Sajnos a krónikus oxidatív stressz növelheti az ilyenek kockázatát krónikus betegségek, Hogyan szív- és érrendszeri betegségek, diabetes mellitus 2-es típusú és rák. Szerencsére az antioxidánsokban gazdag ételek fogyasztása növelheti az antioxidánsok szintjét a vérben, így leküzdheti az oxidatív stresszt, és csökkentheti e betegségek kockázatát.
A tudósok számos tesztet alkalmaznak az élelmiszerek antioxidáns tartalmának mérésére. Az egyik legjobb tesztek az antioxidánsok össztartalmának meghatározása FRAP módszerrel. Méri az élelmiszerekben lévő antioxidánsok mennyiségét, és azt, hogy mennyire képesek semlegesíteni egy adott szabadgyököt.
Minél magasabb a FRAP érték, annál több antioxidánst tartalmaz az élelmiszer.
Íme a 12 legjobb antioxidánsban gazdag egészséges élelmiszer listája.
A csokoládé szerelmeseinek szerencsére az étcsokoládé nagyon tápláló. Több kakaót tartalmaz, mint a hagyományos csokoládé, emellett több ásványi anyagot és antioxidánst is tartalmaz.
A FRAP elemzése alapján az étcsokoládé 100 grammonként legfeljebb 15 mmol antioxidánst tartalmaz, ez még több, mint az áfonya és a málna, amelyek 100 grammonként legfeljebb 9,2, illetve 2,3 mmol antioxidánst tartalmaznak.
Ezenkívül a kakaóban és az étcsokoládéban található antioxidánsokat lenyűgöző egészségügyi előnyökkel hozták összefüggésbe, például csökkenti a gyulladást és csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit.
Például 10 tanulmány áttekintése a kakaófogyasztás és a vérnyomás közötti kapcsolatot vizsgálta mindkettőnél egészséges emberek, és magas vérnyomás. A kakaótartalmú termékek, például az étcsokoládé fogyasztása csökkentette a szisztolés vérnyomást vérnyomás(felső érték) átlagosan 4,5 Hgmm-rel. Művészet. És a diasztolés vérnyomás (alacsonyabb érték) átlagosan 2,5 Hgmm-rel. Művészet.
Egy másik tanulmány kimutatta, hogy az étcsokoládé csökkentheti a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy növeli az antioxidánsok és a "jó" HDL-koleszterin szintjét a vérben, és megakadályozza a "rossz" LDL-koleszterin oxidációját.
Az oxidált LDL-koleszterin káros, mert elősegíti a gyulladást vérerek, ami a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának fokozott kockázatához vezethet.
Következtetés:
Az étcsokoládé finom és tápláló termék, amely szintén az egyik legjobb források antioxidánsok. Minél magasabb a csokoládé kakaótartalma, annál több antioxidánst tartalmaz.
A pekándió elsősorban Mexikóban és Dél-Amerikában őshonos diófajta, de termesztik a Krím-félszigeten, a Kaukázusban és Közép-Ázsiában is. Jó forrása az egészséges zsíroknak és ásványi anyagoknak, és nagy mennyiségű antioxidánst is tartalmaz.
A FRAP analízis alapján a pekándió akár 10,6 mmol antioxidánst is tartalmazhat 100 grammonként. Ezen túlmenően ezen diófélék fogyasztása növelheti a vér antioxidáns szintjét.
Például egy tanulmány kimutatta, hogy azok az emberek, akik napi kalóriájuk 20%-át pekándióból kapták, jelentősen megemelkedett az antioxidánsok vérében.
Egy másik tanulmányban az emberek, akik pekándiót fogyasztottak, 26-33%-kal csökkentették az oxidált vér LDL-szintjét. Az oxidált LDL-koleszterin magas szintje a vérben a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezője.
Míg a pekándió kiváló forrása az egészséges zsíroknak, magas a kalóriatartalma is. Ezért fontos, hogy mértékkel fogyasszuk ezeket a dióféléket, hogy elkerüljük a túl sok kalória fogyasztását.
Következtetés:
A pekándió népszerű, ásványi anyagokban gazdag, egészséges zsírokés antioxidáns termék. Ezenkívül segíthetnek növelni a vér antioxidáns szintjét és csökkenteni a rossz koleszterinszintet.
Bár az áfonya alacsony kalóriatartalmú, tele van tápanyagokkal és antioxidánsokkal. A FRAP elemzése szerint az áfonya 100 grammonként legfeljebb 9,2 mmol antioxidánst tartalmaz.
Számos tanulmány azt is kimutatta, hogy az áfonya tartalmazza a legtöbb antioxidánst az elfogyasztott bogyók, gyümölcsök vagy zöldségek közül.
Ezenkívül kémcsöveken és állatkísérletek kimutatták, hogy az áfonyában található antioxidánsok lassíthatják az agyműködés hanyatlását, ami az életkorral jellemzően előfordul.
A kutatók felvetették, hogy az áfonyában található antioxidánsok hozzájárulnak ehhez. Úgy gondolják, hogy ezt a káros szabad gyökök semlegesítésével, a gyulladás csökkentésével és bizonyos gének expressziójának megváltoztatásával teszik.
Ezenkívül az áfonyában található antioxidánsokról, különösen az antocianinokról kimutatták, hogy csökkentik a szív- és érrendszeri betegségek kockázati tényezőit, az LDL-koleszterint és a vérnyomást.
Következtetés:
Az áfonya közé tartozik legjobb termékek Vel magas tartalom antioxidánsok, például antocianinok. Segíthetnek csökkenteni a szívbetegség kockázatát, és lassíthatják az agyműködés életkor előrehaladtával bekövetkező hanyatlását.
A FRAP elemzése alapján az eper 100 g-onként legfeljebb 5,4 mmol antioxidánst tartalmaz.
