены на 12 часов и больше 90% всех туристов ругались, угрожали, требовали отправить их домой и т.д.
Но неужели эта ругань помогла им как-то исправить ситуацию?
Конечно, нет!
Зато эти люди получили заряд отрицательных эмоций, постарели на несколько лет и лишились некоторого количества своих нервных клеток.
Я же насладилась лишним днем в этой чудесной стране и посетила достопримечательности, на которые изначально мне не хватило времени.
Вот уже на протяжении многих веков самые мудрые люди говорят так: «Если ты не можешь изменить ситуацию, измени свое отношение к ней!»
Скажите, зачем лишний раз из-за ситуации, которую вы не в силах изменить?
Именно поэтому прямо с сегодняшнего дня учитесь смотреть на вещи под другим углом, не принимайте чужие (да и свои) проблемы близко к сердцу, вырабатывать позитивное мышление!
А еще лучше запишитесь на йогу.
Ведь именно она помогает человеку найти гармонию с самим собой! 🙂
Очень часто причиной стресса является низкая зарплата, вредный начальник, сварливая коллега и т.д. В подобных ситуациях мы жалуемся, плачем, но с работы не уходим.
Скажите мне, уважаемые читатели, почему вы не уходите с плохой работы?
Боитесь, что в других местах вас не возьмут? Боитесь потерять в зарплате?
Чего вы так боитесь?
Скажу вам прямо – большинство из подобных страхов надуманы и просто смешны.
Боитесь не ? А кто вам мешает сначала найти новое место работы, и, только потом уходить со старого?
Боитесь потерять в зарплате? Не соглашайтесь на низкооплачиваемую работу!!!
Знайте, что стрессоустойчивость заключается не в том, чтобы терпеть начальника самодура, а в том, чтобы в условиях стресса придумать лучший вариант развития дальнейших событий.
В случае с плохой работой лучшим выходом будет ее смена.
Несколько фактов о природе стресса и как обратить его в свою пользу
смотрите в следующем видеоролике:
Поверьте, вам не удастся , если вы будете все эмоции держать в себе.
Рано или поздно вас прорвет и будет только хуже.
Зная эту особенность человека, продвинутые западные компании оборудовали для своих сотрудников помещения для выплескивания накопившихся эмоций.
Сотрудники колотят грушу с изображением босса, кидают дротики во вредных клиентов и т.д.
В нашей стране подобных залов пока нет, однако это не мешает вам купить дартс и повесить на него фотографию злобной коллеги, или слепить восковую куклу и протыкать ее иголкой, представляя начальника.
Полезная статья? Не пропустите новые!
Введите e-mail и получайте новые статьи на почту
Говоря о стрессе, в первую очередь надо определить, что мы подразумеваем под этим понятием. Стресс
- это состояние психофизиологического напряжения, возникающее у человека под влиянием любых сильных воздействий и сопровождающееся мобилизацией защитных систем организма и психики.
Понятие «стресс» было введено в 1936 году канадским физиологом Гансом Селье. Автор понятия выделял эустресс
- так называемый «нормальный» стресс, который служит целям сохранения и поддержания жизни, и дистресс
- патологический стресс, проявляющийся в болезненных симптомах. Теория стресса стала популярной, но само слово вошло в обиход именно во втором значении - как патологическое явление.
Если понимать стресс как психофизиологическое напряжение (которое может быть нормальным, а может быть патологическим), то он является неотъемлемым атрибутом жизнедеятельности. В процессе функционирования человеческий организм воспринимает большое количество сигналов, и во время обработки этих сигналов наше тело «переключается» в подходящий режим - эустресс. Если интенсивность и количество раздражителей увеличивается, а организму не хватает ресурсов для эффективной обработки, или ему приходится работать в режиме мобилизации всех сил долгое время - возникает состояние дистресса, которое может привести к соматическим заболеваниям и различным психическим отклонениям.
