Мы уже давно разделили людей на сов и жаворонков по тому времени, когда они просыпаются и когда им лучше работается. Я больше сова, чем жаворонок, так как ночь для меня - это что-то особенное. Именно ночью в голову приходят замечательные мысли и идеи. Но вдохновение вдохновением, а жизнь диктует свои правила, и не всегда мы можем ложиться спать и вставать, когда нам будет угодно. Просыпаться рано утром всё равно приходится.
В сад ребёнка нужно отводить к 8:30, а заведующая смутно напоминает директора моей школы, поэтому я её немного побаиваюсь - лучше не опаздывать. Вставать всё равно приходится рано, и часто это превращается в целый квест: всех разбудить, накормить, умыть, а некоторых и одеть. Народная мудрость «Поднять - подняли, а разбудить забыли» - это про меня. И, как всегда, на помощь приходят интересные советы и взгляд на проблему раннего подъёма под немного другим углом.
10. Избегайте «ночных ловушек» . Это когда ваша рука тянется к интересному журналу или книге, а может быть, к пульту от телевизора или компьютеру, чтобы глянуть, не прокомментировал ли кто-то ваш пост. Последнее особенно опасно, так как все мы знакомы с «Дорогая, кто-то в интернете не прав!».
11. Ужин должен быть лёгким. И избегайте употребления на ночь алкоголя и напитков с кофеином.
12. Примите ванну перед сном . Можно с лавандовым маслом - очень расслабляет. Для детей хорошо заваривать успокоительный сбор и добавлять в воду. Хотя в особо сложные дни такая подойдёт и вам.
13. Старайтесь ложиться спать всегда в одно и то же время . И даже в выходные.
14. Полностью погасите все источники света. Лучше всего спать в полной темноте. Если горит ночник, ваш организм не сможет полностью расслабиться и будет всё время настороже. А какой же здесь здоровый и крепкий сон?!
15. Найдите правильную мелодию будильника . Она не должна быть слишком мягкой, иначе вы просто не проснётесь. Но и слишком резкую и громкую тоже лучше не выбирать. Она вполне может быть раздражающей. Также было бы хорошо поставить будильник куда-нибудь подальше, чтоб пришлось за ним вставать.
16. Проснулись? А потянуться? Хорошие и правильные потягивания очень полезны. Они не должны быть резкими, иначе вы рискуете потянуть себе ногу или спину или получить судорогу в подарок. Потягивайтесь аккуратно и сладко.
17. Зарядка . В детстве нас заставляли делать зарядку в садах и начальных классах в обязательном порядке. А кто может похвастаться ежедневной утренней сейчас?
18. Стакан воды . После того как проснулись, было бы неплохо выпить стакан воды. Вода поможет вашему организму проснуться и выведет вещества, накопившиеся за ночь.
19. Ненавязчивое напоминание. Всё ещё никак не можете проснуться? Попробуйте, например, повесить свой план на неделю или на день в ванной рядом с зеркалом. Пока будете умываться и узнавать себя в зеркале, заодно и прочтёте, что запланировали.
20. Удобная одежда для утреннего подъёма . Это может быть халат, тапочки или тёплые носочки (очень актуально зимой, когда из постели особенно не хочется вылезать).
21. Найдите друга по несчастью , то есть того, кто не позволит вам оставаться в кровати после сигнала будильника. А ещё лучше, если этот человек будет очень позитивный и энергичный. Тогда и пинок будет чем-то вроде заряда бодрости.
22. Будьте готовы к плохим сюрпризам. Когда вы сладко спите, вас может разбудить поздний звонок или плохой сон. И после того, как вы проснулись, заснуть быстро снова может не получиться. Поэтому было бы замечательно, если бы вы нашли свой способ заснуть.
23. Взбодритесь. Бодрая музыка любимого исполнителя утром - самый лучший саундтрек для сбора на работу. Плюс кофе, чай или любимый фреш - залог хорошего утра и приподнятого настроения.
24. И снова откройте окно. Только уже после того, как проснулись. Побольше свежего воздуха - выгоняем сон вон из квартиры!
