Основным источником энергии для человека являются углеводы. Их дефицит приводит к быстрой утомляемости, ухудшению самочувствия, упадку сил. Однако многие люди для быстрого насыщения используют простые углеводы, которые становятся главной причиной лишнего веса. Неотъемлемая часть здорового питания – это медленные углеводы . Они длительно усваиваются, долго генерируя энергию организма. В каких продуктах содержатся сложные углеводы, давайте разберемся.
Строительным материалом человеческого организма являются углеводы. Они питают нервную систему, мозг и жизненно важные органы энергией, поддерживая нормальный уровень гликогена. Без их участия не вырабатываются ферменты, амино- и нуклеиновые кислоты. В свою очередь углеводы делятся на моносахариды (простые) и полисахариды (сложные). Чтобы организм долгое время радовал нас своей работоспособностью, важно их употребление правильно дозировать.
Когда употреблять надо сложно усвояемые продукты? Прием быстрых углеводов полезен, когда идет большой расход энергии, к примеру, после тренировки силовой. Для набора веса тоже рекомендуется употреблять продукты с высоким гликемическим индексом. Во всех остальных случаях диетологи рекомендуют вводить в рацион углеводы сложного соединения, которые лучше усваиваются организмом, надолго обеспечивая чувство сытости.
Медленные углеводы не накапливаются в жировой прослойке, не вызывают скачков инсулина и плохо растворяются в воде, поэтому организм задерживает их надолго. Они расщепляются (гидролизуются) на простые углеводы, поэтому время их усвоения организмом длительное. Медленные углеводы имеют различный гликемический индекс и разную пищевую ценность. Что относится к сложным углеводам? Рассмотрим по отдельности все виды.
Основы правильного питания предполагают употребление углеводов сложного типа на завтрак и на обед, так как они лучше усваиваются в первой половине суток. Если вам нужно похудеть, употребляйте больше клетчатки, которая вообще не усваивается, соответственно не превращается в жир, но быстро насыщает. Для набора массы тела во время еды нужно больше обращать внимание на уровень крахмала и гликогена в продуктах. Представляем более подробную информацию, где синтезируются углеводы сложного типа.
Овощи и фрукты
Это самый важный элемент здорового питания. Практически все овощи и фрукты содержат в себе сложные соединения, но чтобы сохранить максимальное количество полезных свойств важно употреблять их в пищу сырыми или слабо вареными. Овощи и фрукты, прошедшие термическую обработку, теряют много витаминов, фруктовых кислот, пектиновых веществ. Перечень фруктов и овощей, богатых сложными углеводами в своем составе: помидоры, зеленая фасоль, кабачки, сладкий перец, капуста, малина, гранат, вишня.
Каши
Приготовленные при помощи цельнозерновых круп, каши обязательно должны стать частью ежедневного рациона. Лучшими для полноценного питания станут овес, булгур, пшеница, гречка. От белого риса и манной купы лучше отказаться из-з высокой калорийности и минимального содержания клетчатки. Не подойдут для здорового рациона и производные от цельнозерновых классических круп: овсяные или гречневые хлопья, мюсли.
Зелень
Диетологи рекомендуют ежедневно включать в меню овощные салаты со свежей зеленью. Она обогащает организм необходимыми эфирными маслами, минералами, кислотами, витаминами. Зелень нормализует функционирование выделительной системы, активизирует секрецию желез пищеварения. К наиболее полезной зелени с большим содержанием углеводов сложного типа относят: листовой салат, шпинат, лук латук.
Молочные продукты
Все молокопродукты почти полностью состоят из простых углеводов, ведь они содержат лактозу. Но не стоит полностью отказываться от молочной пищи, ведь некоторые ее виды содержат медленные углеводы. К ним относятся: натуральный йогурт, нежирный кефир, обезжиренный творог. Также молочные продуты содержат множество витаминов, большое количество фосфора и кальция, без которых невозможно нормальное функционирование организма.
Напитки
Углеводы сложного типа содержатся не только в твердой пище. Их источниками являются свежевыжатые овощные и фруктовые соки. Самое большое скопление медленных углеводов содержится в томатном, морковном, апельсиновом, яблочном, ананасовом соке. Помимо них свежевыжатые фреши оказывают мощную поддержку иммунитету, особенно во время холодных сезонов.
Бобовые и зерновые
Углеводы сложного типа содержатся в цельнозерновых продуктах и бобовых. Источником длительной энергии являются ячменные и овсяные хлопья, макароны, сделанные из цельных зерен, хлеб грубого помола. Если нужно получить большое количество клетчатки, замените на цельнозерновой. Что касается бобовых культур, то для поддержания нужного углеводного баланса во время диеты или поста употребляйте больше гороха, чечевицы, нута, фасоли.
Для поддержания нормального самочувствия человека суточная норма углеводов должна составлять 4-5 грамм на один килограмм веса. Людям, занимающимся профессиональным спортом или тяжелым физическим трудом, желательно употреблять ежедневно до 8 грамм углеводов на один килограмм массы тела. Предлагаем узнать в таблице сложных углеводов их содержание в разных продуктах питания, чтобы просчитать, сколько нужно в день их употребить.
