Cодержание:
Какая суточная норма потребления белков, жиров и углеводов. Как расчитать норму БЖУ и определить калорийность рациона.
Многие из нас стремятся к красоте и здоровью. Один из путей лежит через подбор правильных продуктов питания. Чтобы добиться результатов, при составлении рациона стоит учитывать два фактора:
От этого зависит здоровье, общее самочувствие, настроение и скорость достижения поставленных целей (похудение, набор мышечной массы, удержание веса и так далее). Какая же норма белков, жиров и углеводов в день и что стоит учесть при планировании рациона?
Протеин (белок) – строительный материал для соединительных тканей и мускулатуры человека. Это элемент, который несет прямую ответственность за энергетический баланс. При постановке определенных задач (похудеть, увеличить мышечную массу) стоит держать под контролем и регулировать объем поступающего в организм протеина. При этом должны быть учтены следующие факторы:
Если в процессе похудения резко снизить объем поступающего белка или же отказаться вовсе, то энергия черпается не из жировых отложений, а из мышечных волокон. Как следствие, снижается мышечная масса и возрастает риск появления различных болезней.
Норма белка в день для похудения или набора массы рассчитывается с учетом текущего веса. Для точного вычисления общую массу умножаем на коэффициент величиной 2-2,5. Выбранный параметр зависит от физических нагрузок. Чем выше активность, тем больший коэффициент должен использоваться в формуле. Полученное число – это и есть требуемый объем протеина в граммах. Так, спортсмен среднего телосложения, который 4-5 раз в неделю посещает спортзал и имеет массу 100 кг, нуждается в 200-250 грамма белка в сутки.
Стоит учесть еще один нюанс. Белки бывают двух видов – животные и растительные. Основная часть протеина должна поступать из продуктов животного происхождения (2/3) и только 1/3 – из растительных (фасоли, сои, гороха и прочих). Дефицит белка опасен для организма. При длительной нехватке вещества наблюдается ряд проблем:
Ученые доказали, что жиры (как и протеин) бывают двух видов – животные и растительные. Они отличаются высокой энергетической ценностью (калорийностью), поэтому важны для организма. Расщепление грамма жира дает 9-9,5 ккал, которые используются при определенных действиях тела или откладываются в виде жировых отложений в печени, почках, подкожной клетчатке и прочих «хранилищах». Подобные «запасы» образуются при активном их потреблении из пищи, а также при чрезмерном употреблении других элементов – белков и углеводов.
Главные плюсы жиров:
Чтобы избежать чрезмерного набора веса, количество белков, жиров и углеводов в день должно быть нормировано. При этом стоит знать, что в составе потребляемых жиров присутствует два вида элемента:
Наличие полиненасыщенных жиров в рационе обеспечивает лучшую приспособляемость к негативным условиям окружающей среды, улучшение состояния иммунной системы, нормализацию уровня холестерина и так далее. Чрезмерное потребление насыщенных жиров опасно. Здесь вероятны следующие последствия:
Жиры играют ключевую роль в организме и выполняют многие функции:
Кроме того, их потребление обеспечивает растворение большей части витаминов в организме мужчин и женщин. Но и это не все. Многие высчитывают норму углеводов в день в надежде получить достаточные объемы энергии, забывая, что жиры не менее важны в вопросах энергообразования.
Суточная норма жиров рассчитывается по легкому принципу. Для начала вычисляйте первую составляющую формулы:
Идеальным считается соотношения 1 кг веса = 0,7-0,9 грамма жира. Так, если после расчета по рассмотренной выше формуле вес получился 80 кг, а реально – 75, тогда индивидуальный объем жиров вычисляется следующим образом – 75*0,7 = 52,5 грамма.
Стоит отметить, что рассчитанное выше число – минимальная норма для организма. В среднем же человек должен получать:
Норма белков, жиров и углеводов в день для похудения должна быть рассчитана индивидуально – это важно. Кроме того, ключевую роль стоит уделить подбору продуктов в рационе. Так, в отношении жиров стоит учесть следующие объемы:
Жиры должны поступать в организм в меру. Если приходится принять в пищу нечто жирное, то рекомендуется принять апельсиновый или лимонный сок. Такой подход – шанс снизить воспалительные процессы и свести к минимуму вред. При этом исключать жиры из рациона запрещено. Стоит помнить, что такой отказ приводит к ряду серьезных проблем:
Кроме того, жир – источник энергии для мускулатуры, которая без достаточного объема этого элемента попросту не будет развиваться.