Одна моя знакомая сказала, что нашла идеальный промежуток для сна - с 23:00 до 6:00. И она прекрасно себя чувствует, если ложится спать и просыпается в этих временных рамках. Возможно, у каждого есть такое комфортное время для сна, осталось только его найти.
На самом деле многие из нас задаются вопросами: «Как меньше спать?» , «Как высыпаться?» и «Как проснуться утром бодрым?» . А задаются потому что это действительно важно. Ведь от сна зависит наше здоровье и самочувствие и даже как пройдет день. Я, так же как и Вы, много раз слышал высказывание: «Кто рано встает, тому Бог подает» . Но мне больше нравится версия Михаила Задорнова: «Кто рано встает, тому потом весь день хочется спать» . Для меня эта версия более правдивая, чем вторая.
Как уже известно, здоровый и полноценный сон является залогом физического здоровья и высокой мозговой активности на протяжении всего дня. А дефицит сна, как правило, влечет за собой серьезные последствия, а именно: снижение иммунитета, переутомленность и иногда психические болезни.
А как Вы считаете, сколько времени на сон нам действительно необходимо? Обычно считается 8 часов в сутки. Однако, различного рода заботы вынуждают нас уделять сну меньше времени. И как хорошо высыпаться?
У каждого из нас бывали такие случаи, что после двенадцатичасового сна мы вставали с кровати усталыми, разбитыми и нам снова хотелось спать. А бывало наоборот, после пятичасового сна мы чувствовали себя так, словно нас напичкали энергетиками. Почему так происходит? Дело в том, что для сна имеется много факторов, которые влияют на длительность самого сна. Все зависит от качества сна. Чем качество выше, тем меньше часов нам нужно уделять сну. Это вполне очевидно. Так как же повысить качество сна?
Первая рекомендация - не жрите или не ешьте на ночь ! Последнее время принятия пищи должно быть за четыре часа до сна. Еда находится в желудке как раз 4-5 часов. И если Вы ложитесь спать с полным животом, то всего скорее Вы плохо будете спать. Я по себе это всегда замечал. Вы не можете долго заснуть, потому что Ваш желудок работает, причем активно. А это как раз то, что Вам мешает быстренько заснуть. Да и тяжесть сильно мешает. Если Вы голодны, то сделайте небольшой перекус. Но, ни в коем случае не нажирайтесь.
Второй рекомендацией будет пятнадцатиминутная прогулка перед сном . Почему прогулка повышает качество сна? Потому что Ваш организм насыщается кислородом, а это как раз то, что необходимо для нормализации сна. Если Вы не хотите выходить на улицу, то выйдите на балкон. Я уверяю Вас, этот способ повысит скорость и качество Вашего сна.
Третий совет это - пейте молоко и будете здоровы, и быстрее засыпать. Желательно пить молоко с медом. Когда у меня бессонница, я всегда принимаю этот эликсир. Всегда срабатывало. Возможно для меня это действует как . Честно говоря, когда я кофе на ночь пью - я тоже быстро засыпаю, потому что там молоко. А молоко для меня это как снотворное. Поэтому я Вам советую пить молоко с медом.
Следующий совет, который я сам раньше использовал, да перестал по причине - это упражнения на растяжку . Что это за упражнения? Главная фишка упражнений заключается в том, что Вам нужно напрячь тело изо всей мочи (на 30-60 сек.), а потом расслабиться. Например, встаньте на цыпочках, поднимите руки вверх и тянитесь изо всех сил вверх. Задержитесь в напряженном состоянии хотя бы на 30 секунд. Потом расслабьтесь. Проделайте такое упражнение пять заходов. Вы можете сделать это упражнение лежа на полу, только в этот раз Вам придется еще тянуть и ноги. Позанимавшись пятнадцать минут, Вы будете спать как младенец. Заодно избавитесь от ненужных мыслей.
Пятый совет желательно выполнять после четвертого. А именно, позанимавшись, Вам стоит принять прохладный душ
. Тем более, после упражнений, Вы все равно вспотеете. Так что душ Вам будет все равно необходим. Самое главное, чтобы водичка была слегка прохладной, а не ледяной. Ледяная вода бодрит организм, так что оставьте это на утро. Как уже известно, словно смывает с Вас все тревоги и усталость, а это как раз то, что Вам нужно.