Ezenkívül az eper antioxidánsokat, például antociánokat tartalmaz, amelyek piros színt adnak neki. A magasabb antocianintartalmú szamóca élénkebb vörös színű.
A kutatások kimutatták, hogy az antocianinok segíthetnek csökkenteni a szívbetegségek kockázatát azáltal, hogy csökkentik a "rossz" LDL-koleszterin szintjét és növelik a "jó" HDL-koleszterin szintjét.
10 tanulmány áttekintése megállapította, hogy az antocianin-kiegészítők szedése jelentősen csökkentette az LDL-koleszterinszintet szívelégtelenségben vagy magas LDL-szintben szenvedőknél.
Következtetés:
A többi bogyóhoz hasonlóan az eper is gazdag antioxidánsokban, az úgynevezett antocianinokban, amelyek csökkenthetik a szívbetegségek kockázatát.
Az articsóka ízletes és tápláló zöldség. Az ókorban az emberek a leveleit gyógyírként használták májbetegségek, például sárgaság kezelésére. Az articsóka kiváló rost-, ásványi anyagok és antioxidáns forrás is.
A FRAP elemzése alapján az articsóka 100 grammonként akár 4,7 mmol antioxidánst is tartalmaz. A kutatások azt sugallják, hogy a klorogénsav antioxidáns és gyulladáscsökkentő tulajdonságai csökkenthetik bizonyos típusú betegségek kialakulásának kockázatát. Rák, 2-es típusú cukorbetegség és szív- és érrendszeri betegségek.
A főtt articsókában 8-szorosára, a párolt articsókában 15-szörösére nő az antioxidáns tartalom! Másrészt az articsóka sütése csökkentheti az antioxidáns tartalmát.
Következtetés:
Az articsóka olyan zöldség, amely az egyik legtöbbet tartalmazza magas szinten antioxidánsok, beleértve a klorogénsavat is. Tartalmuk azonban az articsóka főzési módjától függően változhat.
A goji bogyó két rokon növény szárított gyümölcse: a farkasbogyó ( Lycium barbarum) és kínai dereza ( Lycium chinense). Részei voltak a hagyományosnak Kínai orvoslás több mint 2000 éve.
A goji bogyók vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban gazdagok. A FRAP elemzése alapján a goji bogyók 4,3 mmol antioxidánst tartalmaznak 100 grammonként.
Ezenkívül a goji bogyók egyedülálló antioxidánsokat tartalmaznak, amelyek poliszacharidokként ismertek. Lycium barbarum. A szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenéséhez kapcsolódnak, és segíthetnek a bőröregedés elleni küzdelemben. Ezenkívül a goji bogyók nagyon hatékonyak lehetnek a vér antioxidáns szintjének növelésében.
Egy tanulmány szerint egészséges idős felnőttek naponta fogyasztottak turmix goji bogyók hozzáadásával 90 napig. A vizsgálat végére vérük antioxidáns szintje 57%-kal nőtt.
Míg a goji bogyók sok hasznos tápanyagot tartalmaznak, rendszeres fogyasztásuk meglehetősen költséges lehet. Ráadásul csak néhány tanulmányt végeztek a goji bogyók emberre gyakorolt hatásairól. Mindenki megértésére lehetséges hatások További humán vizsgálatokra van szükség.
Következtetés:
A goji bogyó antioxidánsok gazdag forrása, beleértve a poliszacharidok néven ismert egyedülálló fajtát Lycium barbarum. Összefüggenek a szívbetegségek és a rák kockázatának csökkenésével, és segíthetnek a bőröregedés elleni küzdelemben.
Az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek listáján természetesen szerepel a málna is. Ez a bogyó kiváló forrása az élelmi rostoknak, a C-vitaminnak, a mangánnak és az antioxidánsoknak.
A FRAP elemzése alapján a málna 100 g-onként legfeljebb 4 mmol antioxidánst tartalmaz.
Számos tanulmány kimutatta, hogy az antioxidánsok és a málna egyéb összetevői csökkentik a rák és a szívbetegségek kockázatát. Egy kémcsőben végzett vizsgálat kimutatta, hogy a málnában található antioxidánsok és egyéb összetevők elpusztítják a gyomor-, vastagbél- és mellráksejtek 90%-át.
Öt tanulmány áttekintése arra a következtetésre jutott, hogy a fekete málna gyulladáscsökkentő és antioxidáns tulajdonságai lelassíthatják és elnyomhatják különféle típusok Rák. Sőt, a málnában található antioxidánsok, különösen az antocianinok csökkenthetik a gyulladást és az oxidatív stresszt. Ez csökkentheti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának kockázatát.
Azonban a legtöbb bizonyíték a málna emberi egészségre gyakorolt jótékony hatásáról kémcsöves vizsgálatokból származik. Az ajánlások megfogalmazása előtt további humán vizsgálatokra van szükség.
Következtetés:
A málna tápláló, ízletes és antioxidánsokban gazdag. Az áfonyához hasonlóan a málna is gazdag antocianinokban, és gyulladáscsökkentő hatással bír a szervezetben.
A kelkáposzta keresztes virágú zöldség, a fajból termesztett zöldségek csoportjának tagja. Brassica oleracea. E faj további tagjai közé tartozik a brokkoli és karfiol. A kelkáposzta az egyik leginkább tápanyagban gazdag zöldség a bolygón. A-, K- és C-vitaminban gazdag.
Magas az antioxidáns tartalma is, 100 grammonként akár 2,7 mmol. Érdemes megjegyezni, hogy a vörös kelkáposzta csaknem kétszer annyi antioxidánst tartalmazhat – akár 4,1 mmol 100 grammonként.