Рассмотрим подробнее, какие изменения в организме знаменуют начало стресса (в данном случае идет речь об эустрессе). Первым делом происходит подъем уровня гормонов - гипоталамус дает сигнал на выработку адреналина и кортизола, которые помогают адекватно реагировать на любой раздражитель, указывающий на наличие угрозы. Адреналин приводит к учащению сердечного ритма, увеличению кровяного давления и выработке дополнительной энергии. Кортизол (который еще называют «гормоном стресса») влияет на выведение в кровь глюкозы, что также увеличивает энергетические ресурсы. Все остальные функции организма, второстепенные по отношению к способности мгновенно реагировать - например, пищеварение или половое влечение - в этот момент подавляются. Такая регуляция происходит автоматически, и при снижении уровня этих гормонов в крови все показатели возвращаются к норме.
Состояние дистресса, или патологического стресса, или стресса как мы привыкли его понимать, возникает, когда организм вынужден вырабатывать «стрессовые» гормоны продолжительный период (больше оптимального для своевременного восстановления сил). Это увеличивает риск получения различных физиологических проблем: головной боли, расстройств пищеварения, проблем с давлением. В перспективе это увеличивает риск сердечного приступа или инсульта.
Переживание долгого периода стресса может привести к истощению иммунной системы и к риску заболевания вирусными инфекциями. Современные исследования показывают, что люди, по роду деятельности пребывающие в постоянном состоянии стресса, имеют большие шансы на развитие метаболического синдрома, который представляет собой комбинацию диабета, высокого давления и ожирения.
Не меньшее влияние такой режим функционирования оказывает на психику человека. Стресс может вызывать необоснованные подозрения, приступы злости, тревоги и страха, а также является одной из главных причин развития тревожных расстройств и депрессии.
Если органический механизм работы стресса понятен, то что же вызывает стресс? Какие именно условия
приводят к тому, что естественный режим функционирования становится патологическим?
Многие стороны и элементы ежедневной деятельности могут приводить к стрессу. Это не только негативные события, такие как развод, потеря работы, нехватка материальных средств и прочее, но и позитивные события, такие как свадьба, рождение ребенка, повышение на работе, появление нового питомца, отпуск в экзотических местах. Ощущение стресса может быть кратковременным, а может переходить в хроническую фазу - например, когда человеку приходится долгое время искать работу или когда он находится в сложных, выматывающих отношениях. Причем воздействие тех или иных факторов исключительно индивидуально: то, что для кого-то будет ощущаться как мотивационное и подталкивающее к развитию, другим человеком может ощущаться как стрессовое.
В начале 2012 года в сообществе был проведен опрос по шкале стрессогенных жизненных событий, известный под аббревиатурой SRRS, Social Readjustment Rating Scale (предложена Т. Холмс (T. Holmes) и Р. Райх (R. Rahe) в 1967 году), цитирую далее оттуда (внизу будет ссылка на сам пост):
«Инструкция.
