Marina Ivascsenko
Olvasási idő: 7 perc
A A
A „fehérjék, zsírok és szénhidrátok” szavak folyamatosan ott vannak mindenki ajkán. A táplálkozástudósok beszélnek róluk, írnak róluk a táplálkozásról szóló cikkekben és az élelmiszercsomagokon. A testsúlyukat kontrolláló emberek gyakran felteszik a kérdést: mennyi étrend-kiegészítőt kell fogyasztania egy embernek, hogy jó fizikai állapotban maradjon? Ebben a cikkben megpróbálunk válaszolni rá.
Mókusok - szövetek alapja. Részt vesznek a szervezetben végbemenő összes folyamatban. A fehérjék alapját képező aminosavak segítségével izomtömeget alakítanak ki, miközben egyáltalán nem károsítják az alakot.
Zsírok – szerves vegyületekből álló zsírsavak. A zsírok, nem kevesebbek, mint a fehérjék, szükségesek normális fejlődés test. Nélkülük számos hormon szintézise és a vitaminok normális felszívódása lehetetlen. Ugyanakkor a zsírtartalmú élelmiszerek fokozott fogyasztása a megjelenéséhez vezet túlsúly.
Szénhidrát – a cellák „üzemanyagának” szállítója. A szénhidrátokból nyerjük az erőteljes tevékenységhez szükséges energiát. De ha a szövetbe jutó energia mennyisége meghaladja a fogyasztását, a maradék zsírrá alakul.
A zsírok, fehérjék és szénhidrátok bekerülnek emberi test evés közben.
Minden élelmiszertermék 3 csoportra osztható:
Ez a felosztás természetesen feltételes. Mivel minden termék gyakran tartalmazza mindhárom szerves vegyületet. Ezért az étel kiválasztásakor arra kell összpontosítani, hogy melyik elem dominál benne, és mi a kalóriatartalma. .
Evéskor az ember feltölti testét zsírokkal, fehérjékkel és szénhidrátokkal. Ha szétválnak, felszabadítják az élethez szükséges energiát. A test által kapott energia mennyiségét hagyományos mértékegységekben, ún.
A zsírok, fehérjék és szénhidrátok egyenlőtlenek energia érték. Tehát lebontva 1 g fehérje (valamint szénhidrát) 4 kcal-nak megfelelő energiát ad az embernek, és 1 g zsír már több mint kétszerese, nevezetesen 9 kcal.
Ahhoz, hogy jó formában maradjon, egy egészséges felnőttnek bizonyos mennyiségű BJU-t kell fogyasztania a nap folyamán.
Százalékosan így fog kinézni:
Az ember testsúlya közvetlenül attól függ, hogy mennyi energiát fogyaszt és mennyit költ.
Ezt az arányt három változatban lehet bemutatni:
Ahhoz, hogy megtudja, mennyi BJU-ra van szüksége a szervezetnek naponta, és ez hogyan kapcsolódik, használhatja a híres táplálkozási szakértők által kifejezetten erre a célra készített formulákat.
Nevezzük meg közülük a legnépszerűbbeket:
A nap folyamán az emberi szervezetbe jutó BJU-k optimális arányának kiszámításához az utolsó képletet fogjuk használni.
A WHO számításai a következő sorrendben készülnek:
1. Az anyagcsere sebességének kiszámítása:
Férfiak:(testsúly ∙ 13,7) + 66 + (magasság ∙ 5) – (évek száma ∙ 6,76).
Nők:(testsúly ∙ 9,6) + 655 + (magasság ∙ 1,8) – (évek száma ∙ 4,7).
2. Az »aktivitási együttható« meghatározása:
3. A napi szükséges kalóriabevitel kiszámítása:
Aktivitási együttható ∙ anyagcsere sebesség.
4. A fogyáshoz szükséges kalóriák számának kiszámítása:
A napi kalóriabevitel 500.