Не менее важный вопрос – норма потребления углеводов в сутки. Это объясняется тем, что углеводы (наряду с жирами) считаются поставщиками энергии. При их переработке обеспечивается 60-80 процентов потребности организма.
При этом углеводы условно делятся на три категории:
При расчете дневной нормы углеводов должны быть учтены все рассмотренные составляющие. Каждый из элементов важен для нормальной работы органов и систем. Даже такой «балласт», как клетчатка, помогает ЖКТ справляться с нагрузкой и улучшает протекание пищеварительных процессов.
Суточная норма углеводов для человека находится на уровне 2 грамм на кило веса. Из всего объема поступающего элемента только 15-20% отводится на быстроусвояемые (простые) углеводы – сахар, мед, сладости.
Превышение нормы приводит к:
Дефицит также опасен. Здесь возможны следующие проблемы:
Чтобы поддерживать массу тела, суточное потребление белков, жиров и углеводов стоит регулировать. При этом запрещено делать упор на различные диеты – стоит ориентироваться на правильность составления рациона. Зная норму БЖУ, удается решать любые поставленные задачи:
Также, рассчитывая дневную норму белков, жиров и углеводов, стоит помнить, что упомянутые элементы должны поступать в пропорции 30%-20%-50%. Но это общепринятая «версия». На практике же при таком распределении имеет место два негативных момента:
Чтобы правильно просчитать норму потребления углеводов в сутки для похудения или набора массы, стоит работать по другому принципу. По мнению большей части диетологов, лучшими соотношениями для борьбы с лишним весом считаются 50-20-30% , а для сушки 60-15-25%.
Чтобы точно узнать суточную норму углеводов для женщин, стоит произвести расчет общей калорийности. Так, потребление калорий для человека (из расчета на кило веса) при наличии 3-5 тренировок в неделю рассчитывается по формуле – масса тела*35. Такой объем калорий позволяет поддерживать массу на одном уровне. Но без физических регулярных нагрузок – вес*30.
Норма углеводов в день для женщин и мужчин (и, соответственно, калорийность) при похудении снижается до следующего уровня – желаемая масса*24. Но такая формула подходит в случае, если лишний вес не превышает десяти килограмм.
Пример. Девушка имеет вес 70 кг. При этом ее желание – снизить массу до 60 кг. В этом случае суточная калорийность рациона составляет 60*24 = 1440 ккал. Для большей точности разрешается взять промежуточный вариант (65 кг). В этом случае калорийность составит 65*24 = 1560 ккал.
В ситуации, когда лишний вес превышает десять килограмм, тогда норма потребления углеводов должна снижаться постепенно. По такому же принципу происходит и процесс похудения.
Пример. Мужчина поставил целью сбросить вес со 100 до 70 килограмм. При этом формулы будут различаться для каждого из этапов:
Так, шаг за шагом снижается суточная норма углеводов для мужчины, а также общая калорийность рациона. При этом для достижения результатов важно не просто правильно составить рацион, но и добавить активные физические нагрузки. Оптимальное число походов в тренажерный зал – 3-5 в неделю.
При этом помните, что цифры и проценты – индивидуальные параметры, которые могут отличаться. Шаблонный расчет нормы калорий может обеспечить незначительный эффект. Для более точного вычисления стоит исходить из многих факторов – в том числе работать методом проб и ошибок. Идеальный вариант – обратиться к диетологу, который просчитает БЖУ персонально, с учетом массы и активности тренировок.
Чтобы упростить расчет, стоит иметь перед глазами приблизительные величины – суточную норму белков, жиров и углеводов. Таблица приведена ниже:
При этом помните, что в вопросе составления рациона важно четко придерживаться существующих правил и не забывать об индивидуальности своего организма. Кроме того, избегайте резкого изменения привычного режима – все процессы должны проходить плавно. Только так можно без последствий перестроить организм и добиться желаемых результатов.
