Витамины и минералы имеют для человека поистине стратегическое значение: без них невозможно нормальное функционирование жизненно важных энергетических процессов, для которых они выступают в роли катализаторов. Поэтому важно следить за суточной нормой потребления витаминов и минералов.
Какие же витамины содержатся в тех или иных продуктах? И в чем их польза? Какова дневная норма витаминов и минералов? Об этом вы узнаете из нашей статьи.
Дневная норма витаминов для человека определяется как среднее количество необходимых веществ из расчета на 2000 калорийное питание. Так как здесь не учитываются индивидуальные особенности человека, возраст и другие факторы, то мы рекомендуем вам посоветоваться с врачом и при необходимости увеличить или уменьшить дозировку определенных витаминов. Рекомендуемая суточная норма потребления витаминов представлена в таблице:
|
Витамин/минерал |
Продукты питания |
Суточная норма: Обычный человек /Бодибилдер |
||
|
рыбий жир, сливочное масло, сыр, печень, желток яйца, шиповник, абрикосы, тыква, морковь, оранжевые фрукты и овощи |
900 мкг / 1200 мкг |
Поддержание хорошего зрения, улучшение состояния кожи и волос, укрепление костей и зубов, нормализация репродуктивной функции как у мужчин, так и у женщин |
||
|
пшеничный хлеб из муки грубого помола, соя, фасоль, горох, шпинат, печень, говядина, свинина |
1,5 мг / 10-20 мг |
Регуляция обмена аминокислот, нормализация работы нервной системы, улучшение пищеварения, сердечной функции, повышение интеллекта |
||
|
печень и почки, дрожжи, яйца, шампиньоны, творог, капуста брокколи, гречка, молоко |
1,8 мг / 10-20 мг |
Повышение выносливости, улучшение памяти, регуляция обмена белков, жиров и углеводов в организме |
||
|
Семена подсолнечника, шпинат, орехи, морковь, картофель, томаты, цветная капуста, яйца, печень, рыба, белое куриное мясо |
2 мг / 20 мг |
Стабилизация уровня сахара в крови, снижение «плохого» , повышение работоспособности, улучшение работы печени |
||
|
зерновые, мука грубого помола, свежая зелень, шпинат, листовой зеленый салат, молодая капуста, зеленый горошек, дрожжи |
Синтез белков для роста мышц |
|||
|
Печень, сердце, морепродукты, яичный желток, рыба, краб, сметана, сыр, почки, мясо кролика, брынза, творог, говядина, мозги, легкое |
Правильная работа центральной нервной системы, рост волос, регулировка кровотворения |
|||
|
Рыбий жир, морепродукты, яйцо, кисломолочные продукты, творог |
10 мкг /20 мкг |
Укрепление нервной и иммунной системы, нормализация работы щитовидной железы, предотвращение раковых опухолей |
||
|
Зерновой хлеб, растительные масла, проростки пшеницы и кукурузы, орехи, бобовые, рыба жирных сортов |
15 мг /100 мг |
Антиоксидант, нейтрализующий свободные радикалы и замедляющий старение, облегчение синдромов ПМС, защита сердца и сосудов |
||
|
Скумбрия, сельдь, лосось, тунец, форель, палтус, креветки |
Повышение скорости обмена веществ, наращивание сухой мышечной массы, улучшение кожи, повышение тонуса и общей выносливости, подавление выработки кортизола |
|||
|
Шпинат, брокколи, свежая зелень, листовой салат |
120 мкг -150 мкг |
Нормализация процессов свертываемости крови, анаболитическое действие |
Большинство людей не следят за дневной нормой употребления минералов, что становится причиной развития многих заболеваний, а также быстрой утомляемости, мигрени, плохого настроения. Если вы хотите получать суточную норму минеральных веществ, то разнообразьте свой рацион. Подобрать правильные продукты вам поможет наша таблица:
|
Молочные продукты, рыба, орехи, свежая зелень |
Необходим для работы мышц, сердца и пищеварительной системы. Укрепление костей и зубов, поддержание функции кровяных элементов. |
||
|
Бобовые, бананы, картофель |
Нормализация основных процессов в организме |
||
|
морская рыба, яйца, молочные продукты |
|||
|
яйца, свежая зелень, бобовые, томаты, гречка, орехи, какао |
Обеспечение основных энергетических процессов, укрепление костей |
||
|
Злаковые культуры, молоко, сыр, грецкие орехи, миндаль, говядина, желток яйца |
Набор мышечной массы, производство тестостерона |
||
|
говядина, рыба, яйца, гречка, гранаты, красная икра, яблоки |
Обеспечение насыщения клеток крови кислородом (входит в состав гемоглобина), участие в синтезе ДНК |
||
|
Орехи, яйца, печень, молочные продукты, вишня |
Участвует в окислительно-восстановительных реакциях |
||
|
морепродукты, морская капуста, яйца, йодированная соль |
Нормализация функции щитовидной железы |
Ретинол или витамин А называют «витамином молодости» поскольку именно этот витамин способствует сохранению здоровья нашей кожи (позволяет ей дольше оставаться упругой), волос и организма в целом. Также витамин А положительно влияет на зрение. Нормальное содержание этого витамина в нашем организме обеспечивает работу иммунной системы, которая защищает организм от вирусов, бактерий и других чужеродных веществ попадающих в него.
Витамин В1 / Тиамин
Витамин В1 или тиамин называют «антиневретическим» поскольку был отрыт в результате исследований такого заболевания как хроническая усталость. Он выполняет важную роль в функционировании нервной системы, сердечно-сосудистой деятельности, а также передаче нервных импульсов. Как следствие является крайне важным витамином для обеспечения нормальной работы головного мозга и иммунной системы.
Тиамин выполняет важную роль в процессе обновления клеточной структуры организма и поддержания кислотного баланса.
Витамин В2 / Рибофлавин
Витамин В2 относится к группе флавинов – веществ содержащих желтый пигмент. Он является устойчивым к термообработке, хорошо сохраняется в окружающей среде, при этом является уязвимым к солнечному свету, теряя свои свойства.
Рибофлавин выполняет важные функции в организме человека. Участвует в образовании эритроцитов крови, гормонов, защищает сетчатку глаз от воздействия УФ лучей, влияет на цветовое восприятие и остроту зрения.
Витамин В3 / Никотиновая кислота
Названий как и функций у этого витамина много: никотинамид, никотиновая кислота, витамин PP.
Витамин В3 влияет на уровень холестерина в крови, способствует очищению сосудов от атеросклеротических бляшек, предотвращая появление атеросклероза. Никотинамид поддерживает энергетический процесс в организме, благодаря тому, что он способствует производству новых тканей и клеток, участвует в синтезе белков, углеводов и жиров. Дезинтоксикационные свойства данного витамина помогают нейтрализовать яды и токсины попавшие в клетки.
Витамин В4 / Холин
Холин имеет непосредственное влияние на работу нервной системы, поэтому его содержание значительно уменьшается при нервных потрясениях и умственных нагрузках.
Холин (витамин В4) благодаря тому, что он участвует в обмене жиров в организме, способствует образованию лецитина, который в свою очередь выводит из печени жиры, а также участвует в холестериновом обмене и удаляет из печени «плохой» холестерин. Этот витамин защищает нашу печень от вредного воздействия жирной пищи и алкоголя. Достаточное количество данного витамина снижает риск возникновения атеросклероза, заболеваний нервной системы, диабета и желчекаменной болезни.
Витамин B5 / Пантотеновая кислота
Пантотеновая кислота (витамин В5) участвует в синтезе и обмене веществ во всех органах и системах нашего организма. Контролирует деятельность надпочечников и выработку гормонов надпочечников. Является важной составляющей частью работы нервной системы и предупреждает развитие множества заболеваний. Участвует в синтезе жирных кислот и обмене холестерина.
Витамин В6 / Пиридоксин
Витамин В6 имеет несколько названий: адермин, пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль. Играет важнейшую роль в построении молекул белка и переработке аминокислот во всем организме. Пиридоксин является составляющей частью синтеза ферментов необходимых для нормального функционирования печени.
Витамин B8 / Инозитол
Витамин В8 или инозитол часто называют «витамином юности», поскольку этот витамин отвечает за строение нашей кожи, а также мышечной и костной систем. Обеспечивает нормальную работу мозга, щитовидной, поджелудочной желез и почек. Также вещество участвует в обменных процессах организма, участвует в образовании ферментов. Играет важнейшую роль в репродуктивной функции организма.
Витамин В9 / Фолиевая кислота
Фолиевую кислоту (витамин В9) часто называют «витамином из листьев», поскольку была выделена впервые из листьев шпината. По статистике около 85% населения Земли стадают от нехватки данного витамина. Фолиевая кислота является незаменимой частью процесса кроветворения, белкового обмена, передачи и хранения наследственной информации. Также ее роль основополагающая в процессе функционирования головного и спинного мозга.
Витамин В12 / Цианокобаламин
Витамин В12 или цианокобаламин является водорастворимым витамином, который имеет способность накапливаться в организме. Он выполняет важные функции в организме, такие как: кроветворение (участвует в образовании лейкоцитов и эритроцитов), липотропная функция (предупреждает ожирение печени), способствует запоминанию информации. Кобаламин влияет на рост и репродуктивные способности.
Витамин В13 / Оротовая кислота
Оротовая кислота является витаминоподобным веществом, поскольку ей присущи не все свойства витамина. Ее основными свойствами является участие в обмене веществ. Также витамин В13 влияет на рост и развитие плода. Помогает восстанавливаться клеткам печени и регулирует холестериновый обмен.
Витамин В15 / Пангамовая кислота
Витамин В15 является витаминоподобным веществом, который оказывает липотропное действие, участвует в биосинтезе адреналина, холина, креатина, креатинфосфата, стероидных гормонов и других гормонов. Обладает множеством полезных свойств: обладает антитоксическими свойствами, снижает уровень холестерина, ускоряет окислительные процессы в тканях.
Витамин С / Аскорбиновая кислота
Витамин С или аскорбиновая кислота не имеет свойства накапливаться в организме. Оказывает разнообразное влияние на организм. Способствует укреплению иммунной системы, обезвреживая токсины и вирусы, попавшие в наш организм. Участвует в образовании коллагена и соединительной ткани, укрепляет костную ткань, суставы, сухожилия, зубы и десна.
Витамин D / Холекальциферол
Витамин D или эргокальциферол является важным жирорастворимым витамином. Способствует нормализации обмена фосфора и кальция в крови, что отражается на правильности формирования скелета и костной системы в целом. Также проявляет действие гормона, участвует в функционировании щитовидной железы и надпочечников.
Его называют «солнечным витамином», поскольку за исключением пищи может синтезироваться под воздействием солнечных лучей.
Витамин Е / Токоферол
Витамин Е или токоферол не синтезируется организмом человека, поэтому он должен поступать в наш организм с пищей. Он отвечает за образование коллагена (соответственно за эластичность тканей) и гемоглобина (за состав крови и кровяное давление). Проявляет антиоксидантное и антигипоксантное действие. Участвует в регенерации тканей и является важным веществом для правильного функционирования репродуктивной системы мужчин. Что касается женщин, он уменьшает риск патологических нарушений в развитии плода и возникновению самопроизвольного аборта.
Витамин Н / Биотин
Биотин или витамин H часто относят к микровитаминам, поскольку он необходим нашему организму в очень малых дозах. При этом количество выполняемых им функций не велико, но очень значительное.
Витамин играет важную роль в энергообмене жиров, углеводов и белков. Участвует в синтезе глюкозы и формировании ДНК. Отвечает за нормальное функционирование нервной и иммунной систем, органов ЖКТ и легких.
Витамин Н / Витамин B10
Витамин H1 или парааминобензойная кислота обладает солнцезащитными свойствами и предотвращает старение кожи. Также витамин H1 участвует в процессах кроветворения и обмена веществ. Имеет способность снижать уровень холестерина к крови, а соответственно снижает риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний.
Доброго времени суток, уважаемые посетители проекта «Добро ЕСТЬ! », раздела « »!
В сегодняшней статье речь пойдет о витаминах .
На проекте ранее уже была информация о некоторых витаминах, эта же статья посвящена общему пониманию этих, так сказать соединений, без которых жизнь человека имела бы множество трудностей.
Витамины (от лат. vita - «жизнь») — группа низкомолекулярных органических соединений относительно простого строения и разнообразной химической природы, необходимых для нормальной жизнедеятельности организмов.
Наука, которая изучает структуру и механизмы действия витаминов, а также их применение в лечебных и профилактических целях называется – Витаминология .
Исходя из растворимости, витамины делят на:
Жирорастворимые витамины накапливаются в организме, причём их депо являются жировая ткань и печень.
Водорастворимые витамины в существенных количествах не депонируются и при избытке выводятся с водой. Это объясняет большую распространённость гиповитаминозов водорастворимых витаминов и гипервитаминозов жирорастворимых витаминов.
Наряду с витаминами, известна группа витаминоподобных соединений (веществ), которые обладают теми или иными свойствами витаминов, однако, всех основных признаков витаминов не имеют.
К витаминоподобным соединениям относят:
Основной функцией витаминов в жизни человека является регулирующее влияние на обмен веществ и тем самым обеспечение нормального течения практически всех биохимических и физиологических процессов в организме.
Витамины участвуют в кроветворении, обеспечивают нормальную жизнедеятельность нервной, сердечно-сосудистой, иммунной и пищеварительной систем, участвуют в образовании ферментов, гормонов, повышают устойчивость организма к действию токсинов, радионуклидов и других вредных факторов.
Несмотря на исключительную важность витаминов в обмене веществ, они не являются ни источником энергии для организма (не обладают калорийностью), ни структурными компонентами тканей.
Гиповитаминоз — заболевание, возникающее при неполном удовлетворении потребностей организма в витаминах.
Подробнее об антивитаминах будет написано в следующих статьях.
Важность некоторых видов еды для предотвращения определённых болезней была известна ещё в древности. Так, древние египтяне знали, что печень помогает от куриной слепоты. Ныне известно, что куриная слепота может вызываться недостатком . В 1330 году в Пекине Ху Сыхуэй опубликовал трёхтомный труд «Важные принципы пищи и напитков», систематизировавший знания о терапевтической роли питания и утверждавший необходимость для здоровья комбинировать разнообразные продукты.
В 1747 году шотландский врач Джеймс Линд, пребывая в длительном плавании, провел своего рода эксперимент на больных матросах. Вводя в их рацион различные кислые продукты, он открыл свойство цитрусовых предотвращать цингу. В 1753 году Линд опубликовал «Трактат о цинге», где предложил использовать и лаймы для профилактики цинги. Однако эти взгляды получили признание не сразу. Тем не менее, Джеймс Кук на практике доказал роль растительной пищи в предотвращении цинги, введя в корабельный рацион кислую капусту, солодовое сусло и подобие цитрусового сиропа. В результате он не потерял от цинги ни одного матроса - неслыханное достижение для того времени. В 1795 году лимоны и другие цитрусовые стали стандартной добавкой к рациону британских моряков. Это послужило появлением крайне обидной клички для матросов - лимонник. Известны так называемые лимонные бунты: матросы выбрасывали за борт бочки с лимонным соком.
В 1880 году русский биолог Николай Лунин из Тартуского университета скармливал подопытным мышам по отдельности все известные элементы, из которых состоит коровье молоко: сахар, белки, жиры, углеводы, соли. Мыши погибли. В то же время мыши, которых кормили молоком, нормально развивались. В своей диссертационной (дипломной) работе Лунин сделал вывод о существовании какого-то неизвестного вещества, необходимого для жизни в небольших количествах. Вывод Лунина был принят в штыки научным сообществом. Другие учёные не смогли воспроизвести его результаты. Одна из причин была в том, что Лунин использовал тростниковый сахар, в то время как другие исследователи использовали молочный сахар, плохо очищенный и содержащий некоторое количество витамина B.
В последующие годы накапливались данные, свидетельствующие о существовании витаминов. Так, в 1889 году голландский врач Христиан Эйкман обнаружил, что куры при питании варёным белым рисом заболевают бери-бери, а при добавлении в пищу рисовых отрубей - излечиваются. Роль неочищенного риса в предотвращении бери-бери у людей открыта в 1905 году Уильямом Флетчером. В 1906 году Фредерик Хопкинс предположил, что помимо белков, жиров, углеводов и т. д., пища содержит ещё какие-то вещества, необходимые для человеческого организма, которые он назвал «accessory food factors». Последний шаг был сделан в 1911 году польским учёным Казимиром Функом, работавшим в Лондоне. Он выделил кристаллический препарат, небольшое количество которого излечивало бери-бери. Препарат был назван «Витамайн» (Vitamine), от латинского vita - «жизнь» и английского amine - «амин», азотсодержащее соединение. Функ высказал предположение, что и другие болезни - цинга, рахит - тоже могут вызываться недостатком определенных веществ.
В 1920 году Джек Сесиль Драммонд предложил убрать «e» из слова «vitamine», потому что недавно открытый не содержал аминового компонента. Так «витамайны» стали «витаминами».
В 1923 году доктором Гленом Кингом была установлена химическая структура витамина С, а в 1928 году доктор и биохимик Альберт Сент-Дьёрди впервые выделил витамин С, назвав его гексуроновой кислотой. Уже в 1933 швейцарские исследователи синтезировали идентичную витамину С столь хорошо известную аскорбиновую кислоту.
В 1929 году Хопкинс и Эйкман за открытие витаминов получили Нобелевскую премию, а Лунин и Функ - не получили. Лунин стал педиатром, и его роль в открытии витаминов была надолго забыта. В 1934 году в Ленинграде состоялась Первая всесоюзная конференция по витаминам, на которую Лунин (ленинградец) не был приглашён.
В 1910-х, 1920-х и 1930-х годах были открыты и другие витамины. В 1940-х годах была расшифрована химическая структура витаминов.
В 1970 году Лайнус Полинг, дважды лауреат Нобелевской премии, потряс медицинский мир своей первой книгой «Витамин С, обычная простуда и », в которой дал документальные свидетельства об эффективности витамина С. С тех пор «аскорбинка» остается самым известным, популярным и незаменимым витамином для нашей повседневной жизни. Исследовано и описано свыше 300 биологических функций этого витамина. Главное, что, в отличие от животных, человек не может сам вырабатывать витамин С и поэтому его запас необходимо пополнять ежедневно.
Хочу обратить Ваше внимание, дорогие читатели, что к витаминам следует относится очень внимательно. Неправильное питание, недостаток, передозировка, неправильные дозы приема витаминов могут серьезно навредить здоровью, поэтому, для окончательных ответов на тему о витаминах, лучше проконсультироваться с врачом – витаминологом, иммунологом .
Витамины - группы разнородных по химической природе веществ, не синтезируемых или синтезируемых в недостаточных количествах в организме, но необходимых для нормального осуществления обмена веществ, роста, развития организма и поддержания здоровья. Эти вещества не являются непосредственными источниками энергии и не выполняют пластических функций. Они являются составными компонентами ферментных систем и играют роль катализаторов в обменных процессах.
Сведения об источниках витаминов , их суточной потребности для взрослого человека и значении в осуществлении физиологических функций приведены в табл. 12.2.
| Витамин | Суточная потребность взрослого человека | Основные источники | Физиологическая роль | Признаки недостаточности |
| А* (ретинол) | А,-0,9 мг, бета-каротин - 1,8 мг | Животные жиры, мясо, рыба, яйца, молоко | Необходим для синтеза зрительного пигмента родопсина; оказывает влияние на процессы роста, размножения, пролиферации и ороговения эпителия | Нарушаются функции сумеречного зрения, роста, развития и размножения. Развивается сухость поверхности конъюнктивы и роговицы, изъязвление роговицы |
| D (кальциферол) | 2,5 мкг | Печень и мясо млекопитающих, печень рыб, яйца | Необходим для всасывания из кишечника ионов кальция и для обмена в организме кальция и фосфора | Недостаточное поступление в детском возрасте приводит к развитию рахита, что проявляется нарушением окостенения и роста костей, их декаль-цификацией и размягчением |
| РР** (никотиновая кислота) | 150 мг | Мясо, печень, почки, рыба, дрожжи | Участвует в процессах клеточного дыхания (переносе водорода и электронов); регуляции секреторной и моторной функции желудочно-кишечного тракта | Воспаление кожи (пеллагра), расстройства желудочно-кишечного тракта (понос) |
| К (филлохиноны) | До 1 мг | Зеленые листья овощей, печень | Участвует в синтезе факторов свертывания крови, протромбина и др. | Замедленное свертывание крови, спонтанные кровотечения |
| Е (токоферолы) | 10-12 мг | Растительные масла, зеленые листья овощей, яйца | Антиоксидант (ингибитор окисления) | Четко определенных симптомов недостаточности у человека не описано |
| С (аскорбиновая кислота) | 50-100 мг | Свежие фрукты и растения (особенно шиповник, черная смородина, цитрусовые) | Участвует в гидрокси-лировании, образовании коллагена, включении железа в ферритин. Повышает устойчивость организма к инфекциям | Развивается цинга, проявлением которой являются кровоточивость десен, мелкие кровоизлияния в коже, поражение стенок кровеносных сосудов |
| В1 (тиамин) | 1,4-2,4 мг | Целые зерна, бобы, печень, почки, отруби, дрожжи | Участвует в энергетическом обмене (процессах декарбоксили-рования), является ко-ферментом пируват-карбоксилазы | Развивается заболевание бери-бери, сопровождающееся полиневритом, нарушением сердечной деятельности и функций желудочно-кишечного тракта |
| В2 (рибофлавин) | 2-3 мг | Зерновые, бобы, печень, молоко, дрожжи, яйца | Входит в состав флавиновых ферментов. Осуществляет перенос водорода и электронов | Поражение глаз (светобоязнь), поражение слизистой оболочки полости рта и языка |
| В3 (пантотеновая кислота) | 10 мг | Зерновые, бобы, картофель, печень, яйца, рыба | Перенос ацетильной группы (КоА) при синтезе жирных кислот, стероидов и других соединений | Общая слабость, головокружение, нейромоторные нарушения, воспаления кожи, поражения слизистых оболочек |
| В6 (пиридоксин) | 1,5-3 мг | Зерно, бобы, мясо, печень, дрожжи, рыба. Синтезируется микрофлорой кишечника | Кофермент трансам и-назы, декарбоксилазы, дегидратазы, десульфогидразы | Повышенная раздражительность, судороги, ги-похромная анемия. Играет важную роль в обмене аминокислот, белков и жиров, а также в процессах кроветворения |
| В12 (цианокобаламин) | 2 мкг | Печень, синтезируется микроорганизмами кишечника | Компонент ферментов метаболизма нуклеиновых кислот и метилирования. Необходим для гемопоэза | Злокачественная анемия |
| Фолиевая кислота | 400 мг | Зеленые листья, овощи, мясо, молоко, дрожжи. Синтезируется микроорганизмами кишечника | Необходима для синтеза пуринов и метионина и метаболизма одноуглеродных фрагментов молекул. Стимулирует процесс кроветворения | Анемия |
| Витамин H***(биотин) | 150- 200 мкг | Молоко, яичный желток, печень, синтезируется микроорганизмами кишечника | Кофермент дезаминаз, карбоксилаз, трансфераз, осуществляет перенос С02 | Дерматит (воспаление кожи) с гиперфункцией сальных желез |
*Проявления передозировок витамина
: головные боли, эйфория, анемия, изменения со стороны кожи, слизистых оболочек, костной ткани.
** Проявление передозировки витамина
: нарушение функций ЦНС и почек; вымывание Са 2+ из костей и повышение его уровня в крови.
***Гиповитаминоз
может развиваться при потреблении больших количеств сырого яичного белка, связывающего биотин.
Основными источниками водорастворимых витаминов (группы В, витамин С) являются, как правило, пищевые продукты растительного происхождения и в меньшей мере животного происхождения. Эти витамины легко всасываются из желудочно-кишечного тракта в кровь и лимфу.
Основными источниками жирорастворимых витаминов (витамины A, D, Е, К) являются продукты животного происхождения. Для удовлетворения потребностей организма в витаминах имеет значение не только достаточное содержание в пищевом рационе богатых витаминами продуктов растительного и животного происхождения, но и нормальное осуществление процессов пищеварения и всасывания веществ в желудочно-кишечном тракте. Так, при нарушениях пищеварения в тонком кишечнике, связанных с недостаточным поступлением в двенадцатиперстную кишку желчи или панкреатической липазы, может наблюдаться недостаточное всасывание из желудочно-кишечного тракта витаминов при их нормальном содержании в пище.
Дополнительным источником витаминов К, В6, и В12 является микрофлора толстой кишки. Микроорганизмы синтезируют эти витамины (наряду с другими веществами), которые частично усваиваются организмом.
Длительное голодание , питание пищевыми продуктами, не содержащими или содержащими малое количество витаминов, употребление в пищу продуктов после их длительного хранения или неправильной переработки, нарушение пищеварительных функций могут приводить к недостаточному поступлению витаминов в организм (гиповитаминозу ).
Гиповитаминоз или полное прекращение поступления витамина в организм (авитаминоз ) приводят как к неспецифическим изменениям функций (снижению умственной и физической работоспособности), так и к специфическим нарушениям в организме, характерным для гипо- и авитаминоза (см. табл. 12.2). Избыточный прием витаминов может приводить к гипервитаминозу . При поступлении водорастворимых витаминов в дозах, превышающих суточную потребность, эти вещества могут быстро выводиться из организма с мочой. При этом обычно признаков гипервитаминоза не отмечается. Однако, например, потребление больших количеств витамина В6 может сопровождаться нарушением функции периферических нервов. Изменения в организме, возникающие при гипервитаминозах A, D, РР, приведены в табл. 12.2.
Витамины и минералы – источник красоты и здоровья человека. Именно поэтому так важно знать какие питательные вещества содержатся в том, что мы едим. В этом вам поможет таблица витаминов в продуктах питания.
Витамин E
жирорастворимый
Нейтрализует свободные радикалы. Предотвращает появление катаракты. Является мощным антиоксидантом. Участвует в регенеративных процессах. Препятствует окислению других жирорастворимых витаминов. Укрепляет сердечно-сосудистую систему организма.
Витамин K
жирорастворимый
Участвует в процессе свёртываемости крови. Способствует усвоению кальция. Активизирует мышечную деятельность.
Витамин B1
водорастворимый
Нормализует работу головного мозга, и поддерживает нервную систему. Отвечает за работу гладкой сердечной мускулатуры. Отвечает за работу ЖКТ.
Витамин B2
водорастворимый
Витамин красоты отвечает за ногти, волосы, зубы, кожу. Участвует в процессах регенерации и роста.
Витамин B5
водорастворимый
Вывод избытка воды. Синтезирование антител. Регенерации клеток кожи. Отвечает за работу надпочечников. Участвует в обменных процессах. Препятствует быстрой утомляемости.
Витамин B6
водорастворимый
Препятствует старению. Помогает усвоению витамина B12. Укрепляет нервную систему. Помогает вырабатывать красные кровяные тельца.
Витамин B9
водорастворимый
В период беременности отвечает за формирование нервной трубки плода. Повышает устойчивость к вирусным заболеваниям. Способствует формированию кровяных телец и отвечает за их работу.
Витамин B12
водорастворимый
Улучшает аппетит. Нормализует работу . Улучшает память. Снижает уровень холестерина.
Витамин C
водорастворимый
Укрепляет иммунитет. Препятствует заражению вирусный и бактериальных инфекций. Очищает организм от шлаков и токсинов. Улучшает работу печени. Оказывает влияние на выздоровление.
Витамин PP (никотиновая кислота)
водорастворимый
Отвечает за работу головного мозга и нервной системы. Оказывает укрепляющее действие на сердечно-сосудистую систему организма. Улучшает зрение. Снижает артериальное давление, оказывая положительное действие кровообращение.
Витамин B8 (инозит)
водорастворимый
Участвует в обмене жиров. Улучшает работу печени, нервной системы. Укрепляет стенки кровеносных сосудов.
Витамин B4 (холин)
водорастворимый
Улучшает память. Участвует в обмене жиров и углеводов. Играет важную роль в нервной системе организма.
Витамин B7 (биотин)
водорастворимый
Влияет на сон. Улучшает аппетит, состояние кожи и волос. Снижает уровень холестерина в крови.
На основании всего вышесказанного можно смело утверждать, что без витаминов невозможно существование полноценного и здорового организма. Каждая группа оказывает колоссальное влияние на работу разных систем жизнеобеспечения. Именно поэтому так важно в достатке получать каждый из витаминов.
Авитаминоз и гиповитаминоз
Нет сомнений в том, что организму современного человека не хватает многих витаминов, или он получает их, но не в достаточном объеме. Авитаминоз – это полное отсутствие определенного витамина, необходимого для нормального функционирования организма. Эта ситуация всё-таки встречается крайне редко. Именно поэтому речь пойдет о гиповитаминозе – не полном отсутствии, в лишь недостатке какого-либо витамина. Эта ситуация встречается гораздо чаще: гиповитаминозом страдает каждый третий человек. Причины на то различные: неправильно питание, экология, профессия.
Примечателен тот факт, что чаще всего гиповитаминоз не проявляет определенных симптомов, а является причиной различных заболеваний.
На основании того, что витамины участвуют в сложных процессах усвоения и извлечения полезных веществ, то их дефицит приводит к нарушениям обмена веществ и даже изменениям систем организма, и функций некоторых органов.
Основными причинами возникновения гиповитаминоза являются:
Помимо основных причин, гиповитаминоз часто возникает у беременных женщин, у кормящих женщин, на фоне стрессов и большой физической и нервной нагрузках. Причин возникновения заболевания огромное количество, но для всех форм характерны общие признаки:
Общее правило лечения гиповитаминоза заключается в поиске причин, вызывающих болезнь; коррекции питания, а также прием витаминных препаратов.
Как уже говорилось ранее, крайне важно питаться сбалансировано для поддержания здоровья и иммунитета. В этом вам поможет таблица витаминов с продуктами .
Реком. суточная доза |
||
Витамин А | Печень, рыбий жир, яйца, морковь, шиповник, цитрусы | Мужчинам – 900 мкг Женщинам – 700 мкг |
Витамин B1 | Говяжья печень, хлеб пшеничный, ростки пшеницы, желток, молоко | Мужчинам – 1,1 мг Женщинам – 1 мг |
Витамин B2 | Отруби, сыр, печень, яйца, молоко, хлеб | Мужчинам – 1,2 мг Женщинам – 1 мг |
Витамин B3 | Печень, белое мясо, почки, яйца, фасоль, семечки подсолнуха, финики, чернослив | Мужчинам – 16 мг Женщинам – 14 мг |
Витамин B4 | Печень, молочные продукты, арахис | Мужчинам – 540 мг Женщинам – 420 мг |
Витамин B5 | Печень, мясо, рыба, грибы, рис, бобы | Мужчинам – 5 мг Женщинам – 5 мг |
Витамин B6 | Говядина, свинина, творог, картошка, овсяная крупа, гречневая крупа, мёд, облепиха | Мужчинам – 1,3-1,6 мг Женщинам – 1,2-1,5 мг |
Витамин B7 | Мясные продукты, печень, свежие фрукты | Мужчинам – 30 мкг Женщинам – 30 мкг |
Витамин B8 | Цитрусовые, горох, пророщенная пшеница, чечевица, изюм | Мужчинам –500 мг Женщинам – 400 мг |
Витамин B9 | Бобовые, шпинат, свекла, зелень, капуста, гречка, овсянка, почки, печень, яйца | Мужчинам – 400 мкг Женщинам – 400 мкг |
Витамин B12 | Морепродукты, печень, кролик, сыр, яйцо куриное | Мужчинам – 2,5 мкг Женщинам – 2,5 мкг |
Витамин C | Свежий шиповник, клюква, цитрусовые, болгарский перец | Мужчинам – 85 мг Женщинам – 75 мг |
Витамин D | Рыбий жир, печень трески, яйца, | Мужчины – 10-15 мкг Женщины – 5-10 мкг |
Витамин E | Льняное масло, подсолнечное масло, миндаль, шиповник, брюссельская капуста, бобовые | Мужчины – 16 мг Женщины – 16 мг |
Витамин K | Зелёный горошек, листовые овощи (зелёные), брюссельская капуста, брокколи, шпинат, тыква, соевое масло | Мужчины – 130 мкг Женщины – 100 мкг |
Как видно из таблицы витаминов в продуктах питания, подавляющее большинство полезных веществ содержится в мясной продукции и в свежих овощах и фруктах. С её помощью вы сможете составить сбалансированное меню на каждый день.
В современном мире, где давно изобрели фастфуд и , а такие болезни как рак и сахарный диабет продолжают прогрессировать, очень важно поддержать свой организм здоровой пищей, и по возможности фильтровать то, что мы едим. Именно витамины – ключ к нашему здоровью и красоте!