Диетологи, просчитывая индивидуальную диету, всегда исходят из правильного соотношения БЖУ (белков, жиров, углеводов). К сожалению, многие люди во время похудения вообще отказываются от потребления углеводов, не зная, для чего нужны они. Это неправильно, так как отсутствие углеводов сложного типа может привести к ослаблению иммунной системы и, как правило, к возникновению ряда заболеваний.
Сложные соединения во время похудения полезны для нормальной работы кишечника, так как клетчатка улучшает перистальтику, питает полезную микрофлору. Это обязательные компоненты спортивного питания, ведь они способствуют набору мышечной массы. Какие это продукты? В рецепты для похудения включайте твердые сорта макарон, чечевицу, овсянку.
Список продуктов, необходимых для энергии во время сушки тела, содержит также чернослив, курагу, яйца, рыбу, мясо. В список блюд для завтрака надо включать сложно усвояемые углеводы: пшенную кашу, изюм, орехи, мед. Вместо сладостей желательно употреблять утром и вечером сухофрукты, фрукты и ягоды небольшими порциями.
Без углеводов нормальное существование человеческого организма было бы невозможным. Наряду с другими биологическими веществами, углевод ]]> выполняют разнообразные функции и обеспечивают процесс жизнедеятельности.
Что такое углеводы с научной точки зрения? Это класс органических соединений, название которого произошло от словосочетания «гидраты углерода». У животных и человека углеводы составляют примерно 2-3% от массы тела. Образуются вследствие процесса фотосинтеза.
Какая роль отведена углеводам в организме человека:
Установлено, что кровь взрослого человека содержит примерно 6 граммов глюкозы. Такого количества хватает на то, чтобы организм на протяжении 15-ти минут не испытывал дефицита энергии.
Чтобы этот уровень поддерживался на стабильном уровне, в организме происходит выработка гормона инсулина и глюкагона. Для чего это нужно:
Обратите внимание: когда мы испытываем чувство голода, это значит, что в крови понизился уровень сахара.
Внимание! Количества 6 г хватает на то, чтобы организм не нуждался в энергии примерно 12-15 часов. Поэтому желающим похудеть богатую углеводами пищу не рекомендуется употреблять во второй половине дня.
По сложности молекулы об углеводах можно сказать следующее:
Чем «сложнее» углевод, тем более плавно организуется процесс расщепления и выделения на энергию. При употреблении простых углеводов изменение уровня сахара в крови носит скачкообразный характер, не исключены инсулиновые выбросы (отсюда - риск спровоцировать диабет или сигнал организму о необходимости откладывания жиров).
В теме питания часто звучит такое понятие, как клетчатка. Так вот, это есть не что иное, как углеводы неусвояемого типа. Клетчатка состоит из пектиновых веществ и пищевых волокон. Этот продукт крайне важен для полноценной работы кишечника. У людей, в чьем рационе мало клетчатки, наблюдается:
Наиболее доступными и понятными источниками углеводов являются такие продукты, как:
Для обозначения количества углеводов в пище используется специальная хлебная единица (ХЕ). Толкование хлебной единицы на понятном «обывательском» языке:
Таблица хлебной единицы по наиболее распространенным продуктам:
| Продукт | Вес, эквивалентный 1 ХЕ, г |
| 1 кусок белого хлеба | 20 |
| 1 кусок ржаного хлеба | 25 |
| Сухое печенье (крекеры) 1 шт. | 3 |
| Макаронные изделия в сыром виде, 1-2 ст. л. | 15 |
| Греча (крупа в сухом виде), 1 ст. л. | 15 |
| Рис сухой, 1 ст. л. | 15 |
| Пшено, рис, манка (в сухом виде), 1 ст. л. | 15 |
| Овсяная мука, овсяные хлопья (в сухом виде), 1 ст. л. | 15 |
| Картофель вареный (размером с куриное яйцо) | 65 |
| Айва (1 шт. крупного размера) | 140 |
| ананас, брусника, ежевика, смородина, черника, черная смородина (~100 г) | 140 |
| Вишня, груша, сливы, яблоки (~100 г) | 90 |
| Гранат, грейпфрут (1 шт.) | 170 |
| Киви 1 шт., манго ½, абрикосы 3-4 шт. | 110 |
| Банан, хурма - 1 шт., виноград (~100-120 г) | 70 |
| Крыжовник (~полстакана ягоды) | 120 |
| Дыня (1 долька) | 100 |
| Сливки, кефир, молоко (1 стакан) | 200 |
| Зеленый горошек, 6-7 ст. л. | 100 |
| Сахар (рафинад, 1 кусочек) | 10 |
| Сахар (песок, 1 ст. л. без горки) | 10 |
| Мороженое без стаканчика, 1 шт. | 65 |
| Квас, 1 стакан | 200 |
Таблица углеводов в продуктах питания
Если вы следите за своим здоровьем и анализируете свой рацион, вам нужно знать, где сдержатся углеводы и в каком количестве. Данная таблица поможет вам ориентироваться в выборе еды с полной уверенностью. Количество приведено в граммах, из расчета на 100 г продукта.
