Вегетарианцы и сегодня всё ещё встречаются с некоторым удивлением и недопониманием со стороны своих оппонентов в “мясном” вопросе. Что уж говорить тогда о спортсменах-вегетарианцах – они, вероятно, могут составить топ вопросов от мясоедов, которые уже набили оскомину: откуда брать ? Хватает ли энергии? Может ли расти мышечная масса? Как совмещать, например, бодибилдинг и отказ от животного белка?
Оказывается, вегетарианство – не такое уже редкое явление среди спортсменов, в том числе, среди тех, чьи имена известны на весь мир. Бодибилдеры Билл Пёрл, Рой Халлиген, пауэрлифтер Патрик Бабумян, теннисистка Мартина Навратилова, баскетболисты Роберт Пэриш и Джон Салли, легендарный футболист Джо Намат, боксёр Майк Тайсон – живые доказательства того, что отказ от мяса не является помехой для достижения спортивных высот. За их плечами выдающиеся награды и мировое признание. И все они, кто-то раньше, кто-то позже, пришли к различным формам вегетарианства.
Занятия спортом способствуют тому, что у человека вырабатывается сила воли, устойчивость к стрессу, выдержка и терпение. Ведь спорт – это не только “три раза в неделю спортзал с 7 до 9”. Для того чтобы поддерживать своё тело в форме, безусловно, можно ограничиться только шестью-семью часами в неделю, когда тренер заставляет отрабатывать съеденные до этого булочки с . Однако те люди, кто всерьёз озабочен не только внешним видом и фигурой, но и собственным здоровьем, самочувствием, состоянием своих внутренних органов, или, тем более, значимыми спортивными достижениями, подходят к этой теме более комплексно. Для них спорт становится образом жизни, своего рода философией, которая перекликается со всем, чем они занимаются. То же самое можно сказать и о вегетарианстве: для кого-то это просто отказ от мясной пищи, а другие люди смотрят на проблему как на протест против насилия и жестокости, как на возможность обрести гармонию внутри и в отношениях с окружающим миром.
Правильный переход к вегетарианству рекомендуется осуществлять не рывком в один момент, а постепенно. Существует несколько разновидностей вегетарианства, которые соответствуют этапам перехода. Чётких требований и ограничений нет – спортсмену необходимо следить за собственными ощущениями, чтобы понять, на каком уровне ему комфортно будет остановиться.
Этапы перехода к растительной пище:
Каждый следующий уровень включает в себя достижения предыдущего. Веганство является самой строгой разновидностью растительной диеты, при которой в пищу не употребляются никакие продукты животного происхождения. Некоторые спортсмены-веганы даже отказываются от .
Однозначного ответа на вопрос, совместимы ли все разновидности вегетарианства со спортом, учёные и биологи пока не дают. Очевидно, что рацион, включающий в себя мясо и животные продукты, всё-таки является привычным с детства для большинства людей, а вегетарианская диета, особенно в первое время, воспринимается как стресс примерно в 98% случаев перехода к ней (если, конечно, речь не идёт о тех детях, которых родители приучают к растительному питанию с младенчества).
Некоторые врачи указывают на то, что строгое веганство и сыроедение плохо сочетаются с тяжелыми силовыми нагрузками и тренировками, так как становятся причиной дефицита не только белка, но и и , . Недостаточность в организме этих веществ приводит к снижению иммунитета, повышению риска развития воспалительных процессов в тканях.
Справедливо будет отметить, что среди спортсменов-марафонцев, чьи достижения основываются на выносливости, немало вегетарианцев, а вот среди спринтеров их меньше.
Бодибилдерам, чей рацион должен более чем на 40% состоять из белка, отсутствие мяса нужно компенсировать большим количеством орехов, бобовых, грибов, . Однако употреблять их нужно в куда больших количествах, чем нужно было бы кушать животного белка, ведь усвояемость растительных продуктов составляет 50-60%, в то время, как, например, организмом усваивается на 100%. Ещё одной проблемой в этом случае становится , которой в организм спортсмена-вегетарианца поступает очень много – она, конечно, способствует улучшению работы кишечника, но в то же время впитывает в себя часть незаменимых .
Для мышечной массы и силовых показателей крайне важен креатин – разновидность азотсодержащей карбоновой кислоты, которая содержится в организме позвоночных животных. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Вегетарианцы этого вещества с пищей не получают, поэтому им нужно обращать внимание на специальные спортивные добавки.
Действительно, спортсмены, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения (мясо, рыба, яйца), подвержены большему количеству рисков и трудностей, чем их коллеги, не придерживающиеся вегетарианских принципов. Однако все эти моменты можно учесть и просчитать. Правильный анализ проблем позволяет подобрать подходящие пути решения.
Что делать вегетарианцам, которые постоянно занимаются спортом, чтобы предотвратить появление дефицита белка, употребляя пищу без мяса? Необходимое количество белков для спортсменов составляет примерно 1,4-1,8 г на 1 килограмм веса. Для тех, кто допускает в своём рационе яйца и молочные продукты, вопрос не является критичным: из этих продуктов организм получает необходимые порции протеина, если их употребляется достаточное количество.
Строгим вегетарианцам врачи-диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты, чтобы получать необходимые аминокислоты и другие вещества. Например, блюда, приготовленные из комбинации злаковых и бобовых культур, дают хорошее насыщение протеином, хотя в злаковых в чистом виде есть недостаток лизиносодержащих аминокислот, а в бобовых – серосодержащих. Также рекомендуется сочетать орехи и семена со злаковыми и бобовыми продуктами. У тех, кто разрешает себе молоко, выбор ещё шире – можно комбинировать молоко со злаками и бобовыми для получения полноценного протеина. Кстати, количество потребляемого белка в этих случаях должно быть большим, чем 1,8 г на 1 килограмм массы тела из-за сниженной усвояемости растительных белков.
Людей, которые отказались от мяса в своём рационе, часто пугают дефицитом витамина В12. В зоне наибольшего риска находятся строгие веганы. Им обязательно необходимо включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом, а также принимать специальные пищевые добавки с ним в составе. Симптомами дефицита витамина В12 являются:
Приём алкоголя и курение нарушают всасываемость вещества, поэтому усиливают риск появления его нехватки.
Кроме всего прочего, красное мясо является ценным источником легкоусвояемого железа – вещества, участвующего в синтезе гемоглобина, миоглобина и коллагена, а также в транспортировке кислорода в различные ткани и органы. Тем, кто отказался от употребления мясной пищи, но не хочет заработать дефицит , нужно включать в рацион побольше и бобовых.
Морепродукты, мясо и молочка – кладезь , крайне важного участника процессов создания протеина в организме, элемента, без которого невозможно образование молекул инсулина. Лишая себя этих продуктов, спортсмен может столкнуться с проблемой нехватки цинка ещё и потому, что активные тренировки способствуют его выведению. Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на , и , остальным – на бобовые, зародыши , орехи. Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки.
Отсутствие в рационе молочных продуктов может повлечь недостаточность кальция. Кроме этого, причиной дефицита становится большое количество потребляемой вегетарианцами клетчатки, фитатов и оксалатов – эти вещества снижают его усвояемость. Чтобы не допустить дефицита кальция, нужно обязательно употреблять тёмные зелёные листовые овощи (шпинат, ), обогащенные кальцием продукты (хлеб, батончики, соки, хлопья для завтрака, соевый творог).
Несмотря на различия даже среди самих вегетарианцев (например, кто-то ест молочные продукты, но не употребляет яйца, кто-то вообще не приемлет любую пищу животного происхождения), есть продукты, отказываться от которых крайне нежелательно на пути к спортивным достижениям. Среди них:
Наибольшее количество энергии, нужное для спорта, то есть гликогена, человек получает из углеводов. Истощение запасов гликогена снижает результативность тренировок и приводит к появлению хронической усталости. Именно поэтому пища, богатая медленными углеводами, должна занимать в рационе от 30 до 40%.
Важно внимательно ознакомиться со всеми возможными дефицитами полезных веществ и минералов, которые могут возникать у спортсменов-вегетарианцев, и правильно составить свой рацион, дополнительно обогатив его пищевыми добавками с содержанием этих ценных для здоровья веществ.
Женщинам-спортсменкам, которые перешли к вегетарианству, нужно особенно внимательно следить за тем, достаточен ли уровень кальция в их организме. Растительная диета для них часто становится причиной нарушений менструального цикла и появления хрупкости костей.
Подростковый и детский возраст – не лучшее время для экспериментов с комбинацией спорта и вегетарианства. В это время организм интенсивно растёт, и расходы полезных веществ, соответственно, более высоки, чем у взрослых.
Также диетологи советуют снизить в рационе количество жирной и сладкой пищи; употреблять цельнозерновые продукты, а не улучшенные и очищенные; внести в свой рацион побольше различных фруктов и овощей; принимать дополнительно хотя бы витамины В12 и D.
Любые пищевые эксперименты лучше внедрять только после консультации с тренером и диетологом.
Сегодня заявление “я – вегетарианец” уже не вызывает такой бурной смеси удивления и непонимания, как, например, в прошлом веке. Многие знаменитые спортсмены, например, Майк Тайсон или Мартина Навратилова, показывают собственным примером, что отказ от мяса – не повод отказываться от тренировок и наград. Сегодня врачи, диетологи, спортивные тренеры и учёные говорят о том, что совмещать спорт и вегетарианство вполне допустимо. Как и любые спортсмены, вегетарианцы точно так же имеют определённый круг рисков и нюансов, о которых нужно помнить. Действительно, они сталкиваются с большим количеством трудностей, чем спортсмены-мясоеды, однако это не влияет на их решимость и волю к победе. Залог успеха – правильно составленный рацион, дополнительный приём протеинов и витаминов, вера в себя и желание достичь результата.
Своим опытом о переходе на веганство поделится Кулиев Николай Алексеевич (https://vk.com/kuliev11), занимающийся пауэрлифтингом.
Современные средства для самообороны - это внушительный список предметов, разных по принципам действия. Наибольшей популярностью пользуются те, на которые не нужна лицензия или разрешение на покупку и использование. В интернет магазине Tesakov.com , Вы можете купить средства самозащиты без лицензии.
Когда-то давно я считал всех вегетарианцев странными худыми немощными людьми. Стереотип, сложенный годами из передач по телевизору и интернета жил в моей голове стойко и все никак не хотел уходить. Я так бы и остался в темноте незнания, если бы не парочка другая добрых людей, которые развеяли мифы и легенды вокруг этого питания.
На самом деле вегетарианство появилось первым. Точнее сказать – сыроедение. В те далекие времена, когда люди не ведали огня и были скорее еще животными, чем человеком разумным, они не умели охотиться и питались тем, что растет вокруг них. Ягоды, фрукты и тому подобное. То есть они были чистейшими вегетарианцами. И вполне себе спокойно выживали, бегали, прыгали и были сильные.
Так, почему же сегодня ставят под сомнение такой вид питания для спорта? Пожалуй, все дело в укоренившихся за тысячелетия вкусовых пристрастиях. Современный человек уже с трудом может помыслить, что жить можно и без мяса. А огромный поток ложной информации из СМИ твердит об этом же.
Не будем разводить дискуссии, кому это выгодно, а перейдем к развенчанию мифов, которые долго мешали мне взглянуть на веганство в новом свете.
Как известно, вегетарианство делится на множество течений. Но везде есть общее – нельзя есть мясо. Однако в каждом течение наблюдаются свои запреты и разрешения. Где-то можно молоко, в другом течении можно яйца и так далее. В этой статье будут рассмотрены мифы, только относящиеся непосредственно к веганству, как строгой системе питания без продуктов животного происхождения. И, конечно же, к спорту.
Итак, поехали.
Если бы составляли топ по всем мифам, то этот занял первое место без проблем. Что мы слышим всегда, когда упоминаем веганство в спорте? Там нет белка! Да и как жить без белка? Именно так будут вопрошать все те, кто не потратил и немного времени для понимания сути.
Не буду разводить много воды и скажу просто – белок есть! И, причем, в больших количествах. Не верите? Наберите в гугле «количество белка в растительной пище» и любуйтесь результатом. А если еще сравнить с мясными продуктами, то вдруг окажется, что белка в растительной пище даже больше. Но почему же тогда спортсмены не побежали все «стричь лужайки и кушать траву»? Почему тогда все не веганы?
Ответ прост. Растительный белок усваивается хуже животного. Да, это факт из множества исследований. Однако если внимательно читать сами исследования, то выяснится, что разница в усвоении не очень-то и большая. Но и это может отпугнуть.
Вывод: белок есть в растительной пище, но усвоение его немного ниже животного.
Этот миф можно было бы объединить с первым, но я решил вынести отдельно. Когда читаешь многие статьи в интернете по количеству белка необходимому спортсмену ежедневно, становится как-то грустно, что те, кто пишет эти статьи, даже не удосужились обратиться к источнику исследований в Америке. Именно оттуда пошел миф о том, что надо обязательно 2 г. на килограмм веса человека, чтобы расти, а лучше даже 3 г. и более.
Вопрос: я вешу 90 кг и потребляю в день 270 г. белка. Буду ли я на 270 г. тяжелее завтра?
Ответ: конечно, нет. Если логически подумать, то получится, что я так за неделю должен был нарастить почти 2 кг мышц. Дай бог за 3-4 месяца это случится, и то верится с трудом. Такими темпами не растут.
Тогда, что происходит с белком? Все просто — часть идет на восстановление мышц, часть на запас аминокислот. Но на самом деле по исследованиям, откуда взялся этот миф, человеку достаточно 1,7-1,8 г на килограмм в день, если он спортсмен. Число 2 г. было просто-напросто округлено, но вполне правдоподобно, однако, этого и так уже выше предела. А про 3 г. стоит молчать. Куда девается оставшийся белок? Выходит, как и любая другая пища, и частично зашлаковывает организм.
Из всего вышесказанного вывод один – 2 г. на килограмм веса достаточно для спортсмена. Но добирает ли веган такое количество? Да, добирает. Белок находится в большинстве продуктов и обычно веганы-спортсмены особо о нем не беспокоятся. Он присутствует везде и набрать нужное количество, даже если усваивается меньше, не составляет труда. К тому же у вегана заторможен метаболизм, что играет плюсом в этом случае.
Этот миф популярен у врачей. Стоит заикнуться о веганстве, как на тебя в клинике посыплются предсказания скорой смерти. И самое интересное, что врачи правы отчасти о витамине Б12. Его нет в рационе вегана. Витамин берется только из мясных продуктов и некоторых видов бактерий, что живут на растительной пище, если ее не мыть. Но кто не моет продукты в наше время пестицидов?
Другой вопрос – насколько это страшно? На самом деле врачи драматизируют и сильно утрируют. Это и понятно, большинство из них даже не пытались открыть справочник и почитать перед такими заявлениями, что напугают любого человека.
Витамин Б12 расходуется очень-очень-очень медленно. Скажем так, чтобы достигнуть истощения витамина понадобится быть веганом от 7 до 10 лет, и то не факт. Расход витамина настолько низок, что раньше к катастрофическому дефициту его приходили только спустя 10 лет растительной диеты. Но главное – это то, что дефицит Б12 ужасная вещь. Все те байки, что вам расскажут врачи по этому поводу, реальны и могут случиться. Что делать тогда?
Не стоит из-за этого отказываться от веганства. Все решается намного проще. В аптеках полным-полно Б12 в виде уколов и таблеток. Достаточно раз в полтора года проводить небольшой двухнедельный курс уколов или таблеток. Ваш витамин, который, кстати, хранится в печени, восполнится и будет тратиться еще долгое время, а вам не придется волноваться.
Вывод: стоит следить раз в полгода за уровнем Б12 и раз в полтора года проводить небольшой курс восполнения витамина.
Вспомним 2014 года олимпиаду в Сочи и бобслей. Кто чемпионом стал там? Алексей Воевода. Сколько он весит? 110 килограмм примерно. Он достаточно накачан? Да. А кто он? Веган-сыроед.
Этого достаточно для ответа? Думаю да, но если нет, то можно все там же в гугле набрать запрос о веганах спортсменах и получить целый список знаменитых спортсменов. Но все же уточню пару вещей.
Все те веганы, которых показывают как страшилку по телеку и вы порой видите в жизни, они и вправду могут быть худые и немощные, так еще и странные. Проблема тут только в питании и в отсутствии физических нагрузок. Без них как бы любой человек станет таким или еще хуже. Поэтому вопрос веганства и спорта крутится только вокруг питания, о котором будет далее.
И вправду. Зачем я все это пишу? Почему я веган? Зачем так извращаться, так еще и пытаться спортом заниматься? Наверно, мне следовало начать с этого статью, но я решил запихнуть все тут.
Начнем с того, что 24 года я был чистым мясоедом. Что уж юлить, я обожал мясо! Я его и сейчас обожаю… Его запах божественен и вид дурманит. И так скажет любой веган, бывший когда-то мясоедом, а если и нет, то он лжет. Но если от мяса мне было проще отказаться, то сыр, молоко и яйца стали огромной проблемой. Но и от них я избавился.
Переход на новую диету дался нелегко очень. Две недели адаптации организма были самыми адскими психологически для меня. И всем, кто будет переходить, они запомнятся надолго. Зато потом все пошло как по маслу. Я потерял 10 кг веса и 10% силовых (я занимаюсь пауэрлифтингом). Однако что-то более критического не произошло. После периода адаптации мои силовые пошли снова в гору.
Из всего этого можно сделать вывод, что веганство избавляет человеческий организм от всего лишнего и ненужного и оптимизирует его для более активного образа жизни.
Многие прочитавшие уже наверняка зададут вопрос, а чем вредно мясо? Все едят и ничего! Это интересный вопрос, который надо рассмотреть подробнее.
Итак, обратимся сначала к статистике смертности в районах сурового севера, где основной рацион – это рыба и мясо, а также другие продукты животного происхождения. Средний срок жизни 50-60 лет. Это нормально? Или статистика по долгожительству и здоровью веганов, которую можно найти в интернете и исследованиях, показывает рекорды каждый раз. Конечно, статистику можно оспорить тем, что люди едят мало овощей и фруктов, да и там может быть экология плохая и так далее или, наоборот, где веганы – там экология хорошая и все отлично. Не спорю. Окей.
Обратимся к теории эволюции. Так как мы произошли от обезьян, то строение нашего тела нам явственно показывает, что мы травоядные. Не верите? Смотрим: кишечник в 3 раза длиннее, чем у любого хищника и не приспособлен к мясу, мы не имеем клыков (а те 4 что есть служат лишь для дробления твердых фруктов. Они же присутствуют и у обезьян), нет когтей, неподходящее строение тела для охоты, психологически не подготовлены к убийству и поеданию сырого мяса.
Не убедил? Но как же? Вы ведь все верите в теорию Дарвина? Конечно, ибо она правильна и объясняет все.
Вот мы и подошли к одному из основных моментов всей статьи. Именно питание играет главную роль в спорте и жизни вообще. Без него вы не добьетесь успеха и можете превратиться именно в того худого вегана, которым будут вас пугать.
На самом деле все просто. Есть только пару нюансов:
Ну и главное понимать, что в рационе должны быть фрукты и овощи обязательно. Витамины и микроэлементы всегда в приоритете. А также не забывайте пить воду. В идеале воды нужно литр на 20 кг веса в день.
Про переход особо нечего сказать, кроме того, что надо плавно все делать. Уменьшать животные продукты в рационе и есть больше веганских. 1-2 недели и вы веган. Ну и стоит держать себя психологически от срывов. Если в первую неделю это ничего страшного не принесет, то намного позже может вызвать осложнения в здоровье. Организм к тому времени отвыкнет от мясных продуктов и очистится. Представляете, какой удар вы нанесете, съев кусок мяса? Проторчите в туалете, получите головную боль, слабость, лень, затуманенность рассудка. Такие симптомы меня ждали при срыве на второй неделе. Благо длилось это пару дней всего лишь.
В этой главе сказать особо нечего. Я занимаюсь пауэрлифтингом. Это значит, что рост силы в приоритете в таких тренировках. Особых сложностей не было с этим после адаптации. Однако стоит на первых порах снизить нагрузку для привыкания организма. Сначала будете чувствовать себя слабым и немощным. Веса казаться тяжелыми и так далее. Просто тренируйтесь с пониженными весами пару недель. Если спорт связан с выносливостью, то первую неделю следует чуть снизить нагрузку, а потом можно и вернуться к обычному режиму и даже больше, ведь выносливости теперь у вас будет больше.
Также следует иметь двигательную и физическую активность каждодневно, иначе придет апатия и лень. Это известная проблема веганов. Количество энергии из рациона надо тратить, иначе она будет уходить в никуда, и создавать психологическую заторможенность, возможно, депрессию и слабость.
Утром бег 20-30 минут, днем тренировка. В не тренировочные дни можно использовать турники, брусья, отжимания и любые другие виды работы с собственным телом. Это заставит ваш организм быть активным и сильным каждый день.
Ваша задача создать такой режим дня, при котором каждые 2-3 часа вы будете гонять кровь по мышцам. Именно так можно заставить расти мышцы, ведь у вас не будет жира и другой гадости в теле, только чистые мышцы. А, следовательно, и набор будет на сухую. Тут главное приток питательных веществ в мышцы постоянно для восстановления и роста. Гоняйте кровь упражнениями чаще, и будет вам счастье.
Сложная инструкция перехода и жизни на веганстве? Не думаю. Все просто и понятно. Нет ничего неосуществимого. Именно так я жил день ото дня полгода, но пришло время двигаться дальше.
Веганство – это определенно отлично, но хотелось достигнуть и большего предела своих возможностей. Для этого я избрал новую ступень развития, а именно — сыроедение, о котором нынче не так много известно. Об этом я напишу уже в следующей статье. И тема будет очень интересной.
22 комментария
Отличная статья, спасибо! Хотелось на первом этапе узнать перечень продуктов что бы не переесть углей. Активно занимаюсь железом, легко (очень) набираю жир.
Простите, но по вашим фоткам вк не скажешь, что вы занимаетесь каким-либо спортом. Я хотела скинуть вашу статью своим друзьям, которые не верят, что можно на веганстве хорошо выглядеть,но после того,как увидела ваше фото, подумала,что они мне Скажут: ну мы же говорили, что веганы-дрищи.
Лилия))) Приведите в пример Алексея Воеводу, олимпийского чемпиона по бобслею и чемпиона мира по армрестлингу — думаю ваши друзья смогут взглянуть по-другому на этот тип питания!)))
Привет. Хорошая статья. Очень доступно написано.
Единственное что обратил бы внимание на запахи, я вообще сам когда переходил на вегетарианство еще 4 года назад, парень который меня консультировал по вопросу перехода был уже веганом как 5 лет. И он предупреждал что месяца через 2 у меня обострится обоняние на неприятные запахи и запах мяса станет невыносим. В общем то так и случилось и так по сей день. Проходя возле «шаурмушек» или любых других мест где пахнет жареным мясом меня начинает просто тошнить, запах отвратительный. Так же говорят и мои друзья которые перешли совсем недавно.
Не то что бы я хочу сказать что вы врете, но вы говорите что «они врут», а вопрос на самом деле более глубокий. Как то раз на лекциях о питании я услышал очень интересную теорию о том что изменить своему питанию намного проще с второй отрицательной группой крови, сначала я даже не придал этому значения, хотя сам имею эту группу крови. Для меня скажем переход был как по маслу, я просто перестал есть то что не захотел есть, буквально за 1 день и все. У меня никогда не возникало сомнений в своем решении и меня не тянуло съесть что-то, от чего я отказался.
Но потом я проводил несколько «опытов» и почти все мои знакомые с 2 отрицательной переходили на вегетарианство очень легко, а люди с первой группой крови всегда говорили что они чувствуют что им и ихнему организму этого не хватает, что запах их дурманит и тянет. Многим из них становилось очень плохо уже после месяца после перехода и конечно же они возвращались к тому что было до этого.
Так вот, вопрос как я уже и сказал более глубокий, для кого переход простой, для кого-то это целая дисциплина и строгий режим. Но это не значит что кто-то врет.
У меня первая отрицательная.Я 6-7 месяцев не ем мясo.И да запах жареного мне нравиться.А вот запах жаренных яиц нет..Даже вореное неприятно.Хотя я их иногда использую для супа или для теста.
Я вот тоже никогда не считала протеин, а потом посчитала и как удивилась… Без специальных белковых блюд (соевое мясо, тофу, сейтан) за день получается съесть хорошо есть 30 граммов белка.
Спасибо за статью. Обрадовало то, что переход у вас занял всего две недели, сам отказался от молочки четыре дня назад, появилась быстрая утомляемость, теперь понятно что делать.
Все это только часть правды. Я была вегетарианкой 5 лет. Последствия этого опрометчивого шага огребаю до сих пор: выпали волосы, была шикарная густая шевелюра до попы, лишний вес стал расти как на дрожжах, за 5 лет +10 кг. Как стала есть птицу, сразу же за 2 месяца сами собой ушли 4 кг… С переходом на вег появились постоянные боли в животе, ужасное газообразование, к своему животу как на 6 месяце беременности я уже привыкла, думала это моя особенность. Но я упорствовала в своем фанатизме, жалела курочек, хотя сама мучилась… Но потом меня все в раз достало, и организм стал просто кричать, требуя животного белка, у меня появилось слюноотделение, когда я видела куриные котлеты, хотя раньше они отвращение вызывали. Я поддалась на внутреннее чувство, и как только стала есть мясо — все проблемы с ЖКТ прошли, живот сдулся, уменьшился в размерах и газообразование пропало. Я летала от счастья и наконец-то обретенной легкости в животе, и до сих пор не могу поверить, что этот огромный живот в прошлом.
Теперь стала православной и приходится держать Посты. На посту начинаются все те же проблемы, а пост — это уже веганское питание, тоже хожу «беременной»… но ради Бога я готова так помучиться, а вот ради свиней и куриц — НЕТ, увольте!
Раздражают все эти восторженные вопли о «чудесах» веганства, сыроедения и прочее а то, что люди калечат себе здоровье почему-то умалчивается.
Первый раз вижу такой тупой отзыв о веганстве…) Сам являюсь веганом и многие друзья, никто из них включая меня подобной ерунды не испытывал…) Видимо ты какая то «особенная»))
Ну да, тупой, действительно)))))
Мало того что негативный, так ещё и не по шаблону!*0* На такие комменты определенно есть статья в ГК РФ, надеюсь, что за ней уже выехали (нет))))))
Я с первый раз пытался перейти на сыроедение. И не получилось, беспокоил метеоризм, и чувство голода. После узнал что переходить на сыроедение надо постепенно. Сразу надо начать пить воду перед едой. После нужно научиться тщательно жевать. Потом перейти на вегетарианство — веганство, а там и сыроедение. Переход у меня около двух лет длится. Так что когда я резко начал сыроедить, то кроме испорченного воздуха ничего не получилось. На данный момент от сыроедение меня уже не пучит. Я пока вегетарианец, стремящийся стать веганом.
Животные в муках умирают, а она о себе думает! Вы дорогуша из отряда православных, которые в церковь на Пасху только ходят, а потом бухают, завидуют соседке и вспоминают Бога от случая к случаю. Если вы такая православная, то Христос не завещал плоть жрать. Этого нигде не написано. И возлюбить ближнего (а это и животные). Уверенна вы ни духовных практик не знаете, ни псалмов. А пост это не только еда — это чистота тела, помыслов ваших и молитва Господу. А если у вас такая агрессия к «свиням и курицам», то нет в вас сострадания. А Иисус учил самопожертвованию, состраданию и милосердию. Любви ко всему живому. Читайте. Просто читайте. Мир Вам.
Ах! Да! Пока Иисус ходил по пустыне, еды и воды там вообще не было! Ну это в идеале! А это уже мощная йога! (поинтересуйтесь, что Иисус делал в Индии). Удачи Вам.
Я веган уже более 3х лет. Активно занимаюсь спортом, на данный момент готовлюсь к соревнованиям по пауэрлифтингу. Мечу в МС.)) уже почти у цели) и этим я начала заниматься 1.5 года назад, т.е. на веганстве. Что касаемо вздутого живота. Да, это часто можно встретить у веганов, я сама через это прошла… НО! тут главное изучит первопричину. Дело вовсе не в том, как ты питаешься, мясом или растительной пищей. ВСЕ ДЕЛО В КОЛИЧЕСТВЕ! Когда я села на сушку, и вообще боялась употреблять углеводы в адекватных кол-вах, я ела что? правильно! Много бобовых, соевое мясо по 150 гр в день! Совершенно естественно, что живот был вздутым. Но я лично не рассматриваю для себя возврат к мясоедению, я начала детально изучать этот вопрос. Искать веганов в вк и консультироваться. Так вот, я например узнала, что в день нужно съедать не более 50 гр бобовых, чтобы не возникало вздутия. Я откорректировала свое питание, и уже больше полугода не знаю проблем с ЖКТ. В том числе я активно стремлюсь набрать массу и за полгода набрала 6кг! Я это к чему. Кто осознанно пришел к веганству, будет искать методы и способы гуманного питания, а не чуть жареным запахнет, так сразу голову в песок. Для достоверности моих слов, вот моя страница в ВК
Основные принципы вегетарианской диеты заключаются в исключении пищи животного происхождения,и получение белка, витаминов и аминокислот из растительной или лакто-вегетарианской пищи.
О пользе и вреде вегетарианства высказываются медики, диетологи и ученные. Вегетарианская диета полезна для здоровья, ведь она обеспечивает минимальное потребление холестерина и насыщенных жиров.
Основная еда вегетарианцев – это растительная пища, которая богата пищевыми волокнами, витаминами и полезными веществами.
Растительная пища занимает первое место во многих системах снижения веса, так как она содержит гораздо меньше калорий и жиров, чем продукты животного происхождения. Более того, укрепляют иммунитет и улучшают состояние здоровья.
Вегетарианцы реже страдают повышенным артериальным давлением, раком, и инсульты с ними происходят гораздо реже. Соблюдение недельной вегетарианской диеты для похудения позволяет сбросить от 2 до 4кг избыточного веса. При этом организм получит большое количество повышенным артериальным давлением, что поможет нормализовать пищеварение.
Вегетарианская диета поможет очистить кишечник от вредных токсинов, повысит настроение и тонус организма. Для людей, регулярно употребляющих мясные продукты, не стоит резко переходить на вегетарианский стиль питания, а рекомендуется менять свой рацион постепенно. Организму нужно время для того, чтобы привыкнуть к новому составу пищи, поэтому долю продуктов животного происхождения следует сокращать в течение двух недель.
Диетологи сходятся во мнении, что, регулярное соблюдение вегетарианской диеты с целью похудения, помогает удержать вес в норме и, в тоже время, выполняет профилактическую функцию. Однако, вегетарианская диета для похудения не рекомендуется детям, подросткам и беременным женщинам.
Основные принципы вегетарианской диеты:
Замена пищи животного происхождения на растительную - например, из рациона исключается белок животного происхождения, то его обязательно нужно заменить на растительный: больше есть бобовых, орехов, цветной капусты;
Употребление большого количества жидкости – как и при любой диете, необходимо пить много минеральной воды, в среднем 2л ежедневно;
Исключение сладкого – вегетарианцам разрешается включать в меню некоторые виды сладостей, но все-таки это диета, и «налегать» на сладкое не стоит, иначе результаты от вегетарианской диеты будут значительно хуже;
Так как вегетарианская диета не предусматривает полное или частичное голодание, то в течение дня нужно питаться как обычно (трехразовое питание), потеря лишних килограммов будет простой и приятной процедурой, без чувства голода.
Судя по названию диеты, многие могут подумать, что эту диету соблюдают только вегетарианцы. Но это не совсем так, отказ от мяса хотя бы на какое то время будет полезен для всех.
Кроме этого, вегетарианская диета подойдет не только молодым и здоровым, но и людям в возрасте. После 40 лет уже стоит задуматься о своем здоровье и отказаться от мяса. Многие известные люди уже в преклонном возрасте стали вегетарианцами, например Лев Толстой, Адриано Челентано, Бриджит Бордо, Михаил Задорнов.
Доказан тот факт, что наши предки были вегетарианцами, в их рацион питания входили семена, листья, травы и фрукты. Основываясь на этих фактах можно сказать, что организм человека изначально настроен на растительную пищу. Отказываться от молочных продуктов не стоит, так как они способствуют пищеварению. Особенно полезными являются кефир, ряженка, простокваша, йогурт.
Эта диета читается строгой, так как она исключает рыбу и яйца.
Стоит заметить, что в молочных продуктах очень много необходимого организму , состав которого ни чем не хуже, чем белка в мясных или рыбных продуктах. Молочные продукты богаты на кальций, который необходим для сердечно-сосудистой системы.
Благодаря диете, очистятся кровеносные сосуды, улучшится кровообращение и кровоснабжение мозга и сердца и произойдет потеря лишнего веса. Если вы не готовы стать вегетарианцем на всю жизнь, диету можно соблюдать от одной недели до месяца.
При соблюдении диеты основной рацион вашего питания будут составлять фрукты, овощи, зелень, орехи, семечки, бобы, цельно зерновой хлеб или же хлеб с отрубями.
Соблюдая вегетарианскую диету, может возникнуть недостаток йода. Поэтому, во время диеты, рекомендуют принимать витаминно-минеральный комплекс, при приготовлении пищи можно использовать йодированную соль. Кроме этого, на йод богаты грецкие , морская капуста, чеснок, редис, морковь, картофель, зеленый горошек.
Несмотря на то, что вегетарианская диета относится к лечебным диетам, есть случаи среди спортсменов, которые перешли на вегетарианское питание, оздоровили свой организм и завоевали множество призов и наград. Среди известных вегетарианцев - спортсменов культурист Билл Перл, который четыре раза был победителем конкурса «Мистер Вселенная» и бодибилдер Вине Тейлор.
Как правило, такой диеты придерживаются спортсмены, которые занимаются силовыми видами спорта. Основа вегетарианского питания - сбалансированное питание. Полезные микроэлементы способствуют омоложению организма, если добавить занятия спортом, то можно удвоить достигнутый результат.
Вегетарианская диета будет особенно полезна для спортсменов так как, во-первых, нормализует нервно-психологическое состояние, нормализует пищеварение и восстанавливает затраченные силы.
Прежде чем приступить к диете, вы должны за 3 дня очистить кишечник.
Для очистки кишечника нужно в течение дня пить исключительно минеральную без газа. На второй день, в обед, вы должны съесть порцию вареных овощей и на ужин – овощной салат, заправленный растительным маслом без соли.
Завтрак: стакан нежирного молока с кусочком хлеба из отрубей.
Второй завтрак: 200 граммовая порция овсянки, соевая булочка и стакан сока.
Обед: пол литра супа, в состав которого входят овощи, 200 грамм рыбы трески, приготовленной на гриле с соевым соусом (30 грамм), отварная молодая фасоль (100 грамм) и завершаете обед чашкой травяного чая.
Полдник: стакан 1% кефира с кусочком ржаного хлеба
Ужин: тарелка бурого риса (200 грамм) с креветками (20 шт.) и пол чашки зеленого чая.
Перед сном можно съесть один апельсин.
Завтрак: тарелка овсяной каши (150 грамм), апельсин и чашка травяного чая.
Второй завтрак: нежирный творог (100 грамм), груша.
Обед: пол литра молочного супа, 100 грамм салата из фруктов, булочка с изюмом.
Полдник: стакан яблочного сока или компота с маленькой 50 граммовой булочкой.
Ужин: порция овсянки (100 грамм), 100 грамм салата приготовленного с морской капустой и чашка зеленого чая.
Перед тем как выбудете ложится спать, примерно за 1,5 часа при желании можно съесть бутерброд намазанный сливочным масло и выпить стакан яблочно-облепихового сока.
Завтрак: порция творога (100 грамм), чашка черного кофе или чая.
Второй завтрак: 200 грамм ананасов (желательно натурального, но можно и в баночках).
Обед: 500 мл супа, сваренного с рыбой, два запеченных картофелины, салат из свежих овощей с добавлением зеленых оливок, стакан плодово- ягодного сока или компота.
Полдник: грецкие орехи (1 ст. ложка), стакан минеральной воды, в который нужно добавить свежо выжатый лимонный или апельсиновый сок.
Ужин: 100 грамм гречки, немного тушеных грибов (50 грамм), пол чашки зеленого чая
При желании перед сном можно выпить стакан кефира с булочкой.
Завтрак: порция рисового пудинга (200 грамм) и пол стакана нежирного молока.
Второй завтрак: фруктовый салат (100 грамм) и стакан сока из ананасов.
Обед: пол литра бульона сваренного на овощах, тушеные кабачки или патиссоны (200 грамм), салат, приготовленный из морепродуктов (150 грамм), два кусочка хлеба из отрубей, стакан чистой минеральной воды.
Полдник: одно яблоко, булочка с отрубями, стакан травяного чая.
Ужин: овсяная каша (100 грамм) с отварной нежирной рыбой.
Если вы чувствуете голод перед сном можно съесть пару крекеров и выпить стакан кефира.
Завтрак: овсяные мюсли (100 грамм), по желанию чай или кофе.
Второй завтрак: один небольшой банан, плодово-ягодный кисель (200 грамм).
Обед: 500 мл окрошки из овощей, салат из овощей и сельди, яблоко и кусочек хлеба.
Полдник: фруктовый десерт с медом (100 грамм).
Ужин: 100 грамм овсянки, салат, приготовленный из одного помидора.
Завтрак: булочка с маком намазанная медом, стакан компота из чернослива.
Второй завтрак: 2 ст. ложки семечек, шоколадный батончик и зеленый чай.
Обед: тарелка супа с креветками, пюре из картофеля (100 грамм), салат из зеленых маслин и зелени, стакан виноградного сока и булочка.
Полдник: порция творога (100 грамм) с изюмом.
Ужин: тушеная рыба с овощами и с зеленым горошком (50 грамм), чашка зеленого чая.
Завтрак: стакан кефира с кусочком хлеба.
Второй завтрак: банан, яблоко и фундук (50 грамм).
Обед: гречневая каша (150 грамм), тушеные грибы (100 грамм), овощной салат (100 грамм), стакан яблочного сока.
Полдник: кефир с пшеничным хлебом.
Ужин: 100 грамм зеленого чая с блинчиками и с вареньем (3 шт.), яблоко.
Вегетарианская диета, конечно же получается очень сытной, поэтому порции можно уменьшать, или даже отказываться от некоторых приемов пищи. Но, если вы активно занимаетесь спортом, то для вас такое разнообразие блюд будет идеальным вариантов.
Овощная окрошка
В подсоленной воде вы должны отварить морковь и , дать овощам остыть и порезать мелкими кубиками. Затем мелкие кубики редиса, огурца, яиц и зеленого лука всыпать в большую кастрюлю и залить охлажденным отваром из горчицы, сахара, соли и кваса. Перед подачей в тарелку нужно добавить ложку сметаны, измельченный укроп и кубики льда.
Овощной суп
Для приготовления супа вам понадобится: 45 грамм сливочного масла, 350 грамм лука порей, 35 грамм муки, 1,25 грамм овощного бульона, 250 грамм измельченной моркови, 4 шт. измельченных цукини, 150 грамм измельченного красного перца.
Сначала нужно в кастрюле растопить масло и всыпать лук-порей, готовить на средней огне 5 мин все время помешивая пока лук не станет мягким. После этого постепенно добавлять муку постоянно помешивая, весь процесс длится 1 минуту. Затем отключить огонь и влить овощной бульон и опять поставить на большой огонь и постоянно помешивать пока смесь не загустеет. В полученный состав вы добавляете мелко нарезанные овощи и варите 10 минут, пока не сварятся овощи.
Молочный суп
Один из наиболее простых молочных супов, для приготовления которого понадобится: 1 или 1,5 литра молока, 3 ст. ложки муки, 4 кусочка белого хлеба, сахар и соль.
Сначала нужно вскипятить молоко. В другой миске нужно в холодное молоко добавить немного муки и полученную смесь медленно вылить в кипяченое молоко, при этом не забывать помешивать. Варить 20 минут на медленном огне.
Перед подачей молочного супа в каждую тарелку нужно положить сухарики, после чего добавить соль или сахар.
Несмотря на свою эффективность, вегетарианская диета имеет некоторые недостатки. Главный – это отсутствие в рационе питания ряда тех питательных веществ, микроэлементов и витаминов, которые необходимы организму, но отсутствуют в растительной пище. Так же растительная пища преимущественно считается углеводной, но организму необходимо получать животные жиры и белки, особенно в холодное время года, именно поэтому их активно нужно заменять на растительные.
Кажется, что среди скалолазов больше веганов и вегетарианцев, чем приверженцев обычной диеты. Веганы и вегетарианцы среди известных скалолазов - Стеф Девис, Алекс Хоннольд и Мар Аваларес - своими публичными заявлениями о режиме питания увеличивают популярность принципа «я никого не ем» среди скалолазов.
Удивительно, но 84% веганов и вегетарианцев отказываются от выбранного режима питания и возвращаются к употреблению продуктов животного происхождения. Среди главных причин отказа от веганства или вегетарианства в исследовании указаны: социальные (ощущение стагнации), самоидентификация (больше не идентифицируют себя с веганами, вегетарианцами), вкусовые (потребность в продуктах животного происхождения). Но среди них нет причины, которую я считаю первоосновой неудачи: общее состояние здоровья. В исследованиях фактор «здоровья» фигурирует среди главных причин становления веганом или вегетарианцем.
Не поймите меня неправильно: веганское или вегетарианское питание может быть очень здоровым! Но для многих оно не подходит, потому что переход на растительную диету в качестве полноценного питания - сложная задача для организма, привыкшего получать питание с продуктами животного происхождения. Переход требует тщательного планирования. Без планирования наглядные показатели здоровья (вес) могут улучшиться, но скрытые показатели (внутреннее содержание витаминов, минералов, важных жиров и белков) ухудшаются, неизбежно приводя к недомоганию. Когда это происходит, намного легче забросить диету по любой удобной причине.
Если вы веган или вегетарианец или хотите им стать, эта статья для вас. Я хочу, чтобы у вас получилось, и вы были здоровы.
Многие становятся веганами или вегетарианцами, потому что чувствуют, что такой режим питания лучше для здоровья. Но это не так. Я говорю это не для того, чтобы разочаровать вас, но чтобы вы настроились на успех в долгосрочном периоде. Есть много причин избегать продуктов растительного происхождения, но улучшение здоровья к ним не относится.
Преимуществ для здоровья в отказе от продуктов животного происхождения, которые не могут быть достигнуты за счет других простых способов, не существует. Проблема ожирения не связана с потреблением мяса, а вызвана перееданием и употреблением заранее обработанных продуктов, включая заранее обработанное мясо.
С другой стороны, существуют значительные недостатки веганской или вегетарианской диеты для здоровья, самый известный из них - это недостаток витамина В12. Это связано с тем, что некоторые питательные вещества человек получает исключительно из продуктов животного происхождения на протяжении более 100 000 лет, поэтому без получения этих питательных веществ из других источников здоровье в долгосрочной перспективе только ухудшается.
Здоровье - не убедительная причина становиться веганом или вегетарианцем. Все недостатки можно нивелировать при должном планировании, но если ваша главная цель - улучшить здоровье, то лучше сфокусироваться на других диетах, следить за общим количеством потребляемых калорий и не истязать себя необязательными ограничениями.
Теперь давайте посмотрим, что следует сделать, если вы уже веган или вегетарианец или планируете им стать и хотите остаться настолько сильными и здоровыми, насколько это возможно.
Во-первых, потребление адекватного количества белка для спортсменов на веганской диете является сложной проблемой. Продукты животного происхождения - один из наиболее удобных и концентрированных источников высококачественных белков, а исключение их из рациона приводит к сокращению ежедневного потребления белка.
Я рекомендую всем спортсменам употреблять не менее 100-120 г высококачественного белка в день, но веганы часто употребляют всего 55-75 г в день. Данная информация основана на результатах двух исследований, но из них неясно, какая часть 55-75 г белков относится к высококачественным (бобовые, кешью, сою, горох, рис), а какая - к низкокачественным (зерно и псевдо зерно, большинство орехов и семян, грибы и овощи). Употребление 55-75 г белка в день недостаточно для спортсменов, а если большая часть этих белков поступает из низко- и среднекачественных источников, то это ещё хуже.
При веганской диете сложно получать 100-120 г высококачественных белков в сутки, поэтому для восполнения нормы потребуются добавки. Придется полюбить бобы и чечевицу, а также употреблять протеиновый коктейль, когда понадобится увеличить количество белка. При этом вы должны получать белки из низкокачественных источников, но не следует полагаться исключительно на них. Если ваше питание не обеспечивает 20 г белков из высококачественных источников, нужно стремиться заменить их 25-30 г из среднекачественных источников.
Вегетарианцам в этом случае намного проще, чем веганам. Они могут каждый день есть яйца или рыбу, которые являются прекрасными источниками белка. Если вы не употребляете эти продукты с каждым приемом пищи, убедитесь, что вы включаете в рацион другие высококачественные источники белка или употребляете дополнительные белки вместо недостающих высококачественных белков.
Если вы когда-то слышали, как веганы красочно описывают более высокое содержание белка в брокколи, чем в бифштексе, на основе количества калорий, или что самые большие сухопутные животные - слоны - едят только растения - эти забавные истории не имеют отношения к реальности. Количества белка в брокколи больше, но его качество намного ниже по содержанию необходимых аминокислот и усвояемости; сложно съесть столько брокколи, чтобы получить 20 г белка. Слоны сильно отличаются от людей и имеют другую физиологию, вы не можете положиться на их диету, а они - на вашу.
Омега-3 жирные кислоты - разновидность жизненно необходимых полиненасыщенных жирных кислот. Мы можем получить версию Омега-3 жирной кислоты с более короткой молекулярной цепочкой с названием альфа-линолевая кислота из растений, но ее нужно преобразовывать в активную форму с длинной цепочкой (эйкозапентаеновую (ЭПК) и докозагексаеновую (ДГК) кислоты), чтобы использовать в организме человека. Мы можем употреблять сформированную омега-3 жирную кислоту с длинной молекулярной цепочкой из продуктов животного происхождения, так как это более предпочтительный для организма вариант.
Веганам и вегетарианцам последний вариант не подходит, поэтому это отражается на физиологическом уровне: в среднем, «концентрация ЭПК и ДГК в плазме крови и клетках вегетарианцев ниже примерно на 30%, для веганов концентрация ниже примерно на 40-50%».
Для веганов и вегетарианцев в этом есть две проблемы:
1. Не так много пригодных в пищу растительных источников омега-3 кислот.
2. Всего 5% растительных омега-3 жирных кислот преобразуются в организме человека в биологически активную форму (ЭПК или ДГК).
Значит, веганы и вегетарианцы не только употребляют в пищу меньше омега-3 кислот, чем их всеядные товарищи, но и активность омега-3 кислот, которые поступают в их организм в 20 раз меньше, чем у тех, кто получает омега-3 кислоты из источников животного происхождения. В этом случае тяжело поддерживать её адекватный уровень.
Существует несколько естественных растительных источников богатых омега-3 кислотами, например, семена чиа и льна, но так как и на них распространяются ограничения трансформации, будет трудно получить достаточно омега-3 кислот исключительно из этих ресурсов. По этой причине, лучше употреблять добавки на основе водорослей, содержащие ЭПК и ДГК. Хотя они дороже аналогичных добавок на основе рыбы, они помогают поддерживать адекватный уровень концентрации омега-3.
Многие минералы содержатся в значительном количестве в растительной пище, поэтому вам не следует о них беспокоиться. Но стоит задуматься о железе и цинке.
Железо в больших количествах содержится во многих растениях, но всегда наряду с фитиновой или щавелевой кислотами, которые препятствуют его усвоению. Более того, железо из животной пищи более доступное (в форме, называемой "гемовым железом" - именно той, которая необходима организму человека) и легче удовлетворяет здоровую норму потребления.
Аналогичная история с цинком, только он реже встречается в растительных источниках питания. В отличие от железа, в избытке содержащемся в зелени, которая легко готовится и съедается в больших количествах, цинк содержится в бобовых, зерновых, орехах и семенах, присутствие которых сложней увеличить в рационе без значительного увеличения его калорийности.
К счастью, как показывают многие исследования, среди веганов и вегетарианцев железодефицитная анемия и неадекватный статус цинка встречаются нечасто (хотя некоторые исследования говорят об обратном). Если у вас тяжелые или частые менструации, возможно, вам стоит проверить статус железа, но с другой стороны, с вами все в норме, если вы едите много бобовых и зелени.
Многие считают, что веганам нужно беспокоиться о поступлении кальция в организм, так как они не употребляют молочные продукты, но если диета включает большое количество зелени, то с поступлением кальция всё в порядке. Содержание кальция в зелени не такое высокое, как в молочных продуктах, но кальций из зелени лучше усваивается, что упрощает восполнение дневной нормы.
Несмотря на постоянно появляющиеся сказки, что растения (водоросли или грибы) содержат большое количество витамина В12, вы должны знать, что не существует растительного источника этого витамина. Во всех упоминаемых случаях речь идет о том, что растения содержат компоненты, подобные витамину В12, которые не могут использоваться в человеческом организме. Это делает добавки с витамином В12 обязательными для веганов, а вегетарианцы могут полностью удовлетворить свою потребность в этом витамине.
К счастью, в последнее время большинство альтернативных молочных компаний начали добавлять витамин В12 в свое молоко, поэтому если вы употребляете пару чашек такого молока в день, с вами всё в порядке. Если вы не употребляете никакого альтернативного молока, отправляйтесь в аптеку за пилюлями. Вам не нужно ничего особенного, обычные таблетки, содержащие 100% рекомендованной суточной нормы. Все таблетки, содержащие большее количество, не обеспечат преимущества, так как В12 впитывается в размере 2,5 микрограмма, и всё, что будет сверх этого количества, впитывается на 1%.
Верите вы или нет, но есть питательные вещества, которые содержатся только в животной пище. Витамин В12 наиболее критичен из них, но есть другие витамины, которые необходимо употреблять дополнительно веганам и вегетарианцам-спортсменам.
Креатин - это короткий пептид, используемый животными в качестве топлива для коротких и взрывных движений; растения не двигаются, а значит, у них нет потребности в этом веществе. Креатин также содержится в мозге, наиболее дорогостоящем органе с точки зрения энергообеспечения.
Человек синтезирует креатин сам, но те, кто употребляют мясо в пищу, обычно получают 1-3 г креатина в день дополнительно, в зависимости от того, какое мясо и какого качества они едят - красное мясо и рыба содержат больше креатина, чем птица и молочные продукты, а в яйцах его совсем нет. В результате, те, кто не употребляют мяса, обычно имеют пониженный уровень креатина по сравнению с теми, кто его употребляет регулярно.
Это не кажется чем-то важным, но имеет свои последствия. Креатин необходим не только для анаэробных упражнений, включая многие виды лазания, он важен для функционирования мозга - несколько исследований показали, что веганы и вегетарианцы улучшают показатели в заданиях на память при употреблении добавок с креатином.
Я бы рекомендовал всем веганам и вегетарианцам употреблять добавки с креатином, хотя пользу от них могут получить все, и она будет непосредственно зависеть от состояния физиологии. Так как у веганов и вегетарианцев изначально более низкий уровень содержания креатина, они почувствуют огромную разницу.
Как и креатин, карнозин - это короткий пептид, синтезирующийся в организме животных и человека, но не у растений. Карнозин состоит из двух аминокислот: гистидина (достаточно в веганской диете, его недостаток не будет проблемой) и бета-аланина (ограничивает синтез карнозина из-за недостатка в диете веганов). Так, вместо добавок с карнозином, который расщепляется на две аминокислоты, лучше принимать добавки с бета-аланином.
Карнозин - важный элемент. Это внутримышечный буфер, помогающий мышцам сопротивляться закислению и усталости. Он также играет роль во многих системах организма, что говорит о его необходимости для здоровья.
Ещё не доказано, но возможно, он выступает в качестве нейропротектора и противоракового средства. Веганы и вегетарианцы обычно имеют более низкий уровень содержания карнозина и получат больше пользы от приема соответствующих добавок.
Таурин - элемент, который содержится только в животной пище и имеет большое значение для здоровья. У веганов и вегетарианцев уровень его содержания значительно ниже. Таурин имеет большое значение для работы сердечно-сосудистой системы, о проблемах с которой не будут беспокоиться веганы, поэтому это наименее важный элемент. Добавки с ним недорогие и принимать их не составит труда, так что нет никаких причин не включить их в рацион.
Тем, кто принимает бета-аланин и таурин, необходимо помнить, что они конкурируют за транспорт, их нужно принимать в разное время суток. Нет сведений о каком-либо риске совместного приема этих добавок, так как они не влияют друг на друга в организме и только делят общий транспорт.
Питание веганов и вегетарианцев не лучше правильного питания для здоровья. При этом оно не должно приносить вреда здоровью. Предварительное изучение всех аспектов диеты поможет вам придерживаться ее долго без вреда для себя. Стоит учесть, что необходимо принимать обязательные добавки.
Чтобы долгосрочная веганская или вегетарианская диета была безопасной, необходимо:
1. Употреблять большое количество высококачественного белка.
2. Включать источники омега-3 жирных кислот.
3. Контролировать содержание железа и цинка.
4. Принимать добавки с витамином В12.
5. Рассмотреть приём добавок с креатином, бета-аланином и таурином.
Эти пять шагов ещё не гарантируют успех. Факторы, упоминавшиеся в начале статьи, также важны и требуют разработки стратегии. Но они помогут вам убедиться, что вы не будете чувствовать себя плохо из-за выбранной диеты.
Итак, вы – веган, и никакое желание накачать мышцы или сжечь жир не может убедить вас в необходимости покупки протеиновых коктейлей на основе молочной сыворотки. Ваш тренер, наверняка, негодует, а администратор фитнес-бара так и норовит подсыпать вам что-нибудь белковое в свежевыжатый сок. Спокойно! Вы можете достичь впечатляющих результатов в тренажерке, не отказываясь от своих принципов. Главное – знать правила составления веганского рациона для спортсменов.
А чем, собственно, не угодили спортсменам соя, миндаль, пырей, пророщенный горох и квиноа? Правильно, тем, что их нельзя купить в фитнес-баре вашего центра. Но эту-то проблему как раз легко решить, достаточно заказать специальный протеиновый коктейль на сайте для веганов-спортсменов, или приготовить такой самостоятельно.
Например, возьмите 200 мл соевого молока, 100 г пророщенных соевых бобов, половинку банана и 100 г любых сладких ягод, чтобы получить прекрасный белково-углеводный напиток, который поможет восстановиться после силовой нагрузки. Просто взбейте ингредиенты в блендере, перелейте в термос и возьмите с собой.
В западной фитнес-индустрии есть такие понятия как «хорошая» и «плохая» еда. Как настоящий веган, вы, наверняка, сделали основной своего рациона первую группу продуктов – каши из цельного зерна, овощи, фрукты, натуральные орехи и семечки. И, конечно же, вы не едите промышленного производства чипсы, попкорн, шоколадки, печенье, благо, большинство из этих продуктов содержат животные ингредиенты.
Такой рацион дает вашему организму возможность более полного расходования углеводной энергии. Именно поэтому вы можете позволить себе немного углеводов после тренировки, или даже вечером, и не набрать вес. Поэтому перестаньте слушать людей, запугивающих вас «набором веса из-за углеводов».
Начинающие веганы часто питаются одними кашками, или, наоборот, только фруктами. Если вы поднимаете веса, ваш организм требует белок для восстановления мышц и повышенные дозы витаминов Е, С, А, В1, В2, В6, В 12. Кроме того, не стоит забывать и о железе, цинке, кальции, калии. Обязательно принимайте витаминно-минеральную добавку, предназначенную для тех, кто не употребляет животные продукты. Постарайтесь включить в каждый прием пищи один из перечисленных ниже продуктов:
Пророщенные бобы сои, чечевица, зеленая гречка, ячмень;
Миндаль, кешью, бразильский орех;
Соевое молоко, тофу, натуральная соевая сметана и йогурт (с бактериями-пребиотиками и без добавления крахмала);
Свежая зелень всевозможных сортов и видов (в том числе и зимой);
Бананы, яблоки, личи, смородина, апельсины, помело , черника, голубика, томаты-черри.
Очень помогает недельная распланированная диета. Основная цель ее – не урезать калории до минимума, а помочь организму восстановиться после тренировки. Для дня отдыха используйте следующую схему питания:
Для тренировочного дня используйте такой диет-план
И, кстати, многократная «Мисс Олимпия» Кори Эверсон – веган, так что же вам мешает?
Фитнес-тренер Елена Селиванова – специально для .