Постарайтесь вспомнить все события, случившиеся с Вами в течение года, и подсчитайте общее число баллов:
№ Жизненные события Баллы
1. Смерть супруга (супруги) 100
2. Развод 73
3. Разъезд супругов (без оформления развода), разрыв с партнером 65
4 . Тюремное заключение 63
5 . Смерть близкого члена семьи 63
6. Травма или болезнь 53
7. Женитьба, свадьба 50
8. Увольнение с работы 47
9. Примирение супругов 45
10. Уход на пенсию 45
11. Изменение в состоянии здоровья членов семьи 44
12. Беременность партнерши 40
13. Сексуальные проблемы 39
14. Появление нового члена семьи, рождение ребенка 39
15. Реорганизация на работе 39
16. Изменение финансового положения 38
17. Смерть близкого друга 37
18. Изменение профессиональной ориентации, смена места работы 36
19. Усиление конфликтности отношений с супругом 35
20. Ссуда или заем на крупную покупку (например, дома) 31
21. Окончание срока выплаты ссуды или займа, растущие долги 30
22. Изменение должности, повышение служебной ответственности 29
23. Сын или дочь покидают дом 29
24. Проблемы с родственниками мужа (жены) 29
25. Выдающееся личное достижение, успех 28
26. Супруг бросает работу (или приступает к работе) 26
27. Начало или окончание обучения в учебном заведении 26
28. Изменение условий жизни 25
29. Отказ от каких-то индивидуальных привычек, изменение стереотипов поведения 24
30. Проблемы с начальством, конфликты 23
31. Изменение условий или часов работы 20
32. Перемена места жительства 20
33. Смена места обучения 20
34. Изменение привычек, связанных с проведением досуга или отпуска 19
36. Изменение привычек, связанных с вероисповеданием 19
36. Изменение социальной активности 18
37. Ссуда или заем для покупки менее крупных вещей (машины, телевизора) 17
38. Изменение индивидуальных привычек, связанных со сном, нарушение сна 16
39. Изменение числа живущих вместе членов семьи, изменение характера и частоты встреч с другими членами семьи 15
40. Изменение привычек, связанных с питанием (количество потребляемой пищи, диета, отсутствие аппетита и т. п.) 15
41. Отпуск 13
42. Рождество, встреча Нового года, День рождения 12
43. Незначительное нарушение правопорядка (штраф за нарушение правил уличного движения) 11
В группу риска для развития психиатрической симптоматики попадают те, кто набрал больше 200 баллов».
Есть определенные признаки
, по которым можно понять, что вы находитесь в состоянии дистресса:
- невозможность сосредоточиться;
- частые ошибки в работе;
- ухудшение памяти;
- частое возникновение чувства усталости;
- быстрая речь;
- мысли часто улетучиваются;
- довольно часто появляются боли (голова, спина, область желудка);
- повышенная возбудимость;
- работа или любимое дело не доставляет прежней радости;
- потеря чувства юмора;
- резкое возрастание количества выкуриваемых сигарет;
- пристрастие к алкогольным напиткам;
- постоянное ощущение недоедания или пропадание аппетита;
- невозможность вовремя закончить работу;
- панические атаки, тревожность;
- аллергические реакции;
- сложности со сном.
Каковы методы борьбы со стрессом? Самый главный метод звучит так: если вы поняли, что испытываете стресс, то признайте так же и тот факт, что изменения необходимы - в текущей жизненной ситуации или в том, как вы воспринимаете происходящее.
Справиться с острым состоянием стресса можно с помощью:
1. Противострессового дыхания: Дыхание может стать затруднённым и тяжёлым в стрессовой ситуации. Сознательно управляя дыханием, человек получает возможность использовать его для успокоения и снятия напряжения - как мышечного, так и психического.
2. Релаксации.
3. Рационального восприятие окружающей обстановки.
4. Сменой обстановки.
5. Любой отвлекающей деятельности - в условиях стрессовой ситуации такая деятельность будет выполнять роль «громоотвода», помогая отвлечься от внутреннего напряжения. Вывести внутреннее напряжение также помогают физические упражнения, ходьба пешком, танцы.
7. Локальной концентрации, которая помогает вытеснить из сознания внутренний диалог - проговаривание мыслей, насыщенных ощущением стресса.
Обнаружить и объяснить реакции своего организма на стрессовые ситуации помогает метод аутоанализа стресса посредством ведения специального «Дневника стрессов». Этот метод заключается в записывании того, когда и при каких обстоятельствах были обнаружены признаки стресса. Анализ записей в дневнике поможет определять, какие события или жизненные ситуации способствуют возникновению стресса.