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Гречка (сырая крупа) | 61,5 |
| Гречка обжаренная, сухая | 64,65 |
| Гречка обжаренная, приготовленная | 17,24 |
| Гречневая мука | 60,59 |
| Кукуруза желтая | 66,96 |
| Кукуруза белая | 74,26 |
| Кукурузный крахмал | 90,37 |
| Макароны из цельнозерновой муки, сухие | 66,73 |
| Макароны из цельнозерновой муки, вареные | 23,74 |
| Овес цельнозерновой | 55,67 |
| Овсяные отруби, сырые | 50,82 |
| Овсяные отруби, приготовленные | 8,84 |
| Овсяная мука, частично шелушеная | 59,2 |
| Перловка, крупа сырая | 62,12 |
| Перловка вареная | 24,42 |
| Пшеница краснозерновая мягкая | 61,74 |
| Пшеница мягкая белозерновая | 62,66 |
| Пшеница, пророщенные зерна | 41,43 |
| Пшеница твердых сортов | 71,13 |
| Пшеничная мука | 60,37 |
| Пшеничные отруби (в сыром виде) | 21,71 |
| Мука ржаная, сеяная | 65,63 |
| Мука ржаная, обойная | 46,14 |
| Мука ржаная, обдирная | 62,89 |
| Рисовая лапша, сухая | 8,64 |
| Рисовая лапша, приготовленная | 23,9 |
| Рис белый, сухой | 75,32 |
| Рис белый, приготовленный | 18,93 |
| Рис бурый длиннозерный, сухой | 73,14 |
| Рис бурый длиннозерный, приготовленный | 21,16 |
| Рисовая мука белая | 77,73 |
| Рисовая мука бурая | 71,88 |
| Ячменная мука | 64,42 |
| Ячмень вылущенный | 56,18 |
| Спельта/полба, приготовленная | 22,54 |
| Спельта/полба, неприготовленная | 59,49 |
| Яичная лапша необогащенная, сухая | 67,97 |
| Яичная лапша необогащенная, приготовленная | 23,96 |
| Просо, сырое | 64,35 |
| Просо, приготовленное | 22,37 |
Молочные и яичные продукты
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Сметана обезжиренная | 15,1 |
| Сметана низкой жирности | 6,4 |
| Молоко цельное, жирность 3,25% | 4,52 |
| Взбитые сливки маложирные | 23,6 |
| Йогурт фруктовый, обезжиренный | 19 |
| Масло сливочное, подсоленное | 0,06 |
| Молоко сгущеное, с сахаром | 54,4 |
| Молоко сгущеное, без сахара | 10,04 |
| Молоко козье | 4,45 |
| Молоко овечье | 5,36 |
| Молочный коктейль, ванильный | 17,75 |
| Молочный коктейль, шоколадный | 20,85 |
| Сыр плавленый пастеризованный, обезжиренный | 11,5 |
| Сыр «Пармезан» | 3,14 |
| Сыр мягкий «Домашний» | 3,46 |
| Сыр «Швейцарский» | 5,38 |
| Сыр «Гауда» | 2,22 |
| Сыр «Камамбер» | 0,46 |
| Сыр «Моцарелла», обезжиренный | 2,77 |
| Сыр «Моцарелла», из цельного молока | 2,19 |
| Яйца куриные целые, жареные | 0,88 |
| Яйца куриные целые, сваренные вкрутую | 1,12 |
| Яйца целые, омлет | 0,68 |
| Яйца гусиные, сырые | 1,35 |
| Яйца перепелиные, сырые | 0,41 |
| Яйца утиные, сырые | 1,45 |
| Яичный порошок | 21,8 |
Орехи и семена
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Семя тыквенное, поджаренное без соли | 9,53 |
| Семя тыквенное, подсушенное | 13,91 |
| Кунжутное семя, сушеное | 11,65 |
| Кунжутное семя, поджаренное без соли | 11,74 |
| Мука кунжутная, обезжиренная | 35,51 |
| Семена подсолнечника, сушеные | 11,4 |
| Семена подсолнечника, поджаренные без соли и масла | 12,97 |
| Желуди сушеные | 53,66 |
| Желуди сырые | 40,75 |
| Мука из желудей, цельная | 54,65 |
| Миндальный орех, сушеный | 9,47 |
| Бразильский орех, сушеный | 7,35 |
| Орех кешью, сырой | 26,89 |
| Орех кешью, обжаренный без масла и соли | 29,69 |
| Мякоть кокоса, сырая | 6,23 |
| Мякоть кокоса хлопьями, сушеная подслащенная | 41,95 |
| Орех лесной (фундук), сырой | 7 |
| Орех кедровый, сушеный | 9,38 |
| Орех грецкий, сырой | 7,01 |
| Фисташки обжаренные, подсоленные | 16,48 |
| Семена льна | 1,58 |
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Абрикосы | 9,12 |
| Авокадо | 1,83 |
| Ананас | 1,72 |
| Апельсин | 9,35 |
| Арбуз | 7,15 |
| Ацерола (вишня «Барбадосская») | 6,59 |
| Банан в сыром виде | 29,59 |
| Банан в сушеном виде | 78,38 |
| Гранат | 14,7 |
| Грейпфрут | 7,31 |
| Груша, сырая | 7,05 |
| Груша, сушеная | 62,2 |
| Гуава | 8,92 |
| Ежевика, сырая | 4,31 |
| Изюм | 75,5 |
| Инжир, сырой | 16,28 |
| Инжир, сушеный | 54,07 |
| Лайм, сырой | 7,74 |
| Лимоны, сырые | 6,52 |
| Манго, в сыром виде | 15,2 |
| Малина, в сыром виде | 5,44 |
| Мандарины, в сыром виде | 11,54 |
| Папайя | 8,81 |
| Слива, в сыром виде | 10,02 |