Ennek az az oka, hogy a kelkáposzta vörös fajtái több antioxidánst, antocianint tartalmaznak (valamint több más is), amelyek élénk színt adnak neki.
A kelkáposzta emellett kiváló növényi kalciumforrás, egy fontos ásványi anyag, amely segít fenntartani az egészséges csontozatot, és számos fontos szerepet játszik más sejtfunkciókban.
Következtetés:
A kelkáposzta az egyik leginkább tápanyagban gazdag zöldség a bolygón, részben azért, mert gazdag antioxidánsokban. Bár a hagyományos kelkáposzta sok antioxidánst tartalmaz, a piros fajták majdnem kétszer annyit tartalmazhatnak.
A vörös káposzta lenyűgöző tápanyagprofillal rendelkezik. Gazdag C-, K- és A-vitaminban, valamint magas az antioxidáns tartalma. A FRAP elemzése szerint a vörös káposzta 100 grammonként akár 2,2 mmol antioxidánst is tartalmaz, ez több mint négyszerese a hagyományos káposztában található antioxidánsok mennyiségének.
Ennek az az oka, hogy a vörös káposzta antocianinokat tartalmaz, az antioxidánsok egy csoportját, amelyek a vörös káposzta vörös (lila) színét adják. Az antocianinok az eperben és a málnában is megtalálhatók.
Ezeket az antocianinokat többel is összefüggésbe hozták jótékony hatások az emberi testtel kapcsolatban. Csökkenthetik a gyulladást, védhetnek a szív- és érrendszeri betegségek ellen, és csökkenthetik bizonyos ráktípusok kockázatát.
Ezenkívül a vörös káposzta gazdag C-vitamin forrás, amely antioxidánsként működik a szervezetben. A C-vitamin segíthet erősíteni immunrendszerés megőrzi a bőr egészségét.
Érdekes módon a vörös káposzta főzési módja is befolyásolhatja az antioxidáns szintjét. A főtt és párolt vöröskáposzta antioxidáns-szintjét növelheti, míg párolással közel 35%-kal csökkenthető.
Következtetés:
A nyers, főtt vagy párolt vörös káposzta fogyasztása az nagyszerű módja növelje az antioxidánsok bevitelét. Vörös (lila) színe magas antocianin-tartalmából származik, amely antioxidánsok egy csoportja, amelyek lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járnak.
A magas antioxidáns tartalmú élelmiszerek közé tartoznak a hüvelyesek, például a bab, a lencse, a bab stb. Nagy mennyiségű rostot is tartalmaznak, ami segíthet fenntartani normál munka a belekben, megelőzve a hasmenést és a székrekedést.
A FRAP elemzés kimutatta, hogy a zöldbab 100 grammonként legfeljebb 2 mmol antioxidánst tartalmaz.
Ezenkívül egyes hüvelyesek, például a pintobab, tartalmaznak egy kaempferol nevű antioxidánst. A kaempferol lenyűgöző egészségügyi előnyökkel jár, például csökkenti krónikus gyulladásés a növekedés visszaszorítása rákos sejtek.
Például számos állatkísérlet kimutatta, hogy a kaempferol elnyomhatja a mellrák növekedését. hólyag, a vesék és a tüdő. Mivel azonban a kaempferol előnyeivel kapcsolatos legtöbb kutatást állatokon vagy kémcsövekben végezték, emberi vizsgálatokra van szükség.
Következtetés:
A hüvelyesek olcsó módja az antioxidáns bevitel növelésének. Tartalmazzák az antioxidáns kaempferolt is, amelyhez kapcsolódnak daganatellenes hatásokállat- és kémcsöves vizsgálatokban.
A cékla egy zöldség gyökere, amelyet a tudomány ún Beta vulgaris. Kiváló rostforrás, kálium, vas, folsavés antioxidánsok.
A FRAP elemzése alapján a cékla 100 grammonként legfeljebb 1,7 mmol antioxidánst tartalmaz.
Különösen gazdag a betalin nevű antioxidáns csoportban. betalain). Ez adja a cékla bordó színét, és egészségügyi előnyökkel jár. Például számos kémcsőben végzett tanulmány összefüggésbe hozza a betalint a vastagbél- és az emésztőrendszeri rák alacsonyabb kockázatával.
Ezenkívül a cékla más vegyületeket is tartalmaz, amelyek segíthetnek elnyomni a gyulladást. Például egy tanulmány megállapította, hogy a cékla kivonatból készült bétalain-kiegészítők jelentősen enyhítették az osteoarthritis fájdalmát és gyulladását.
Következtetés:
A cékla kiváló rost-, kálium-, vas-, folsav- és antioxidánsforrás. Betalinnak nevezett antioxidánsok egy csoportját tartalmazza, amelyek lenyűgöző egészségügyi előnyökkel járnak.
A spenót az egyik leginkább tápanyagban gazdag zöldség. Tele van vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, és hihetetlenül alacsony kalóriatartalmú. A FRAP analízis alapján a spenót 100 grammonként legfeljebb 0,9 mmol antioxidánst tartalmaz.
A spenót emellett kiváló lutein és zeaxantin forrás, két antioxidáns, amely megvédheti a szemet az ultraibolya fény és más káros fényhullámok okozta károsodástól. Segítenek leküzdeni a szemkárosodást is, amelyet a szabad gyökök idővel okozhatnak.
Következtetés:
A spenót tápanyagokban és antioxidánsokban gazdag, és gyakorlatilag nem tartalmaz kalóriát. Ezenkívül a lutein és a zeaxantin egyik legjobb forrása, amelyek védik a szemet szabad gyökök.