В заключение хочется вспомнить гипотезу Ганса Селье о том, что старение - итог всех стрессов, которым подвергался организм в течение жизни. Старение соответствует «фазе истощения» общего адаптационного синдрома, который в некотором смысле представляет собой ускоренную версию нормального старения. Любой стресс, особенно вызванный бесплодными усилиями, оставляет после себя необратимые химические изменения; их накопление приводит к появлению признаков старения в тканях. Успешная деятельность, какой бы она не была, оставляет меньше последствий старения, следовательно, по Селье, можно долго и счастливо жить, если выбрать подходящую для себя работу и удачно с ней справляться.
Уважаемые сообщники, а какие у вас методы борьбы со стрессом? Есть ли у вас собственные приемы, к которым вы прибегаете в состоянии острого стресса? Получается ли у вас успешно справляться со стрессом?
За идею поста спасибо
Итак, стресс - это напряженное состояние организма, т.е. неспецифический ответ организма на предъявленное ему требование (стрессовую ситуацию). Под воздействием стресса организм человека испытывает стрессовое напряжение. Рассмотрим различные состояния человека, которые могут сигнализировать о наличии в организме внутреннего напряжения. Сознательная оценка способна перевести эти сигналы из сферы эмоциональной (чувства) в сферу рациональную (разум) и тем самым ликвидировать нежелательное состояние.
Признаки стрессового напряжения
Если мы обнаружили у себя признаки стрессового напряжения организма, то необходимо внимательно изучить его причины.
Причины стрессового напряжения
Вероятно, здесь приведены не все причины стрессового напряжения. Каждый человек должен сам проводить анализ своего состояния и выявлять причины стрессового напряжения, возможно характерные только для его организма (с точки зрения его личных ощущений).
Еще раз вернемся к определению понятия стресс . В переводе с английского языка слово "стресс" означает "нажим, давление, напряжение". А энциклопедический словарь дает следующее толкование стресса: "Совокупность защитных физиологических реакций, возникающих в организме животных и человека в ответ на воздействие различных неблагоприятных факторов (стрессоров)".
Что может быть противопоставлено стрессу?
Обратимся к активным способам повышения общей устойчивости человеческого организма. Их можно попытаться разделить на три группы:
Начало этого явления уходит в далекую древность, а масштабы потрясающи.
Распространение кока в Южной Америке (XIV в.) и опия на Среднем Востоке (XVII в.) произошли в критический период, когда в этих районах Земли свирепствовал голод. Попытки лечить депрессию (влиять на пониженное настроение) относятся к глубокой древности: так еще в VIII в. до нашей эры ассирийцы употребляли листья кокаина, чтобы "создать сытость у голодных, силу у слабых и забвение невзгод".
Определенной притягательной силой обладает и алкоголь, которая заключается в его особенностях действия на человеческую психику. Воздействие алкоголя разносторонне. Умеренное и эпизодическое употребление алкоголя повышает настроение, смягчает беспокойство, тревогу, напряженность, делает человека более общительным, контактным.
Обладая антистрессорным действием, алкоголь, очевидно, должен оказывать определенное влияние на центральную нервную систему, хотя нет практически ни одной системы, ни одного органа в организме человека, которые не подвергались бы изменениям под воздействием систематического приема алкоголя.
Таким образом, не вызывает сомнения, что алкоголь не лекарство от стрессора, а очень опасная вещь. Притупив несколько ощущение отрицательных эмоций, они рискуют попасть в сети хронического алкоголизма, что несоизмеримо хуже любого стрессора.
Оптимальный способ избавления от затянувшегося стресса - полностью разрешить конфликт, устранить разногласия, помириться. Если сделать это невозможно, следует логически переоценить значимость конфликта, например, поискать оправдания для своего обидчика. Можно выделить различные способы снижения значимости конфликта. Первый из них можно охарактеризовать словом "зато". Суть его - суметь извлечь пользу, что-то положительное даже из неудачи. Второй прием успокоения - доказать себе, что "могло быть и хуже". Сравнение собственных невзгод с чужим еще большим горем ("а другому гораздо хуже") позволяет стойко и спокойно отреагировать на неудачу. Интересный способ успокоения по типу "зелен виноград": подобно лисице из басни сказать себе, что "то, к чему только что безуспешно стремился, не так уж хорошо, как казалось, и потому этого мне не надо".