| Фейхоа, в сыром виде | 10,63 |
| Смородина, в сыром виде | 9,5 |
| Смородина, в сушеном виде | 67,25 |
| Хурма, в сыром виде | 33,5 |
| Черешня, в сыром виде | 13,91 |
| Черника, в сыро виде | 12,91 |
| Яблоки сырые, без кожуры | 11,46 |
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Капуста квашенная | 4,5 |
| Капуста цветная | 4,9 |
| Капуста белокочанная | 5,4 |
| Капуста краснокочанная | 6 |
| Кукуруза отварная | 22,5 |
| Кабачки | 5,7 |
| Томаты (парниковые) | 2,9 |
| Томаты (грунтовые) | 4,2 |
| Свекла | 10,8 |
| Зеленый салат | 2,2 |
| Укроп | 4,5 |
| Петрушка, корень | 11,0 |
| Петрушка, листовая | 8,1 |
| Брюква | 8 |
| Баклажаны | 5,5 |
| Оливки зеленые | 12,7 |
| Морковь | 7 |
| Хрен | 16,3 |
| Перец красный сладкий | 5,7 |
| Перец зеленый сладкий | 4,7 |
| Маслины черные | 8,7 |
| Репа | 5,9 |
| Редька | 7,0 |
| Редис | 4,1 |
| Картофель | 19,7 |
| Огурцы парниковые | 1,8 |
| Огурцы грунтовые | 3,0 |
| Лук репчатый | 9,5 |
| Лук порей | 7,3 |
| Лук зеленый | 4,3 |
| Щавель | 5,3 |
| Шпинат | 2,3 |
| Чеснок | 21,2 |
| Ревень (черешковый) | 2,9 |
| Черемша | 6,5 |
| Наименование | Углеводов, г/100 г продукта |
| Шампиньоны | 0,5 |
| Сыроежки свежие | 1,4 |
| Подберезовики свежие | 3,7 |
| Подберезовики сушеные | 37 |
| Трюфели | 2 |
Углеводы являются основным источником энергии для тела и, в основном добываются из растений и молочных продуктов. Есть три вида углеводов — крахмал, сахар и клетчатка.
Крахмал состоит из цепи небольших сахаров. Эти цепи должны разрушится, чтобы произвести энергию. Каждый грамм крахмала содержит 4 калории. Сахара представляют собой простые углеводы, которые легко усваиваются организмом. Клетчатка не имеет никаких калорий, потому что наш организм не усваивает ее в процессе пищеварения.
Продукты, которые содержат высокий уровень сахара: конфеты, желе, сода, торт и фрукты. Продукты, которые содержат крахмал: лапша, хлеб, зерновые и овощи. Умеренное потребление здоровых углеводов с высоким содержанием клетчатки поможет вам поддерживать здоровый вес. Но слишком много калорий может привести к увеличению веса и повышению кровяного давления, особенно в тех людей, которые страдают от диабета.
Большинство людей ради снижения веса выбирают диетические продукты с низким содержанием углеводов. Но наше потребление углеводистой пищи должно быть хорошо сбалансированным, так как, в противном случае это может быть вредно для организма. Каждый грамм углеводов содержит 3,75 ккал. Нашему организму необходимо от 40 до 60% калорий из углеводов, и в таких порциях, которые не вредны для здоровья. Рекомендуемая суточная норма углеводов составляет 130 г для взрослых.
1. Картофель:
Картофель содержит необходимое количество углеводов в виде крахмала. Одна чашка вареного картофеля содержит 31 г углеводов, а чашка пюре — 36 г. Оладьи имеют наибольшее количество углеводов, то есть 35%, а картофель фри содержит 27% углеводов. Картофель также богат калием. Среднего размера овощ содержит всего 110 калорий и полностью лишен натрия, холестерина и жира, поэтому подходит для любой диеты. Он также содержит витамин С, В6, клетчатку и железо.
2. Цельные зерна:
Цельные зерна являются отличным источником сложных углеводов и пищевых волокон.
Почти каждое цельное зерно содержит большое количество сложных углеводов, а также отруби и эндосперм, которые обеспечивают организм различными питательными веществами и другими компонентами, способствующими здоровью. К зерновым, содержащим углеводы, относятся: рис, кукуруза, пшеница, ячмень, овес и гречиха. Коричневый рис содержит 38 мг углеводов на порцию. Он не только обеспечивает наше тело дающими энергию углеводами, но также содержит необходимое количество клетчатки, которая улучшает пищеварение. Цельнозерновые содержат аналогичное, а иногда и большее количество борющихся с болезнями химических веществ, чем многие типичные фрукты и овощи. Цельное зерно улучшает пищеварительный тракт и помогает контролировать вес.
3. Цитрусовые:
Известно, что цитрусовые продукты являются хорошим источником витаминов, минералов и пищевых волокон, которые способствуют здоровому росту, развитию и благополучию тела.