Az antioxidánsok vitaminok, ásványi anyagok stb tápanyagok, védi és helyreállítja a sejteket a szabad gyököknek való kitettség után. Az antioxidáns anyagok sokakat lelassíthatnak kóros folyamatok, antioxidáns tulajdonságainak köszönhetően. Csökkentik az aktív oxigén feleslegét, így az emberi test szinte minden rendszerét és szervét visszaállítják a normális állapotba. Az antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező anyagok nagy mennyiségben megtalálhatók a természetes eredetű élelmiszerekben. A főbbek: A-, C-, E-vitamin, cink, réz, szelén, polifenolok. Fontos tudni, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak sok antioxidánst, és melyek ezek az anyagok.
Az antioxidáns anyagok általában élelmiszerből származnak, de a szervezet, ha van elég ereje, maga is elő tudja őket termelni.
Az ilyen antioxidánsoknak három csoportja van:
A szervezetbe kívülről bekerülő antioxidánsok mesterséges vagy természetes eredetűek. A szintetikus antioxidánsok közé tartoznak a gyógyszerek és az étrend-kiegészítők, valamint élelmiszer-adalékanyagok E-300-tól E-399-ig, amelyeket hosszú távú tárolás céljából adnak a termékekhez. Ezek az anyagok csak azért szükségesek, hogy lelassítsák az oxidációs folyamatot egy termékben, például egy olajkeverékben, és nem hoznak semmilyen előnyt az ember számára. Éppen ellenkezőleg, az élelmiszerekben lévő ilyen antioxidánsok allergiát, asztmás rohamokat, érelmeszesedést és ödémát okozhatnak. Ez a boltból származó félkész termékek, konzervek és egyéb késztermékek rendszeres fogyasztásával lehetséges.
Az emberi szervezetnek természetes, azaz természetes antioxidánsokra van szüksége. Ezek az antioxidánsok az élelmiszerekben találhatók növényi eredetű: gyümölcsök, zöldségek, diófélék, fűszernövények, bogyók stb.
Esztétikai orvosok bebizonyították, hogy a bőr alá mesterségesen bevitt antioxidánsok lassítják a sejtek öregedési folyamatát és növelik a rugalmasságot. bőr, megelőzi a korai ráncokat. Ezért használják az antioxidánsokat tartalmazó termékeket az öregedésgátló krémek és szérumok készítéséhez. A sejtek folyadékcseréjét befolyásolva az antioxidáns anyagok csökkenthetik a cellulitisz megjelenését. Ezért a megfelelőben is előfordulnak kozmetikumok.
Ételek elfogyasztása során figyelni kell arra, hogy azonos mennyiségű antioxidáns mellett általában eltérő mennyiségű étel kerül elfogyasztásra. Példa erre a fűszerek, amelyek ugyanazt a jótékony anyagot tartalmazzák, mint a bab, de nyilvánvalóan több babot is fogyaszthatunk. Ezért előnyben kell részesíteni őt is. Természetesen a termékek antioxidáns tartalmát is érdemes figyelembe venni. A kalóriatartalomra is figyelni kell.
Például az aszalt szilva a legmagasabb antioxidáns anyagtartalmú élelmiszerek közé tartozik, de a kalóriatartalma is magas, ezért nem szabad visszaélni vele, főleg édességgel, zsemlével kombinálva.
Az antocianinok és a flavonoidok, a növényekben található anyagok, amelyek meghatározzák azok színét, a legerősebb antioxidáns hatással rendelkeznek. Ezért találhatók az antioxidánsok nagy mennyiségben a növényi élelmiszerekben. Legtöbbjük a savanyú és édes-savanyú zöldségekben található narancssárga, piros, fekete és kék. A sárga, az élénkzöld és a sötétzöld is sokat tartalmaz hasznos anyagokés van még egy lista is a leginkább antioxidánsban gazdag ételekről. Bár a tudósok véleménye ebben a kérdésben különbözik. Az egyik listán az antioxidáns anyagok mennyiségében a babok a vezetők - tarka, fekete, piros, de különösen nagyra értékelik a kis babot. Szintén vezető helyen áll a vörös és fekete málna, eper, áfonya, aszalt szilva és szilva, diófélék és szárított gyümölcsök, néhány alma és articsóka. Egyébként van olyan vélemény, hogy a főtt articsóka több antioxidánst tartalmaz. A legjobb diófélék a dió, a mogyoró, a mandula és a pisztácia.
Egy másik lista szerint az antioxidánsokban gazdag élelmiszerek: aronia, áfonya, cseresznye, mazsola és szőlő, citrusfélék, szeder és gránátalma.
Zöldségből: fehérrépa, retek, káposzta, sárgarépa, retek, cékla, hagyma, fokhagyma, padlizsán.
Fűszerekből és gyógynövényekből: zeller, oregánó, petrezselyem, fahéj, kurkuma, szegfűszeg.
A natúr kávéban, zöld teában, kakaószeszben is sok az antioxidáns, finomítatlanul növényi olaj, vörösbor stb.
Az élelmiszerek antioxidáns tartalma azonban nagyon változó. A tudósok ma még nem tudják megmondani, mi okozza ezt. Néhányan például úgy vélik, hogy a legegészségesebb bab a kisméretű bab, miközben ennek a terméknek számos fajtáját még mindig nem vizsgálták, vagy nem tanulmányozták teljesen. Vad bogyók szintén nem tárták fel teljesen. Van azonban olyan vélemény, hogy több antioxidáns van a világos, telített színű termékekben.
Bebizonyosodott, hogy az élénksárga kukorica sok luteint tartalmaz, a narancssárga gyümölcsök és zöldségek karotint, a sötétkék és fekete bogyók antocianint, az élénkpiros paradicsom likopint.