Один из лучших способов успокоения - это общение с близким человеком, когда можно, во-первых, как говорят, "излить душу", т.е. разрядить очаг возбуждения; во-вторых, переключиться на интересную тему; в-третьих, совместно отыскать путь к благополучному разрешению конфликта или хотя бы к снижению его значимости.
Иногда однажды пережитый сильный страх в какой-либо ситуации закрепляется, становиться хроническим, навязчивым - возникает фобия на определенный круг ситуаций или объектов. Для устранения фобий разработаны специальные психологические приемы (в рамках нейролингвистического программирования).
Для достижения оптимального эффекта в деятельности и для исключения неблагоприятных последствий перевозбуждения желательно снять эмоциональную напряженность на основе концентрации внимания не на значимости результата, а на анализе причин, технических деталях задания и тактических приемах.
Для создания оптимального эмоционального состояния нужны:
Когда человек находится в состоянии сильного возбуждения, успокаивать его бывает бесполезно, лучше помочь ему разрядить эмоцию, дать ему выговориться до конца.
Когда человек выговориться, его возбуждение снижается, и в этот момент появляется возможность разъяснить ему что-либо, успокоить, направить его. Потребность разрядить эмоциональную напряженность в движении иногда проявляется в том, что человек мечется по комнате, рвет что-то. Для того, чтобы быстрее нормализовать свое состояние после неприятностей, полезно дать себе усиленную физическую нагрузку. Для экстренного понижения уровня напряжения может быть использовано общее расслабление мускулатуры; мышечное расслабление несовместимо с ощущением беспокойства. Эмоциями можно управлять и путем регуляции внешнего их проявления: чтобы легче перенести боль, нужно стараться ее не демонстрировать.
Важный способ снятия психического напряжения - это активизация чувства юмора. Как считал С.Л. Рубинштейн, суть чувства юмора не в том, чтобы видеть и чувствовать комическое там, где оно есть, а в том, чтобы воспринимать как комическое то, что претендует быть серьезным, т.е. суметь отнестись к чему-то волнующему как к малозначащему и недостойному серьезного внимания, суметь улыбнуться или рассмеяться в трудной ситуации. Смех приводит к падению тревожности; когда человек отсмеялся, то его мышцы менее напряжены (релаксация) и сердцебиение нормализовано.
Рассмотрим возможные способы борьбы со стрессом:
С помощью релаксации человек в состоянии вмешиваться в любую из трех фаз стресса(импульс, стресс, адаптация). Тем самым он может помешать воздействию стрессового импульса, задержать его или (если стрессовая ситуация еще не наступила) ослабить стресс, предотвратив тем самым психосоматические нарушения в организме.
Активизируя деятельность нервной системы, релаксация регулирует настроение и степень психического возбуждения, позволяет ослабить или сбросить вызванное стрессом психическое и мышечное напряжение.
Релаксация - это метод, с помощью которого можно частично или полностью избавляться от физического или психического напряжения. Релаксация является очень полезным методом, поскольку овладеть ею довольно легко - для этого не требуется специального образования и даже природного дара. Но есть одно непременное условие - мотивация, т.е. каждому необходимо знать, для чего он хочет освоить релаксацию.
Концентрационные упражнения просто незаменимы. Их можно выполнять где и когда угодно в течение дня. Для начала желательно заниматься дома: рано утром, перед уходом на работу (учебу), или вечером, перед сном, или - еще лучше - сразу же после возвращения домой. Часто возникают такие ситуации, когда сложно вспомнить чью-то фамилию или какую-то свою мысль. Мы часто растерянно останавливаемся посреди комнаты или коридора, пытаясь вспомнить, зачем пошли или что хотели сделать. Именно в подобных случаях рекомендуется кратковременная концентрация (умение сосредоточиться) по команде - на своем слове или на счете. С помощью этого простого метода человек в состоянии сделать усилие и преодолеть себя.