Основным источником энергии в цитрусовых являются углеводы. Эти фрукты содержат как раз простые углеводы: фруктозу, глюкозу и сахарозу, а также лимонную кислоту, которые обеспечивают нас энергией. Грейпфрут среднего размера содержит 18,5 г углеводов и 2,7 г клетчатки. 151 г апельсинов содержит 14 г углеводов.
4. Ягоды:
Сладкие и сочные ягоды богаты про-антоцианами, природными пигментами и антиоксидантами. Ягоды клубники, такие, как черника и ежевика, также содержат значительное количество углеводов. Оба они содержат 14 г углеводов, а черника имеет более высокий показатель углеводов – 21 г на 1 чашку. Эти ягоды также помогают избавиться организму от вредного кислорода и защищают его от рака и других инфекций.
5. Арбуз:
Кроме чудесного вкуса и малого количества калорий (арбуз имеет много воды), эта ягода является отличным источником витамина С (представляет собой мощный антиоксидант) и бета-каротина и, таким образом, обеспечивает достаточное количество витамина А, который предотвращает катаракту и улучшает зрение. ½ стакана кубиков арбуза содержит 5,5 г углеводов, а также имеет средний гликемический индекс 72.
6. Яблоки :
Вкусные и хрустящие яблоки являются одним из самых популярных фруктов, а также любимчиком заботящихся о здоровье любителей фитнеса.
7. Сладкий картофель:
Сладкий картофель обеспечивает организм хорошими углеводами, чтобы дать нам энергию. 227 г сладкого картофеля содержит 240 калорий и 55 г углеводов. Он почти не имеет в своем составе натрия, и очень мало насыщенных жиров и холестерина. Это хороший источник клетчатки, витамина В 5, калия, витамина А, С и марганца.
8. Орехи и бобовые:
Бобовые как важный источника питания, находятся совсем рядом с крупами. Они содержат больше белка, чем любой другой овощ и, таким образом, напоминают мясо животных по своей пищевой ценности. Так же, как и зерна, орехи и бобовые богаты сложными углеводами.
Помимо углеводов, они также содержат белки, омега-3 жирные кислоты и комплекс витаминов и минералов, а еще много клетчатки, которая помогает в пищеварении и в поддержании здорового веса. К продуктам, содержащим необходимое количество белков, можно отнести чечевицу, горох, сою, фасоль и бобы.
9. Зерновые:
Зерновые – здоровый способ начать день, но лучше измеряйте их количество и будьте в курсе содержания углеводов.
Большинство готовых к употреблению зерновых содержат много сахара, хотя на упаковке производители утверждают, что это цельное зерно. Данные крупы имеют 98% углеводов, в отличие от пророщенных аналогов, таких, как овес или рожь, которые содержат 13-15% углеводов. Другими питательными элементами в зерновых являются клетчатка, белок, цинк, железо и витамины. Овес – наиболее здоровый вариант для завтрака.
10. Сушеные плоды:
Сушеные фрукты, такие как киви, чернослив и финики, содержат необходимое количество углеводов наряду с другими важными компонентами (клетчатка и витамины). Их можно употреблять в умеренных количествах, чтобы удовлетворить пристрастие к сладкому.
Сушеные фрукты, такие как яблоки, чернослив и бананы содержат 88% углеводов, а сушеные персики, абрикосы и изюм – около 75%. 1/4 чашки изюма обеспечивает 45 г углеводов. Многие диетологи рекомендуют использовать сушеные плоды в салатах и выпечке.
11. Бананы:
Бананы богаты клетчаткой и калием. Так, один банан имеет 24 г углеводов. Он также содержит больше сахара, чем любой другой фрукт. Бананы богаты витамином В6, С и клетчаткой. Включите, по крайней мере, один банан в свой каждодневный завтрак или добавляйте его в каши, фруктовые салаты, йогурты и молочные коктейли.
12. Хлеб:
Хлеб поставляет в наш организм значительную часть питательных веществ, необходимых для роста и поддержания здоровья и благополучия тела. Это хороший источник витаминов, минералов, клетчатки и углеводов, к тому же почти не содержит холестерина и жира.
Ломтик цельнозернового хлеба содержит около 20 г углеводов, а белый хлеб содержит даже больше углеводов. Постарайтесь ограничить потребление хлеба или выбирать черный вместо белого. Он также богат клетчаткой, которая способствует насыщению на более долгий срок и контролирует чувство голода.
13. Макаронные изделия:
Макароны из белой муки и манной крупы содержат большое количество углеводов и гликемическую кислоту. Попробуйте использовать макароны из киноа или пшеницы вместо вредных аналогов и добавляйте здоровые овощи в качестве начинки. Три чашки спагетти обеспечит ваш организм 97 г углеводов. Макароны из твердых сортов пшеницы также богаты витамином B и железом, которые только добавляют им питательной ценности.
14. Зеленые овощи:
Некоторые зеленые овощи также богаты углеводами и содержат важные витамины и минералы. Хотя вы и должны свести к минимуму потребление простых углеводов, их низкий уровень, который был найден в зеленых овощах, не делает последних вредными из-за высокого содержания питательных веществ. Горох, сок из желудя и спаржа могут содержать до 30 г углеводов. Другими овощами являются бобы, плоды окры, огурцы, кабачки и шпинат.