5. Számítás szükséges mennyiség BJU:
A statisztikák szerint a fogyás érdekében az emberek 70%-a fogyókúrázik, 50%-a őszintén próbál sportolni, 30%-a tablettákat kap. És csak 10% veszi figyelembe az élelmiszer napi kalóriatartalmát és azt, hogy mennyi fehérjét, zsírt és szénhidrátot tartalmaz. Az utolsó szám annyira jelentéktelen, mert a legtöbb ember nem érti, mennyire fontosak a fogyásban.
A böjt és az edzés valóban eredményeket hoz, de gyakran rövid távúak, és negatív hatással vannak a jólétre. De aki érti ezeket a képleteket és százalékokat, az megszabadul plusz kilók hosszú ideig és egészségkárosodás nélkül.
Bizonyára mindenki tudja, mit jelent a BZHU rövidítés - fehérjék, zsírok, szénhidrátok, ugyanaz az „arany három”, amelyek bármely termékben jelen vannak. A szervezetbe jutva ezen anyagok mindegyike bizonyos funkciókat lát el, befolyásolva a közérzetet és a munkát. belső szervek, egy személy súlya és általános egészségi állapota. Néha ez a kifejezés módosul, és KBJU-vá válik - több kalóriát adnak hozzá, amelyek a legközvetlenebbül kapcsolódnak ehhez a triumvirátushoz.
Minden terméknek van kalóriatartalma - egy bizonyos mennyiségű energia, amelyet az ember az elfogyasztásával kap. Minél alacsonyabb, annál intenzívebben kell a szervezetnek zsírt égetnie. Szinte mindenki, aki fogy, ismeri ezt a koncepciót. De kevesen gyanítják, hogy egy másik mutató fontos a fogyás szempontjából - a BJU százalékos aránya az egyes termékekben. Minél közelebb van a normálishoz, annál helyesebb a táplálkozás. A fogyás érdekében néhány paramétert meg kell változtatni.
Vannak bizonyos képletek a maximális napi kalóriatartalom és a fehérjék, zsírok, szénhidrátok arányának kiszámítására. Sőt, mindezt egyénileg számítják ki - figyelembe véve a magasságot, a súlyt és még a nemet is. A kapott eredményeknek megfelelően úgy kell összeállítania az étlapot, hogy a szükséges mennyiségű KBZHU 24 órán belül begyűjtésre kerüljön.
Ez egyrészt diétára emlékeztet, hiszen valamiről le kell mondani. Másrészt ennek semmi köze az éhségsztrájkhoz, hiszen a szervezet megkapja a normális működéséhez szükséges összes anyagot. Az étrend kiegyensúlyozott és az egészségre maximálisan jótékony hatású, ugyanakkor elősegíti a fogyást. Ha pedig hirtelen „túl messzire jutottál” a napi kalóriamennyiséggel, bármikor felhasználhatod az edzőteremben vagy otthon.
Ha a BZHU ennyire fontos, akkor miért nem sietnek az emberek képletekkel felvértezve magukat, és kiszámolják maguknak ezt az „arany arányt”? Sok embert megfélemlít a matematika, mert a számítási műveletek, bár egyszerűek, megkövetelik a műveletek sorrendjének alapos megértését. Most azonban ez már nem probléma, hiszen van nagy mennyiség Alkalmazások olyan modulokhoz, amelyek mindent maguk csinálnak, csak meg kell adnia az életkorát, magasságát, súlyát és egyéb egyéni mutatókat a programban. Vannak olyan online szolgáltatások is, amelyek hasonló szolgáltatásokat kínálnak. Sokkal gyorsabb és pontosabb, mintha ülne, és maga számolná ki ezeket a törteket.
A kapott BZHU arányszámok a következőket teszik lehetővé:
A mókusokról. Sokan tévesen azt hiszik, hogy a szervezetben a fehérje főleg az izmokban található. Valójában minden szövetben jelen van – a bőrben és a csontokban egyaránt. És még emberi agy szintén fehérje anyag. És vele tudományos szempont Könnyen megmagyarázható, hogy miért bomlanak le az alkoholisták: etanol hatására a fehérje denaturálódik.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok a szervezetbe jutva bizonyos funkciókat látnak el, amelyek fogyáshoz vezetnek. Érdemes azonban azonnal lefoglalni. Először is, csak akkor lehet eredményeket elérni, ha megfelelő arányban vannak jelen az étrendben. Másodszor pedig kitűnő érték olyan típusú szerves vegyületekkel rendelkezik, amelyeket felszív.