Человек имеет возможность, сознательно управляя дыханием использовать его для успокоения, для снятия напряжения - как мышечного, так и психического, таким образом, ауторегуляция дыхания может стать действенным средством борьбы со стрессом, наряду с релаксацией и концентрацией.
Противострессовые дыхательные упражнения можно выполнять в любом положении. Обязательно лишь одно условие: позвоночник должен находиться в строго вертикальном или горизонтальном положении. Это дает возможность дышать естественно, свободно, без напряжения, полностью растягивать мышцы грудной клетки и живота. Очень важно также правильное положение головы: она должна сидеть на шее прямо и свободно. Расслабленная, прямо сидящая голова в определенной степени вытягивает вверх грудную клетку и другие части тела. Если все в порядке и мышцы расслаблены, то можно упражняться в свободном дыхании, постоянно контролируя его.
С помощью глубокого и спокойного ауторегулируемого дыхания можно предупредить перепады настроения.
Способность управлять своими эмоциями и сохранять спокойствие в стрессовых ситуациях напрямую влияет на производительность вашего труда.
Портал TalentSmart провел исследование и опросил более миллиона человек. В результате выяснилось, что 90% успешных людей способны управлять своими эмоциями в стрессовых условиях для того, чтобы сохранять спокойствие и контроль над ситуацией.
Если вы читали нашу новостную рассылку, то уже наверняка знаете о результатах исследований, которые подтверждают, что стресс может повредить умственному и физическому здоровью человека (к примеру, исследование Йельского университета, выяснившее, что длительный стресс вызывает атрофию участка мозга, ответственную за самоконтроль). Стресс и сопровождающее его беспокойство является неотъемлемой частью нашей жизни. Наш мозг не способен принимать важные решения, не находясь под давлением. Более того, находясь в состоянии легкого стресса, мы работаем с максимальной продуктивностью. Если это состояние не длится долго, оно абсолютно безвредно для организма человека.
Исследование Калифорнийского университета в Беркли раскрывает положительные стороны легкого стресса. Ученые также подчеркивают необходимость контролировать уровень стресса. Руководитель исследования Элизабет Кирби выяснила, что стресс влияет на быстрое размножение мозговых клеток, ответственных за улучшенную память. Тем не менее, этот эффект заметен лишь при незначительном уровне стресса. Как только давление достигает определенного уровня, регенерация клеток прекращается.
"Периодический стресс поддерживает наш мозг в состоянии боевой готовности, а потому мы можем продуктивно работать", - утверждает Кирби. Для животных стресс является прямым следствием их личного опыта, реакцией на физическую угрозу, исходящую от окружающего их мира. Когда-то и люди испытывали нечто подобное. По мере развития и усложнения человеческого мозга, мы приобрели способность беспрестанно нервничать. Продолжительное напряжение нервной системы и именуется сильным стрессом.
Помимо повышенного риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, депрессии и тучности, стресс снижает когнитивные способности человека. К счастью, стресс легко поддается контролю (если вас не преследуют хищные звери, разумеется). Все успешные люди разработали свои собственные методы снижения уровня стресса. Вне зависимости от событий, которые с ними происходят, эти люди могут быть уверены в том, что контролируют ситуацию и не подвержены длительному воздействию стресса.
Представляю вашему вниманию 10 эффективных способов борьбы со стрессом . Некоторые из них могут показаться вам очевидными, однако в стрессовых условиях многие из нас забывают об очевидных утверждениях.