Следующая моя рекомендация - не смотрите телевизор перед сном . Вы сами знаете почему. Чтобы быстро уснуть, Вам нужна холодная пустая голова. То, что показывает по телевизору, цепляет Вас на эмоции. Например, новости всегда цепляют, сериалы, другие передачи. И вместо того, чтобы нормально спать, Вы в голове над увиденным, прокручиваете в голове получившую из зомбоящика информацию. Оно Вам надо? Вам вообще-то завтра рано вставать, а Вы до сих пор не спите. То же самое могу сказать по поводу компьютера. Выключайте его за полтора часа до сна. Дело в том, что компьютер и телевизор загружает Вашу голову, из-за чего Вы не можете спокойно заснуть. Чтобы такое избежать, Вам нужно выключать их хотя бы за сорок минут до сна. Если Вы этого не сделали и Ваша голова загружена и обеспокоена, тогда Вам поможет следующий совет.
Медитация перед сном.
Это моя любимая штука. Она помогает всегда. Благодаря Вы будете засыпать быстро, спать меньше, а вставать легче. Это факт, даже можете со мной не спорить, Вы все равно проспорите. И что же такого магического в этой медитации? Да все просто, медитация разгружает Вашу голову от мыслей, забот и избавляет от эмоций. Медитация понижает работу мозга, и благодаря этому Вы очень быстро засыпаете, качественно спите, причем ОЧЕНЬ КАЧЕСТВЕННО, а просыпаетесь словно так, будто Вы вообще не знаете, что такое сон. Медитация много времени не занимает - 15-30 минут. Советую Вам скачать , который способствует расслаблению.
Все эти советы позволяют Вам быстро засыпать, меньше спать и высыпаться.
А теперь поговорим о том, что делать утром. Одно дело заснуть, другое дело проснуться утром бодрым . Если Вы использовали вышеперечисленные советы, то полдела уже сделано.
Чтобы проснуться утром, Вам нужен хороший будильник. Но об этом я говорить не буду, так как будильники я не люблю и не пользуюсь ими. Меня всегда будет брат.И если Вас будильник тоже раздражает, попросите Вашего родственника, если ему не сложно, стать Вашим будильником. Правда есть вероятность, что Вы начнете его немножко ненавидеть. А теперь поговорим серьезно о том, как проснуться утром !
Холодный душ , а лучше ледяной, так пробуждает, что спать вообще не хочется. Тут главное трусом не быть. Ледяная вода вызывает у организма, только это положительный стресс, что ведет к пробуждению и бодрствованию. Кроме того, болеть не будете. Так что не трусьте!
Второй совет это, конечно же, зарядка . Делать нужно перед душем. Я знаю, что по утрам себя нагружать, но оно того стоит. По отжимайтесь, по кувыркайтесь, по прыгайте. Такая процедура отнимет у Вас 20 минут.
После этого переходим к завтраку
. Кофе я не советую Вам пить, слишком вредный. Ваш завтрак должен быть полноценным и обязательно вкусным. Самой лучшей утренней стряпней будет каша или мюсли. Такая еда снабдит Вас энергией на целый день. Эта еда для любителей, потому что многие из Вас, так же как и я, наелись этих каш еще в детстве, и поэтому многие категорически отказываются от ее каждодневного употребления.
Но не беда. Ведь на сегодняшний день существует множество альтернативных продуктов, которые заряжают энергией и помогают проснуться утром. Например, сыр - источник кальция и удовольствия. Сколько вкусных бутербродов можно сделать с сыром? Мммм. Не сосчитать.
Йогурты тоже включают в себя огромное количество витаминов, творог, молоко, яйца. Все эти продукты предназначены именно для завтрака. Не забывайте про овощи и фрукты.
Чтобы утром, скушайте шоколад. Тем более, утром его можно есть в умеренных количествах. Таким образом, Ваше утро станет для Вас добрым.