Arra a kérdésre válaszolva, hogy milyen élelmiszerek tartalmaznak antioxidánst, nem szabad megemlíteni a frissen facsart bogyó- és gyümölcsleveket. Különösen sok hasznos anyag található a szőlőben, citrusfélékben ill gránátalma lé. A héj alatti fehér gyümölcsrétegben is sok van belőlük. Nincs kevesebb belőlük az alma- és meggylében, valamint a lében arónia. Ősidők óta az emberek ettek fokhagymát, sárgarépát, hagymát, zellert, káposztát és céklát, amelyek minden nap az asztalra kerültek. Őseink szerették a retket, a fehérrépát és a rutabagát is. De ma már kevesen tudják, hogy ezeket az antioxidáns termékeket a rák ellen használják. A sejtszerkezetek vizsgálata során olyan adatok születtek, amelyek arra utalnak, hogy az antioxidáns tulajdonságokkal rendelkező anyagok képesek lassítani, vagy akár teljesen megakadályozni a rák kialakulását. De a kutatás még folyamatban van.
A tea minden fajtája nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaz: fekete, zöld, vörös stb. Érdemes megjegyezni, hogy a hasznos anyagok tartalma a teát termesztési körülményektől, valamint az elkészítési technológiától függ: szárítás, őrlés, erjesztés és tárolás. Ezenkívül a tea jótékony hatásához a főzés után 3-5 percen belül meg kell innia. Ellenkező esetben nem lesz haszna.
Az antioxidánsokat tartalmazó élelmiszerek mérlegelésekor érdemes megemlíteni a borokat. Kiderült, hogy a bogyós és szőlőborok nagy mennyiségű antioxidánst tartalmaznak. A leghíresebb a vörösborban jelen lévő rezveratrol.
A Rochesteri Egyetem (New York) szakemberei által végzett tanulmány kimutatta, hogy a kemoterápia során mérsékelten vörösbort fogyasztó betegek kezelése hatékonyabban halad, mint azoké, akik nem ittak bort. A tudósok azonban azt sugallják, hogy nemcsak a borok, hanem az orgona és vörös szőlőfajtákból származó, resveratolt is tartalmazó levek is fejthetnek ki jótékony hatást. A tudósok a megelőzést javasolják rákos betegségek szőlőbort vagy gyümölcsleveket inni.
A konyak antioxidáns tulajdonságokkal is rendelkezik, de érdemes apránként fogyasztani, férfiaknak legfeljebb 50 g-ot, nőknek 30 g-ot.
A sok antioxidánst tartalmazó élelmiszerek listája folytatódik. Sokan hallották, hogy a természetes kávé számos antioxidáns anyagot tartalmaz. Megmenteni mindent előnyös tulajdonságait terméket, meg kell vásárolnia a szemes kávét, és közvetlenül a főzés előtt meg kell őrölnie.
A rövid (több napos) eltarthatósági idejű élő sör is hasznos lesz. IN utóbbi időben A szintetikus antioxidánsok megjelentek az élelmiszerekben. Például szintetikus anyagokat adnak az édességekhez. Nem valószínű azonban, hogy ugyanolyan előnyökkel járnak, mint a természetes élelmiszerekben található antocianinok és flavonoidok. Ezért az ilyen édességekkel nem szabad visszaélni.
Több hasznos termékÚgy tartják, hogy a dió nagy mennyiségű aminosavat, zsírt és vitamint tartalmaz. Nemrég pedig kiderült, hogy a dió más diófélékhez képest nagy mennyiségű antioxidáns anyagot tartalmaz. Csak egy adagban dió kétszer annyi van belőlük. Korábban azt hitték, hogy a legtöbb antioxidánst a zöld teában, a vörösborban, valamint egyes bogyókban és gyümölcsökben találták. Ma a dió is felkerült erre a listára.
A flavonoid jelenlétéről a lombozatban dió már régóta ismert, és a közelmúltban bizonyították ennek az elemnek a tartalmát magában a diómagban. A kutatás során kiderült, hogy a dió antioxidáns anyagai hatékonyabb, mint a vitamin E 2-15 alkalommal.
A rák kialakulásának előrehaladtával élesen felvetődött a kérdés, hogy mely élelmiszerek tartalmaznak antioxidánsokat, és melyeket a legjobb fogyasztani? Azonnal érdemes megjegyezni, hogy emberi test antioxidánsokra mindig szüksége van, de helyzettől függően (UV sugárzás, betegség, stressz, kiegyensúlyozatlan táplálkozás) az igény megnőhet. Ha ezeket a kérdéseket közelíti meg, akkor mindenekelőtt egyensúlyba kell hoznia az étrendjét, mivel a természetes termékek a legjobb szállítói az egészséget és a hosszú élettartamot garantáló antioxidáns anyagoknak.
Sokan mindenféle étrend-kiegészítőt szednek, de ezeket különösen körültekintően kell megválasztani, nehogy haszon helyett kárt okozzanak a szervezetben.
A nagyobb kényelem érdekében egy táblázatot mutatunk be, amelyben természetes antioxidánsok A termékek ábécé sorrendben vannak felsorolva.