Потребность взрослого человека в углеводах зависит от образа жизни, характера выполняемой работы, возраста, внешней температуры, наличия "стрессовых" ситуаций и составляет в среднем 400-500 г в сутки.
Для пожилых лиц общее количество углеводов в рационе должно составлять 250-300 г в основном за счет сложных, медленно всасывающихся углеводов (до 85-90 % общего их количества).
В последнее время рекомендуют изменять соотношение в потреблении простых и сложных углеводов в сторону увеличения последних. Этому фактору многие исследователи придают важное значение в профилактике таких заболеваний, как сахарный диабет, атеросклероз, инфаркт миокарда, кариес и др.
Теоретически углеводы относятся к заменимым нутриентам (компонентам) пищи. Однако, как показали исследования диетологов, человеку трудоспособного возраста ежесуточно необходимо 50 г простых и 400 г сложных углеводов. При уменьшении потребления этого количества углеводов для обеспечения организма энергией будут больше использоваться жиры, в результате окисления которых в избытке накапливаются кетоновые тела.
Малоуглеводистое питание физически активного человека приводит к тому, что часть аминокислот белков пищевого рациона используется не как пластический материал, а для восполнения энергетических затрат. Все это тем не менее не исключает необходимости достаточно строгого дозирования в рационе питания человека всех углеводов,и прежде всего легкоусвояемых. Избыточное потребление сахарозы способствует развитию атеросклероза. В странах, где потребляют 50-60 г сахарозы в день, смертность от заболеваний сердечно-сосудистой системы составляет примерно 23 человека на каждые 100 тыс. населения, а там, где потребляют 125-135 г,- 235 человек.
Когда речь идет о рациональном потреблении сахара, то следует учитывать возраст, условия труда и быта человека, принимать во внимание погодные условия. Например, нефтянику Сибири в зимний период не повредит и 85 г сладостей в день, а для человека средних лет, не занятого физическим трудом, дозу сахара следует уменьшить наполовину, пенсионеру сладостей надо еще меньше.
Глюкоза, галактоза и образующиеся из них в организме другие сахара, а также их производные (фруктоза, аминосахара, сиаловые кислоты и др.) являются обязательными компонентами гликопротеидов, к которым относится большинство белков плазмы крови. Гликопротеиды и глюколипиды наряду с белками и фосфолипидами входят в состав клеточных мембран, которые играют важную роль в обменных процессах.
Основными пищевыми источниками углеводов являются злаковые и продукты их переработки (хлеб, мука, крупы, макаронные и хлебобулочные изделия), фрукты, овощи, кондитерские изделия (сахар, варенья, конфеты, мед), мороженое, компоты, кисели, фруктовые воды.
И.H.Бpaнoвeц
Для того чтобы вы четко могли контролировать свой вес, не суть важно, пытаетесь ли вы его сбросить, набрать или поддерживать, вам в любом случае просто необходимо знать, что такое суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица поможет вам разобраться с этим в два счета.
Все потребности организма в полезных веществах, микро- и макрокомпонентах, естественно, являются строго индивидуальными. Поэтому, так как большая часть рассчетов по критерию "суточная норма белков, жиров и углеводов" производится под обычного, среднестатистического человека, спустя время вы сами поймете, чего требует именно ваш организм, и сможете немного скорректировать любую программу исключительно под себя.
Самая простая формула соотношения БЖУ (или белки-жиры-углеводы) - это примерно 1:1:4. Но подходит она не всем, так как многое в питании зависит от вашего возраста, веса, стиля жизни и результатов, которых вы хотите достичь. Поэтому если вы хотите более подробно узнать, как наиболее рационально использовать эту формулу в своем рационе, давайте рассмотрим каждую ее составляющую отдельно.
Белок - это необходимый компонент всех тканей человеческого организма. В детском организме они нужны для роста, во взрослом - для регенерации тканей. В состав всех белков входят различные аминокислоты, каждая из которых человеку просто необходима.
Преимущественные обладающие уникальным набором аминокисло, - это орехи, проросшее зерно, соевое молоко, белое мясо курицы или индейки, рыба, или других кисломолочных продуктов, молоко.