Проснуться утром поможет Ваша любимая музыка. Любимая музыка цепляет эмоции, а положительные эмоции бодрят. А если еще подпевать и подтанцовывать, то Ваш день точно будет удачным.
Так же, очень многое зависит от того, кем Вы являетесь: жаворонком или совой. Здесь ничего посоветовать я Вам не могу. Вашему шефу все равно плевать, кто Вы - сова или жаворонок. Если есть возможность, то найдите себе работу по своему типу.
Надеюсь, эти советы помогут Вам проснуться утром. Если нет, что ж тогда шоковая терапия Вам в этом поможет. Просто засуньте палец в розетку .
Даже не вздумайте, это шутка!!! .
На этом статья закончилась, жду от Вас комментарий.
| Нравится | |
– для многих это практически невыполнимая задача. Подъем с кровати превращается в муку, кажется, что оторвать голову от подушки невозможно и вытащить себя из постели за ближайшие 30 минут точно не получится…
Но научиться легко просыпаться вполне реально.
Вот семь несложных советов, которые помогут встать утром с постели быстро и без мучений:
1.Оцените свое здоровье. Если вас по утрам , и вы никак не можете проснуться, то возможно это первые признаки проблем со здоровьем. Причины такого рода недомогания могут крыться в неправильном питании или слишком жесткой диете. Если сонливость и – ваши вечные утренние спутники, то это повод обратиться к врачу.
2. Кофе на прикроватном столике – этот способ хорош для особых случаев. Лучше всего еще с вечера поставить около кровати или другой бодрящий напиток. Выпейте его с первыми звонками будильника – и вытащить себя из кровати получится на много быстрее, чем обычно.
3. Поставьте будильник в правильном месте. Если вы поставите будильник в дальнем углу , за дверью или вообще в , то это однозначно поможет вам быстро встать с кровати – просто для того, чтобы его выключить.
4. Купите будильник с подсветкой. встает поздно и отчасти именно из-за этого нам так тяжело просыпаться. Но вы вполне можете сымитировать естественное пробуждение – для этого надо приобрести специальный с подсветкой. В назначенное время это необычное устройство начинает светиться все ярче и ярче – таким образом, вы получите свой личный рассвет и ощущение приятного утра.
5. Не пейте кофе или алкоголь поздно вечером. Дело в том, что вашему организму требуется время на то, чтобы вывести и спирт. Поэтому для хорошего и крепкого сна лучше всего отказаться от данных напитков – тогда и просыпаться будет проще.
6. Запаситесь нюхательной солью. В прошлом благородные дамы всегда имели при себе флакончик с нюхательной – она помогает освежиться, взбодриться и обеспечивает хорошее самочувствие. Лучше всего оставить ее на прикроватной тумбочке, чтобы она всегда была под рукой.
Также для более приятного пробуждения можно использовать другие приемы . Например, можно просто поставить рядом с кроватью с бодрящим запахом апельсина, грейпфрута или мяты.
7. Отрепетируйте пробуждение. Тренировка и регулярное повторение – залог успеха во всем. Стоит довести свои утренние действия до автоматизма – тогда вставать и будет намного проще. Практиковаться можно даже в течение дня – попробуйте выключить свет и представить, что сейчас ранее утро и вам нужно встать с кровати при первом же сигнале будильника. Все ваши движения должны быть четкими и быстрыми – ваше тело должно привыкнуть правильно реагировать на . Практикуйте такие упражнения дважды в день по 10 раз.
Кстати, взбодриться и прийти в чувство рано утром помогут также , и . Также важное значение имеет мелодия будильника. Резкий, слишком громкий или пищащий звук не только разбудит, но и напугает. Самое лучшее поставить на звонок будильника любимую мелодию – тогда хорошее настроение с утра вам обеспечено.
