Анна Крачек 6.09.2015 2788
Стресс убивает тысячи нервных клеток за считанные минуты. Учимся быстро от него избавляться.
В жизни бывают моменты, когда все плохое наваливается сразу: проблемы на работе, напряженность в отношениях с мужем, нежелание детей учиться, нехватка денег. Вы мечетесь, словно белка в колесе, стараясь привести жизнь в норму, но чувствуете, что еще немного – и нервы сдадут.
Остановитесь на минуту, отдышитесь и попробуйте один из этих методов быстрой релаксации. Они не отнимут у вас много времени, зато настроение сразу улучшится, а стресс отступит.
Ванна, наполненная горячей водой, – одно из самых доступных и эффективных средств, чтобы снять стресс в домашних условиях. Принцип ее действия очень прост: погружаясь в горячую воду, вы снова будто бы оказываетесь в утробе матери, где вам было тепло, спокойно и хорошо.
Добавьте в ванну несколько капель эфирного масла – и вы многократно усилите эффект от процедуры. Своим расслабляющим действием на нервную систему известны масла лаванды, апельсина, иланг-иланга, бергамота, мяты. Масло необходимо развести в какой-либо основе (молоке, базовом масле, меду), а полученную смесь уже растворить в воде.
Будьте внимательны: вода для ванны не должна быть слишком горячей, иначе это может негативно сказаться на работе сердечно-сосудистой системы. Оптимальная температура – 37-38 градусов.
В восточных культурах медитация – основной метод борьбы со стрессом и обретения внутренней гармонии. Почему бы и нам не опробовать его на себе?
Для сеанса медитации вам понадобится уединенное место, где никто и ничто не будет отвлекать вас от процесса. Если погода позволяет, отправляйтесь на улицу: на лужайку в небольшом парке или берег реки.
Примите наиболее удобное для вас положение (вовсе необязательно садиться в позу лотоса), дышите глубоко и ровно, максимально расслабьте все мышцы. Постарайтесь отбросить все мысли о проблемах, делах и чувствах. Сосредоточьтесь на процессе дыхания, осознайте каждый вдох и выдох.
Во время медитации старайтесь не двигаться и не отвлекаться на посторонние шумы. Помочь в этом может произнесение монотонного звука, например «Ммммм», но это вовсе необязательно.
Если вы сможете провести в состоянии погружения в себя хотя бы 5-10 минут, то почувствуете себя намного более спокойным и расслабленным человеком.
Этот метод расслабления часто используется во время гипнотических сеансов, но он так же хорошо помогает избавиться от стресса в домашних условиях.
Примите удобное положение. Лучше всего лечь на пол, разведя ноги и руки в стороны. Также можно сесть в удобное кресло или на диван. Выключите телевизор и музыку, попросите родных не беспокоить вас и не шуметь в течение 15-20 минут.
Закройте глаза и начните мысленно расслаблять каждую мышцу вашего тела. Представьте, как ноги становятся теплыми и тяжелыми, вы не можете оторвать их от пола. Затем проделайте то же самое в отношении рук. После этого вообразите, как обмякает ваше тело. В последнюю очередь расслабьте шею и лицо, позвольте голове свободно повиснуть. Задержитесь в этом положении на несколько минут, стараясь не двигаться.
Завершите сеанс потягиванием, как будто вы только что проснулись. Вы удивитесь, насколько улучшится ваше самочувствие и настроение!
Этот способ хорош, если вы по какой-то причине сильно нервничаете и злитесь. Если агрессию вовремя не выпустить наружу, она причинит немалый ущерб вашему здоровью: подавленные эмоции приводят к нервным срывам и возникновению .
Не стоит срывать злость на коллегах или родных, вместо этого возьмите подушку и хорошенько ее избейте, представляя того, кто вас разозлил. С каждым ударом вы будете ощущать, как негативная энергия уходит, а ее место занимает спокойствие.