Суточная белков находится из расчета полтора грамма белка на один килограмм веса. Желательно, чтобы 30-35% от общего количества белков были животного происхождения, а остальные - растительного. Таким образом, если вес взрослого человека составляет, к примеру, 70 килограмм, в день он должен потреблять 105 граммов белка, лишь треть из которых, т. е. 35 граммов, должны быть животного происхождения.
Большое заблуждение - считать, что потреблением жиров можно только нанести вред себе и своей фигуре. Главное - во всем должна быть мера. Жиры человеческому организму просто необходимы, ведь без них многие клетки не смогут нормально функционировать.
Все жиры, какие только существуют в природе, делятся на насыщенные и ненасыщенные, определяется это соотношением жирных кислот и глицерина в составе.
Для нормального функционирования организму необходимы три главные полиненасыщенные жирные кислоты - это Омега-3, Омега-6 и Омега-9. Найти их можно в рыбе, тыквенных семечках, растительных маслах (оливковом, миндальном).
Насыщенные жиры, подобранные в строго определенном количестве, насыщают организм необходимой энергией. Однако будьте осторожны, большое количество насыщенных жиров в пище способствует повышенному отложению холестерина на стенках сосудов.
Также стоит сократить до минимального количества потребление так называемых транс-жиров, так как их влияние на организм положительным назвать ну никак нельзя. Зачастую такие жиры присутствуют в мучных изделиях, а особенно в маргарине.
Недостаток жиров может привести к снижению общего иммунитета, нарушениям в работе центральной нервной системы, проблемам с кишечником и язве двенадцатиперстной кишки.
Чрезмерное же присутствие жиров в рационе является причиной повышения уровня холестерина в крови, ожирения и снижения памяти.
Углеводы являются одним из главных компонентов нашего ежедневного пищевого рациона. Более того, это один из важнейших источников энергии. Именно поэтому снижение количества потребляемых углеводов ни к чему хорошему не приведет. Важнее научиться выбирать «правильные» углеводы.
Энергия, которая поступает за сутки в человеческий организм, примерно на три-четыре пятых должна пополняться посредством именно сложных углеводов, на одну десятую - за счет простых, и оставшаяся часть - при сжигании белков и жиров. Поэтому суточная норма белка и углеводов в вашем рационе должна обязательно соответствовать количеству жиров.
Все углеводы, которые только могут оказаться на вашей тарелке, делятся на три большие группы: моносахариды, полисахариды и олигосахариды. Все они просто необходимы нашему организму, иначе никакие белки и жиры попросту не смогут усвоиться. Наибольшая часть поступающих в организм углеводов - это моносахариды и дисахариды. Будьте осторожны, при излишнем поступлении в ваш организм сахара, его часть может скапливаться в мышцах и печени в качестве гликогена.
Также, по времени или скорости получения организмом энергии, углеводы делятся на быстрые и медленные (или же, как их еще называют, простые и сложные).
Должны стать постоянной составляющей вашего ежедневного рациона, но опять же, не переусердствуйте, количество этого вещества напрямую зависит от того, насколько вы ведете. Однако средняя суточная норма потребления углеводов - примерно 350-500 граммов, не больше.
Одним из наиболее доступных представителей быстрых углеводов является сахар, так как в его составе находятся всего две молекулы - это глюкоза и фруктоза. Быстрые углеводы (всевозможные сладости, фрукты, булочки и т. д.) с мгновенной скоростью всасываются в кровь, практически сразу после того, как мы поели, но и исчезают они так же быстро, как появляются. Поэтому желательно если не полностью, то хотя бы максимально возможно исключить из своего рациона продукты, перенасыщенные быстрыми углеводами. Помните, быстрые углеводы - главные инициаторы ожирения. Поэтому если вы хотите самостоятельно рассчитать суточную норму жиров, белков и углеводов, обязательно обратите внимание на последние.
В отличие от первых, медленные углеводы всасываются в кровь на протяжении гораздо большего временного промежутка, но зато и происходит это куда более равномерно, а жировые запасы нашего организма не пополняются.
Самое главное в рационе - это правильное соотношение количества которых определяется в основном вашим возрастом и стилем жизни. Помните, весь смысл диет и просто правильного питания состоит не в том, чтобы полностью исключить из своего рациона всевозможные вредности, оставив одни только овощи и зелень. Главная и основная цель - сделать так, чтобы в организм поступало именно то количество полезных веществ, которое ему требуется.
