Пример правильного и сбалансированного питания. Сбалансированное питание: готовое меню на неделю для женщин

В этой статье мы расскажем вам о том, что волнует каждого мужчину и каждую женщину, которые заботятся о своём здоровье и здоровье своих близких, — об основных правилах и принципах сбалансированного питания. А также предоставим пример правильного меню на неделю.

Основы здорового рациона

Что такое сбалансированное питание? В первую очередь, это . Вам необходимо научиться есть регулярно и вовремя. Распределите приёмы пищи на 5-6 частей: завтрак, обед, ужин и 2-3 перекуса. Также желательно соблюдать суточную норму белков, жиров и углеводов. Во вторую, но не менее важную очередь, это выбор полезных продуктов. Помните, что и мужчина, и женщина должны включать в своё меню пищу с витаминами, минералами и микроэлементами. Вам следует учитывать свой возраст и энергозатраты. на долгие годы, позволит похудеть и поддерживать свой вес без изнуряющих диет.

Основные принципы

Принципов правильного питания достаточно много, мы перечислим вам основные:

Питайтесь часто, небольшими порциями, так вы избежите переедания и в то же время не будете испытывать чувство голода.
За 15-20 минут до каждого приёма пищи выпивайте стакан воды, а вода с лимоном ещё и улучшает процессы пищеварения. Необходимо выпивать не менее двух литров в течение дня, но помните, что не нужно запивать еду. После приёма пищи должно пройти не менее часа до следующего приёма воды.
каждый кусочек, который попадает вам в рот, не спешите во время трапезы.
Составляйте разнообразное меню на каждый день, готовьте вкусные блюда, иначе ваш желудок взбунтуется.
Забудьте про жирное, жареное, различные готовые соусы — тот же майонез; колбасу, копчёности, консервы, фастфуд, сладкую газированную воду и прочий пищевой мусор.
Ограничьте потребление соли и сахара.
Откажитесь от алкоголя в пользу здоровых вкусных напитков — свежевыжатых соков, домашних компотов и лимонадов, воды.
Включайте в своё меню сезонные овощи и фрукты, в них гораздо больше витаминов.
Если очень хочется чего-то сладкого, съешьте это, но только до 12 часов дня или отложите на следующий день, если время уже прошло. При этом стандартные сладости типа конфет или торта лучше заменить мёдом или сухофруктами.
Питайтесь по расписанию, не пропускайте приёмы пищи.
Никогда не перекусывайте на ходу.
Не голодайте, не сидите на диетах, иначе все потерянные килограммы вернутся в двойном объёме.
Успевайте вовремя остановиться — не нужно наедаться за столом так, чтобы уже в процессе чувствовать сытость. Это чувство догонит вас через 10-20 минут после окончания трапезы.
Ведите пищевой дневник, так вы сможете контролировать, что вы уже съели, в каком количестве и как подкорректировать своё меню на неделю и на каждый день.
Если вы проголодались, прислушайтесь к себе, вполне вероятно, что это всего лишь жажда. Выпейте стакан воды и через 10-15 минут, скорее всего, вы перестанете испытывать чувство голода.
Каждый день занимайтесь спортом, физические нагрузки только укрепят результат от правильного питания. Ежедневный минимум — старая добрая зарядка.

Оптимальный режим

Любой женщине хочется питаться самой и кормить свою семью не только полезной, но и вкусной пищей. Правильное питание даёт такую возможность. Мы вам расскажем, как составить идеальное меню, как можно завтракать, обедать и ужинать разнообразно, не переедая и при этом сохраняя здоровье и отличную фигуру.