A táblázat az ORAC (antioxidáns index) értéket mutatja 100 g termékre vonatkoztatva:
| Név | Mennyiség | ORAC érték |
| Friss sárgabarack | 100 g | 1110 |
| Avokádó | 100 g | 1922 |
| Friss ananász | 100 g | 385 |
| Narancs | 100 g | 2103 |
| Földimogyoró | 100 g | 3166 |
| Görögdinnye | 100 g | 142 |
| Chokeberry | 100 g | 16062 |
| Articsóka nyersen | 100 g | 6552 |
| Banán | 100 g | 795 |
| Friss bazsalikom | 100 g | 4805 |
| Szárított bazsalikom | 100 g | 61063 |
| Friss padlizsán | 100 g | 932 |
| Bab | 100 g | 799 |
| brazil dió | 100 g | 1419 |
| Friss brokkoli | 100 g | 3083 |
| Vanília | 100 g | 122400 |
| Borecet | 100 g | 410 |
| Cseresznye | 100 g | 3747 |
| Szőlő fehér, zöld | 100 g | 1018 |
| Vörös szőlő | 100 g | 1837 |
| Fekete szőlő | 100 g | 1746 |
| Áfonya | 100 g | 4669 |
| Fagyasztott borsó | 100 g | 600 |
| Mustár | 100 g | 29257 |
| Friss gránátalma | 100 g | 4479 |
| Grapefruit | 100 g | 1548 |
| Dió | 100 g | 13541 |
| Fehér gomba, friss | 100 g | 691 |
| Szárított körte | 100 g | 9496 |
| Nyers körte | 100 g | 2201 |
| Eper | 100 g | 4302 |
| Kakaópor | 100 g | 55653 |
| Friss fehér káposzta | 100 g | 529 |
| kardamom | 100 g | 2764 |
| Curry | 100 g | 48504 |
| Burgonya nyersen (héjjal) | 100 g | 1098 |
| Ketchup | 100 g | 578 |
| Kesudió | 100 g | 1948 |
| Kiwi | 100 g | 862 |
| Vörösáfonya | 100 g | 9090 |
| Fahéj | 100 g | 131420 |
| Egres | 100 g | 3332 |
| Friss kukorica | 100 g | 728 |
| Kömény | 100 g | 50372 |
| Mazsola | 100 g | 4188 |
| Friss gyömbér (gyökér) | 100 g | 5708 |
| Mész | 100 g | 82 |
| Citrom | 100 g | 1346 |
| Friss hagyma | 100 g | 913 |
| Friss majoránna | 100 g | 27297 |
| Friss málna | 100 g | 5065 |
| Mandarin | 100 g | 1627 |
| Friss sárgarépa | 100 g | 436 |
| Nektarin | 100 g | 919 |
| Olívaolaj | 100 g | 372 |
| Friss uborka (héjjal) | 100 g | 232 |
| Papaya | 100 g | 300 |
| Paprika | 100 g | 21932 |
| Fehér bors | 100 g | 40700 |
| Piros vagy cayenne bors | 100 g | 19671 |
| Fekete bors | 100 g | 34053 |
| Édes paprika | 100 g | 821 |
| Szárított őszibarack | 100 g | 4222 |
| Friss őszibarack | 100 g | 1922 |
| Friss retek | 100 g | 1750 |
| Szárított rozmaring | 100 g | 165280 |
| Friss saláta (levél) | 100 g | 1532 |
| Cukorrépa | 100 g | 1776 |
| Zeller | 100 g | 552 |
| Friss szilva | 100 g | 6100 |
| Szójabab | 100 g | 962 |
| Friss paradicsom | 100 g | 546 |
| Nyers sütőtök | 100 g | 483 |
| Pisztácia | 100 g | 7675 |
| Mogyoró | 100 g | 9645 |
| Teljes kiőrlésű kenyér | 100 g | 2104 |
| Zöld tea | 100 g | 520 |
| Fekete tea | 100 g | 313 |
| Áfonya | 100 g | 5905 |
| Aszalt szilva | 100 g | 8059 |
| Friss fokhagyma | 100 g | 5708 |
| Chile | 100 g | 23636 |
| Csipkebogyó | 100 g | 96150 |
| Friss spenót | 100 g | 1513 |
| Friss alma héjjal | 100 g | 2589 |
| Almaecet | 100 g | 564 |
Az antioxidánsok olyan anyagok, vitaminok, ásványi anyagok stb., amelyek lassítják a szervezet oxidációs folyamatait, megakadályozzák számos betegség kialakulását, lassítják az öregedési folyamatokat. Ezek az anyagok megakadályozzák negatív reakciók oxidáció a sejtekben és a szövetekben. Semlegesítik a káros mérgező anyagok káros hatásait, és megakadályozzák az egészséges sejtek pusztulását.
Az említett káros anyagokat (instabil molekulákat) tudományosan szabad gyököknek nevezik. A szervezet önállóan képes bizonyos mennyiségű antioxidáns anyagot előállítani, hogy leküzdje őket. Ezeknek a tápanyagoknak a nagy része azonban élelmiszerből származik.
Ha azonban mennyiségük meghaladja a szükséges normát, a kétségtelen haszon helyett komoly egészségkárosodást okozhatnak. Ezért fontos az antioxidánsok bevitelének ellenőrzése. Különösen a túl nagy adag A-vitamin fogyasztása okozhat DNS-károsodást, míg a nagy mennyiségű E-vitamin ellenkező, oxidatív hatást fejt ki, növelve a sejtkárosodást.
Annak érdekében, hogy ne károsítsa saját szervezetét, tudnia kell, mik ezek az anyagok, milyen termékek és készítmények tartalmazzák őket, és hogyan kell őket helyesen használni.
Miért olyan fontosak az antioxidánsok?
A múlt század 70-es éveiben kezdtek beszélni előnyeikről. Denham Harman amerikai biofizikus azt javasolta, hogy a sejt- és molekuláris szerkezetek károsodásának fő oka az oxigén oxidatív ereje miatt a szervezetben fellépő szabad gyökök. Ezek az anyagok a szervezet sejtjeiben oxidatív folyamatok során keletkeznek energiaanyagcsere. Az antioxidánsok csökkenthetik a szabad gyökök számát és ezáltal megállíthatják a szervezet öregedését.
Sok éves kutatás után, amely megerősítette a tudós hipotézisét, szinte az egész nyugati világ elkezdte intenzíven használni az antioxidánsokat biológiai formában. aktív adalékanyagok.