Потратьте немного своего времени, чтобы определить, за что вы благодарны судьбе. Это поднимет вам настроение, поскольку уровень гормона стресса (кортизола) в крови понизится примерно на 23%. Исследование, проведенное Калифорнийским университетом в Дэвисе, показывает, что люди, выработавшие у себя привычку благодарить судьбу за то, что они имеют, всегда пребывают в повышенном настроении, испытывают прилив сил и наслаждаются отличным самочувствием. Возможно, не последнюю роль здесь играет низкий уровень кортизола.
Выражения вроде "А что, если?.." только повышают уровень стресса и заставляют нас переживать. Любая ситуация может принять неожиданный оборот. Чем больше времени
вы будете размышлять о том, как все могло бы быть, тем меньше времени у вас будет на реальные действия, которые требуют сосредоточенности и полного контроля над ситуацией. Спокойные люди знают, что успех не терпит сослагательного наклонения.
Позитивные мысли помогают отвлечься от проблем и сосредоточиться на том, что абсолютно точно не вызывает стресса. Помогите своему мозгу, избавившись от мрачных мыслей. Любые положительные эмоции способствуют быстрому переключению внимания. Если у вас все хорошо, следовать этому совету будет несложно. Если что-то идет не так, и вы не можете избавиться от плохих мыслей, придется немного потрудиться. В такие моменты постарайтесь думать о приятных моментах, которые произошли за день, какими бы мелкими они ни были. Если в тот день не произошло ничего хорошего, увеличьте интервал до недели. Также вы можете подумать о предстоящих событиях, которых вы ждете с нетерпением. В любом случае, вам следует научиться переключаться с негативного мышления на позитивное.
Помните, что для снижения уровня стресса крайне важно организовать правильный отдых. Заставляя себя работать 24/7, вы подвергаете себя воздействию негативных факторов. Выключая компьютер и мобильный телефон, вы устраняете основные источники стресса и позволяете своему телу немного отдохнуть. Исследования доказывают, что даже небольшая передышка способна снизить уровень стресса.
Современные технологии позволяют нам с легкостью общаться с коллегами и клиентами, которые ожидают, что мы будем доступны для них 24/7. Порой бывает так сложно отвлечься от важного занятия, когда рядом разрывается телефон, а почтовые уведомления неизменно возвращают ваши мысли к работе. Если вы не можете заставить себя отвлечься в будние дни, используйте для этого выходные. Определите промежутки времени, в которые вы будете отключать всю технику. Вы удивитесь, насколько эффективным может быть такой отдых, и наверняка захотите включать его в свое расписание на еженедельной основе. Если вы боитесь пропустить важный звонок или сообщение, для начала запланируйте отдых на тот период времени, когда другие люди будут писать или звонить вам с минимальной вероятностью (к примеру, утро воскресенья). Привыкнув к "тишине", постепенно увеличивайте время и частоту временных промежутков, которые вы будете проводить вдали от высокотехнологичных устройств.
Потребление кофеина стимулирует выброс адреналина, который, в свою очередь, запускает механизмы выживания "борись или умри". Столкнувшись с опасностью, организм жертвует рациональным мышлением в угоду быстрой реакции. Это замечательно, если за вами гонится огромный медведь, однако в работе неприменимо. Под кофеином наш мозг и тело, находящееся в состоянии стресса, не способны должным образом себя контролировать. Такое состояние не является нормальным, поэтому его следует избегать.
Значимость сна для эмоциональной стабильности и управления уровнем стресса невозможно переоценить. Когда вы спите, ваш мозг в буквальном смысле заряжается энергией, обрабатывая информацию, полученную в течение дня, забывая ее или отправляя на хранение (что вызывает сны), и вы просыпаетесь бодрым и со свежей головой. Если вы недостаточно спите, страдает ваш самоконтроль, внимание и память. Кроме того, недостаток сна бесконтрольно повышает или понижает уровень гормонов в крови, даже если организм не находится в состоянии стресса. Напряженные проекты часто не оставляют нам достаточного количества времени на отдых, однако хороший сон - это то, что поможет вам полностью контролировать ситуацию.