Как видно, не все продукты, содержащие много углеводов, могут быть вредными для фигуры. Важно всегда помнить, какие из них действительно могут причинить вред организму, а какие нет, ведь наше тело нуждается не только в белках и жирах, но и в первую очередь в углеводах.
Углеводы - основной источник энергии для нашего организма. При их отсутствии нарушаются пищевые и обменные процессы, поэтому так важно знать, в каких продуктах содержатся углеводы и какова норма их потребления. Этот вопрос особенно актуален в связи с широким распространением безуглеводных , обещающих идеальную фигуру всем желающим похудеть. Так ли это на самом деле и что будет с организмом, если из рациона полностью убрать углеводы?
Большинство популярных диет ограничивает употребление углеводов с целью переключения обменных процессов на сжигание жиров. Однако, многие худеющие не понимают, что углеводы бывают разными и полностью исключив их из рациона, мы наносим своему организму непоправимый вред.
Именно эти органические вещества пополняют энергетические запасы организма, участвуют в синтезе нуклеиновых кислот, ответственных за передачу наследственной информации, и принимают непосредственное участие в регуляции белкового и жирового обмена.
Полное устранение углеводов из рациона, нарушает метаболические процессы, вызывает сбой в работе печени, почек и прочих внутренних органов. Человек ощущает упадок сил, постоянную усталость и раздражительность, отмечает снижение концентрации внимания и ухудшение мыслительных способностей. А это значит, что полностью отказываться от углеводов нельзя!
Способствует избыточное употребление простых (быстрых) углеводов, которые моментально всасываются в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови. В этом случае организм не успевает переработать ее избыток и глюкоза перемещается в печень, где превращается в гликоген и пополняет жировые запасы.
Не удивительно, что регулярное потребление продуктов, богатых простыми углеводами, ведет к потере стройности и набору лишнего веса, так как после таких перекусов очень быстро вновь возникает чувство голода.
Совсем иначе организм перерабатывает сложные углеводы. Они усваиваются медленно и не вызывают резкого скачка сахара в крови. А это значит, что у человека надолго сохраняется ощущение сытости, не бывает перепадов настроения и не возникает желания заедать стресс чем - то вкусненьким.
Сложные углеводы содержат множество полезных соединений, которые необходимы для нормального функционирования пищеварительной системы и обменных процессов. Поэтому употребление продуктов, содержащие медленные углеводы, не вредит фигуре и приносит организму несомненную пользу.
Чтобы отличить сложные углеводы от простых, специалисты ввели такое понятие, как гликемический индекс. Он выражает скорость расщепления и преобразования сахаридов в глюкозу. У медленных углеводов этот индекс находится на низком уровне и говорит о том, что уровень глюкозы в крови будет повышаться равномерно. А это значит, что не будет скачкообразного роста инсулина, отвечающего за переработку излишков углеводов в жировые отложения.
Все углеводы в зависимости от молекулярной сложности и степени усвоения принято делить на три группы:
Первую группу представляют простейшие углеводы - фруктоза и глюкоза. Они усваиваются организмом мгновенно. Содержатся в сладких фруктах, соках, варенье, меде. Особенно много фруктозы в винограде, поэтому желающим похудеть советуют исключить этот фрукт из рациона. Однако полностью отказываться от моносахаридов не следует - они обеспечивают мозг необходимой энергией и отвечают за работоспособность организма.
Именно сахарозу и мальтозу принято относить к «вредным» углеводам. Под действием желудочного сока они быстро всасываются, а их избыток откладывается в печени в виде гликогена. Когда запас гликогена в печени достаточный, избыток дисахаридов быстро преобразуется в жировые клетки. Дисахариды содержатся в сладостях, кондитерских изделиях, молочных продуктах.
Третья группа - полисахариды или медленные (сложные) углеводы. Они представлены клетчаткой, крахмалом, пектинами, гликогеном.
Полисахариды необходимы нашему организму для нормального функционирования. Они связывают «плохой» холестерин, сохраняют баланс полезной микрофлоры и обеспечивают энергетическую подпитку.
Сложные углеводы расщепляются и усваиваются медленно, препятствуют быстрому всасыванию сахаров и не пополняют жировые запасы. В каких продуктах содержатся те или иные виды углеводов, наглядно представляет таблица:
| Быстрые углеводы (простые сахара) | |
| Глюкоза | Фруктовые соки, натуральный мед, виноград |
| Фруктоза | Цитрусовые, арбуз, дыня, клубника, малина, черешня, груши, яблоки, бананы
инжир, фруктовые компоты, варенье |
| Сахароза (сахар) | Кондитерские изделия, сладости, соки, варенье, компоты, джемы, десерты |
| Лактоза | Молочные продукты, кисломолочные напитки (молоко, сливки, сметана, кефир) |
| Мальтоза (солодовый сахар) | Солод, патока, пиво, квас, мюсли, проросшие зерна ячменя, ржи. |
| Полисахариды | |
| Клетчатка | Фрукты, овощи, злаки, орехи, грибы, бобовые, отруби, хлеб из муки грубого помола. |
| Крахмал | Крупы, картофель, хлебобулочные и мучные изделия (макароны). |
| Пектин | Фрукты, овощи и ягоды (яблоки, персики, бананы, сливы, инжир, морковь, апельсины, финики, манго, дыни, черника, клубника и пр.) |
| Гликоген | Аккумулирует энергетические запасы, находится в печени и мышцах. |
Мы выяснили, что основную пользу организму приносят сложные углеводы, тогда как неумеренное употребление быстрых (простых) сахаров приводит к быстрому набору веса.