Például az állati fehérjék sokkal egészségesebbek, mint a növényi fehérjék. A fogyáshoz lassú szénhidrátokra van szükséged, nem gyorsra. A zsíroknak pedig túlnyomórészt telítetlen omega-3-nak, -6-nak és -9-nek kell lenniük. Csak velük lehet jelentős eredményeket elérni.
Végezze el a következő funkciókat:
Ha megfelelő a BJU százalékos aránya az étrendedben, ha képes vagy állati eredetű fehérjéket, lassú szénhidrátokat és omega savakat tartalmazó termékekből álló menüt összeállítani, akkor garantált a tartós fogyás a legkisebb kárt a jó egészségért.
A szénhidrátokról. Elterjedt az a hiedelem, hogy az emberek miattuk híznak meg. Ez az állítás a legtöbb olyan diéta alapja, amely jelentősen csökkenti napi fogyasztás szénhidrát tartalmú termékek. Valójában a túlsúly a túlevés és a gyors (egészségtelen) és lassú (egészséges) szénhidrátok közötti határok megértésének hiánya miatt gyarapodik.
Először is ki kell találnia, hogy a BJU egyensúlya milyen legyen a megfelelő táplálkozásban (még a fogyás célja nélkül). Egészen a közelmúltig az 1:1:4 arányt tekintették normának. Sok forrásban még mindig szerepel. A szakértők azonban nem is olyan régen kételkedtek ennek az aránynak a helyességében. Fehérjehiány és szénhidráttöbblet van. Ez utóbbi felhalmozódik a szervezetben, és zsírtartalékokba kerül. A fehérjehiány miatt pedig az izomrostok elkezdenek lebomlani, és lelassul az anyagcsere.
Ebben a tekintetben elkezdték végrehajtani további kutatásés nem is olyan régen a szakértők egy másik optimális BZHU arányt javasoltak - 4:2:4. Még mindig újraellenőrzik, megkérdőjelezik, és csak nem sokan kezdik el gyakorolni a gyakorlatban. Ez a napi norma hétköznapi emberek. Ha a munka szellemi tevékenység, a szakértők azt javasolják, hogy változtassák meg az összeget 2:1:2-re. Ha minden nap keményen kell dolgoznia fizikailag, akkor 2:2:5.
Azok számára, akik fogyni szeretnének, az arány jelentősen átalakul, és a következő frakcióvá válik - 5: 1: 2. Ez az opció lehetővé teszi a fogyást, az izomépítést és a test kiszáradását. Természetesen, ha e számok szerint összegzi az étlapját, mindenképpen sportolni kell.
Táplálkozási szakértők és fitneszoktatók beszélnek ezeknek az arányoknak a viszonylagosságáról. És ha egy szomszéd figurát faragott a BJU 5:1:2 használatával, ez egyáltalán nem jelenti azt, hogy ez a képlet lehetővé teszi, hogy Ön is ezt tegye. Például számos sportkiadvány teljesen különböző lehetőségeket kínál:
A fenti százalékok közül melyik segít a fogyásban, valószínűleg egyetlen szakember sem fogja megmondani. Csak próbálkozással és tévedéssel tudja azonosítani az „arany töredékét”.
A zsírokról. Zsírsejtek miatt gyorsan megsemmisülnek a fizikai aktivitás. És nélkülük még egy ember halála után is képesek élni 10 évet.
A BZHU kiszámításához napi kalóriabevitelre lesz szüksége, amelyet szintén egyénileg számítanak ki. Számos módja van ennek a mutatónak a megállapítására.
Férfiaknak
Nők
Az A együttható a fizikai aktivitás mutatója, amelyet a következő paraméterek határoznak meg:
30 éves, 180 cm magas és 90 kg testsúlyú, átlagos fizikai aktivitású férfinak:
Kiderült: egy férfi napi kalóriabevitele ezekkel a paraméterekkel 3010,4 kcal.