Если вы хотите управлять стрессом, следует прекратить внутренние разговоры, в которых вы анализируете собственные ошибки и упрекаете себя за них. Чем больше вы концентрируетесь на негативных мыслях, тем сильнее они владеют вами. Большинство из них - всего лишь мысли, не факты. Думая о плохом, вы настраиваете себя на негативный лад. Настало время это прекратить. Научившись купировать отрицательные эмоции и мрачные мысли, вы сможете более рационально и трезво оценивать их достоверность.
Любое высказывание, включающее в себя слова "никогда", "всегда", "худший", не является на 100% правдивым. Запишите их, а затем покажите другу или коллеге и спросите, согласен ли он с вами. Вместе вы сможете отыскать истину. Если вам кажется, что какое-то событие никогда не происходит и не может произойти, скорее всего, вы просто недооцениваете его частотность. Определяя и записывая свои мысли, вы сможете отделить их от фактов и избавиться от негативного мышления.
Стресс и беспокойство зачастую искажают наше восприятие тех или иных событий. Нереалистичные сроки сдачи проектов, строгие руководители и постоянные пробки - вот лишь некоторые факторы, обуславливающие возникновение стресса. Вы не можете контролировать все вокруг, однако вы можете контролировать свою реакцию на происходящее. Вместо того, чтобы тщательно обдумывать ту или иную мысль, попытайтесь представить себе ситуацию в перспективе. Вполне возможно, масштабы ваших ожиданий и переживаний не соответствуют действительности. Если вы склонны преувеличивать, утверждая, что "Все идет не по плану" или "Точно ничего не получится", пришла пора переосмыслить ситуацию. Если вы твердо намерены изменить ошибочный поведенческий шаблон, составьте список процессов и идей, которые, по вашему мнению "идут не так" или "не сработают". Скорее всего, вы придете к выводу, что далеко не все плохо, и проблемы вовсе не столь велики, как вам казалось.
Простейший способ снизить уровень стресса - дышать как можно глубже. Так вы стимулируете мозговую активность, заставив себя сосредоточиться на выполнении работы. Почувствовав сильное напряжение, сделайте небольшой перерыв и сфокусируйтесь на дыхании. Закройте дверь, устраните все возможные раздражители, сядьте в удобное кресло. Все это время постарайтесь ни о чем не думать. Вдох, выдох, вдох, выдох. Звучит довольно просто, однако уже через пару минут вы заметите, что фокусироваться становится все сложнее и сложнее. Возможно, различные мысли будут отвлекать вас с самого начала, однако вам следует гнать их прочь. Чтобы облегчить эту задачу, попробуйте считать каждый вздох от 1 до 20 и назад. Если вы собьетесь, то всегда сможете начать счет заново.
Этот способ может показаться вам чересчур легким или глупым, однако после упражнения вы почувствуете себя гораздо спокойнее и сможете легче избавляться от лишних мыслей.
Желание самостоятельно решать все вопросы похвально, однако оно ведет к быстрому переутомлению. Чтобы сохранять спокойствие и продуктивно работать, вам потребуется признать свои недостатки и попросить о помощи, если вы действительно в ней нуждаетесь. Если ситуация выходит из-под контроля и вы чувствуете, что не в силах справиться с этим, обратитесь за поддержкой. Наверняка в вашем окружении есть человек, способный облегчить вашу работу. Заранее обозначьте для себя таких помощников и постарайтесь расположить их к себе. В некоторых случаях поможет простой разговор о переживаниях, в котором собеседник может предложить новое, альтернативное видение ситуации. Зачастую другие люди видят выход, который вам недоступен, просто потому, что они не настолько эмоционально вовлечены в решение этой проблемы. Просьба о помощи снизит уровень стресса и укрепит ваши взаимоотношения с теми, на кого вы можете положиться.
Travis Bradberry, President at TalentSmart
Перевод: Айрапетова Ольга