Полезно знать
Поэтому при составлении правильного рациона питания следует учитывать соотношение белков, жиров, углеводов и постараться максимально сократить объем простых сахаров, поступающих с пищей.
От каких углеводов необходимо отказаться? Представляем вашему вниманию список, в котором представлены продукты с наибольшим содержанием вредных углеводов:
Желающим похудеть следует отказаться от сахара - простейшего углевода, который очень быстро переходит в жировые отложения. С осторожностью нужно подходить к крахмалосодержащим продуктам. Несмотря на то, что крахмал относится к полисахаридам, после его расщепления образуется мальтоза. А это уже простой углевод, который не приносит организму пользы.
Особенно много крахмала в картофеле, но это не значит, что нужно полностью отказаться от употребления этого продукта. Многое зависит от способов термической обработки. Так, отварной картофель с зеленью и растительным маслом не нанесет особого урона фигуре, тогда как от употребления жареной картошки или чипсов можно быстро поправиться. А все дело в том, что калорийность жареного картофеля гораздо выше, что обязательно следует учитывать при составлении меню.
Конечно, полностью отказаться от простых углеводов сложно. Ведь так хочется иной раз порадовать себя чем - то вкусным и сладким. Диетологи советуют заменять пирожные и тортики фруктовыми салатами, вместо конфет кушать курагу или чернослив, а молочному шоколаду предпочесть черный (с высоким содержанием какао- бобов).
Соусы лучше готовить самостоятельно, например, заменить жирный майонез натуральным йогуртом, а вместо кетчупа готовить домашний вариант, перекручивая помидоры в пюре и стерилизуя его без добавления сахара.
Какие продукты, содержащие углеводы, можно рекомендовать для похудения? Больше всего сложных углеводов содержится в зерновых культурах и бобовых. Максимальный объем полезных для организма веществ находится в зародыше и оболочке зерна, поэтому, чем выше степень переработки продукта, тем меньше в нем пользы. Поэтому хлеб из муки высшего сорта только поможет набрать лишний вес, тогда как изделия, содержащие отруби или цельное зерно, принесут организму пользу.
Много сложных углеводов в крупах (гречке, пшене, нешлифованном рисе). Рассыпчатые каши обязательно должны присутствовать в рационе, они обеспечат организм необходимой энергией, клетчаткой, витаминами и минералами. В рационе худеющего человека содержание жиров должно быть уменьшено, а объем белка - увеличен. Источником белковой пищи могут служить орехи и бобовые культуры.
Пользу принесет ежедневное употребление овощей, фруктов, зелени, нежирных кисломолочных продуктов, диетических сортов мяса. Следует помнить, что во многих продуктах, богатых углеводами и крахмалом, достаточно много жиров. Поэтому, для того, чтобы похудеть, нужно свести к минимуму потребление жирной пищи.
Многие ошибочно полагают, что главными виновниками набора веса являются углеводы (даже сложные). На самом деле они расщепляются гораздо быстрее жиров и белков, поступающих в организм. Поэтому, для похудения достаточно снизить содержание калорийных продуктов в рационе и заменить простые углеводы сложными.
Диетологи предлагают контролировать калорийность употребляемых продуктов. Если объем поступающих за день калорий будет меньше энергетических затрат организма, человек начнет худеть.
В среднем, для того, чтобы сбросить вес, в день рекомендуется употреблять не более 50-60 г углеводов. Если вы хотите сохранить свой вес на прежнем уровне, суточный объем углеводов должен составлять 200г. Превышение этой нормы приведет к появлению лишних килограммов. Чтобы легче было ориентироваться при составлении меню, приведем таблицу содержания углеводов в различных продуктах:
| Продукты питания | Объем углеводов (в 100г) | Ккал (на 100г) |
|
Кондитерские и х/б изделия |
||
| Пирожное (с кремом) | 68 | 450 |
| Сдобная выпечка | 55 | 530 |
| Бисквит | 55 | 320 |
| Мука в/с | 80 | 350 |
| Хлеб из муки грубого помола | 42 | 210 |
| Хлеб пшеничный | 50 | 240 |
| Отруби | 27 | 206 |
| Макаронные изделия (вареные) из твердых сортов | 25 | 118 |
| Рис | 87 | 372 |
| Гречка | 62 | 313 |
| Пшено | 69 | 348 |
| Овсянка | 15 | 88 |
|
Мясные продукты |
||
| Колбаса свиная | 12 | 318 |
| Колбаса говяжья | 15 | 260 |
|
Молочные продукты |
||
| Молоко цельное | 12 | 158 |
| Кефир | 5 | 52 |
| Картофель отварной | 17 | 80 |
| Картофель жареный | 38 | 253 |
| Морковь | 5 | 25 |
| Перец болгарский | 15 | 20 |
| Свекла | 10 | 45 |
| Кукуруза | 15 | 80 |
| Апельсины | 8 | 35 |
| Дыни | 5 | 24 |
| Инжир | 10 | 45 |
| Груши | 10 | 42 |
| Изюм | 65 | 245 |
| Чернослив | 40 | 160 |
| Виноград | 15 | 72 |
| Бананы | 20 | 78 |
|
Сахар и варенье |
||
| Сахар песок | 105 | 395 |
| Варенье клубничное | 72 | 272 |
| Джем абрикосовый | 53 | 208 |
|
Сладости |
||
| Конфеты шоколадные | 55 | 570 |
| Ирис молочный | 72 | 440 |
| Леденцы | 88 | 330 |
| Шоколад молочный | 62 | 530 |
|
Соусы и маринады |
||
| Кетчуп | 26 | 99 |
| Майонез | ||
| Какао | 17 | 102 |
| Кофе с молоком | 11 | 58 |
| Кока- кола | 11 | 42 |
| Лимонад | 5 | 21 |
|
Алкогольные напитки |
||
| Водка | 0,4 | 235 |
| Вино красное (сухое) | 20 | 68 |
| Вино белое (сухое) | 20 | 66 |
| Пиво | 10 | 32 |
Помните, что регулярное употребление большого количества углеводов постепенно истощает инсулиновый аппарат и может привести к развитию сахарного диабета и ожирения. Поэтому при составлении меню отдавайте предпочтение медленным углеводам, откажитесь от высококалорийных продуктов и соблюдайте необходимый баланс питательных веществ (белков, жиров), витаминов и минералов. Это поддержит вес в пределах нормы и поможет смоделировать идеальную фигуру.