25 éves, 175 cm magas és 80 kg súlyú, kis fizikai aktivitású nőnek:
Kiderült: egy nő napi kalóriabevitele ezekkel a paraméterekkel 2249,73 kcal.
A módszer hátrányai: túl magas a kalóriamennyiség, és ritkán tudja valaki megfelelően meghatározni fizikai aktivitásának együtthatóját.
Fogyáskor a kapott értéket 20%-kal kell csökkenteni. Kiderült, hogy egy férfinak napi 2408,32 kcal-t, egy nőnek 1799,784 kcal-t kell fogyasztania. Bárki, aki valaha is dolgozott a fogyókúra étrendjének kalóriatartalmán, tudja, hogy ezek elég nagy számok.
Képlet: BMR (alapanyagcsere sebesség) szorozva AMR-rel (aktív anyagcsere sebesség).
Női BMR: 447,593 + (9,247 x súly kg) + (3,098 x magasság cm-ben) - (4,330 x életkor években).
Férfi BMR: szorzó: 88,362; 13,397; 4,799; 5,677 ill.
Meghagyjuk ugyanazt a férfit, akit az előző példában vettünk (30 éves, 180 cm, 90 kg, fogyás miatt):
És egy nő ugyanazokkal a paraméterekkel (25 éves, 175 cm, 80 kg, fogyásért):
A második képlet közelebb áll a valósághoz, mint az első. Kiderült, hogy a fogyáshoz átlagos férfiunknak körülbelül 1600 kcal-t kell fogyasztania naponta, egy nőnek pedig körülbelül 1300 kcal-t. Ezeket a számokat szokták hívni a táplálkozási szakértők.
Most saját napi kalóriabevitelünkkel a napi BJU-t kiszámítjuk az optimális arány és a következő adatok alapján:
Férfiaknak
A 3:2:5 arány alapján a következőt kapjuk: 3 + 2 + 5 = 10 rész.
A napi kalóriatartalmat (1600 kcal) 10 részre osztjuk, kiderül, hogy 1 részre 160 kcal esik.
A BZHU-t grammban számítjuk:
Nőknek
A 2,2:2:4,5 arány alapján a következőt kapjuk: 2,2 + 2 + 4,5 = 8,7 rész.
A napi kalóriatartalmat (1300 kcal) 8,7 részre osztjuk, kiderül, hogy 1 részre 149,4 kcal esik.
A kapott mennyiséget megszorozzuk az arányból származó adatokkal:
A BZHU-t grammban számítjuk:
De a fogyók számításai ezzel még nem érnek véget. Most, amikor bármilyen terméket vásárol, alaposan át kell tanulmányoznia a termék csomagolását, és meg kell néznie, hogy mennyi kalóriát és étrend-kiegészítőt tartalmaz (erre speciális táblázatok vannak). És csak ezt követően adja hozzá az étrendhez, figyelembe véve a kapott mutatókat. De a fogyás ilyen komoly és aprólékos megközelítése kiváló eredményeket fog eredményezni.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok megfelelő elosztásához a nap folyamán (és ez meglehetősen nehéz feladat), kövesse a táplálkozási szakértők alábbi ajánlásait.
Ha a súlyfelesleg problémája nem üres kifejezés az Ön számára, érdemes, mielőtt többórás edzéssel és fárasztó böjtöléssel kimerítené magát, megértse, mi az a BZHU, hogyan számítják ki a napi normáját, és megtanulják, hogyan készítsenek menüt ezzel kapcsolatban. a kapott ábrákkal.
Eleinte nehéz lesz: számolni minden grammot, minden kalóriát, nézegetni a kalóriatáblázatokat és folyamatosan nézni a csomagolást, hogy mit veszel és eszel. De hamarosan felszólítás nélkül tudni fogja, mennyi fehérjét tartalmaz a főtt csirkemell, és mennyi lassú szénhidrát van a barna rizsben. De a legfontosabb, hogy elérd álmaid alakját, amely folyamatos karbantartással megfelelő táplálkozás többé nem nő be zsírredők.