A modern tudósok több mint 100 fő kialakulásának fő okaként a szabad gyököket tartják súlyos betegségek. Ezek közé tartozik: diabetes mellitus, onkológiai daganatok, valamint ízületi gyulladás, érelmeszesedés stb.
Milyen fajtái vannak az antioxidánsoknak?
Ma körülbelül 3 ezer van természetes anyagok, antioxidáns hatású, rendszeresen fedeznek fel újakat. A leghíresebbek: vitaminok, ásványi anyagok, sok enzim és bioflavonoid.
Részei természetes termékek táplálkozás, és étrend-kiegészítők formájában is megjelennek. Amikor felmerül az igény ezek használatára, felmerül a kérdés, hogy melyikük a hatékonyabb? Nézzük meg:
Bebizonyosodott, hogy az élelmiszerekben található antioxidánsok aktívabbak és hatásosabbak, mint a gyógyszertárból származó étrend-kiegészítőké. Ez a természetes anyagok bonyolultabb szerkezetével magyarázható (a természetes molekulák 2 izomerje, szemben a szintetizált molekulák 1 izomerjével).
A probléma azonban az, hogy a zöldségek és gyümölcsök tápanyagtartalma folyamatosan csökken. Például az elmúlt fél évszázadban a sütőtök B2-vitaminja pontosan a felére fogyott, a brokkoli 40%-kal csökkentette a kalciumtartalmát stb. Ezért tápanyaghiány esetén érdemes étrend-kiegészítőket is szedni.
Étrend-kiegészítők
A modern étrend-kiegészítők nagyon hatékonyak lehetnek, hiszen általában több antioxidánst is tartalmaznak egyszerre. Például vitaminok flavonoidokkal, vagy mind a négy antioxidáns egyszerre. Ezért hatásuk néha még erősebb, mint egy természetes terméké.
Azonban itt sem minden egyszerű. A tudósok a közelmúltban felfedezték az antioxidánsok által jelentett veszélyeket, amelyek használata egyes egyének számára nem volt előnyös. A tudósok kezdtek rájönni. Kiderült, hogy bizonyos esetekben az antioxidánsok károsak.
Így a Kansas Egyetem munkatársai szerint, a Daily Telegraph-ban megfogalmazott, nagy mennyiségben antioxidánsokat tartalmazó élelmiszerek a „szabad gyökök-antioxidánsok” egyensúlyának felbomlását okozhatják. Kísérleteik eredményeként az antioxidánsok fáradtsághoz és csökkent izomműködéshez vezettek.
A Cambridge-i Egyetem brit tudósai azt találták, hogy az antioxidánsok fokozzák az egészséges és a rákos sejtek osztódását, ami csak a daganatok növekedését serkenti.
Ezek a kísérletek azonban még mindig szétszórtak és elszigeteltek. Csak biztosan ismert pozitív reakcióésszerű dózisú antioxidánsokhoz, és nem teljesen ismert lehetséges reakció testet a telítő adagjukig. A tudósok nem tisztázták teljesen ezt a kérdést. Talán a test stresszre reagál, ami nem javítja az egészséget, hanem rontja. De ez is csak feltételezés néhány megfigyelés alapján.
Az orvostudomány fejlődését követő hétköznapi embereknek nem kell félniük az ilyen feltételezésektől. Jobb, ha figyelünk rájuk, mint lehetséges tényre. Azonnal vonjon le következtetéseket, és bölcsen adagolja az antioxidánsokat, miután előzetesen konzultált orvosával. Olvassa el figyelmesen a nagy dózisú antioxidánsokat tartalmazó vitaminok használatára vonatkozó utasításokat is, és ne felejtsen el szünetet tartani a fogyasztásukban éppen ennek az utasításnak megfelelően.
Antioxidánsok az élelmiszerekben
A sok természetes között növényi termékek, van ahol kifejezetten magas az antioxidáns tartalma. Ilyen például a káposzta, aszalt szilva, fekete ribizli, különösen a vad, és a mazsola. Nagy mennyiségben A spenót, valamint más leveles zöldségek luteint tartalmaznak. Tartalmukban természetesen nem hasonlíthatók össze szintetikus drogokkal, de ez jó, mert nem lesz sokkhatás a szervezetben. Ez azt jelenti, hogy az ilyen antioxidánsokból sem lesz kár.
Természetes antioxidánsok találhatók az áfonyában, az erdei és kerti szederben, az eperben és a málnában is. Az alma és az articsóka (főtt) gazdag bennük. Zöld tea régóta híres antioxidáns tulajdonságairól.
A vörösbab más hüvelyesekhez hasonlóan fenolos vegyületeket és flavonoidokat tartalmaz. Az övék rendszeres használat csökkenti a rák kialakulásának kockázatát.
A természetes tej optimális mennyiségű E-vitamint, valamint béta-karotint és luteint tartalmaz, a natúr joghurt pedig riboflavinban gazdag.
A repceolaj gazdag alfa-tokoferolban.
Ha a diéta elegendő mennyiségű vitamint, ásványi anyagot, enzimet és bioflavonoidot tartalmaz a felsorolt termékekből, akkor az étrend-kiegészítőket teljesen nélkülözheti.
Leggyakrabban azonban modern ember tápanyaghiányban szenved. Ekkor érdemes bevenni a szükséges étrend-kiegészítőket, de csak szakemberrel való egyeztetés után.
Kétségtelen, hogy az antioxidánsok nagyon fontosak a szervezet számára. Segítenek meghosszabbítani a fiatalságot és megakadályozzák számos betegség kialakulását. A szintetizált étrend-kiegészítők dózisának túllépése és ellenőrizetlen használata azonban komoly károkat okozhat.