Есть еще один хороший способ избавиться от плохих эмоций, но для его выполнения вам понадобятся все ваши актерские способности и хорошее воображение. Представьте, что ваша левая рука внезапно сошла с ума: она бьется в конвульсиях, движется абсолютно хаотично, вы не можете ею управлять. Чем более «дикими» будут движения, тем лучше!
А теперь представьте, что сумасшествие распространилось на правую руку. Затем – на ноги и туловище. Дергайте руками и ногами как вам вздумается, интенсивно двигайте тазом и остальными частями тела. Через 5 минут остановитесь и восстановите дыхание. Эффект такой «дикой пляски» просто невероятный! О стрессе и нервном напряжении вы уже и не вспомните.
Кстати, выполнять это упражнение лучше в уединении. Иначе велик риск оказаться на приеме у психиатра.
Коты, собаки, лошади и другие животные, находясь рядом с человеком, способствуют снятию стресса и успокоению. Если у вас есть питомец, возьмите его на руки, погладьте, поиграйте с его любимыми игрушками.
Если вы пока еще не завели домашнего любимца, покормите бездомных животных или отправляйтесь в приют: там всегда нужны волонтеры. Так вы не только расслабитесь и снимите стресс, но и сделаете по-настоящему доброе дело. И кто знает: возможно, вы найдете себе лучшего друга на всю жизнь.
Секреты релаксации: как правильно расслабляться
Не секрет, что постоянное напряжение, усталость, стрессы приводят к головным болям, проблемам со здоровьем, снижают нашу работоспособность. Мы становимся раздражительны , начинаем плохо выглядеть , у нас портятся отношения с окружающими.
Поэтому так важно уметь расслабляться . После сеанса релаксации вы будете полны сил и энергии, восстановленный и отдохнувший организм будет более устойчив к стрессам, а настроение поднимется.
Расслабление – зачем это нужно?
Расслабление очень положительно сказывается на организме .
Расслабление помогает избавляться от негативных эмоций , которых в нашей жизни предостаточно – конфликты, волнения, переживания. Известно, что наутро вчерашние переживания становятся уже не так важны и менее болезненно переносятся, а все потому, что сон – это один из вариантов релаксации . Но иногда нужно меньше времени, чтобы привести в порядок свои нервы и снять напряжение – например, перед важным и трудным разговором. В этом случае можно просто удобно сесть, расслабиться, сосредоточиться на дыхании , и волнение уже не будет затмевать разум.
Расслабление помогает развитию интуиции , поскольку свободный от переживаний мозг способен прислушиваться к сигналам внутреннего голоса. Про релаксацию известно также то, что большинство великих открытий сделано в состоянии глубокого расслабления! А потому, ища ответ на волнующий вопрос или не зная, что делать дальше, попробуй технику расслабления, и ответ придет сам собой.
Расслабление помогает расслабиться . Да-да, это не опечатка! Человек, владеющий своим телом и умеющий расслабляться, никогда не будет выглядеть зажатым, скованным, напряженным, он будет создавать вид расслабленного и уверенного человека. К слову, техника расслабления облегчает боль.
Если вы устали, выделите несколько минут на релаксацию – это не занимает много времени и возможно практически в любых обстоятельствах. При должной сноровке 10-15 минут расслабления дадут вам полноценный отдых , который не всегда возможен за 8 часов сна. Всего лишь несколько минут – и работоспособность опять на высоте! Вы можете прибегнуть к расслаблению в течение рабочего дня , снимая таким образом напряжение и возникающую усталость, и к концу дня вы совсем не будете похожи на выжатый лимон!
Расслабляться нужно и для того, чтобы накопившееся напряжение и стрессы не выливались в болезни нервной, сердечно-сосудистой систем и заболевания желудочно-кишечного тракта.
Так что заведите привычку время от времени, а еще лучше – каждый день, уделять несколько минут для релаксации.
Способы релаксации
Конечно, лучший способ расслабиться – это не напрягаться . Но к сожалению не всем это под силу.