Для детей и пожилых суточная норма жиров, белков и углеводов (таблица представлена ниже) существенно отличается. Это следует обязательно учитывать. Если четко следовать всем упомянутым выше советам, вы поймете, что расчет суточной нормы белков, жиров и углеводов - дело в общем-то нехитрое. А пользы от него очень и очень много!
Для того чтобы вам было удобнее подобрать то, что подходит именно вам, ниже представлена суточная норма жиров, белков и углеводов. Таблица для мужчин и женщин содержит все необходимые значения.
| Группа | Слабые физ. нагрузки | Средние физ. нагрузки | Сильные физ. нагрузки | ||||||
| Возраст | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Белки, г | 90 | 88 | 82 | 96 | 93 | 88 | 110 | 106 | 100 |
| Жиры, г | 50 | 48 | 45 | 53 | 51 | 48 | 61 | 58 | 56 |
| Углеводы, г | 110 | 105 | 100 | 117 | 114 | 108 | 147 | 141 | 135 |
| Энергия (ккал) | 1670 | 1550 | 1520 | 1850 | 1790 | 1700 | 2350 | 2260 | 2160 |
| Группа | Слабые физ. нагрузки | Средние физ. нагрузки | Сильные физ. нагрузки | ||||||
| Возраст | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 | 18-29 | 30-39 | 40-59 |
| Белки, г | 77 | 75 | 70 | 81 | 78 | 75 | 87 | 84 | 80 |
| Жиры, г | 42 | 41 | 39 | 45 | 43 | 41 | 48 | 46 | 44 |
| Углеводы, г | 90 | 87 | 82 | 99 | 95 | 92 | 116 | 112 | 106 |
| Энергия (ккал) | 1420 | 1360 | 1300 | 1560 | 1500 | 1445 | 1850 | 1800 | 1700 |
Всегда грамотно продумывайте ваше меню. К примеру, есть жиры одновременно с углеводами не рекомендуется по той причине, что при единовременном поступлении и того, и другого организм в первую очередь начинает расщепление углеводов, так как на это ему требуется гораздо меньше времени, нежели на переработку жиров. Таким образом, жиры просто откладываются про запас.
Прием углеводов после шести-семи часов вечера лучше ограничить или даже исключить, к вечеру обмен веществ становится немного медленнее, а значит, углеводы перерабатываются уже не полностью, а инсулин поступает в кровь в избытке.
Если вы желаете, к примеру, сбросить лишний вес, откажитесь на время от простых углеводов, а жиры лучше всего потребляйте из орехов или рыбы. Также ограничьте количество белого риса и картофеля.
А для того чтобы на первых порах вам было удобнее себя контролировать, попробуйте завести пищевой дневник. В него вы будете записывать все, что съели за день. Причем нужно не просто записать, а еще и потрудиться, и перед едой взвесить порцию и рассчитать, сколько же в ней белков, жиров, углеводов и калорий. Только делать это нужно действительно по-честному, ведь уж свой-то организм точно не обманешь! Никогда не забывайте о том, что существует определенная суточная норма белков, жиров и углеводов, следовать которой просто необходимо.
Что такое углеводы, сколько их нужно употреблять и в каких продуктах они содержаться — об этом мы поговорим в этой статье.
Сегодня размышление над рационом своего питания модно не только потому что это тренд, а потому что в моду, наконец, вошел здоровый образ жизни. Здоровым образ жизни можно назвать только тогда, когда человек активно занимается физическими нагрузками и планирует свой рацион правильно.
Современные интернет-источники пестрят заголовками о белковых диетах, которые напрочь лишены углеводов. С точки зрения анатомии человека такие действия губительны для организма, ведь в суточной норме потребляемой пищи должны содержаться белки, жиры и углеводы одновременно. Ни один из выше перечисленных компонентов не способен заменить другой, поэтому корректировать своё питание самостоятельно — опасно для здоровья.
Углеводами называют органические соединения, состоящие из кислорода, углерода и водорода. Есть ещё два вида органических соединений, без которых человек не может полноценно функционировать, – это белки и жиры. Задача этих трёх компонентов заключается в том, чтобы обеспечивать организм человека энергией, то есть возможностью существовать.