Завтрак – один из самых важных приёмов пищи в сбалансированном питании, ни в коем случае не рекомендуем пропускать его. Он должен быть сытным и питательным. Порция должна быть примерно 400 ккал. Самый лучший завтрак, безусловно, каша, наиболее — кукурузная, овсяная, гречневая. Разнообразить первый приём пищи вам помогут фрукты, ягоды, орехи, мёд. На обед желательно готовить овощные блюда или крупяные гарниры, допускаются макароны твердых сортов. Добавляйте по вкусу грибы, соевые продукты, зелень. Ужин должен быть лёгким, например, овощной салат плюс что-то белковое. И обязательно ужинайте не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Если вы всё-таки испытываете сильный голод, можете съесть горсточку миндаля, который богат как белком, так и магнием, а также обеспечивает расслабление мышц и облегчает засыпание, эти орехи отлично насыщают и не оставляют тяжести в желудке. Помните, что мужчине необходима большая порция еды на завтрак, обед и ужин, нежели женщине или подростку.

Необходимо соблюдать сбалансированный режим питания всю неделю, тогда вы обязательно достигнете желаемых результатов.

Готовить лучше всего на пару, на гриле или в духовке. Отличным подспорьем любой женщине будут мультиварка и соковыжималка. При готовке блюд используйте минимальное количество масла. Чем меньше продукты подвергаются термической обработке, тем больше пользы они приносят. Так, ягоды лучше замораживать на зиму, нежели варить из них варенье.

Составление недельного списка

Важно заранее расписать меню на неделю. Таким образом вы экономите своё время и деньги. Исходя из блюд, которые вы хотите приготовить, можно легко составить список продуктов на неделю, необходимых для готовки. При этом учитывайте пожелания членов семьи, наличие продуктов в холодильнике, предстоящие праздники или приход гостей. При покупке продуктов обращайте внимание на их состав и калорийность.

Пример ежедневного рациона

Предлагаем на ваш выбор меню на неделю, расписанное по дням и приёмам пищи. Некоторые блюда из представленного меню идут уже с рецептами для вашего удобства.

Первый день:

завтрак — пшённая каша с изюмом,
перекус — апельсин, горсть орехов,
обед — постные щи,
второй перекус — булочка с отрубями, зеленый чай,
ужин — салат из свежих огурцов и помидоров с добавлением зелёного лука и укропа, заправленный оливковым маслом.

Второй день:

завтрак — смузи (в блендер налить чашку овсяного молока, небольшими кусочками нарезать один банан, положить чайную ложку кокосовой стружки и две чайные ложки овсяных хлопьев, добавить замороженную малину, смешивать минуту),
перекус — бутерброд (цельнозерновой хлеб, тофу, авокадо), томатный сок,
обед — суп с вермишелью, зеленью и сухариками,
второй перекус — овсяное печенье с ягодным компотом,
ужин — тушёные кабачки с тыквой.

Третий день:

завтрак — кукурузная каша с тыквой,
перекус — фруктово-ягодный салат,
обед — суп из шпината с добавлением стручковой фасоли, брокколи, чеснока, лука, зелени,
второй перекус — гречневые хлебцы с огурцом, чай каркаде,
ужин — брюссельская капуста, приготовленная на гриле.

Четвертый день:

завтрак — овсяная каша с бананом,
перекус — диетический манный кекс (5 ст. л. манной крупы, 2 ч. л. мёда, 3 ст. л. овсяного молока, щепотку соды — перемешать, в микроволновку на 3 минуты), клюквенный морс,
обед — гречневый гарнир, брокколи на пару, соевая котлета (для фарша смешать соевую массу, лук, соль, специи, чеснок и немного манной крупы),
второй перекус — половинка печёной картофелины с солью и помидорами,
ужин — окрошка диетическая (картофель, редис, свежий огурец, зелёный лук и много зелени).

Пятый день:

завтрак — ячневая каша с черникой,
перекус — груша, чесночный хлебец с тофу, имбирный чай,
обед — грибной рассольник,
второй перекус — салат из капусты с клюквой,
ужин — бурый рис с морепродуктами и овощами.