Способ релаксации, связанный с дыханием
Когда мы чувствуем негативные эмоции – тревогу, гнев, злость или испытываем стресс, наше дыхание становится поверхностным, то есть мы легкие наполняются воздухом не полностью, а лишь частично. Из-за недостатка кислорода мы ощущаем усталость, головную боль , а организм начинает преждевременно стареть .
Поэтому в такой ситуации сядьте на стул в удобном положении, расслабьтесь и постарайтесь дышать полной грудью, следя за дыханием . Делая глубокий вдох, мысленно произносите про себя: «Я спокойна», «Я уверена в себе», «Я ощущаю счастье» и т.п. Достаточно пяти минут , чтобы привести свои мысли в порядок.
Способ релаксации, основанный на медитации
Этот способ релаксации позволяет полностью расслабиться и погрузиться в поиски ответов на свои вопросы, путей выхода из сложившейся ситуации и новых идей.
Нужно сесть на стул со спинкой так, чтобы было удобно, или сесть «по-турецки» . Руки расслабьте и положите на колени, глаза закройте, сосредоточьтесь на дыхании , дыша глубоко.
Чтобы выкинуть из головы все мысли, сконцентрируйтесь на каком-либо слове : счастье, успех, спокойствие, или начните считать , представляя в уме каждую цифру. Если не удается избавиться от мыслей таким образом, то представьте себе небо - голубое, чистое, яркое. Затем представьте, как по этому небу плывут облака. Добейтесь очень четкой картинки, а затем любую появившуюся мысль «сажайте» на облако , и пусть мысль «уплывает» вместе с этим облаком.
Добейтесь состояния отсутствия любой мысли , чтобы получить результаты этого способа медитации. Начните с 5-10 минут в день, и доведите до 30 минут.
Способ релаксации, основанный на концентрации
Этот способ релаксации похож на предыдущий. Так же свободно сядьте и сосредоточьтесь на позитивных словах – счастье, радость, имя любимого человека или любое другое слово, с которым у вас связаны приятные эмоции. Представляйте только это слово , в цвете, объемным, рассмотрите каждую букву, произносите его про себя. Проделывайте это упражнение, пока оно доставляет вам удовольствие. Такое упражнение снимает напряжение и способствует усилению концентрации.
Попробуйте другие упражнения : расслабиться можно при прослушивании специальной музыки для релаксации, просмотра картин и фотографий, видео для медитации, концентрируясь на ощущениях, которые они вызывают.
Способы релаксации, связанные с движением
Расслаблению способствуют прогулки на свежем воздухе в уединении, поближе к природе, движение в такт любимой музыке (танец ), медитация под спокойную музыку с плавными движениями в такт, пение с выражением всех тех чувств, которые вас переполняют. Замечу, что полностью расслабиться получится только в одиночестве , не стесняясь проявления своих эмоций.
Способы релаксации, связанные с аутотренингом и аффирмациями
С помощью аутотренинга человек может управлять своим организмом , который не подчиняется ему в обычном состоянии. Именно аутотренингом лечатся многие заболевания. Суть аутотренинга заключается в мысленном повторении определенных словесных формул , например: мои руки и ноги очень теплые, сердце бьется спокойно и ровно и т.п. Но такие занятия вначале лучше проводить со специалистом.
Аффирмации – это позитивные утверждения , один из методов самовнушения. Суть их проста: поскольку мысль материальна, наш организм будет верить тому, что мы о нем говорим и думаем. Поэтому приветствуются утверждения типа « я здорова», «я притягиваю удачу» и тому подобное, сказанное в расслабленном состоянии и с уверенностью в голосе.
Способ релаксации при помощи расслабляющей ванны
Всем известно, что вода расслабляет , снимает усталость и успокаивает. Поэтому теплые, ароматизированные ванны известны как способ снять стресс. Добавьте в ванну эфирные масла или ароматизированную пену для ванны , погрузитесь и постарайтесь расслабиться, выкинув все мысли из головы. Уже через 20-30 минут вы будете чувствовать себя обновленной и отдохнувшей.
Я считаю, что способность расслабляться по своему желанию - это очень важное умение, которым должен обладать каждый. Жизнь в современном западном мире очень напряженная и стрессовая, как умственно, так и физически. Это касается работников в сфере высоких технологий и компьютеров, часами сидящих перед монитором, что приводит к многочасовому напряжению некоторых мышц и суставов. Также это касается и других работников, например тех, кто много времени проводит за рулем, особенно при интенсивном движении транспорта, что сильно давит на психику. В наши дни, стресс - очень распространенное слово, так как люди винят стресс во многих своих проблемах. Людям сложно расслабиться. В этой статье я хотел бы собрать пять лучших, по моему мнению, способов для здорового (и законного) расслабления.
Управление дыханием - это основной навык, необходимый для того, чтобы быстро успокоиться и расслабиться. Сознательно контролируя свое дыхание, вы на некоторое время отвлекаетесь от стрессовых мыслей. Некоторые дыхательные техники дают быстрый успокоительный эффект. Я предлагаю следующее дыхательное упражнение:
В этом упражнении используются несколько приемов, чтобы успокоить вас:
Прогрессивная мышечная релаксация - это известная релаксационная техника. Ее разработал американский врач Эдмунд Джейкобсон примерно в 1939 году . Техника основана на том, что если напряжение мышц сопровождает беспокойство, то расслабление мышц позволит его уменьшить. Выполняя упражнение, не напрягайте мышцы слишком сильно, и не напрягайте мышцы, не относящиеся к определенной группе, упомянутой на данном этапе. После релаксации напряжения мышцы должны быть более расслабленные, чем до напряжения. Сядьте в кресло поудобнее или лягте. Сделайте несколько медленных вдохов и выдохов. Затем начинайте в следующей последовательности :
Визуализация - это мощный инструмент сознания. Исследования показали, что подсознание не может отличить реальные события от визуализированных. Поэтому визуализированные образы оказывают значительное влияние на сознание.
Человеческий мозг функционирует при разных состояниях сознания и внимания. Разные уровни различают по частоте мозговых волн, как это можно увидеть в ЭЭГ (электроэнцефалограмме ). Эти уровни названы по буквам греческого алфавита. Общая договоренность в отношении волновых моделей активности мозга выглядит следующим образом:
Альфа-состояние признается самым здоровым состоянием мозга, так как оно связано с ненапряженной активностью мозга. Это состояние также используется в качестве основы для передовых методов контроля сознания, таких как медитация, метод Хосе Сильва , и прочие.
Можно стимулировать альфа-волновую активность мозга, используя специальные аудиозаписи, эффект бинауральных ритмов , чтобы напрямую влиять на мозг и заставлять его работать на желаемой частоте. Insigh CD - одна из записей Immrama Institute, которая дает хороший релаксационный результат. Чтобы снизить стресс, бинауральные ритмы накладываются поверх звуков идущего дождя, которые сами по себе имеют успокаивающий эффект.
Есть много других доступных записей, использующих похожую технологию, но говорят, что одни лучше, а другие - хуже.
Можно научиться входить в альфа-состояние сознания самостоятельно, без использования специальных аудиозаписей. Конечно, придется поучиться, но зато вы сможете лучше контролировать свой мозг. Хосе Сильва посвятил свою жизнь разработке техники, которая поможет лучше использовать человеческий потенциал. Его работа основана на умении войти и оставаться в альфа-состоянии сознания. Есть несколько способов стимулировать альфа-состояние. Вот способ, который лучше всего работает у меня:
Сноски :
1 Jacobson, E. (1938). Progressive relaxation. Chicago: University of Chicago Press. (Джейкобсон, Э. (1938). Прогрессивная релаксация. Чикаго: издательство Чикагского университета).
2 Jacobson’s Progressive Muscle Relaxation (Прогрессивная мышечная релаксация Джейкобсона).
3 Electroencephalography (Электроэнцефалограмма).
4 Binaural beats (Бинауральные ритмы).
5 Jose Silva (Хосе Сильва).
«Все болезни от нервов» – в этой шутке большая доля правды, говорят врачи. Постоянные стрессы приводят к снижению защитных сил организма, и он становится уязвимым для множества заболеваний. Ошибкой было бы думать, что стресс – это проблема современности. Жизнь людей и сто, и тысячу лет назад изобиловала проблемами. Необходимость релаксации понимали еще в древности: некоторым методикам более тысячи лет. Очевидно, знание о том, как можно расслабиться, пригодится каждому. Предлагаем вашему вниманию 7 эффективных и несложных способов «перезагрузить» нервную систему.
Расслабляющий массаж – искусство, которому нужно специально обучаться и потом практиковаться несколько лет, чтобы добиться совершенства. Но простой расслабляющий массаж в состоянии сделать каждый, более того, его можно сделать самому себе: мягкими массирующими движениями пройтись по каждому пальцу руки по очереди, сначала одной, потом другой, а затем по мочкам ушей; подушечками пальцев круговыми движениями помассировать лицо, чуть более жесткими движениями – кожу головы. Это несложно и займет всего несколько минут.
Источник: depositphotos.com
Вода – самое лучшее, самое мощное антистрессовое средство. Релаксирующим действием обладают почти все водные процедуры. Когда человек испытывает сильное психоэмоциональное напряжение, ему предлагают попить; отдыхается лучше всего на берегу водоема…
Возможность поехать на море есть не всегда, зато почти всегда можно принять душ, находясь дома. Чтобы добиться расслабляющего эффекта, включите теплую воду. Если душ съемный и оборудован переключателем режимов подачи воды, можно сделать водный массаж – он сочетает в себе преимущества обычного массажа и водных процедур. Еще лучше расслабление в теплой ванне. Если же нет возможности принять душ или ванну, стоит просто умыться или несколько минут подержать в воде руки по локоть.
Источник: depositphotos.com
Мы придаем больше значение ароматам, заботимся о том, чтобы от нас приятно пахло. Запахи очень могущественны: они могут сделать обстановку невыносимой или, наоборот, чрезвычайно приятной. Не стоит недооценивать и релаксационные возможности ароматов. Но есть нюанс – индивидуальность реакции на запахи. Нужно потратить некоторое время, чтобы выяснить, какие именно ароматы – парфюмерные средства, эфирные масла, цветы и т. д. – помогают расслабиться именно вам.
Интересный факт: ученые нашли один запах, который нравится абсолютно всем. Это оказался аромат свежевыпеченного хлеба. Хотите привнести в дом атмосферу мягкой доброжелательности, отдыха и уюта – испеките хлеб или, например, пирог.
Источник: depositphotos.com
Йоги утверждают, что дыхательные практики – самое эффективное средство релаксации. Западные исследователи согласны с йогами. Достаточно вспомнить специальные дыхательные техники, которые рекомендуют роженицам. Самое простое упражнение – подсчет дыхания. Нужно подсчитать, сколько дыхательных движений вы совершаете за минуту, сосредоточиваясь на каждом движении. Еще одно упражнение – делать четыре коротких вдоха, а пятый более длинным в течение нескольких минут.
Источник: depositphotos.com
Многие привычные вещи, получив непривычное название, воспринимаются как нечто сложное и труднодоступное. Так произошло и с арт-терапией: это не обязательно занятия с психологом, это все, что относится к искусству (art – англ. «искусство»), но делается не с целью достичь высокого художественного результата, а с целью расслабиться в процессе. Арт-терапия – это рисование, лепка из глины и пластилина, раскрашивание картинок, вырезание лобзиком, участие в любительских постановках... Условие одно: вам должно нравится то, что вы делаете, а то, что не получается, не должно вызывать раздражения.