Vannak ellenjavallatok, konzultáljon orvosával.
A fehérjéket, zsírokat és szénhidrátokat minden nap táplálékból kapjuk, és mindegyik létfontosságú számunkra. Ezek az anyagok változó mennyiségben megtalálhatók szinte minden élelmiszertermékben, és makrotápanyagoknak nevezik. Miért van szükségünk rájuk?
– építőanyag a szervezet összes sejtje számára. Ezekből állnak, amelyek cserélhetőre és pótolhatatlanra vannak osztva. A pótolhatatlanok az emberi szervezetben szintetizálódhatnak, kizárólag élelmiszerek részeként kerülnek oda. A fehérjékre szükség van a növekedéshez, fejlődéshez és általában minden élettani folyamathoz; ugyanakkor teljesen biztonságosak a túlsúly esetleges felhalmozódása szempontjából. A fehérjeforrások közé tartozik a hús, a hal, a tejtermékek és a hüvelyesek.
– zsírsavakból állnak, amelyek telített, egyszeresen telítetlen és többszörösen telítetlen zsírsavakból állnak. Ma már mindenki hall a jótékony hatásokról, amelyek a többszörösen telítetlenek csoportjába tartoznak, és csökkenthetik a koleszterinszintet. A zsírok szükségesek a vitaminok felszívódásához, számos hormon szintéziséhez, normál működés a test számos rendszere. Mind az állati (hús, hal, tejtermékek), mind a növényi élelmiszerekben (magvak, növényi olajok) eredet. Túlzott fogyasztás a zsír a karcsúság elvesztéséhez vezető út.
- Ez a fő energiaforrás. Ezek (glükóz, szacharóz és mások) és (rost, glikogén). A szénhidrátok lebontása energiával látja el a szervezetet, melynek el nem költött része zsírlerakódásokká alakulhat át. A fő szénhidrátforrások a zöldségek, gyümölcsök, gabonafélék és édességek.
A felnőtt ember étrendjében egészségének, állandó testtömegének megőrzéséhez ezeknek bizonyos arányban kell lennie tápanyagok. Tehát a napi menünknek tartalmaznia kell:
Bekerülni emésztőrendszer, a fehérjék, zsírok és szénhidrátok lebontása során a létfontosságú folyamatokhoz szükséges energia szabadul fel. A kapott energiát mértékegységben - (kcal) mérik, amelyeket a rövidség kedvéért gyakran kalóriának neveznek.
A makrotápanyagok energiaértéke változó. 1 gramm fehérjét és szénhidrátot lebontva 4 kcal, 1 gramm zsírból 9 kcal szabadul fel.
Egy személy súlya attól függ, hogy mennyi kalória kerül be a szervezetbe, és mennyit használ fel. Ha ezek az összegek megközelítőleg egyenlőek, a tömeg stabil marad. Ha több kalória érkezik, mint amennyit elhasználunk, az energia „tartalékban” raktározódik el zsírlerakódások formájában.
Ennek megfelelően a fogyáshoz több kalóriát kell elégetned, mint amennyit étellel fogyasztasz.
Az étrend napi kalóriatartalmának kiszámításához és a szükséges fehérje-, zsír- és szénhidrátmennyiség kiszámításához használjon számos egyszerű képletet. Próbálja meg saját maga elvégezni a számításokat ezekkel a képletekkel és példákkal.
1. Először is ki kell számítanod az alapanyagcsere sebességét.
Nőknek:
655 + (9,6 x súly kg) + (1,8 x magasság cm-ben) – (4,7 x életkor);
Férfiaknak:
66 + (13,7 x súly kg) + (5 x magasság cm-ben) – (6,76 x életkor).
Vegyünk például egy 30 éves nőt, 165 cm magas és 65 kg súlyú.
Alapanyagcsere-sebessége: 655 + (9,6 x 65) + (1,8 x 165) – (4,7 x 30) = 655 + 624 + 297 – 141 = 1435 kcal/nap.