Шестой день:

завтрак — овсяные оладьи (залить 4-5 столовых ложек овсянки кипятком, подождать минут 5-7, добавить толчёный банан и выпекать на антипригарной сковороде без масла),
перекус — бутерброд (цельнозерновой хлеб, пластинка перца, долька огурца, лист салата) и/или свежевыжатый яблочный сок,
обед — красная фасоль с грибами, цветная капуста на пару,
второй перекус — морковный салат с чесноком, заправленный соевой сметаной (в две ст. л. соевого молока выжать маленький лимон, снять готовую сметану ложкой),
ужин — овощное рагу (свёкла, морковь, картофель, кабачок, лук, помидоры).

Седьмой день:

завтрак — манная каша и запечённое яблоко с корицей,
перекус — конфеты из сухофруктов (сухофрукты измельчить в блендере, можно добавить любые орехи, сформировать шарики и обвалять их в кунжуте или кокосовой стружке), свежевыжатый апельсиновый сок,
обед — макароны твёрдых сортов с грибами, помидорами и зеленью,
второй перекус — салат из морской капусты с яблоком,
ужин — салат из помидоров, листьев салата и зелёного горошка, заправленный оливковым маслом, и хлебец с соевым паштетом (вареную сою с орехами прокрутить через мясорубку, добавить соль, специи, зелень).

Итоги

Как видите, правильное меню может быть не только полезным и разнообразным, но и очень вкусным. Каждая женщина может пользоваться уже проверенными рецептами или придумывать новые. Необязательно всю неделю следовать составленному меню, вы можете менять блюда по вашему желанию. Если вы сохраните наш пример правильного меню с рецептами в своем кулинарном архиве, вскоре вам не придётся прилагать больших усилий, вы просто будете доставать старые записи и идти в магазин за уже знакомыми продуктами, чтобы приготовить любимые блюда для всей семьи.

Несомненно, у вас могут появиться сомнения, как соблюдать сбалансированное питание на работе. Мы вам ответим: очень легко! Вы можете брать с собой обед и перекусы в контейнерах или заказывать в столовой правильную еду, например, гречневый гарнир, салат капустный и злаковый батончик на десерт.

Соблюдать сбалансированное питание очень легко, если каждый день придерживаться вышеуказанных советов. Приятного аппетита!

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в организм всех питательных веществ: белков, углеводов, жиров, витаминов, микроэлементов и минералов. Кушать при нем нужно маленькими порциями и по режиму, состоящему из 4-5 приемов пищи. Кроме того, оно должно учитывать возраст и индивидуальные энергетические потребности каждого человека.

Основные правила сбалансированного питания

Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает:

нежирные сорта мяса и рыбы;
овощи, бобовые и зелень;
фрукты и ягоды;
все виды орехов;
обезжиренные и нежирные молочные продукты;
цельнозерновой и ржаной хлеб;
макароны из твердых сортов пшеницы;
каши;
отруби;
все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается немного изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Также можно составить его самостоятельно, но соблюдая при этом все правила и рекомендации.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для похудения

Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
Полдник: кефир.
Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
Второй завтрак: перетертые с ложкой меда любые ягоды.
Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
Полдник: любой несладкий фрукт.
Ужин: нежирный творог или кефир, половинка спелого авокадо.

Завтрак: пара зерновых хлебцев или тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой или имбирем.
Второй завтрак: крупный апельсин.
Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на пару брокколи или спаржа, цитрусовый фреш.
Полдник: кефир.
Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.

Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.
Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты или ягоды.
Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной или отварной рыбы (желательно красной).
Полдник: 70 г творога.
Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.

Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде любая каша с сухофруктами.
Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
Обед: легкий суп или куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
Полдник: кефир.
Ужин: 140-160 г филе рыбы или нежирного творога.

Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
Второй завтрак: среднее яблоко.
Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой или фреш.
Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
Ужин: ряженка и белковый коктейль или несладкий питьевой йогурт.

Завтрак: мюсли, яблоко, вода или фреш.
Второй завтрак: любая смесь орехов и сухофруктов.
Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на пару цветная капуста и брокколи, вода без газа.
Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
Ужин: салат из фасоли и красного перца.

Представленный вариант меню сбалансированного питания поможет постепенно сбросить лишний вес, при этом предоставив организму все необходимые ему полезные вещества. Помимо указанных продуктов, очень важно ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды (негазированной).

Примерное меню сбалансированного питания на неделю для поддержания веса на одном уровне

Завтрак: чай и творог с любыми сухофруктами.
Второй завтрак: натуральный питьевой йогурт и большой апельсин.
Обед: гречка с нежирным отварным мясом, овощной салат (желательно с льняным маслом), ломтик цельнозернового хлеба.
Полдник: горсть миндаля и гранатовый сок.
Ужин: любые тушеные овощи (не меньше 3-х видов).

Завтрак: 2-4 ломтика сыра, травяной чай, любая каша с медом и перетертыми фруктами или ягодами.
Второй завтрак: крупное яблоко и грецкие орехи.
Обед: суп на мясном бульоне, приготовленная на пару или запеченная рыба, ломтик бездрожжевого хлеба.
Полдник: кефир.
Ужин: греческий салат или салат из любых свежих овощей, отварная курятина.

Завтрак: тост, омлет из 2 яиц, фреш.
Второй завтрак: спелый авокадо.
Обед: спагетти с зеленью и соусом, грибной суп.
Полдник: творог.
Ужин: порция тушеного или отварного мяса с винегретом.

4-й день сбалансированного питания

Завтрак: чай, творожный сырок, мюсли с молоком.
Второй завтрак: максимум пара стаканов любых ягод.
Обед: лазанья или паэлья, шпинатный суп-пюре.
Полдник: несладкий питьевой йогурт.
Ужин: запеченный в фольге лосось с зеленью.

Завтрак: чай с лимоном, овсянка с медом и измельченным миндалем.
Второй завтрак: смузи.
Обед: отварной или тушеный картофель с морковью и зеленью, куриный бульон.
Полдник: творог.
Ужин: пара ломтиков хлеба с отрубями, салат из морской капусты и морепродуктов.

Завтрак: пара тостов с нежирным сыром, фреш.
Второй завтрак: спелый крупный гранат.
Обед: вареная фасоль с нежирным отварным мясом.
Полдник: горсть любых сухофруктов.
Ужин: заправленный растительным маслом овощной салат.

Завтрак: молоко и гречневая каша.
Второй завтрак: горсть фундука.
Обед: помидор, овощной суп, отварная рыба или мясо, ломтик цельнозернового хлеба.
Полдник: крупный грейпфрут.
Ужин: любой фреш и морковная запеканка.

Кроме перечисленного, в ежедневный рацион сбалансированного питания на неделю необходимо добавить не меньше 1,5 литра чистой негазированной воды.

Популярные статьи Читать больше статей

02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н...

604259 65 Подробнее

Рассмотрим один из вариантов меню трехразового сбалансированного питания на неделю по программе . Данный суточный рацион учитывает содержание белков, углеводов и жиров.

Масса продукта указана в сыром виде. Порция рассчитана на одного человека, однако это не означает, что нужно съесть все перечисленное. Следует употреблять количество пищи, которое утолит , но не переедать.

Напитки в сбалансированном питании

чаи, преимущественно зеленый, либо смесь зеленого с черным;
фиточаи из зверобоя, стевии, душицы, чабреца, иван-чая и др.;
фиточаи из цветков и листьев малины, смородины, черемухи, земляники, черники, калины, брусники и др.;
травяно-лиственные сборы;
кофе может быть натуральным, ячменным, из ржи, овса, корней одуванчика и их смесей, можно сочетать со сливками;
молоко со сливками (150 г молока + 50 г сливок), простокваша, варенец, ряженка и другая кисломолочная продукция;
компоты из сушеных или свежих ягод и фруктов;
смеси воды с добавлением 2 - 3 столовых ложек ягодных, овощных и фруктовых соков;
свежеприготовленные соки из ягод, овощей и фруктов.

В напитках не применяется сахар, могут быть использованы в качестве подсластителей натуральные продукты - стевия, стевиясана, стевиозида, сукралоза. Рекомендуется также использовать лимон, варенье, джем, которые приготовлены без сахара. При выборе напитка стоит учитывать содержание углеводов в суточном рационе.

При переходе на лечебно-сбалансированное питание следует отказаться от хлеба и хлебобулочных изделий, которые продаются в магазинах. Авторы программы рекомендуют заменить его низкоуглеводным хлебом, блинами, оладьями, творожными лепешками, галушками, приготовленным по .

Понедельник

Завтрак: яйца с грудинкой, салат из помидоров с зеленым луком, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

САЛАТ: зелен. лук 15 г + помидоры 50 г
ЯИЧНИЦА: яйца (2 шт.) + грудинка 20 г
Напиток (1 стакан).

Обед: томатный суп с клецками, запеченная свинина с гарниром, напиток.

СУП: костный бульон 150 г + томатный соус 10 г + сметана 26% жирности 20 г + половинка яйца + мука 5 г.
СВИНИНА: свинина 120 г + картофель (пюре) 150 г + вареная морковь 30 г + смалец 15 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: свиная колбаса, гарнир из свежих огурцов и помидоров, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

КОЛБАСА: колбаса 100 г + помидоры 50г + огурцы 50 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.

Вторник

Завтрак: зельц с яйцом вкрутую и сыром, салат из помидоров с репчатым луком , бутерброд со сливочным маслом, напиток.

ЗЕЛЬЦ: зельц 30 г + российский сыр 20 г + одно яйцо.
САЛАТ: помидоры 50 г + репчат. лук 15 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливоч. масло 20 г.
Напиток (1 стакан)

Обед: костный бульон с клецками, жареная курица с гарниром, напиток.

БУЛЬОН: костный бульон 150 г + половинка яйца + пшенич. мука 10 г.
КУРИЦА С ГАРНИРОМ: курица 150 г + сливочной масло для приготовления курицы 20 г + репчат. лук 15 г + тушен. капуста 150 г + тушеная свекла 60 г + смалец для приготовления свеклы 10 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: творог со сметаной, бутерброд с колбасой и сливочным маслом, напиток.

ТВОРОГ: творог 10% жирности 50 г + сметана 26% жирности 20 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 60 г + сливоч. масло 30 г + любительская колбаса 20 г.
Напиток (1 стакан).

Среда

Завтрак: салат овощной, яичница с грудинкой, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

ЯИЧНИЦА: грудинка 20 г + 2 яйца.
Напиток (1 стакан).

Обед: красный борщ, обжаренные свиные ребрышки с гарниром, напиток.

КРАСНЫЙ БОРЩ: костный бульон 150 г + томат. паста 5 г + свеж. капуста 10 г + свекла 10 г + картофель 10 г + сметана 20 г + морковь 10 г.
РЕБРЫШКИ: смалец 15 г + гречневая крупа 30 г + ребрышки 150 г + квашен. капуста 50 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: печеночный паштет с салатом из овощей, напиток, бутерброд со сливочным маслом.

ПАШТЕТ С САЛАТОМ: печеночный паштет 100 г + 50г помидор + зелен. лук 15 г.
Напиток (1 стакан).

Четверг

Завтрак: яйцо вкрутую с помидорами и майонезом, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.

ЯЙЦО ВКРУТУЮ С ПОМИДОРАМИ: яйцо (1 шт.) + майонез 15 г+ 50 г помидор.
Напиток (1 стакан).

Обед: рассольник, свиные котлеты с гарниром, напиток.

РАССОЛЬНИК: костный бульон 150 г + картофель 10 г + сметана 20 г + соленые огурцы 20 г.
СВИНЫЕ КОТЛЕТЫ С ГАРНИРОМ: репчат. лук 10 г + свинина 100 г + половинка яйца + булка 5 г + специи + смалец 15 г + овсяная крупа 30 г + тушеная морковь 30 г + сливочн. масло 15 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: овощной салат, холодец из свиных ножек, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

ХОЛОДЕЦ: телятина 30 г + свинина 30 г + отвар из свиных ножек 100 г + зелен. горошек 20 г + треть яйца + морковь 20 г.
ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Пятница

Завтрак: овощной салат, яичница с шампиньонами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

ЯИЧНИЦА: 2 яйца + шампиньоны 10 г + сливочн. масло 20 г.
ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 15 г.
Напиток (1 стакан).

Обед: свиная печень с гарниром, суп с клецками, напиток.

СУП С КЛЕЦКАМИ: костный бульон 100 г + пшеничн. мука 5 г + половинка яйца.
СВИНАЯ ПЕЧЕНЬ: свиная печень 100 г + репчат. лук 50 г + смалец 25 г + тушеная морковь 100 г + тушеная свекла 50 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: овощной салат с яйцами, бутерброд с сыром и сливочным маслом, напиток.

ОВОЩНОЙ САЛАТ: яйца (2 шт.) + вареная морковь 30 г + соленые огурцы 50 г + 20 г майонеза + 30 г петрушки + зелен. лук 20 г.
БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Суббота

Завтрак: овощной салат, сальтисон с яйцами, бутерброд со сливочным маслом, напиток.

САЛЬТИСОН С ЯЙЦАМИ: сальтисон 60 г + одно яйцо.
ОВОЩНОЙ САЛАТ: + помидоры 50 г + 10 г майонеза + огурцы 20 г.
БУТЕРБРОД: хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Обед: голубцы, молочный суп с клецками, напиток.

МОЛОЧНЫЙ СУП: молоко 150 г + пшеничн. мука 5 г + половинка яйца.
ГОЛУБЦЫ: жирная свинина 150 г + смалец 15 г + рис 20 г + репчат. лук 10 г + 20 г сметаны + белокочанн. капуста 100 г + томатн. соус 5.
Напиток (1 стакан).

Ужин: напиток, салат с курицей, бутерброд с сыром и сливочным маслом.

САЛАТ: курица 50 г + солен. огурец 30 г + яйцо + майонез 20 г + зелен. горошек 40 г.
БУТЕРБРОД: сыр 20 г + хлеб 55 г + сливочн. масло 20 г.
Напиток (1 стакан).

Воскресенье

Завтрак: овощной салат, натуральный омлет, бутерброд с вареньем, напиток.

ОМЛЕТ: сливки 40 г + сливочн. масло 15 г + два яйца.
ОВОЩНОЙ САЛАТ: помидоры 50 г + зелен. лук 10 г.
БУТЕРБРОД: варенье без сахара 20 г + хлеб 55 г.
Напиток (1 стакан).

Обед: свиная отбивная с гарниром, холодник, напиток.

ХОЛОДНИК: костный бульон 150 г + свеж. огурцы 20 г + 50 г свеклы + зелен. лук 20 г + сметана 40 г + одно яйцо.
СВИНАЯ ОТБИВНАЯ: смалец 20 г + свинина 120 г + картофель (пюре) 150 г.
Напиток (1 стакан).

Ужин: бутерброд с грудинкой и сливочным маслом, сосиски с гарниром, напиток.

СОСИСКИ: сладкий красные перец 50 г + сосиски 100 г.
БУТЕРБРОД: грудинка 20 г + сливочн. масло 20 г + хлеб 55 г.
Напиток (1 стакан).

Кому бы не хотелось иметь стройную фигуру, упругую кожу и выглядеть моложе своих лет? Подавляющее большинство мечтает быть успешными и иметь крепкое здоровье. Именно здоровье зависит от правильного питания и здорового образа жизни.

Придерживаясь несложных правил и зная свойства продуктов, можно забыть об изнуряющих и порой бездейственных диет. Результат придёт непременно, если порции будут не только уменьшены, но и в правильном балансе.