Углеводы являются самыми полезными и необходимыми организму человека веществами, ведь они способны дать наибольшее количество энергии при окислении (1г углеводов равен 17 кДж). Только углеводы преобразовываются в глюкозу, которая является генератором энергии в организме человека.
Из анатомии все знают, что организм черпает свои силы из переработки глюкозы, находящейся в крови, и из гликогена (запаса энергии). Гликоген накапливается в печени и мышечной ткани, он призван обеспечить нормальную жизнедеятельность в критической ситуации (при отсутствии поступления глюкозы или углеводов).
Если длительный период времени не употреблять в пищу углеводсодержащие продукты, то состояние здоровья заметно ухудшится:
Этот список можно ещё продолжить, учитывая функции углеводов в организме человека :
Углеводы могут синтезироваться организмом человека самостоятельно, но их количество слишком мало, чтобы удовлетворить суточную потребность человека, поэтому углеводы должны поступать вместе с пищей.
Суточная потребность в углеводах строго индивидуальна и зависит от многих факторов, но в среднем можно выделить такое соотношение: 2г углеводов на 1 кг веса тела. Причем стоит различать углеводы по категориям, ведь простые и легкоусвояемые углеводы не должны превышать в рационе 15%.
К факторам, влияющим на размер суточной потребности в углеводах, относятся:
Чтобы точнее описать суточную потребность мужчин в углеводах, их стоит разбить на категории:
| Категория мужчин | ||
| Мужчины, ведущие пассивный образ жизни, офисные сотрудники, занимающиеся умственным трудом | Молодежь | 100-103гр |
| Средний возраст | 96-98гр | |
| Преклонный возраст | 91-93гр | |
| Мужчины, занимающиеся легкими физическими нагрузками | Молодежь | 108-110гр |
| Средний возраст | 104-106гр | |
| Преклонный возраст | 99-101гр | |
| Мужчины, занятые работой средней тяжести (возможно офисные сотрудники, которые занимаются спортом) | Молодежь | 115-117гр |
| Средний возраст | 112-114гр | |
| Преклонный возраст | 106-108гр | |
| Мужчины, ведущие активный образ жизни, занимающиеся в спортзале регулярно или занимающиеся тяжелым трудом на работе | Молодежь | 134-136гр |
| Средний возраст | 130-132гр | |
| Преклонный возраст | 124-126гр | |
| Мужчины, чей род занятий связанный с повышенными или экстремальными нагрузками (олимпийские спортсмены, бодибилдеры) | Молодежь | 156-158гр |
| Средний возраст | 148-150гр | |
| Преклонный возраст | 141-143гр | |
Что касается женщин, то их потребность в углеводах также рассчитывается исходы из образа жизни.
| Категория женщин | Суточная потребность в углеводах | |
| Женщины, занимающиеся интеллектуальным трудом | Молодежь | 86-88гр |
| Средний возраст | 82-84гр | |
| Преклонный возраст | 79-81гр | |
| Женщины, не ведущие активный образ жизни, но изредка получающие легкие нагрузки | Молодежь | 91-93гр |
| Средний возраст | 88-90гр | |
| Преклонный возраст | 84-86гр | |
| Женщины, чья работа или образ жизни связан со средними физическими нагрузками | Молодежь | 97-99гр |
| Средний возраст | 93-95гр | |
| Преклонный возраст | 90-92гр | |
| Женщины, чей образ жизни сопряжен с регулярными и тяжёлыми физическими нагрузками | Молодежь | 114-116гр |
| Средний возраст | 110-112гр | |
| Преклонный возраст | 104-106гр | |
Рассчитывая норму потребления углеводов в день, стоит разобраться в категориях углеводов и их качестве.
Врачи и диетологи склонны разделять углеводы на две большие категории:
Некоторые нечестные производители вводят людей в заблуждение и уверяют, что если заменить глюкозу фруктозой, то можно легко похудеть. На самом деле это не так, так как оба эти вещества относятся к легкоусвояемым углеводам. Это значит, что они усваиваются в организме человека уже спустя 5-10 минут, сахар быстро попадает в кровь и вызывает цепную реакцию в организме.