Tegyük fel, hogy a nőnk irodában dolgozik, többnyire ülőmunkát, ahová közlekedéssel jut el. Viszont ő felel a takarításért, szeret vásárolni, néha betéved egy fitneszklubba. Ez azt jelenti, hogy aktivitási együtthatója 1,375.
3. Most meg kell határoznia a napi kalóriabevitelt a képlet segítségével:
Alapanyagcsere x aktivitási együttható.
Példánkban ez 1435 kcal/nap x 1,375 = 1973 kcal/nap.
4. A kapott számból 500 kcal-t levonva megkapjuk a fogyáshoz szükséges kalóriák számát.
1973 – 500 = 1473 kcal/nap.
5. Hogy ne kényszerítsük magunkat ilyen szigorú keretek közé, számoljuk ki az úgynevezett „kalóriafolyosót” a képletekkel:
Kalória a fogyáshoz – 250 = alsó határ
Kalória a fogyáshoz + 100 = felső határ.
Példánkban ez:
1473 – 250 = 1223 kcal/nap.
1473 + 100 = 1573 kcal/nap.
Vagyis ahhoz, hogy nőnk fogyjon, napi étrendjének kalóriatartalmát 1223-1573 kcal/nap tartományban kell tartania.
E számítások elvégzésekor nagyon fontos megjegyezni, hogy a nők napi kalóriabevitele nem lehet kevesebb, mint 1200 kcal. Az ennél kevesebb kalóriabevitel negatívan befolyásolja egészségét. A napi 1200 kcal is nagyon kevés, ezért jobb, ha több kalóriát fogyasztasz. Ha a kalória tartományon belül marad, akkor is fogyni fog.
6. És végül a fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségének kiszámítása.
Ehhez térjünk vissza energiakapacitásukhoz és százalék V napi adag– 10-25% fehérje, 20-35% zsír és 45-65% szénhidrát. És kiszámoljuk, hogy mekkora részesedést kell elfoglalniuk, figyelembe véve a kalóriafolyosó felső és alsó határát.
Példánkban ezek a következő értékek lesznek:
Fehérjék:
(1223 x 0,10)/4 = 30,5 g
(1573 x 0,25)/4 = 98 g
Zsírok:
(1223 x 0,20)/9 = 27 g
(1573 x 0,35)/9 = 61 g
Szénhidrátok:
(1223 x 0,45)/4 = 137,5 g
(1573 x 0,65)/4 = 256 g
Így a fogyás érdekében a példában szereplő nőnek 30,5 - 98 g fehérjét, 27 - 61 g zsírt és 137,5 - 256 g szénhidrátot kell fogyasztania naponta.
Természetesen ez egy hozzávetőleges számítás, és a feltüntetett mennyiségeket nem kell egységnyi tized pontossággal betartani.
Reméljük, sikeresen a számítások végére ért, és most előtted hever egy darab papír a számokkal, amelyek alapján össze kell állítanod az étrendedet. Hogyan kell összeállítani? Itt kezdődik a nehézségek következő része. Szinte nincs olyan étel a világon, amely csak fehérjét, csak zsírt vagy csak szénhidrátot tartalmazna – minden termék kevert, bizonyos vegyületek túlsúlyban. Tehát 100 gramm hús egyáltalán nem egyenlő 100 gramm fehérjével. És nem fog sikerülni, ha megpróbálja tökéletes összhangba hozni étrendjét a számtani gyakorlatok eredményeivel.
Az összes alapvető makrotápanyagnak jelen kell lennie az ember napi étrendjében. Bármelyikük megtagadása vagy éles korlátozása negatívan befolyásolja egészségét és jólétét. Másrészt minden ember egyéni, és bizonyos anyagok iránti igény is eltérő lehet.
A fehérjék, zsírok és szénhidrátok mennyiségének számolása csak egy a karcsúság és egészség elérésének számos módja közül. De ugyanakkor az egyik legnehezebben kivitelezhető. Tehát nem kell szigorúan betartani.