Что же такое сбалансированное питание для женщин? Существуют несколько важных понятий, которые лежат в основе правильного питания:

соотношение белков, жиров и углеводов должно быть оптимальным. Что такое оптимальное соотношение? Основную роль в похудении играют белки, поэтому их количество должно быть примерно 50% в ежедневном рационе. Жиры необходимы для того, чтобы белки могли усваиваться, поэтому содержание этих веществ должно быть минимальным - 20%. Без углеводов тоже никак нельзя обойтись, организму необходим крахмал, сахароза и лактоза, но их количество не должно превышать 30% в день;
соотношение употребляемых порций должно быть выглядеть так - 30%Х50%Х20%. Такое соотношение подразумевает завтрак, обед и ужин. Состоящий из 30% завтрак не даст большую нагрузку на ещё не полностью проснувшийся организм и такого количества калорий будет достаточно для поддержания энергии в теле до обеда. Обед должен быть наиболее плотным, так как именно в это время организм расходует максимум калорий. А вот ужин нужно сделать лёгким и усвояемым, особенно это касается тех, кто почти сразу после еды идёт спать. Ночью организм отдыхает, а значит, ему ни к чему лишняя нагрузка;
употребление необходимого количества воды в день. Чтобы знать сколько воды в день пить существует простая формула: вес умножается на 0,3 мл. Переизбыток воды в организме - это такой же минус как и недостаток воды;
подсчёт калорий в продуктах. Для этого необходимо поинтересоваться сколько калорий в том или ином продукте или блюде. Иногда на этикетках отображается такая информация. Так как в среднем возрасте метаболизм замедляется, количество калорий не должно превышать 2500 в день, а если целью является похудение, то стоит сократить уровень потребления до 1500 в сутки;
самая важная часть в правильном питании - сочетание диеты с физическими нагрузками. Даже если нет возможности посещать спортзал регулярно, ежедневные упражнения минимум 30 минут в день сыграют важную роль в похудении и укреплении всего организма.

Правильное питание для женщин, решивших похудеть, должно включать в себя максимум продуктов, содержащих низкое количество калорий и высокое количество клетчатки и волокна. К таким продуктам относятся: неочищенные злаки и отруби, морепродукты, сырые овощи и фрукты (особенно полезны с неочищенными от кожицы и с семенами), постная говядина, птица и рыба.

Разрешаются молочные продукты с низким содержанием жира, а из напитков лучше всего просто пить негазированную очищенную воду, свежевыжатые соки, иногда зелёный чай без сахара. Вместо сахара можно добавить мёд.

Сбалансированное питание меню на неделю выглядит примерно таким образом:

понедельник:

а) на завтрак 150 грамм овсяной каши, приготовленной на обезжиренном молоке и кофе или капучино с 30 граммами любых орехов;

б) второй завтрак: кефир или йогурт;

в) на обед: гороховый суп, картофельное пюре с отварной рыбой и компот;

г) полдник: 50 грамм чёрного шоколада с чаем без сахара;

д) на ужин: 150 грамм курятины, приготовленной на пару и фруктовый салат.

вторник:

а) завтрак: 150 грамм гречки на воде с мелко порезанной куриной грудкой (100 грамм), можно заправить томатным суосуом;

б) второй завтрак: пару не очень сладких яблок;

в) обед: овощной суп, постная говядина с тушёной капустой, кусочек чёрного хлеба и чай;

г) полдник: кисель фруктовый с овсяным печеньем;

д) ужин: 200 грамм нежирного творога.

среда:

а) на завтрак: каша рисовая на молоке с изюмом и чай;

б) следующий завтрак: кофе и чизкейк;

в) обед: рыбный суп, отварной рис с тушёной рыбой и ананасовый сок;

г) на полдник: молочный кисель с парой сладких сухариков;

д) ужин: тушёная цветная капуста с цельнозерновыми макаронами (100 грамм), курица с нежирным соусом.

четверг:

а) белковый омлет с помидором, ломтиком отрубного хлеба и чаем;

б) второй завтрак: нежирный творог с ложкой сметаны и джемом;

в) на обед: куриный суп со стеклянной лапшой, пару ломтиков отварной свинины с овощным салатом;

г) полдник должен состоять из любого фруктового смузи;

д) ужин: порция тушёной рыбы с овощами, приготовленными на пару и компот из сухофруктов.

пятница:

а) завтрак: зерновые хлопья с йогуртом и апельсин;

б) второй завтрак: зерновая булочка с сыром и помидорами;

в) обед: порция борща и небольшое количество винегрета;

г) полдник: горячий шоколад с горстью грецких орехов;

д) ужин: стейк и бокал красного вина.

суббота:

а) завтрак: сырники из творога и пару ложек сметаны;

б) второй завтрак: любые свежие ягоды (150-200 грамм) со взбитыми сливками;

в) обед: суп с морепродуктами, суши и бокал белого сухого вина;

г) полдник: стакан цитрусового сока с бисквитом;

д) на ужин: шашлык плюс овощной салат на растительном масле и бокал сухого красного вина.

воскресенье:

а) завтрак: творожная запеканка и свежевыжатый сок;

б) на второй завтрак: чай с сухофрутами;

в) обед: томатный суп, тушёные овощи и рыбная котлета;

г) полдник: чай или капучино с печеньем;

д) на ужин: тушёный картофель с мясом и квашеной капустой.

Очень полезно поголодать один раз в неделю. Таким образом организм получит временную передышку и немного очистится от шлаков. Термин "голодание" не стоит воспринимать в буквальном смысле этого слова, естественно это не значит что от еды нужно вообще отказаться.

Этот день можно посвятить приёму воды в обязательном порядке и сыроедению (свежие овощи и фрукты без тепловой обработки). Однако потребляемые продукты в этот день не должны превышать 600 калорий.

Меню на неделю имеет ряд ограничений и исключений, без которых никак не обойтись:

яйца (особенно жаренные) должны присутствовать в рационе не чаще трёх раз в неделю;
исключить или очень ограничить жаренные блюда;
запрещены консервы и пресервы;
такие мясопродукты как сардельки, сосиски и всевозможные колбасы;
жирные части мяса свинины, баранины и говядины;
все молочные продукты с высоким содержанием жира (сливки, ряженка, сметана, жирное молоко и мороженное);
густые соусы, особенно майонезы и кетчупы (большое содержание транс-жиров);
сахара, сдобных свежих булок, сладких десертных блюд и конфет;
никаких газированных и энергетических напитков;
алкогольных напитков, особенно с большим содержанием сахара.

Итак правильное питание подразумевает:

правильное соотношение пищи (минимум 60% сырых овощей и фруктов, а также орехов, мёда и ягод). Остальная еда должна быть варёной или на пару, заменить каменную соль морской и желательно йодированной, как можно чаще пить фреши и фрукты употреблять отдельно от основных блюд
медленное и полноценное пережёвывание пищи небольшими порциями;
ограничение всех белков животного происхождения, а вместо них замена растительными белками (горох, фасоль, соя, баклажаны, зелень);
замена дрожжевого хлеба на выпечку из пресного теста, отрубей и ростков пшеницы;
замена консервированных овощей и фруктов на сухофрукты, предварительно размоченные перед употреблением;
употребление воды больше в первой половине дня, чем во второй (20 минут до еды и 1 час после);
формирование позитивных мыслей во время еды и о еде;
исключение из рациона модифицированных продуктов питания, алкоголя, наркотиков и кофе в редких случаях;
применения гомеопатических препаратов вместо химических при ххронических заболеваниях;
исключение пищи противопоказанной при лечении желудочно кишечного тракта, а замена на другие более подходящие продукты;
периодическая очистка организма от токсинов, шлаков, ядов, камней песка и т.д.

И напоследок 3 секрета, способных сделать продукты более полезными:

лучше выбирать красные яблоки вместо зелёных, так как в них содержится больше бета-каротина;
намного полезней кипячённое молоко, кроме того что при тепловой обработке убиваются все болезнетворные бактерии, в таком молоке больше витамина В, кальция и меньше жиров;
минеральная вода должна быть исключительно негазированной, содержание вредного для сердца натрия в разы меньше, чем в газированной;