Трудно, но возможно, и самое простое средство — это просто хорошо высыпаться. После полноценного сна не нужны никакие дополнительные способы, чтобы взбодриться, — вы отлично себя чувствуете и готовы свернуть горы. Не существует единой для всех продолжительности сна — один высыпается за 6 часов, а другому и 9 часов мало. Не нужно бороться с собой, если хочется спать, или засыпать через силу, потому что «положено». Необходимо прислушиваться к своему организму и давать ему ровно столько сна, сколько требуется, к тому же в разное время года и в разные периоды жизни продолжительность сна может меняться. Нет устоявшихся цифр и строгих норм! Однако существуют и некоторые среднестатистические медицинские рекомендации, в соответствии с которыми средняя продолжительность сна составляет 7-8 часов. Иными словами, если у вас нет возможности спать столько, сколько требует организм, не опускайтесь хотя бы ниже среднестатистической нормы — в этом и заключается главный секрет, как просыпаться бодрым каждый день, иметь хорошее здоровье, ясный ум, энергию и идеальный обмен веществ.
В чем опасность бессонницы
Иногда ложишься спать вовремя, а уснуть все равно не можешь — знакомо вам это состояние? Бессонница периодически бывает у всех, хотя некоторые люди всю жизнь страдают нарушениями сна, и это порой превращается в настоящую проблему, ведь недостаток сна влияет не только на нашу работоспособность и концентрацию внимания. Иногда причиной бессонницы является постоянное нервное напряжение, стрессы, диеты или неправильное питание, высокие умственные или физические нагрузки перед сном. В этом случае следует устранить причину, и сон наладится!
Если мы мало спим, слабеет , нарушается работа сердечно-сосудистой и эндокринной системы, повышается давление и создаются благоприятные условия для нервного истощения. Недостаточное количество сна приводит к различным заболеваниям, ведь только во сне начинается процесс восстановления клеток. Бессонница влияет и на внешность — кожа тускнеет и теряет упругость, под глазами появляются темные круги и морщинки. А еще при недосыпе в организме активно вырабатывается гормон стресса кортизол, избыток которого приводит к депрессии, расстройству пищеварения, появлению избыточного веса и… очередной бессоннице. Возникает замкнутый круг, но как из него выбраться?
Как бороться с бессонницей
Существуют разные способы борьбы с бессонницей, хотя некоторые люди стремятся сразу же принимать снотворные препараты. Однако не стоит торопиться — таблетки и микстуры никуда не убегут. Есть множество рекомендаций, что сделать, чтобы быстро уснуть, — попробуйте сначала домашние методики и только потом обращайтесь к специалистам.
Многие перед сном пьют успокаивающие чаи со снотворным эффектом из мяты, душицы, мелиссы, боярышника, валерианы, пиона, шишек хмеля и пустырника, но лучший — теплое молоко с медом и корицей. Молоко содержит аминокислоту триптофан, которая и объясняет расслабляющий эффект от этого напитка. Не прибегайте к алкоголю для улучшения сна — на самом деле это миф, что бокал вина перед сном помогает заснуть. После алкоголя сон становится прерывистым и беспокойным, а на следующий день вы будете чувствовать усталость и опустошенность.
Зато отлично помогают прогулки перед сном, медитация, релаксация, теплые ванны с хвойным экстрактом, медом и травяными отварами и ароматерапия с успокаивающими маслами — кедровым, апельсиновым, можжевеловым, кипарисовым, а также маслами нероли, лаванды, ромашки и ванили. Перед сном выбросьте из головы все проблемы и нерешенные вопросы — как говорила героиня «Унесенных ветром», «я подумаю об этом завтра», и наверняка даже в самые тяжелые времена у нее был крепкий и здоровый сон.
Правила здорового сна
Очень важно создавать комфортные условия для сна — проветрить комнату, убрать мешающие звуки, выключить свет или приглушить его, оставив лишь ночник. Свет мешает выработке гормона мелатонина, который отвечает за суточные ритмы, поэтому если вы постоянно спите при свете, не удивляйтесь нарушениям сна. Не ешьте непосредственно перед сном, иначе организм вместо отдыха будет заниматься перевариванием пищи. Однако не есть после 18 часов — тоже перебор, самое оптимальное — это легкий ужин за 3 часа до сна без кофе и чая, поскольку кофеин возбуждает нервную систему и не дает уснуть.