А в заключение посмотрите видео, где ведущий на простых примерах покажет содержание углеводов в обычных продуктах и расскажет почему их переизбыток может быть чрезвычайно вреден для здоровья:
Cодержание:
Какое действие оказывают углеводы на организм. На какие виды делятся углеводы и какие продукты содержат их наиболее количество.
Для общего ощущения комфорта и нормальной работы каждой клетки наш организм должен получать определенный энергетический заряд. Кроме того, без достаточного объема энергии мозг не способен выполнять координационные задачи, принимать и передавать команды. Чтобы исключить такие проблемы, с пищей должны поступать углеводы в объеме 100-150 грамм (минимум) . Но что относится к углеводам и какие продукты содержат этот элемент? Их разновидности и особенности? Эти моменты будут подробно рассмотрены в статье.
Пользу углеводов сложно переоценить. Вещества оказывают следующие действия:
Каждый человек должен знать, какая пища относится к углеводам. Наличие хотя бы минимальных знаний в этой сфере — шанс правильно сформировать рацион, избежать переизбытка или дефицита, что очень опасно для здоровья.
Симптомы переизбытка:
Диетологи уверяют, что нижний уровень суточного потребления углеводов — 100 грамм в день. При этом потребность в элементе возрастает:
При средней активности организм должен получать 300-400 грамм.
Продукты, богатые углеводами, требуются в меньшем объеме при низкой производительности организма (спокойный ритм жизни). Так, если человек почти не двигается и целыми днями сидит перед телевизором или занимается сидячей работой, то прием углеводов разрешается ограничить до 100 грамм/сутки.
Уже доказано, что углеводы бывают двух видов:
Выше отмечалось, что к углеводам относится вещество, способное покрыть дефицит энергии и подразделяемое на два типа (простые и сложные). Но существует и другая классификация веществ — по степени усвояемости:
К первой категории относится галактоза, фруктоза и глюкоза. Наиболее важный элемент — глюкоза, которая несет прямую ответственность за обеспечение организма энергией. Что касается фруктозы и галактозы, то они также преобразуются в глюкозу. Отдельного внимания заслуживают растительные углеводы. Они чаще всего медленные и делятся на две категории:
К неперевариваемым относится крахмал, который сформирован из глюкозных молекул. Что касается целлюлозы (клетчатки), то она поставщиком энергии не является. Главное действие клетчатки направлено на очистку стенок кишечника от различного рода загрязнений.
Каждый человек должен понимать, какие продукты относятся к углеводам, и какие — к белкам. Это позволяет правильно построить рацион и исключить риски набора лишнего веса. Но каким углеводам отдать предпочтение — быстрым или медленным? Быстрые представители хороши в случае, когда организм нуждается в большой порции энергии за один раз, к примеру, после активной тренировки или перед предстоящим умственным трудом. В таких случаях рекомендуется прием пищи, которая богата моно- и дисахаридами — конфеты, мед, шоколад.
Если планируется работа, которая займет длительный временной промежуток, то рекомендуется принимать полисахариды, отличающиеся медленной усвояемостью. В этом случае удается покрыть дефицит энергии на длительный временной промежуток. Если цель — похудение, то рацион рекомендуется насыщать сложными углеводами.
При этом стоит помнить, что активный «вброс» энергии опасен для нервной системы и может стать причиной сбоев в работе многих систем.
Для правильного построения рациона стоит знать, какие продукты относятся к углеводам. Список, который приведен ниже, поможет правильно подобрать рацион на каждый день. Здесь стоит выделить три категории:
Ниже рассмотрим дополнительный список — что относится к углеводам (продукты с содержанием моно-, ди- и полисахаридов из расчета на 100 грамм):
Чтобы добиться крепкого здоровья и обеспечить организм требуемым объемом энергии, стоит с умом подходить к формированию рациона и приему моно-, ди- и полисахаридов. При этом учтите следующие нюансы:
