Р.Брэг.
"Гипноз. Самоучитель"
(С) Перевод на русский язык Макаренко В.В. 1991г.
Издательство Эсперо, Таганрог 1992
OCR: Андрей Бояринцев"
Ханнес Линдеман "Аутогенная тренировка"
Аутогенная тренировка, или-кратко-аутотренинг, представляет собой систему упражнений, направленных человеком на себя и предназначенных для саморегуляции психических и физических состояний. Аутотренинг полезен в тех видах деятельности, которые вызывают у человека повышенную эмоциональную напряженность, в том числе в педагогической работе, так как в общении педагога с детьми и с их родителями нередко возникают ситуации, которые называют трудными и которые требуют эмоционально-волевой саморегуляции. Использование приемов аутотренинга позволяет человеку целенаправленно изменять настроение и самочувствие, положительно сказывается на его работоспособности и состоянии здоровья. Те люди, кто систематически занимается аутотренингом, Получают возможность рационально распределять и экономно использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужные моменты Предельно их мобилизовать.
Аутотренинг основан на сознательном применении человеком Разнообразных средств психологического воздействия на собственный организм и нервную систему с целью их релаксации или, напротив, тонизирования. Соответствующие средства воздействия включают специальные упражнения, предназначенные для изменения тонуса скелетных мышц и мышц внутренних органов. Активную роль при этом играют словесное самовнушение, представления и чувственные образы, вызываемые волевым путем. Все эти средства психологического воздействия человека на собственный организм в аутотренинге используются комплексно, в определенной последовательности: релаксация, представление, самовнушение. Практическая отработка техники аутотренинга проводится в той же последовательности.
Аутотренинг включает упражнения, направленные на управление вниманием, произвольное оперирование чувственными образами, словесные самоинструкции, волевое регулирование тонуса мышц и управление ритмикой дыхания. Система управления вниманием предполагает выработку способности концентрироваться и длительно удерживать внимание на каком-либо предмете, объекте, событии, факте. Способность оперировать чувственными образами вырабатывается через специальные упражнения, направленные на перевод внимания с внешнего мира на внутренний и далее - на ощущения и чувственные образы.
От сравнительно простых и привычных представлений в аутотренинге постепенно переходят к более сложным, например к представлениям силы тяжести, тепла, распространяющегося от одной части тела к другой, картин природы и т. д. При помощи специальных слов и выражений, произносимых с разной громкостью, в плане внешней речи и речи про себя отрабатываются навыки словесного самовнушения. Такое самовнушение, если оно используется человеком умело, ускоряет наступление у него нужного психологического или физиологического состояния. Словесные самовнушения в аутотренинге сочетаются с определенной ритмикой дыхания. Управление ритмикой дыхания достигается за счет упражнений, учащающих или замедляющих вдохи и выдохи, уменьшающих или увеличивающих амплитуду дыхания. Все эти упражнения отрабатываются в трех основных положениях: лежа, сидя и стоя.
Упражнения, связанные с произвольной регуляцией мышечного тонуса, также отрабатываются в определенной системе и последовательности. Сначала люди учатся расслаблять и напрягать мышцы, легче всего поддающиеся контролю (мышцы рук и ног), затем переходят к мышцам, которыми труднее произвольно управлять (мышцы шеи, головы, спины, живота), и, наконец, обращаются к специальным упражнениям, направленным на регуляцию тонуса мышц внутренних органов.
Особенно сложными и важными упражнениями, входящими в аутотренинг, являются те, которые направлены на регулирование состояния кровеносных сосудов головы и тела человека, их расширение с целью достижения состояния релаксации и успокоения или сужение с целью повышения тонуса и активизации организма. В этих упражнениях используется естественное тепло ладони руки человека и образные представления тепла или холода волевым путем.
Описанная система аутогенной тренировки полезна педагогам, имеющим большую нагрузку и сталкивающимся в жизни с индивидуальными проблемами, касающимися их психофизиологического состояния, работоспособности и здоровья. Учитель или воспитатель, занимающийся аутогенной тренировкой, может больше дать своим ученикам и воспитанникам, чем тот, кто ею не занимается. Аутогенная тренировка, улучшая состояние здоровья педагога, повышая его работоспособность, тем самым увеличивает и его педагогическую отдачу. При желании каждый учитель и воспитатель могут овладеть методами аутогенной тренировки и научиться пользоваться ими самостоятельно, в отличие от психокоррекционной практики, которая требует совместной групповой работы и участия в ней профессионально подготовленных психологов.
Темы и вопросы для обсуждения на семинарах
Тема 1. Организация психологического самообразования педагога
1. Необходимость непрерывного психологического самообразования педагога.
2. Основные отрасли психологической науки, содержащие в себе сведения, полезные для педагога.
3. Научные и популярные издания, включающие психологическую информацию, полезную для психологического самообразования педагога.
Тема 2. Психологические основы педагогической саморегуляции
1. Значение саморегуляции в деятельности педагога.
2. Педагогические ситуации, порождающие потребность в психологической саморегуляции.
3. Саморегуляция восприятия и внимания.
4. Саморегуляция памяти и мышления.
5. Самоуправление эмоциональными состояниями.
Тема 3. Психокоррекция в деятельности педагога
1. Основные направления и цели педагогической психокоррекционной работы.
2. Классификация психокоррекционных методов.
3. Группы социально-психологического тренинга (Т-группы).
4. Группы встреч.
5. Группы тренинга умений.
Те м а 4. Аутотренинг в работе педагога
1.Понятие об аутогенной тренировке.
2.Значение аутотренинга и пути его практического использования, в работе педагога.
3.Цели и задачи аутогенной тренировки.
4. Упражнения, направленные на регуляцию тонуса мышц.
5.Упражнения, предназначенные для управления вниманием и чувственными образами.
6.Упражнения, предназначенные для изменения ритмики дыхания.
Темы для рефератов
1. Источники полезной для педагога психологической информации. ~- Педагогические ситуации, связанные с ними психологические процессы и состояния, требующие саморегуляции деятельности педагога.
2. Основные принципы саморегуляции.
3. Психокоррекционные методы и группы, возможности их использования в педагогической практике.
4.Аутогенная тренировка и ее применение в процессе самосовершенствования деятельности педагога.
Темы для самостоятельной исследовательской работы
1. Система работы педагога по психологическому самообразованию.
2. Теоретические основы психологической саморегуляции деятельностипедагога.
3. Психокоррекционная работа в профессиональной подготовке учителя.
4. Приемы и методы повышения работоспособности педагога при помощи аутогенной тренировки.
Литература
Активные методы обучения педагогическому общению и его оптимизация.-М., 1983.
(Психология педагогической деятельности: 6-40, 64-73.)
Бернс Р. В. Развитие Я-концепции и воспитание.- М., 1986.
(Психологическая подготовка учителей: 333-351.)
Добрович А. Б. Воспитателю о психологии и психогигиене общения:
Книга для учителей и родителей.- М., 1987.
Кан-Калик В. А. Учителю о педагогическом общении.- М., 1987.
Карнеги Д. Как завоевать друзей и оказывать влияние на людей.- М., 1989.
Берн Э. Игры, в которые играют люди. Люди, которые играют в игры.- М., 1988.
Аникеева Н. П. Психологический климат в коллективе.- М., 1989.
(Активное социально-психологическое обучение педагогов.)
Ладанов И. Д. Управление стрессом.- М., 1989.
(Управление стрессом: 27-42. Тренировка воли: 43-69. Тренировка памяти: 69- 83. Саморегуляция (владение собой): 83-119. Предотвращение и преодоление конфликтов: 120-137.)
Леонтьев А. А. Педагогическое общение.-М., 1979.
(Как развивать умения педагогического общения: 39-45.)
Гримак Л. П. Резервы человеческой психики. Введение в психологию активности.- М., 1989.
(Преодоление критических ситуаций: 188-198. Саморегуляция психических состояний: 227-262.)
Немчин Т. А. Состояния нервно-психического напряжения.-Л., 1983.
(Пути и средства управления нервно-психическим напряжением: 138-151.)
Николов Н., Нешев Г. Загадка тысячелетий (что мы знаем о памяти).-М., 1988.
(Управление памятью: 84-112, 133-140.).
Петровская Л. А. Компетентность в общении: социально-психологический тренинг.-М., 1989. (Психокоррекционная работа в современной гуманистической психологии: 195-207.)
Раттер М. Помощь трудным детям.-М., 1987.
(Психотерапия и ее эффективность: 347-397.)
Яценко Т. С. Социально-психологическое обучение в подготовке
будущих учителей.- Киев, 1987.
(Психокоррекционная работа в группе активного социально-психологического обучения: 48-59.)
Раздел 7.
ПЕДАГОГИЧЕСКОЕ РУКОВОДСТВО
АУТОГЕННАЯ ТРЕНИРОВКА.
ПЛАН РАБОТЫ:
1. ВВЕДЕНИЕ.
В современной жизни человек подвергается многим негативным факторам, таким, как стресс, переутомление, и многое другое, что отрицательно сказывается как на физическом, так и на психическом здоровье. Примерно две трети всех заболеваний имеют полностью или частично психическую природу. Из-за растущей нагрузки на психику, с одной стороны, и в результате снижения физических нагрузок, с другой стороны, к психике и всему организму человека предъявляются более высокие, чем прежде, требования. Современный человек испытывает большие нагрузки, но многие из них, вредящие здоровью, создает сам. Он взвинчивает себя и окружающих, сам загоняет себя в стрессовые ситуации. Рано или поздно следствием становятся болезни.
Не нужно особо пояснять, какие психологические нагрузки выпадают на долю практикующего психолога, и как важно для него сохранить свое здоровье на благо и себя и своих пациентов. Последствием нарушения сферы саморегуляции здесь могут стать синдром хронической усталости, сопровождающийся бессонницей, угнетенным настроение. Или психическое выгорание – физическое, эмоциональное и умственное истощение – эмоциональное опустошение, деперсонализация (цинизм к пациенту), редукция профессиональных достижений – сознание неуспеха. А так же психосоматические расстройства.
Работа по саморегуляции для психолога необходима, возможно, в гораздо большей степени, чем для многих других профессий. Она затрагивает четыре основные сферы:
1) Эмоциональные процессы
2) Интроцепцию – телесные процессы и ощущения.
3) Когнитивные процессы
4) Поведенческую сферу.
Психологу необходимо работать со всеми сферами. Существует большое количество техник в различных направлениях психологии и телесно - ориентированной терапии, с помощью которых возможно снятие напряжения, негативных эмоций и ощущений. Необходимы экстереоризация – вывод внутреннего во вне (эмоции, самооценка, телесные ощущения), децентрация – смещение внимания с себя на что-либо (например на животных), кроме того существуют многочисленные техники релаксации. На одной из таких техник мы бы хотели остановиться подробнее в данной работе. Речь пойдет об аутогенной тренировке.
2. ИСТОКИ АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ.
Аутогенная (от греч.autos – сам и genos – возникающий) тренировка – метод самовнушения, предложенный немецким психотерапевтом И.Шульцем в 1932г. при этом методе первоначально путем самовнушения вызывается ощущение тяжести в теле и таким образом достигается состояние мышечного расслабления – релаксации. Затем проводятся самовнушения, направленные на различные функции организма. До 1910 года Шульц работал в Бреслау в пользовавшейся большой популярностью клинике гипноза. Здесь зародился его интерес к той области науки, которая известна сегодня под названием психосоматической медицины. Уже в появившейся в 1920 году работе «Образование слоев в гипнотической духовной жизни» просматривается основная концепция аутотренинга. Участвовавшие в его экспериментах лица «с абсолютной регулярностью» переживали в состоянии гипноза два состояния: «характерную тяжесть», особенно в конечностях и характерную «теплоту». Тяжесть связана с ослаблением тонуса стенок кровеносных сосудов. Отсюда родилась мысль вызывать состояние аутогипноза путем самовнушения ощущений тяжести в теле. в 1932 году Шульц выставил на суд общественности большую монографию «Аутогенная тренировка, концентрированная саморелаксация». За этим первым изданием последовали многочисленные другие, а также переводы на другие языки.
Аутогенная тренировки является методом саморегуляции психических и вегетативных функций. Поэтому она не только нашла лечебное применение, но и стала использоваться в педагогике, спорте, на промышленных предприятиях.
С лечебной целью аутогенная тренировка может быть применена в качестве симптоматического средства для устранения различных обратимых нарушений, в первую очередь у больных неврозами.
При лечении аутогенной тренировкой бессонницы, связанной с трудностью засыпания, вызывается состояние покоя и релаксации. Из этого состояния больной сам себя не выводит, и оно быстро переходит в сон. Особенно хорошо поддаются лечению нарушения сна, вызванные доминированием в сознании тех или иных переживаний. Здоровые люди, занимавшиеся аутогенной тренировкой, отмечают, что она позволяет им, вызвав состояние релаксации, быстро засыпать даже в неблагоприятной и необычной обстановке при наличии помех.
При состояниях тревожного ожидания у больных неврозами, эмоциональной напряженности, предоперационных волнениях, страхе (невроз страха, фобии) вызывается мышечная релаксация и проводятся систематические самовнушения (формулы: «Я спокоен, всегда спокоен»). Таким образом удается предупредить, устранить или смягчить тревогу.
Аутогенная тренировка применяется как в групповой терапии, так и в индивидуальной работе пациента под наблюдением ведущего тренировку психолога, или самостоятельно.
Однако, тема нашей работы – саморегуляция, поэтому групповые методы мы рассматривать не будем. Остановимся подробнее, как с помощью аутогенной тренировки вернуть себе хорошую форму.
3. ВЛИЯНИЕ НА ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ.
Состояние мышечной релаксации и покоя, возникающее во время аутогенной тренировки, сопровождается ослаблением тонуса не только поперчнополосатой, но и гладкой мускулатуры, а также уменьшением эмоциональной напряженности. В этом отношении аутогенная тренировка может быть отнесена к методам релаксации (мышечного расслабления).
Во время релаксации наступает некоторое снижение артериального давления, замедление частоты пульса (в среднем на 4-6 ударов в минуту); дыхание становится более медленным и поверхностным. Состояние релаксации характеризуется легкой сонливостью, которая может переходить в сон. Исследование электрической активности головного мозга показало, что в начале релаксации отчетливо выступает a-ритм. В дальнейшем в одних случаях отмечается снижение электрической активности мозга, в других – появление медленных волн различной частоты (от 2 до 7 в секунду) и амплитуды (от 25 до 100мкВ). Они были либо единичными, любо следовали целыми сериями, появляясь периодически. Во время самовнушений (вызывания представлений тепла) отмечалась депрессия фонового ритма, главным образом в начале самовнушений.
Диффузный характер изменений электрической активности, как во время релаксации, так и в момент самовнушений, говорит о влиянии ретикулярной формации. Релаксация, уменьшая поток интероцептивных импульсов, ведет к снижению реактивности гипоталамуса и тем самым к уменьшению эмоциональной возбудимости.
Состояние покоя и релаксации является гипнотическим фазовым. В связи с чем особую силу приобретают самовнушения. Особенностью релаксации является то, что на вызвана самовнушением и что при ней гипнотическое состояние может быть избирательным по направленности, благодаря чему возможны контроль за своими переживаниями и осуществление дальнейших самовнушений.
Возможность произвольного изменения температуры кожи на несколько градусов с помощью аутогенной тренировки отмечает ряд авторов. Анестезия может быть вызвана в 50% лиц, занимающихся аутогенной тренировкой. Можно учиться путем самовнушения произвольно ускорять частоту сокращений сердца, например, с 68 до 144 в минуту и замедлять ее до 46 в минуту.
С помощью аутогенной тренировки можно резко повысить способность к визуализации представлений. В состоянии релаксации иногда удается вызвать гипермнезию. Так, испытуемые смогли полностью вспомнить стихотворение, которое учили в детстве, в то время как пред этим в бодрствующем состоянии им удавалось вспомнить лишь 1-2 строчки этого стихотворения.
При помощи аутогенной тренировки можно научиться погружать себя в аутогипнотическое состояние, во время которого путем самовнушения вызывать автоматическую речь (глоссолалию) и автоматическое письмо (внушая себе: «моя рука пишет сама собой, без моего участия»), влиять на время простой реакции. Быстрый переход от одного поясного времени в другое вызывает необходимость перестройки циклических ритмов организма (ритма сна – бодрствования, приема пищи, физиологических отправлений). Было показано, что лица, овладевшие техникой аутогенной тренировки, могут путем самовнушения значительно ускорять и облегчать перестройку этих циклических процессов.
При помощи аутогенной тренировки можно научиться просыпаться в строго заданное время. Иногда удается путем самовнушения выработать «сторожевой пункт» во время естественного сна, обеспечивающий возможность восприятия речи. Во время аутогенной тренировки могут возникать деперсонализационные переживания. Так, например, одновременно с чувством тяжести может возникнуть ощущение увеличения размеров руки, при самовнушении теплоты – ощущение чуждости или отсутствия конечности, иногда ее увеличения, в состоянии каталепсии – чувство невесомости тела. В генезе деперсонализационных переживаний, по всей вероятности, имеет значение изменение интероцептивных ощущений, связанных с мышечным расслаблением, изменением сосудистого тонуса и анальгезией, возникающих на фоне гипнотического фазового состояния.
Опыт аутогенной тренировки показал, что, для того, чтобы повлиять на вегетативную функцию, не поддающуюся произвольной регуляции, очень важно длительно и многократно вызывать представления, направленные на эту функцию. Тогда как бы проторяется путь от этого представления к вегетативным центрам, регулирующим эту функцию.
4. КОГДА И В КАКОЙ ПОЗЕ ДЕЛАЮТ УПРАЖНЕНИЯ.
Шульц постоянно указывает на о, что «только точный систематический и методический подход обеспечит успех метода в рамках его возможностей». Выбрать наиболее благоприятное для себя время каждый может сам. Чаще всего последнее упражнение совпадает со временем отхода ко сну. Вечерняя тренировка абсолютно необходима.
В начале курса на первое упражнение отводится примерно две минуты. К окончанию курса можно посвящать каждому из них уже по пять минут. Если к упражнениям добавляются еще формулы цели, то оно может длиться до десяти минут. При освоении аутотренинга надо, как правило, делать упражнения три раза в день. Если вы довольны результатами, то можно автоматически переходить к поддерживающему режиму. Однако тренироваться надо хотя бы раз в день. Обычно первые 3 недели занятия длятся до1-2 минут не дольше, последующие - 2-5 минут или немного дольше.
Упражнения на расслабление необходимо проводить в соответствующей позе – позе извозчика. Для ее принятия надо в сидячем положении выпрямиться, расправить позвоночник и свободно осесть всем телом. При этом нельзя допускать сдавливания живота и нагибаться слишком далеко вперед. Голова свободно свисает на грудь. Руки без напряжения лежат на коленях. Они не должны соприкасаться, потому что это чаще всего мешает сосредоточиться и отвлекает. Локти слегка согнуты, ноги немного раздвинуты. Голень составляет с бедром угол около 90 градусов, то есть ноги стоят на полу вертикально. Глаза закрыты. Язык свободный и тяжелый, нижняя челюсть свободно отвисает, но рот закрыт.
Многим больше всего нравится упражняться лежа. Самая распространенная поза при этом – лечь удобно на спину и подложить что-нибудь под голову, чтобы она была слегка приподнята. Локти здесь также слегка согнуты, ладони лежат на уровне бедер. Если кто-то испытывает в этой позе тянущие боли или неудобство в области грудной клетки, можно положить подушку под плечи. Ступни ног в расслабленном состоянии должны быть немного разведены. Если они направлены вертикально вверх, это свидетельствует о скрытом напряжении.
Обычно труднее добиться результата, если все время тренироваться в разных положениях. К позе необходимо привыкнуть.
От умения расслабляться в течение дня зависит наше самочувствие. Человек, чье тело находится в физическом напряжении, закрепощен и душевно, и его взаимоотношения с внешним миром зачастую тоже натянутые.
5. СНЯТИЕ САМОВНУШЕНИЯ.
Мысли, представления, а еще в большей степени формулы цели имеют тенденцию претворяться в жизнь. Таким образом, если мы в соответствии с первой формулой представляем себе, что «правая (левая) рука тяжелая», то в ней наступают изменения, симптомы которых впоследствии необходимо «снять». Здесь необходимо строго следовать указаниям Шульца. Даже если вы вообще ничего не почувствовали, снятие внушения необходимо в любом случае. Формулы снятия звучат так:
«Руки напряжены», или:»Разогнуть и согнуть руки», «Глубоко вздохнуть», «Открыть глаза».
При этом надо энергично согнуть и разогнуть руки. Видимо, достаточно просто напрячь и расслабить несколько раз мышцы поочередно на обеих руках. Действие будет то же самое, что и при сгибании и разгибании рук. Снятие действует хуже, если сначала открыть глаза, а потом напрячь мышцы рук и глубоко подышать. В этих случаях может продолжительное время чувствоваться тяжесть и онемение рук. Некоторые участники курсов сообщали, что ощущение тяжести сохраняется в течение нескольких часов или даже дней. Анализ показал, что снятие внушения было произведено не правильно.
Чем решительнее, энергичнее и тщательнее проводиться снятие, тем эффективнее выход из аутогенного погружения. Если вы заснули во время выполнения упражнения в постели, то снятие не требуется.
Аналогичным образом обстоит дело, если вам в процессе выполнения упражнений дома что-то помешало, например, звонок в дверь или телефон. В этом случае человек переживает краткий шок, который делает ненужным снятие внушения.
6. ТЕХНИКА ТРЕНИРОВКИ.
Каждая тренировка начинается с сосредоточения на спокойствии, которое известно из всех видов медитации. Все методики расслабления начинаются с настройки на спокойствие, которая не является сама по себе упражнением аутогенной тренировки и которую Шульц называл «целеуказующей интермедией».
Цель: 1. Сужение сознания, фильтрация внешних ощущений, подавление внутренних раздражителей (обрывков мыслей).
2. Успокоение.
Формула звучит так:
«Я совершенно спокоен» (1-2 раза)
Если вы перед тренировкой нервничали или были возбуждены, то рекомендуется следующая формула:
«Я совершенно спокоен и расслаблен» 1-4 раза.
Следует выбрать одну из формул и попытаться представить ее себе как можно нагляднее. При этом необходимо представлять, что желанное спокойствие уже наступило. Необходимо быть внимательным, не слишком наблюдать за своим состоянием и не пытаться оценивать свои успехи. Нежно вести себя пассивно, не включая волю.
В процессе тренировки нужно будет последовательно овладеть шестью упражнениями. Овладение каждым из них занимает 10-14 дней, т.е. всего для овладения техникой потребуется около 2-3 месяцев. После этого желательно самостоятельно продолжать тренировку хотя бы по одному разу в день еще в течение 4-6 месяцев, чтобы в совершенстве овладеть техникой и быть способным быстро, автоматически, в любой обстановке оказать влияние на соответствующую функцию организма.
Упражнение 1. – вызывание ощущения тяжести.
Мысленно повторяют без всякого напряжения формулу:
1). «Правая (у левшей – левая) рука тяжелая» - 6 раз
2). «Я совершенно спокоен» - 1 раз.
Иногда для контроля можно попытаться чуть-чуть приподнять руку, чтобы убедиться в появлении ощущения тяжести. Упражнение повторяют 10-14 дней. После первых 4-6 дней упражнений ощущение тяжести в руке становится все более отчетливым. Далее оно распространяется на обе руки, на обе ноги и, наконец, на все тело. Тогда соответственно внушают себе: «Обе руки… обе ноги… все тело стало тяжелым».
Когда освоено первое упражнение, то есть удается вызвать ощущение тяжести, переходят ко второму.
Упражнение 2 – вызывание ощущения тепла.
Мысленно повторяют:
1). «тело тяжелое» (вызывается ощущение тяжести и мышечного расслабления) – 1-2 раза
2) «Я совершенно спокоен» - 1раз
3) «Правая (левая) рука теплая – 5раз.
В процессе тренировок, по мере того как ощущение тепла возникает во второй руке, далее в ногах и затем во всем теле, переходят к формулам «обе руки теплые», «руки и ноги теплые», «тело теплое». Упражнение считается усвоенным, когда ощущение тепла вызывается легко и отчетливо.
Упражнение 3 – регуляция ритма сердечной деятельности.
Вызывается ощущение тяжести, покоя, тепла, как в упражнении 2 (однократное повторение соответствующей формулы). Затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «Сердце бьется спокойно и мощно». Предварительно рекомендуется научиться мысленно считать сердцебиения. Если этого умения нет, то при выполнении упражнения первые дни рекомендуют класть правую руку на область сердца, чтобы ощущать сердечный толчок (под локоть руки подкладывается подушечка, чтобы рука лежала повыше). Упражнение считается усвоенным, когда удается влиять на ритм сердечной деятельности.
Упражнение 4 – регуляция дыхания.
Вызывается ощущение, появляющееся при выполнении упражнений 1-3, - тяжести, покоя и т.д. затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «дыхание спокойное» или, чтобы подчеркнуть, что акт дыхания протекает при этом автоматически, без напряжения, можно применить формулу: «дышится спокойно».
Упражнение 5 – влияние на органы брюшной полости.
Подмечается, что солнечное сплетение находится примерно на середине расстояния между нижним краем грудины и пупком. Вызываются такие же ощущения, как при выполнении упражнения 1-4. затем мысленно 5-6 раз повторяют формулу: «Солнечное сплетение теплое, излучает тепло».
При появлении отчетливого ощущения тепла в эпигастральной области упражнение считается усвоенным.
Упражнение 6 – вызывание ощущения прохлады в области лба.
Вначале вызываются ощущения, соответствующие описанным 5 упражнениям. Затем 5-6 раз мысленно повторяют формулу: «Лоб приятно прохладный» или «лоб слегка прохладный» (не холодный!). упражнение усвоено, когда вы научитесь вызывать отчетливое ощущение легкой прохлады в области лба.
Упражнение для шеи и затылка.
Встречаются случаи, когда избавиться от головной боли путем выполнения упражнения для головы не удается или затруднительно. Уже Шульц советовал в этом случае воздействовать на затылок. Он рассматривал упражнение для шеи и затылка как альтернативу упражнению для головы. Однако, поскольку боли в затылке встречаются очень часто, можно рассматривать это упражнение как седьмую стадию аутотренинга, а иногда и делать его перед упражнением головы.
Его цель – путем создания ощущения тепла избавиться от напряжений в задней части головы и таким путем ликвидировать боль в затылке.
Формула внушения может звучать следующим образом:
«Шея и затылок расслабленные, мягкие и приятно теплые» или «Затылок расслабленный, мягкий и теплый (как будто кто-то там дышит)», или «Лоб приятно прохладный, голова легкая и ясная, затылок приятно теплый».
Не следует путать: лоб всегда приятно прохладный, а затылок и шея, наоборот, всегда мягкие и теплые. Большинство головных болей удается снять путем упражнения для затылка, однако при сильных болях это упражнение приходится делать дольше, чем обычно, порой до одного часа.
Когда то, или иное упражнение хорошо освоено, длинные формулы самовнушения заменяются краткими: « спокойствие», «тяжесть», «тепло», «сердце и дыхание спокойное», «солнечное сплетение теплое», «лоб прохладный».
После окончания упражнений сидят спокойно, первые 2 недели тренировок 30-60секунд, в дальнейшем – дольше (сколько захочется). После этого всегда дают «отбой» - снятие внушения было описано нами выше.
Первые недели сеансы лучше проводить в тишине, при неярком свете, последующие – при нерезком шуме, с тем чтобы привыкнуть сосредоточиваться в любой обстановке (сеансы можно проводить во время езды в автобусе или поезде).
Эти шесть упражнений Шульца относятся к «низшей ступени» аутогенной тренировки, позволяющей избирательно воздействовать на некоторые вегетативные и психические процессы. К «высшей ступени», или аутогенной медитации (самосозерцанию), он относит упражнения, направленные на вызывание состояния нирваны со способностью к произвольной яркой визуализации представлений, а также разнообразного сновидного расщепления сознания, во время которого занимающийся сам себе задает вопросы и получает ответы в виде сновидных образов. К ним, по его мнению, могут переходить те, кто не менее 6-12 месяцев занимался аутогенной тренировкой. Эти упражнения не нашли широкого терапевтического применения, но так же хороши для саморегуляции.
7. ФОРМУЛЫ ЦЕЛИ.
Успехи тренирующихся в значительной степени зависят от, так называемых, формул цели.
Мы подвержены внушениям. Все, что проникает в подсознание, может снова всплыть в виде желания. Сознание не имеет к этому никакого отношения. Внушение в конечном счете – это всегда самовнушение. Это относится и к гипнозу. Мы можем понизить активность коры мозга, когда с помощью аутотренинга погружаемся в себя и особенно в период, непосредственно предшествующий засыпанию, как рекомендуют многие методики, берущие свое начало от Шульца. При этом мы автоматически приходим в состояние измененного внимания, которое называется гипноидным и имеет некоторые схожие черты с гипнозом.
Сильные же мотивировки (мотивированные цели) иногда оказывают воздействие и без большой подготовки. С помощью формул цели в аутотренинге мы можем сознательно мотивировать свое подсознание. Так, на пример, с помощью формул цели каждый может приобрести себе внутренний будильник или усовершенствовать его. Можно сказать себе:
«После крепкого (спокойного) сна я проснусь в пять часов».
Формулы цели в аутотренинге очень схожи с постгипнотическими внушениями. Он действительно могут обладать «гипнотической силой» и при умелом использовании могут оказывать почти такое же влияние, как и постгипнотические внушения.
Шесть основных упражнений гармонизируют функции органов тела. Тем же, кто еще не вполне доволен своими успехами в аутотренинге, можно с большой пользой использовать силу своих представлений с помощью самовнушения. Для этого необходимо пользоваться формулами цели.
В целом для закрепления формул внушения лучше всего использовать вечернюю тренировку перед сном. Как только организм начинает «переключаться» в другой режим, достаточно только сказать себе: «Спокойствие – тяжесть – тепло – сердце и дыхание спокойны и равномерны – по солнечному сплетению (по телу) разливается тепло – лоб приятно прохладный», а затем от 10 до 30 раз с максимальной интенсивностью внушать себе формулы цели. Они должны быть буквально «вбиты» в подсознание, чтобы затем могли из его глубин оказывать нужное воздействие. Чем глубже мы погружаемся в себя, чем больше отключаемся от внешних раздражителей, тем лучше укореняются в мозгу формулы цели.
Здесь остается большой простор для индивидуальности. Укоренению внушений в подсознание может способствовать произнесение формул цели в фазе выдоха. Некоторые соединяют этот процесс с сердцебиением, произнося с каждым ударом сердца один слог формулы.
Если во время упражнения вам, например, мешает шум, то можно проговаривать формулу скороговоркой. Это позволяет лучше сконцентрироваться. Действенность формулы слегка ослабляется, но она все же присутствует. Еще Фрейд указывал на то, что постоянное повторение может служить хорошим средством, чтобы внедрить что-то в подсознание.
Не обязательно после короткого перерыва в тренировках повторять все основные упражнения с самого начала. Зачастую достаточно перед формулой цели повторить: «Спокойствие – тяжесть – тепло и т.д.», чтобы автоматически сработал рефлекс. Более того, те, кто постоянно делают упражнения в одном и том же месте, подмечают, что достаточно принять привычную для тренировки позу, чтобы проявился нужный эффект.
Самое важное, чтобы был сильный мотив. Кроме того, формула цели должна быть краткой и иметь по возможности позитивную форму.
Однако еще Шульц неоднократно указывал на то, то пользу могут приносить и запреты, и заповеди. Формулы цели должны соответствовать особенностям личности. С этим тесно связано и требование, чтобы формула цели соответствовала ситуации. Таким образом, ее иногда можно видоизменять даже во время тренировки.
Ритмически построенные формулы, как правило, запоминаются лучше. Есть существенная разница между фразами «Я сплю ночью крепко и спокойно» и «Ночью я сплю крепко и спокойно». Ритмично построенная фраза действует интенсивнее и позволяет лучше сконцентрироваться.
Это же относится и к рифмованным формулам. Иногда они кажутся несколько надуманными, но поскольку речь идет о формулах собственного сочинения, можно воздержаться от критики.
Еще действеннее могут оказаться формулы, построенные по принципу аллитерации, например, «слово становится силой». После окончания упражнения с формулами цели такая фраза произносится в конце 3-5 раз.
8. НЕДОСТАТНИ МЕТОДА АУТОГЕННОЙ ТРЕНИРОВКИ.
Недостатком метода является то, что требуется значительное время для его осуществления. Около ¼ тренирующихся прерывают преждевременно тренировку или потому, что им не удается сосредоточить внимание на ее выполнении, или вследствие скептического отношения к ней и скрытого сопротивления, или в результате недостатка выдержки, неспособности к длительному волевому усилию. Дети до10 лет обычно не могут освоить эту методику.
Целесообразно применять в комплексе с аутогенной тренировкой другие методы. Могут быть использованы мотивированное самовнушение, релаксационная гимнастика и другие.
9. ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
По словам Шульца, от аутогенной тренировки можно ожидать пользы в случае всех состояний, имеющих функциональный и реверсивный характер. Везде, где имеются вегетативные расстройства, где необходимо изменить жизненные привычки, сгладить аффекты, аутотренинг зарекомендовал себя как полезное средство.
Как мы видим, для саморегуляции это хороший метод, он хорош еще и тем, что затрагивает как телесную, так и эмоциональную сферу. С его помощью можно расслабиться, снять стрессовое состояние или подготовить себя к таковому, снять агрессивность, улучшить сон, быстро отдохнуть за короткое время, избавиться от вредных привычек и многое другое.
Кроме того метод аутогенной тренировки с успехом используется и в терапевтических целях. Хорошие результаты при лечении невротических состояний, многих психосоматических симптомов, помощь в реабилитации после инфарктов, стенокардии, асме и многих других заболеваниях.
10. СПИСОК ИСПЛЬЗУЕМОЙ ЛИТЕРАТУРЫ.
Основы аутотренинга заложены в работах немецкого врача И.Шульца, который, исследуя влияние гимнастики йогов на организм человека, обнаружил, что глубокое мышечное расслабление (релаксация) влечёт за собой устранение эмоциональной напряжённости, улучшение функционального состоянии ЦНС и работы внутренних органов.
Американский физиолог Э. Джейкобсон установил, что каждому виду эмоционального возбуждения соответствует напряжение той или иной мышечной группы, что хорошо иллюстрируется известными выражениями типа «окаменевшее лицо», «сдавленный голос» и т.д.
Справедливо и обратное: если человек придаёт своему лицу и позе выражение, свойственное тому или иному эмоциональному состоянию, то это состояние через некоторое время и наступает. Исследованиями И.Шульца установлено, что если глубокая мышечная релаксация сопровождается ощущениями тяжести и тепла (возникающими как следствие расслабления мышц и расширения кровеносных сосудов), то это справедливо и в другую сторону.
Таким образом, возникла идея метода достижения состояния релаксации.
А именно, используя словесные формулы, направленные на возникновение ощущений тепла и тяжести, можно сознательно добиться снижения мышечного тонуса и затем, на этом фоне, путём самовнушения, направленно воздействовать на различные функции организма.
Словесные формулы, используемые в аутотренинге, описывают характер ощущений, подлежащих воспроизведению, и область тела, где их воспроизведение желательно.
Наряду с этим была обнаружена большая роль чувственных образов, мысленных представлений, их глубокая связь с физиологическими функциями.
Аутотренинг полезен в тех видах деятельности, которые вызывают у человека повышение эмоциональной напряженности, в том числе в педагогической работе, так как в общении педагога с детьми и с их родителями нередко возникают ситуации, которые называют трудными, и которые требуют эмоционально - волевой саморегуляции.
Использование приемов аутотренинга позволяет человеку целенаправленно изменять настроение и самочувствие, положительно сказывается на его работоспособности и состоянии здоровья.
Те люди, кто систематически занимается аутотренингом, получают возможность рационально распределять и экономно использовать свои силы в повседневной жизни, а в нужные моменты предельно их мобилизовать.
Аутотренинг основан на сознательном применении человеком разнообразных средств психологического воздействия на собственный организм и нервную систему с целью их релаксации или, напротив, тонизирования.
Соответствующие средства воздействия включают специальные упражнения, предназначенные для изменения тонуса скелетных мышц и мышц внутренних органов.
Активную роль при этом играют словесное самовнушение, представления и чувственные образы, вызываемые волевым путем.
Все эти средства психологического воздействия человека на собственный организм в аутотренинге используются комплексно, в определенной последовательности: релаксация, представление, самовнушение.
Практическая отработка техники аутотренинга проводится в той же последовательности.
Аутотренинг включает упражнения, направленные на управление вниманием, произвольное оперирование чувственными образами, словесные самоинструкции, волевое регулирование тонуса мышц, управление ритмикой дыхания.
Система управления вниманием предполагает выработку способности концентрироваться и длительно удерживать внимание, на каком - либо предмете, объекте, событии, факте.
От сравнительно простых и привычных представлений в аутотренинге постепенно переходят к более сложным.
Например, к представлениям силы тяжести, тепла, распространяющегося от одной части тела к другой, картин природы и т.д.
При помощи специальных слов и выражений, произносимых с разной громкостью, в плане внешней речи и речи про себя отрабатываются навыки словесного самовнушения.
Такое самовнушение, если оно используется человеком умело, ускоряет наступление у него нужного психологического или физиологического состояния.
Словесные самовнушения в аутотренинге сочетаются с определенной ритмикой дыхания.
Все эти упражнения отрабатываются в трех основных положениях: лежа, сидя и стоя.
Упражнения, связанные с произвольной регуляцией мышечного тонуса, также отрабатываются в определенной системе и последовательности.
Сначала учатся расслаблять и напрягать мышцы.
Легче всего поддаются контролю мышцы рук и ног, затем переходят к мышцам, которые труднее произвольно управлять (мышцы шеи, головы, спины, живота), и, наконец, обращаются к специальным упражнениям, направленным на регуляцию тонуса мышц внутренних органов.
Особенно сложными и важными упражнениями, входящими в аутотренинг, являются те, которые направлены на регулирование состояния кровеносных сосудов головы и тела человека, их расширение с целью достижения состояния релаксации и успокоения или сужение с целью повышения тонуса и активизации организма.
В этих упражнениях используется естественное тепло ладони руки человека и образные представления тепла или холода волевым путем.
Описанная система аутогенной тренировки полезна педагогам, имеющим большую нагрузку и сталкивающимся в жизни с индивидуальными проблемами, касающимися их психофизиологического состояния, работоспособности и здоровья.
Учитель или воспитатель, занимающийся аутогенной тренировкой, может больше дать своим ученикам и воспитанникам, чем тот, кто ею не занимается.
Аутогенная тренировка, улучшает состояние здоровья педагога, повышая его работоспособность, тем самым увеличивает и его педагогическую отдачу.
При желании каждый учитель и воспитатель могут овладеть методами аутогенной тренировки и научиться пользоваться ими самостоятельно, в отличие от психокоррекционной практики, которая требует совместной групповой работы и участия в ней профессионально подготовленных психологов.
Педагогические настрои, которые могут помочь учителю лучше выполнять свою профессиональную деятельность.
Настрой на дорогу.
Здравствуй, дорога, ведущая меня к моим делам.
Неспешно и с удовольствием я пройду каждый свой шаг, наслаждаясь движением и возможностью дышать полной грудью.
Я приветствую это небо, я приветствую это солнце, я приветствую эти деревья, я приветствую всю природу, которая окружает меня.
Я мысленно приветствую всех людей, которых встречаю на своем пути.
Толчея в транспорте не будет раздражать меня.
Я защищен от нее прочной оболочкой спокойствия и доброжелательности.
Я приду на работу в школу свежим и бодрым.
Настрой на приход в школу.
Я подхожу к моей школе и чувствую, как я внутренне преображаюсь.
Я отодвигаю от себя все свои личные проблемы и заботы, я мысленно настраиваюсь на хорошее расположение к каждому ребенку, которого сейчас встречу.
Мое лицо излучает свет, тепло и благожелательность.
Мне приятно увидеть моих коллег по школе, которых, как и меня, объединяет любовь к детям и истине.
Настрой на урок.
Сейчас я должен быстро настроиться на предстоящий урок.
Мысленным взором я охватываю класс и всех детей, находящихся в нем.
Я хорошо чувствую атмосферу класса и настроение моих детей.
Я могу видеть их всех вместе и каждого в отдельности и знаю, что надо сказать каждому.
Я четко представляю себе план урока и что я должен на нем сегодня сделать.
Проверка домашних заданий, опрос, объяснение нового материала, контрольные вопросы, задание на дом — все это я свободно держу в голове.
Я готов к непредвиденным ситуациям, и у меня есть на них некоторый резерв времени.
Во время урока я буду обязательно выкраивать несколько секунд времени для передышки и расслабления от делового напряжения.
Я внутренне собран и освещен улыбкой.
Настрой на серьезный разговор.
Сейчас мне предстоит трудный и важный разговор.
От его исхода зависит судьба дела, которому я служу.
Я сосредоточиваюсь, собираюсь с мыслями, активизирую все свои внутренние возможности и весь свой профессиональный опыт.
Я готов к неожиданным вопросам и знаю, как надо на них отвечать.
Все свои сильные аргументы я отчетливо вижу и держу перед собой.
Я готов пустить их в ход, и знаю, как и когда это нужно сделать
Я верю в свои силы и возможности.
Я знаю, я верю, я все преодолею.
Настрой на сон.
Сегодня я прожил большой и интересный день.
Перед отходом ко сну я постараюсь прокрутить его события в обратном порядке. Психологи говорят, что это полезно для развития самосознания.
Я сделал почти все, что было намечено.
Мое тело приятно расслабляется, мысли перестраиваются на приятные сны.
Мне дышится легко и свободно.
Я не чувствую за собой никакой вины и ни на кого не держу обиды.
Я простил всех.
Я буду спать до утра.
Я люблю всех.
Мир и покой во мне.
Мир и покой вокруг.
Древние не зря говорили, что самым сильным человеком надо признать того, кто умеет управлять собой.
Аутогенная тренировка есть тот самый ключ, который поможет каждому человеку открыть в самом себе резервы этой силы.
Перед тем как перейти к выполнению аутотренинга, необходимо освоить подготовительные упражнения для выработки навыков концентрации внимания, визуализации и регуляции мышечного тонуса.
Подготовительные упражнения
Структура всех известных и вариантов аутотренинга включает в себя 4 базовых элемента: концентрацию внимания, мышечную релаксацию, самовнушение и выход из аутотренинга.
Упражнения направлены на формирование навыков, лежащих в основе любых техник управления психофизиологическим состоянием.
Деление упражнений на блоки довольно условно, имеется в виду скорее конечная цель, чем используемые для этого средства.
Сами же средства обычно тесно взаимосвязаны.
Например, регуляция тонуса мышц обычно достигается с помощью визуализации и самовнушения, а самовнушение происходит на фоне общей релаксации и обычно сопровождается визуализацией.
Предлагаемые упражнения могут выполняться, за редким исключением, как в группе, так и индивидуально.
При этом важно иметь в виду следующие детали:
1. При групповой работе обычно достигается более выраженный эффект.
Ведущий должен периодически подчеркивать ее значение и поддерживать веру участников в свои силы.
2. После выполнения каждого упражнения участники рассказывают о своих ощущениях. Эта процедура одинаково важна как для самих участников, так и для ведущего, она позволяет ему объективно контролировать индивидуальный процесс и вносить нужные коррективы.
Упражнения на концентрацию внимания
Основная цель - повышение чувствительности к кинестетическому восприятию, развитие способности к произвольной концентрации на слабых раздражителях.
Эти навыки необходимы для дифференцированной самодиагностики, которая является исходной точкой на пути к достижению оптимального состояния.
Упражнения на концентрацию внимания необходимо делать на свежую голову, желательно через 2-3 часа после приема пищи.
При любом дискомфорте - головная боль, ухудшение эмоционального состояния - выполнение упражнений прекратить.
Упражнение
1. На белом листе бумаги нарисовать тушью кружок диаметром 1-1,5 см и повесить на стену.
Сесть напротив, на расстоянии 1,5 м, и постараться сконцентрировать на нем внимание. При усталости - моргнуть несколько раз и продолжить концентрацию.
2. Наблюдая кружок, одновременно нужно следить, чтобы не только взгляд, но и мысли не «растекались» в разные стороны.
Попробовать мысленно «ощупать» кружок, почувствовать его границы, насыщенность цвета.
Продолжительность выполнения упражнения постепенно нарастает от 1 до 5 минут. Проанализировать динамику ощущений.
Упражнения на регуляцию мышечного тонуса
Выработка навыков расслабления является совершенно необходимым этапом во всех без исключения методиках саморегуляции состояния.
Особое внимание следует обратить на мышцы лица и кистей рук, поскольку именно эти части тела наиболее богато иннервированы (представлены) в коре больших полушарий головного мозга и, добившись их расслабления, можно значительно приблизиться к понижению общего мышечного тонуса.
Упражнение 1
Суть этого упражнения - в чередовании напряжения и расслабления различных мышечных групп, с тем чтобы по контрасту с напряжением ощутить и запомнить состояние расслабления (создать его внутреннюю модель).
Например, для мышц предплечья: кисть медленно сжимается в кулак, затем, после достижения максимального усилия, следует резкое расслабление.
Необходимо уловить разницу в ощущениях.
Подобные упражнения следует проделать для мышц лица, шеи, стопы, бедра, груди и т.д.
Упражнение 2
Закрыть глаза, на внутреннем экране просмотреть тело, найти максимально нагруженную мышечную группу. Например, мышцы плеча, бедра или икры.
Сконцентрировав на ней внимание, попытаться расширить зону расслабления на соседние объемы.
Используя визуализацию, можно представить себе, как горячая и тяжелая жидкость приятного цвета, вытекает из очага расслабления, медленно заполняет все тело.
Упражнение 3
Прикрыть глаза.
Внимание на левой кисти.
Представить, как она погружается в горячую воду, постепенно краснеет, становится тяжелее. «Лучик внимания» переходит на запястье, медленно движется к локтю. Мышцы предплечья, а затем плеча расслабляются, становятся «ватными», тяжелыми, горячими.
Методика выполнения аутотренинга
Перед занятием сесть в кресло и, приняв удобную позу, закрыть глаза.
Мысленно осмотреть тело, устранить неудобства, причиняемые одеждой или обувью. Затем сделать несколько дыхательных циклов с коротким вдохом и как можно более длинным выдохом, постепенно снижая длину вдоха.
Медленно, вживаясь в произносимый текст, повторить про себя:
«Мне удобно и хорошо.
Я совершенно спокоен.
Все тело постепенно расслабляется.
Расслабляются мышцы правой (левой) руки.
Расслабляются мышцы предплечья и плеча.
Рука наливается приятной тяжестью.
Рука большая, тяжелая, теплая, полностью расслабленная.
Волна тепла проходит по руке.
Тепло пульсирует в кончиках пальцев.
Расслаблены мышцы правой (левой) ноги.
Мышцы бедра полностью расслаблены.
Мышцы голени полностью расслаблены.
Стопа расслаблена.
Нога тяжелая, большая, непод4вижная, полностью расслаблена, приятное тепло проходит по ноге.
Плечи опущены.
Мышцы спины расслаблены.
Расслаблены мышцы живота.
Приятное тепло во всём теле.
Расслабляются мышцы лица.
Мышцы лица расслаблены.
Веки опущены.
Расслаблены мышцы рта.
Нижняя челюсть слегка опущена.
Расслаблены мышцы щек.
Приятная прохлада овевает лоб.
Все тело полностью расслаблено.
Я отдыхаю.
Я чувствую себя легко и свободно.
Сердце бьется спокойно и ровно.
Я совершенно спокоен.
Все мое тело отдыхает, мне легко, спокойно и свободно».
Повторить про себя
«Я хорошо отдохнул.
Мой организм полон сил.
Все мои органы работают прекрасно.
Мышцы стали легкими и упругими.
Моя голова отдохнувшая и ясная.
Прекрасное настроение.
Во всем теле бодрость и свежесть.
Я полон сил и энергии.
Я все могу.
Я готов действовать.
Открывая глаза.
Встаю».
Затем сделать медленный, глубокий вдох и быстрый выдох.
Повторить дыхательный цикл три раза.
В течение 5-6 занятий вполне достаточно добиться расслабления мышц правой и левой руки, а затем приступить к выходу из аутотренинга.
На последующих занятиях постепенно присоединить формулы для ног и туловища и только после успешного выполнения этой части переходить к полному набору формул.
Приведенные словесные формулы являются одним из множества вариантов вербального самовнушения.
Обычно после некоторой практики занимающиеся начинают использовать собственные тексты, более соответствующие их индивидуальным особенностям.
При их составлении должны быть учтены следующие моменты:
1) тексты должны носить совершенно определенный, директивный характер;
2) не должна употребляться частица «НЕ», например, вместо утверждения « рука не напряжена», нужно говорить « рука расслаблена»;
3) утверждения не должны вызывать неприятных ассоциаций, возникающие внутренние образы должны быть достаточно комфортными.
Произнося текст, не следует торопиться, но пауза между словами и соответствующей им физиологической реакцией должна быть минимальной.
Наряду с формулами, содержащими внушение ощущений тепла и тяжести, следует возможно шире использовать визуализацию различных образных представлений.
Например, для облегчения релаксации можно представить себе медленный поток воды, который движется по всему телу сверху вниз, очищая организм от мышечного напряжения.
Вода стекает по шее, плечам, по груди, рукам, животу, спине, бедрам, коленям, икроножным мышцам, ступням, медленно вытекает из больших пальцев ног.
Можно представить себя в виде ледяной статуи, медленно тающей под лучами весеннего солнца, одновременно ощущая расслабление «растаявших» участков тела или глыбой соли, растворяющейся в набегающих морских волнах и т. д.
После успешного овладения техникой расслабления, которое составит 15-20 занятий, можно на фоне общей релаксации приступить к целенаправленным сюжетным представлениям, связанным с конкретными проблемными ситуациями, доставляющими беспокойство.
Например, воссоздав на «внутреннем экране» возможную конфликтную ситуацию в отношениях с близкими или товарищами по работе, можно оптимальным образом разрешить ее, одновременно программируя свое поведение на будущее.
Созданная в результате такого мысленного эксперимента психологическая установка будет работать при возникновении подобной ситуации в действительности, приближая реальное поведение к желаемому.
Сюжеты представлений могут быть самыми разнообразными в зависимости от целей и задач занимающихся.
Это создает большие возможности для коррекции психических и социальных черт личности, гармонизации ее отношений с окружающей средой