Когда глюкоза попадает в кровь, организм начинает продуцировать гормон инсулин на борьбу с сахаром, а точнее на строительные процессы в организме. Если физические нагрузки не последуют после приема большого количества легких углеводов, то организм переработает их в жиры. Если запасы гликогена истощены, то организм сначала займется восстановлением запаса энергии, а уже после будет продуцировать жир и откладывать его в подкожных тканях.
Когда глюкоза закончится, то инсулин перестанет вырабатываться, а человек вновь почувствует чувство голода. Таким образом, организм требует ещё инсулина, который является своего рода наркотиком. Эту цепь трудно разорвать, но если этого не сделать, то лишние килограммы начнут прибавляться в скором будущем.
Сложные или трудноусвояемые углеводы являются противоположными по действию на организм человека. То есть, их поступление сопровождается долгим процессом переваривания, в процессе которого медленно высвобождается энергия. В них содержится минимальное количество глюкозы и фруктозы, поэтому организм не будет просить добавки каждые полчаса, а наоборот чувство голода уйдет на несколько часов.
Сложные углеводы не перевариваются полностью, поэтому стимулируют работу кишечника, то есть его моторику. Вследствие человек может наблюдать улучшение процесса пищеварения, улучшение самочувствия, отсутствие постоянного чувства голода, снижение веса.
Список сложных (медленных) углеводов не так уж и велик, но все эти продукты нужно полюбить, ведь они бесценны для организма и несут только пользу. Стоит отметить, что углеводы делят на простые и сложные, опираясь на гликемический индекс (ГИ) продуктов, чем он выше, тем «вреднее» или калорийнее продукт. Продукты с наименьшим гликемическим индексом не будут повышать уровень сахара в крови, а значит, инсулин не будет вырабатываться.
| Группа | Продукты |
| Овощи и зелень | Тыква, морковь, сельдерей, картофель, свела, томаты, кабачки, капуста, листья салата и шпината. |
| Фрукты | Персики, яблоки, груши, гранат, практически весь ряд несладких цитрусовых. |
| Злаковые и бобовые культуры | Горох, фасоль, чечевица, пшеница, овес, рожь, коричневый рис. Причем очень полезно употреблять злаки в пророщенном виде. |
| Каши | Практически все виды известных каш: овсяная, гречневая, рисовая, пшенная, ячневая, перловая, кроме манной. Готовить их можно как воде, так и на молоке. Макароны из пшеницы твердых сортов. |
| Молочные продукты | Молоко, кефир, творог, сливки, йогурт, но при условии, что продукты не будут жирными, и не будут содержать ароматизаторы и подсластители. |
| Напитки | Сухое вино, томатный сок, березовый сок. |
Из списка видно, что ущемлять себя особо не придется, ведь привычные нам продукты оказывается очень полезны. К тому же, отказываться от сладостей полностью не придется. В этой категории также найдутся представители с низким гликемическим индексом: черный шоколад, мармелад, сливочное мороженое с фруктозой.
Чтобы углеводы приносили организму только запланированную природой пользу нужно их потребление сбалансировать. Не стоит полностью исключать простые углеводы из рациона, просто их количество не должно превышать 15-20% в суточной норме всех углеводов.
Особых требований к режиму приема углеводов нет, но можно выделить такие рекомендации:
Придерживаясь этих рекомендаций, можно сбалансировать свой рацион таким образом, чтобы он был полноценным и максимально полезным. При этом не стоит забывать про регулярные физические нагрузки, которые помогают организму встрепенуться, потратить излишнюю энергию и не накапливать жиры, от которых впоследствии тяжело избавиться.
Полезная статья? Оцени и добавь к себе в закладки!
Человеческий организм – сложный биомеханизм, в котором все системы и органы функционируют удивительным образом. Чтобы он работал правильно и без сбоев, важно «заправлять» его качественным топливом. В качестве подпитки человек получает жиры, белки и углеводы, а также различные микроэлементы, витамины и минералы. Йод – то, без чего наше тело не может нормально работать. Какова суточная потребность в йоде, белках, жирах и углеводах у взрослого человека, обсудим в этой статье.
Суточная норма йода для взрослого человека
До сих пор не существует единого мнения о том, сколько йода должен получать человек. Норма потребления этого вещества зависит от многих факторов:
От возраста.