Полноценному ночному отдыху также мешает высокая температура в спальне, ведь в идеале должно быть прохладно, а чтобы не мерзнуть, можно надеть теплую пижаму и укрыться одеялом — не случайно в элитных европейских школах температура в спальне не превышает 12-14 °С, хотя в наших условиях достаточно и 18 °С. Важным моментом является и комфорт во время сна, поэтому кровать должна быть удобной, постельное белье — приятным на ощупь и сделанным из натуральных материалов, подушка — достаточно мягкой и компактной. От подушки во многом зависит качество сна, ведь если шея находится в неправильном положении, из-за пережатия сосудов ухудшается кровоснабжение мозга, и утром человек встает разбитым и уставшим. Для сна прекрасно подходят ортопедические подушки, которые помогают позвоночнику и шее принять правильное положение во время сна, а из наполнителей лучше выбирать овечью шерсть, шелк, натуральный латекс, гречку, рис, шишки хмеля и душистые травы. Мешочки с успокаивающими травами можно вшить и в обычные подушки — с ними сон всегда будет крепким, а утром вы встанете отдохнувшими и полными сил.
Советы сомнолога - специалиста по расстройству сна
Врач-сомнолог Александр Карпенко советует отключать на ночь всю электронику, находящуюся в спальне.
Александр Карпенко
Врач-сомнолог
«Хорошо, если в комнате для сна совсем не будет электроники, — говорит он. — Дело в том, что излучения мобильных телефонов, планшетов и компьютеров мешают заснуть и сокращают время сна. Перед сном категорически противопоказано возбуждение — никаких ссор и выяснения отношений, триллеров и фильмов ужасов, чтения криминальной хроники и политических новостей. Читайте что-нибудь приятное, слушайте спокойную музыку, сделайте себе расслабляющий массаж. В течение дня оставляйте время для физической активности — это залог хорошего сна. В старину, если пациент жаловался на бессонницу, врач непременно прописывал ему длительные пешие прогулки, ведь считалось, что сон нужно заслужить. Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время, желательно пораньше, чтобы организм выработал привычку. Дело в том, что два часа сна до полуночи приравниваются к четырем часам сна после полуночи, поэтому засыпать в 22 часа гораздо лучше для хорошего самочувствия. Нередко к бессоннице приводит дефицит магния в организме, поэтому попейте препараты магния — хуже не будет. Но никогда не принимайте снотворные препараты без рекомендации доктора! На Западе их продают только по рецепту врача, а у нас, к сожалению, некоторые лекарства доступны всем. Опасность снотворных препаратов в том, что вы не занимаетесь своим здоровьем и не выясняете истинную причину бессонницы, а просто пытаетесь заглушить один из симптомов возможного заболевания, что может привести к печальным последствиям».
Как утром встать бодрым
Даже если вы хорошо выспались, бывает трудно перейти в состояние бодрствования, поэтому вы должны создать для себя определенный ритуал пробуждения, который поможет вам взбодриться, ощутить прилив энергии и начать новый день с улыбкой. Тибетские монахи, например, сразу после сна хорошо растирают руки, а потом интенсивно массируют уши и мочки ушей — считается, что при этом активизируются биологически активные точки, отвечающие за тонус организма. Потом они сжимают руки в кулаки и аккуратно массируют глаза косточками в изгибе больших пальцев, после чего по несколько раз подтягивают ноги к груди и только потом встают.
Всё, что вы должны знать о том, как проснуться утром бодрым и весёлым, и как к этому подготовиться с вечера.
В идеальном мире мы все были бы «утренними людьми». Каждое утро мы бы просыпались бодрыми, обновлёнными и готовыми к подвигам и свершениям на 100%. Но это сказка… На самом деле многие из нас считают утро более-менее успешным, если удаётся встать хотя бы по третьему будильнику, не пролить кофе на футболку и не опоздать на работу. Есть ли способы проснуться утром бодрым?
Раннее пробуждение имеет массу преимуществ. Оно не только даёт больше времени для выполнения дел, но и позволяет провести день с более высоким уровнем энергии и низким – стресса.
Это известный факт.