Nem ér el kevesebb eredményt, ha egyszerűen változatosan táplálkozik, igyekszik kevesebb állati zsírt és édességet enni. A bonyolult számításoktól felszabadult időt pedig hasznosabban töltheted: először az edzőterem látogatásával, majd a ruhatár frissítésével...
Forrás:
Hasonló cikkek:
A népszerű dietetikában kétértelmű hozzáállás tapasztalható a szénhidrátokhoz. A támogatók az elhízás fő okának tekintik őket, az élelmiszerek glikémiás index szerinti felosztásának támogatói pedig meg vannak győződve arról, hogy a szénhidrátok „rossz” és „jó”. Ez nem változtat azon a tényen, hogy a szénhidrátok szolgálják a szervezet fő energiaforrását. Erőt és lendületet adnak az edzéshez, biztosítják az agy, a szív, a máj működését, részt vesznek a zsír- és fehérjeanyagcsere szabályozásában, szükségesek az ideg- és izomrendszer normál működéséhez.
Háromféle szénhidrát létezik: egyszerű (mono- és diszacharidok), összetett (keményítő), (élelmi rostok).
Egy egészséges, normál súllyal és mérsékelten aktív életmóddal nem fogyó embernek minden kilogrammjára 3,5-4,5 g szénhidrátot kell fogyasztania. A vezető embereknek aktív képéletében, vagy nehéz fizikai munkát végez, ez szükséges több szénhidrátot, mozgásszegény életmódot folytatóknak pedig - kevesebb.
Fogyóknak napi mennyiség a szénhidrát mennyiségét az étrend teljes kalóriabeviteléből számítják ki. Például egy átlagos, 80 kg-os aktív lány 1500 kalóriás diétát követ. Tudja, hogy egy gramm szénhidrátban és fehérjében 4 kalória, egy gramm zsírban pedig 9 kalória van.
A „szénhidrát-normának” nincs fogalma. A szénhidrátok mennyiségét a zsír- és fehérjeszintek kiszámítása után egyedileg választjuk ki, majd az aktivitás, testsúly stb. alapján állítjuk be. Fokozott inzulinszekréció esetén kevesebb szénhidrátra van szükség, normál szekréció esetén pedig többre.
A szénhidrát teljes mennyisége nem lehet kevesebb, mint 100 g naponta. A komplex források 70-80%-át, az egyszerű források 20-30%-át (beleértve a gyümölcsöket, aszalt gyümölcsöket, tejtermékeket) kell, hogy tegyenek. Napi norma rost 25 g-nak felel meg Nem nehéz felszedni, ha nagy mennyiségű nem keményítőtartalmú zöldséget és fűszernövényt fogyasztasz, finomítatlan gabonaféléket, teljes kiőrlésű gabonát, ill. korpás kenyér fehér helyett.
A túlzott szénhidrát az étrendben a kalóriatartalom növekedéséhez és a súlygyarapodáshoz vezet, és ez. Fokozott inzulinszekrécióval és Nagy mennyiségű szénhidrát, egészségi állapota romlik, gyakran álmosságot, erőnlétet és kedvetlenséget érez.
Szénhidráthiány esetén romlik a szellemi aktivitás és a teljesítőképesség - csökken a leptinszint, emelkedik a kortizolszint, és a neurotranszmitterek termelődése is zavart okoz, ami álmatlanságot vagy depressziót okozhat. Ha a szénhidrátcsökkentést súlyos és hosszan tartó kalóriakorlátozás kíséri, a hormontermelés megszakad. pajzsmirigyés a nemi hormonok. A szénhidráthiányt mindig rosthiány kíséri, és ez megzavarja a székletet és gyomor-bélrendszeri problémákhoz vezet.
A szénhidrátszükséglet személyenként változó. Az aktív és rendszeres testmozgás során normál testsúlyú és normál szinten inzulin szekréció, magasabbak, mint az irodai dolgozóknál túlsúlyÉs megnövekedett szint inzulin. A norma kiválasztásakor kezdje a következőkkel: , és . Tartsa fenn az egyensúlyt az étrendben a komplex és egyszerű szénhidrátokés ne hagyja ki őket teljes 100 g alatt naponta.
Mi legyen az jó választás megfelelő kalóriatartalmú étrendet, valamint a fehérjék, szénhidrátok és zsírok optimális arányát? Ez a kérdés nem csak azok számára releváns, akik diétát terveznek az izomtömeg növelése érdekében. Mind a fogyni vágyóknak, mind egyszerűen a szurkolóknak elengedhetetlen egészséges képélet. Ebben a cikkben a kiegyensúlyozott étrend alapelveiről fogunk beszélni.
A sport étrendnek tartalmaznia kell a szükséges mennyiségű fehérjét. Ettől közvetlenül függ az izomtömeg felépítése, a csontszövet állapota és a belekben lévő tápközeg. A fő fehérjeforrás egyértelműen az természetes táplálék, vitaminokban és ásványi anyagokban is gazdag. Egy sportoló napi fehérjebevitele a teljes kalóriabevitel 15-35%-a.
Vegyünk egy viszonylag kis súlyú futó példáját. Vegyük a minimum 15%-os kulcsot. Egy 60 kg súlyú férfinak, aki egy hét alatt 160 km-t fut le, legalább napi 3500 kcal szükséges. Ezért a fehérje aránya körülbelül 130 g.
Egy másik számítási módszer közvetlenül csak a testtömegtől függ. Ideális esetben 1 kg tömegnek 0,8-nak kell lennie– 2,2 g fehérje naponta. De ez az érték csak kiindulási pontként szolgálhat, és a fizikai aktivitás mértékétől függ. Például az izomtömeg gyors felépítéséhez a testépítők a 3,3-as normát veszik alapul– 4,4 g 1 kg saját tömegre.
Ugyanilyen fontos kritérium az általunk fogyasztott fehérje biológiai értéke, azaz hasznossága.
Magas fehérjeforrások biológiai értékállati eredetű termékek: hús, tejtermékek, tojás stb. Növényi táplálék(bab, tofu, gabona) alacsony biológiai aktivitású fehérjéket tartalmaz. Ez a gyakorlatban azt jelenti, hogy egy vegetáriánusnak sokkal nagyobb mennyiségű fehérjét tartalmazó ételt kell fogyasztania.
Olvassa el még: .
Sokat lehet beszélni a szénhidrátok szerepéről, olyan fogalmakat használva, mint a ketózis, rezisztens keményítők, zsíradaptáció, egyszerű ill. összetett szénhidrátok. De abból indulunk ki, hogy tanácsainknak a lehető legegyszerűbbnek és leghatékonyabbnak kell lenniük. Az alapkoncepció a következő. Fogyassz elegendő szénhidrátot a maximális teljesítmény és edzésintenzitás eléréséhez.
Mit jelent ez a gyakorlatban? A szénhidrátok glükózzá alakulnak, és sokkal hatékonyabban használják fel energiatermelésre, mint a zsírok. A glükóz lebontásának folyamatát glikolízisnek nevezik. BAN BEN normál körülmények között Szervezetünk a szükséges energiát szénhidrátokból és zsírokból egyaránt nyeri. De a fizikai aktivitás növekedésével a szénhidrátok kerülnek előtérbe. És itt fontos szerepet játszik az elfogyasztott szénhidrátok és zsírok megfelelő aránya.
Az étrendben szükséges szénhidrátmennyiség kiszámításakor két egymással összefüggő tényezőre kell összpontosítania: az edzés időtartamára és intenzitására.
Ez az összefüggés jól látható az alábbi grafikonon.
A szervezet szénhidrátszükséglete közvetlenül függ attól, hogy milyen sportot űzöl. Egyértelműen helytelen egy 5 km-t 30 perc alatt futó sportoló és egy maratoni futó energiafelhasználását összehasonlítani.
Az értékek átlagosan 0,5-ig terjedhetnek– 1 g szénhidrát 1 testtömegkilogrammonként alacsony szénhidráttartalmú diéták mellett akár 6 g-os „vágás” során intenzív volumen edzéssel az izomtömeg növelése érdekében.