A natúr friss zöldségek és gyümölcsök vitaminokat tartalmaznak, gazdagok antioxidánsokban, de kellő mennyiségben is kell fogyasztani és nem kell túlzásba vinni. Például, ha túl eszel sárgarépát vagy aszalt szilvát, semmi jó nem fog történni. Tehát bölcsen közelítse meg ezt a kérdést. Légy egészséges!
Üdvözlet, kedves olvasók!
Az utóbbi időben az antioxidánsok szót az egészség szinonimájaként tartják számon. Jelenlétük az élelmiszerekben vagy a kozmetikumokban automatikusan szinte csodaszerré változtatja ezeket a termékeket minden betegség ellen. És bár a nemzetközi egészségügyi szövetségek tartózkodnak attól, hogy a táplálékkal a szervezetbe kerülő antioxidánsok nagy dózisú fogyasztását javasolják, ennek ellenére megerősítik jótékony hatásukat.
Mire jók? természetes termékek gazdag antioxidánsokban, és milyen mennyiségben érdemes fogyasztani?
Az elmélet szerint a szabad gyököknek nevezett molekulákat tekintik a fő bűnösöknek, amelyek elpusztítják szervezetünk sejtjeit. Az általuk kiváltott oxidációs folyamat következtében a sejt szerkezete felborul, és fő összetevői (fehérjék, nukleinsavak, lipidek). A nagyszámú sérült sejt pedig ilyenek kialakulásához vezet veszélyes körülmények mint például a szív- és érrendszeri betegségek, cukorbetegség, érelmeszesedés, rák, munkazavarok idegrendszerés közelebb hozza a halál idejét.
Míg a szabad gyökök a gazemberek, addig az antioxidánsok (vagy antioxidánsok) a megmentők. Jelenleg mintegy 8000 féle antioxidáns ismert, amelyek 3100 élelmiszerben gazdagok a világon.
A megmentők közül nem mindegyik működik egyformán, vannak, akik megakadályozzák a szabad gyökök képződését, mások az oxidációs folyamatot, mások csak jelenlétükben aktívak. speciális feltételekés csak a sejt bizonyos területein.
Bárhogyan is cselekszenek, fő feladatunk, hogy megfelelő mennyiségű antioxidánst biztosítsunk a szervezetnek, hogy megelőzzük annak korai öregedését, és ne váljunk súlyos krónikus betegségek áldozatává.
Az élelmiszerekben található antioxidánsok fő képviselői: aszkorbinsav vagy C-vitamin, E-vitamin, karotinoidok és polifenolok. Mivel 3000 termékre nem lehet táblázatot készíteni, ezek közül a legjelentősebbek listájára fogunk összpontosítani.
A 3000 termékből álló lista nagyon hosszú lenne, és nem mindenki tudja majd mindegyiket felvenni az étlapra. Van azonban néhány ügyes trükk, amelyek garantáltan megbízható antioxidáns védelmet nyújtanak szervezetének. Ez különösen igaz a nőkre.
Egyél 5 különböző színű gyümölcsöt és zöldséget naponta 5 alkalommal. Válasszon olyan gyümölcsöket, amelyek élénk, élénk színűek (piros, sárga, narancssárga, zöld, lila vagy kék). Válasszon bogyókat, spenótot, piros héjú burgonyát, paradicsomot, görögdinnyét, cseresznyét, brokkolit és vörös káposztát. Vegyünk például reggelire pár szőlőt és egy szelet dinnyét, délutáni uzsonnához adjunk hozzá egy almát és egy szendvicset egy szelet paradicsommal, ebédre pedig egy tányér burgonyát articsókával. A normál menü minden ételéhez adjon hozzá bögre piros édes paprikát, narancsszeleteket vagy pár aszalt szilvát.
Aki nem szereti a gyümölcsöt és zöldséget, annak javasoljuk, hogy figyeljen a gabonákra, diófélékre és fűszernövényekre. Napi étrendjébe iktasson be zabot vagy zabpehelypelyhet szárított gyümölcsökkel. A zabból és áfonyából, eperfával, fahéjjal vagy mandulával készült italok nagyon gazdagok antioxidánsokban. Ebédre együnk babot, különösen vörös és foltos babot. Főzzünk bablevest paradicsom, kukorica és pirospaprika hozzáadásával. A babot avokádópép, paradicsom és cheddar sajt hozzáadásával pürésítjük. Ügyeljen arra, hogy kis adagokban fogyasszon diót, tekintettel magas kalóriatartalmára. A lehető leggyakrabban adjon diót salátákhoz, fagylalthoz, italokhoz és pékárukhoz. Cserélje ki az édességeket pisztáciával.
Az olyan fűszerek, mint a száraz majoránna, a sárga gyömbér, a fahéj, a szegfűszeg és a vörös, kiváló adag antioxidánst tartalmaznak. paprika növény. Ne felejtse el hozzáadni salátákhoz, édes ételekhez, levesekhez és pékárukhoz. Ne feledkezzünk meg a kakaóporról sem. Az étcsokoládé az antioxidánsok erős forrása. Ne igyon többet egy pohár kakaónál, adjon hozzá kakaóport a süteményekhez és a muffinokhoz.
Ha nem akar enni, igyon. Reggelire egy csésze kávé vagy egy pohár narancslé, ebédre desszertként friss bogyós gyümölcsökből készült koktélok citrommal, ananászsal, almával vagy körtével keverve. Vagy gránátalma, áfonya, cseresznye, görögdinnye és eperfa. Ha nem akarsz gyümölcsöt, cseréld le zöldségekkel – paradicsommal, sárgarépával, zöldsalátával, brokkolival és spenóttal. Este kényeztesd testedet egy csésze zöld teával, és egy pár jót tesz az egészségednek. plusz kilók reset.
Pár hónap ebből a diétából, és jobban érzed magad, jó kedved lesz, egészséged is erős lesz.