Тем не менее, как бы серьёзно мы ни были настроены с вечера, утром большинство наших благих начинаний идёт ко всем чертям. Мы ставим будильник на пораньше, но переводим его несколько раз; мы говорим себе, что сделаем зарядку, но с утра это кажется сопряжённым с такими усилиями, что проще выпрыгнуть с балкона; мы решаем, что проведём утро в медитации или займёмся настроем на новый день, но вместо этого залипаем перед экраном монитора или телевизора. В 6 утра жизнь кажется не такой весёлой, какой она должна быть.
Утреннее «залипание» мы обычно связываем с тем, что слишком поздно легли и не поспали «те самые 8 часов». Однако это не совсем верно – и после 12 часов сна в некоторых случаях утро может начинаться с кошмара. Но если знать несколько фишек, которые способствуют нормальному утреннему настрою, можно сделать утро важной и очень продуктивной частью своего дня.
Это первый и самый очевидный совет, который вы и без этой статьи прекрасно знаете. является очень важным компонентом нашего здоровья, во сне происходят все восстановительные процессы, а утренняя сонливость и слабость говорит о том, что организму не хватило ночного времени для того, чтобы восстановиться. Распространённое мнение о том, что нужно спать 8 часов, не является неопровержимой истиной – люди разные, и кому-то может хватить 6 часов, а кому-то и 9 будет мало.
Исследователи Гарвардского университета после ряда экспериментов пришли к выводу , что полноценный сон способствует:
Я уже писал о том, какая наша психологическая особенность . Но даже если вы ложитесь, как вам кажется вовремя, и не высыпаетесь, то попробуйте прибегнуть к следующим советам.
Я имею в виду относительно старую моду смотреть перед сном телевизор (особенно засыпать при включенном телевизоре), а также привычки нового времени перед сном включать ноутбук или смартфон. Большинство из нас и так проводят весь день перед экраном, и когда мы делаем это перед сном, мы вводим в заблуждение наш мозг, для которого взаимодействие с ярким экраном является признаком бодрствования.
Сделайте вашу кровать убежищем, сакральным местом для отдыха и сна. Вы можете посчитать просмотр очередной серии «Игры престолов» или «Доктора Кто» расслабляющим, но на физиологическом уровне это мешает мозгу переключиться из режима бодрствования в режим сна. Поэтому выключайте всю свою технику как минимум за час до сна, а оставшееся время посвятите чему-нибудь другому – вечерним ритуалам, прогулке, чтению, общению. Если же вам критически необходимо использовать свой айфон перед сном, то уменьшайте яркость его экрана до минимума – это даст хоть какое-то преимущество.
У большинства из нас есть определённое время, когда мы отправляемся на боковую. Это хорошая привычка, как и всё, связанное с режимом дня. Но именно из-за неё, особенно в конце тяжёлого дня, мы пропускаем благоприятный момент для сна, считая, что в кровать идти ещё рано, хотя тело само кричит нам: «Спать!»
Не игнорируйте сигналы своего тела. Это всё равно, что вы примете снотворное, но не пойдёте спать.
Лично я после душа примерно за 40-50 минут до сна люблю читать книги и пить расслабляющий чай с мятой (когда это позволяет делать маленькая дочь). Вы можете выбрать любой свой ритуал, главное, чтобы он был успокаивающим. Со временем организм привыкнет к этому и будет знать, что пора спать.
Ваше окружение не менее важно. Если вы засыпаете в чистой, убранной комнате, на кровати, застеленной чистыми простынями, это также будет благоприятно влиять на сон. В идеале ваше спальное место должно ассоциироваться только с отдыхом и сном.
Возможно, вам уже известно, что сон человека состоит из двух стадий, которые несколько раз чередуются в течение ночи: фаза быстрого сна (в которой нам сняться сны) и фаза глубокого сна . «Выходить» из фазы глубокого сна очень тяжело, вплоть до того, что, проснувшись в такое время, вы можете некоторое время не ощущать границы между сном и реальностью и просто не понимать, где вы находитесь. Считается, что благоприятнее всего просыпаться в начале фазы быстрого сна. Если вы поймаете этот благоприятный момент утром, то будете себя чувствовать намного лучше.