Условий проживания (например, те люди, кто живёт в условиях с неблагоприятной экологической обстановкой, сильнее нуждаются в йоде).
От веса человека.
От состояния здоровья.
Справка. Беременным женщинам и людям, у которых диагностированы болезни щитовидной железы, должны употреблять увеличенную дозу йода.
Интересно, что за всю свою жизнь человек получает всего лишь одну чайную ложку этого вещества, но зато какую роль оно играет для нашего здоровья!
Рассмотрим данные о средней суточной потребности в нём взрослого человека:
150 микрограммов вещества каждый день должны получать взрослые и дети от 12 лет.
200 микрограммов – беременные женщины и те, кто кормить грудью.
100 микрограммов вещества необходимо пожилым людям.
Недостаток йода приводит к серьёзным отклонениям в работе организма. Во-первых, нарушается работа щитовидной железы, а значит, страдает гормональный фон. Отсюда вытекает множество последствий – люди испытывают постоянную усталость, снижается работоспособность, нарушается обмен веществ. Очень важно включать в рацион продукты питания, в которых присутствует йод. К ним относятся:
Морепродукты – рыба, креветки, устрицы.
- Рыбий жир.
- Морская капуста.
- Фейхоа.
Правильное составление рациона питания – залог здоровья. Чтобы наше тело правильно работало, не менее важно держать баланс между потребляемыми жирами, белками и углеводами.
Роль белка, жиров и углеводов (Б,Ж,У)
Важнейшее место в организме отводится белкам. Они являются фундаментом для строительства клеток тела. Без них невозможен рост, развитие физическое и умственное, функция воспроизводства.
Жиры обеспечивают тело энергией. То есть, когда в теле сжигается один грамм жира, то высвобождается 9 калорий, которые мы тратим на движение.
Именно из жировых клеток мы получаем большее количество энергетических запасов – в два с лишним раза больше, чем при расщеплении углеводов и белка. Помимо этого, наше тело использует жировые компоненты и для пластических целей, иными словами, они нужны для смазки.
Чтобы восполнить потраченную энергию, взрослому необходимы углеводы. В клетках тела их резервов почти нет, поэтому важно постоянно пополнять их, употребляя определённую пищу.
Суточная потребность в белках, углеводах и жирах
Сколько должен употреблять взрослый мужчина или женщина Б,Ж и У? Средняя суточная потребность в этих веществах также зависит от множества факторов. Например, рацион беременных женщин и спортсменов должен быть более насыщенным, чем питание обычного человека. В связи с этим данные могут отличаться.
Считается, что оптимальное соотношение потребляемых Б, Ж и У должно по отношению друг к другу должно быть таким – 1:1,2:4. То есть, мы видим, что белка следует употреблять в 4 раза меньше, чем углеводов. В рационе взрослого, не подвергающегося значительным физическим нагрузкам, должно присутствовать не менее 12% белковой пищи.
Чем более активный образ жизни ведёт взрослый, тем большее количество энергии ему необходимо получать из пищи. Количество энергозатрат также зависит от веса мужчины или женщины. Чем больше масса тела, тем больше энергии затрачивается. Все эти факторы нужно учитывать, составляя рацион питания.
Средние нормы потребления жира человеком в сутки – 100-105 граммов, белка – 80-90 граммов, углеводов – 360-400 граммов. Эти данные сильно усреднены, на них ориентироваться может лишь молодой мужчина или женщина среднего телосложения, ведущие не самый активный образ жизни. Нормы для беременных женщин, подростков, спортсменов, пожилых людей отличаются.
Важно понимать, что средние данные не отражают, сколько именно растительного или животного жира должен получать мужчина (женщина), а ведь это тоже имеет значение. В организм должно поступать 60% жировых компонентов животного происхождения и 40% растительного. То же самое касается и белковой пищи – животный белок предпочтительнее, чем растительный. Он должен преобладать в рационе питания и превышать количество растительного примерно в 2,5 раза!
Чтобы оставаться здоровыми, важно тщательно следить за собственным питанием, включать в меню разнообразные полезные продукты. Недостаток каких-либо веществ, может привести к нарушению работы внутренних органов.