Существует как минимум два способа определить оптимальное для пробуждения время. Первый – экспериментальный, он предполагает, что вы в течение нескольких дней будете ставить будильник на разное время и отмечать, в какое время вам легче просыпаться. Второй – технологичный. Сейчас существует множество гаджетов и приложений для смартфона, вроде Sleep Time или Sleep Tracker, следящих за вашим сном. Попробуйте ими воспользоваться, это может решить проблему утренней разбитости.
Если вы не будете использовать предыдущий совет, то попробуйте этот. Режим, как уже было сказано, очень сильная вещь, и вы способны приучить свой организм к тому, что ему надо вставать в определённое время. Причём, рано или поздно, ваши внутренние часы станут настолько хорошо настроенными, что даже без будильника вы будете чувствовать дискомфорт от того, что ещё спите, и шестое чувство заставит вас проснуться. Со мной бывало такое не раз.
Для того, чтобы не сбить этот внутренний ритм, старайтесь и в выходные вставать пораньше.
Возможно, вы скажете, что это сумасшествие. «Я с трудом встаю, чтобы пойти на работу, какая тут ещё тренировка». Доказано научно, что утренняя физическая активность, хотя бы пробежка или зарядка, очень хорошо тонизирует организм, активирует мозговую деятельность и способствует ускоренному выведению ночных шлаков из организма. Ваша производительность и бодрость увеличиваются, и вы становитесь более защищёнными от стрессов.
К сожалению, многие деловые люди пренебрегают утренней активностью, т.к. им крайне сложно вместить упражнения в своё расписание. НО!!! Достаточно просто взять несколько примеров ОЧЕНЬ известных людей – от Чарльза Дарвина и Петра Чайковского до Ричарда Брэнсона, Арнольда Шварценеггера и Барака Обамы, и вы увидите, что все они с утра гуляли или тренировались.
Убедитесь, что в течение дня вы получаете здоровую дозу витамина D, который синтезируется на солнечном свету. Пасмурный день? По крайней мере, выходите время от времени на улицу или сидите около окна. Чем меньше вы получаете естественного света и чем чаще используете искусственный, тем это вреднее для здоровья и, в частности, для качества вашего сна.
Это, конечно, уже более глубокий и сложный вопрос, чем доступ к солнечному свету и выполнение утренней зарядки, и, всё же, стоит об этом сказать. Идеальный день – тот, когда вы встаёте с чёткой целью, когда вам есть к чему сегодня стремиться и чего ждать. Не обязательно это должны быть высокие цели, пусть они будут развлекательными – поход в кино или в гости, общение с друзьями, поездки по интересным местам и так далее.
Если же ваша единственная утренняя радость наступает по выходным: «Оооо, слава богу, не надо идти на работу», то вышеприведённые советы вам помогут только технически, поверхностно, но более глубокого результата вы не добьётесь. П
Как только вы начнёте раньше просыпаться, у вас появится свободное время, и вам на первых порах будет неожиданно трудно его занять. Но с утра можно переделать массу полезных и приятных дел, превратив первый час своего дня в настоящий праздник. Посидите в тишине и подумайте о том, что вы хотите сделать и чего вы хотите достичь. Просто подумайте о приятном.
Где-то я читал, что самураи настраивали себя на предстоящий день не только молитвами, но и мыслями о верности своему хозяину, своих будущих геройских подвигах и красивых женщинах.
Сделайте лёгкую зарядку, размеренно выпейте чашечку чая или кофе, наслаждаясь его ароматами. Вспомните тех, кому вы можете быть благодарными в этой жизни. Сделайте себе утренний коллаж, поместив на него фотографии тех вещей и достижений, о которых мечтаете. Почитайте вдохновляющую книгу, послушайте музыку, постройте планы на день.
Роджер Сайп, автор книги , о которой я писал раньше, называет это время «Часом Силы» и просто боготворит его. Робин Шарма, гуру самосовершенствования, говорит, что каждое утро по часу он совершает ритуал, в который входят упражнения, медитация и некоторые другие техники, и это позволяет не только проснуться утром бодрым, но и в целом достигать любых целей в жизни.
Желаю и вам стать утренней пташкой!
