С экранов телевизоров, в различных книгах и журналах, в школах и институтах, больницах, мы везде встречаем рекомендацию употреблять пищу, насыщенную минералами и микроэлементами. Но далеко не все понимают, почему наличие минеральных веществ в продуктах жизненно важно.
Минеральные вещества – это химические элементы, которые обычно попадают в организм с пищей, создают определенные сложные химические соединения и выполняют определенные функции:
Поэтому важным является процесс восполнения минералов в организме человека. Для этого нужно правильно составлять свой рацион. Пища должна содержать дневную норму, необходимую человеку для восполнения полезных веществ.
Макроэлементы - химические вещества. Их потребление в сутки порядка 200 мг. С их помощью соблюдается кислотно-щелочной баланс, выводятся токсины, работает иммунитет, а также строятся и восстанавливаются ткани. Из них можно выделить:
Ультрамикроэлементов в организме содержится очень немного, но они имеют большую активность. Но в то же время они очень токсичные. Важно не переусердствовать с их количеством. К таким элементам относятся:
Микроэлементы встречаются в тканях человека в части менее 0.01%. К ним можно отнести:
Следует отметить, что опасным для организма может быть не только недостаток каких-либо микроэлементов, но и превышение нормы. Недостаток приводит к нарушению обменного, иммунного, кровеобразующего, строительного процессов. Переизбыток же может вызывать токсикации, нарушения различных процессов, замедление роста, деформации костей, нарушение гормонального цикла и многое другое.
Поэтому важно знать, в каких минералах мы ежедневно нуждаемся, в каком количестве и в каких продуктах он встречается. Формируйте правильно свой рацион. Также помните, что кроме продуктов довольно часто мы получаем минералы с питьевой водой.
В рационе питания минеральные вещества имеют не меньшее значение, чем белки, жиры, углеводы, витамины.
Они участвуют в росте и создании клетки и тканей тела и пропитывая определённые ткани тела создают скелет.
Минеральные вещества не имеют энергетической ценности, но необходимы для жизнедеятельности организма. При их недостатке в организме человека возникают специфические нарушения, приводящие к характерным заболеваниям (например собака, посаженная в бессолевую диету, погибает через 5 недель, а голуби через 2 – 3 недели).
Минеральные вещества составляют значительную часть человеческого тела (около 3кг золы). В костях они представлены виде кристаллов, в мягких тканях – в виде
Истинного либо коллоидного раствора в соединении главным образом белками. Минеральные вещества, которые содержаться в пищевых продуктах и тканях организма могут быть в виде:
Макроэлементов (значительное количество);
Микроэлементов (незначительное количество).
Микроэлементы бывают:
Основного характера (к ним относятся – кальций, магний, калий, натрий).
Кислотного характера (к ним относятся – фосфор, сера, хлор).
Каждое минеральное вещество в организме человека играет особую роль.
Кальций.
До 99% кальция, имеющегося в организме, сосредоточенно в костях скелета, около 1% в составе всех органов, тканей и биологических жидкостей. Однако значение этого элемента не исчерпывается только роли в формировании косной ткани. Он необходим для поддержания нервно – мышечной возбудимости, он участвует в процессе свёртывания крови, оказывает влияние на проницаемость клеточных оболочек.
Потребность в кальции взрослых составляет 800 мг/сутки.
Кальцием богаты молоко и молочные продукты.
Магний.
Нормирует состояние нервной системы, регулирует кальциевый и холестериновый обмен, имеет свойство расширять сосуды, снижает артериальное давление. Магнием богаты различные крупы, горох, хлеб (из грубо измельчённой муки), рыбные продукты (шпроты, горбуша и др.).
Калий.
Обеспечивает нормальную жизнедеятельность органов кровообращения, процессов нервного возбуждения в мышцах, внутриклеточный обмен. В основном содержится в растительных продуктах. Много калия содержится в картофеле (429 мг/100г), хлебе (240 мг/100г), арбузах, дынях, сухофруктах (урюк, груши, яблоки). Значительным содержанием калия отличаются бобовые: соя (1796мг/100г), фасоль (1061 мг/100г), горох (900 мг/100г). Много калия содержат крупы овсяная, пшенная и др. Существенным источником калия являются овощи: капуста (148 мг/100г), морковь (129 мг/100г), свекла (155 мг/100г), а так же продукты животного происхождения: молоко (127 мг/100г), говядина (241 мг/100г), рыба (162 мг/100г).
При смешанном пищевом рационе потребность в калии удовлетворяется полностью, однако имеются существенные сезонные колебания, невысокое потребление весной (около 3г в сутки), максимальное осенью (5 – 6 г в сутки).
Натрий.
Он широко представлен во всех органах, тканях и биологических жидкостях организма человека. Он играет важную роль в процессе внутриклеточного и внешне клеточного обмена. Соли натрия присутствуют преимущественно во внеклеточных жидкостях – лимфе и сыворотке крови. Важное место принадлежит соединениям натрия в образовании буферной системы крови, обеспечивающее кислотно-щелочное равновесие. Он попадает в организм в виде хлорида натрия (поваренной соли).
Фосфор.
Фосфорные соединения играют особо важную роль в деятельности головного мозга, скелетных и сердечных мышц, потовых желёз.
Значительным содержанием фосфора отличаются молочные продукты, в частности сыры (до 60 мг/100г), а так же яйца (в желтке 470 мг/100г). Много фосфора в бобовых: в фасоли (504 мг/100г), горохе (369 мг/100г), а так же в хлебе и крупах (200-300 мг/100г), однако усваимость фосфора зерновых низка и связана с большим удельным весом фитиновых соединений. Важным источником фосфора является мясо и рыба (120 – 140 мг/100г). Потребность в фосфоре у взрослых составляет 1600 мг /сутки, у детей 1500 – 1800 мг/сутки.
Сера.
Необходимый структурный элемент некоторых аминокислот, входит в состав инсулина, берёт участие в его создании. Важнейшие источники – говядина, свинина, морской окунь, треска, ставрида, яйца, молоко, сыр.
Хлор.
Регулирует осмотическое давление в клетках и тканях, катализирует водный обмен, берёт участие в создании соляной кислоты в желудке. Выделение хлора из организма происходит главным образом с мочой и при потовыделении. При тяжёлой физической работе с высокой температурой в течении нескольких часов человек может терять до 10 г хлористого натрия. При усиленной работе, когда происходит значительное потовыделение, рекомендуется дополнительный приём соли, что способствует лучшему удержанию воды в организме.
Количество даваемой дополнительно соли колеблется от 5 до 10 г на приём, но не более 2-х раз в сутки. В горячих цехах имеет широкое применение снабжение рабочих газированной солёной водой (0,5% раствор хлористого натрия). Потребность организма в хлоре обеспечивается за счёт хлорида натрия (поваренной соли).
Всего требуется организмом около 30 г макроэлементов в cутки, из них – 11 г хлора, 8,2 г натриевых соединений Na 2 O .
К макроэлементам относят натрий, калий, фосфор, кальций, магний, хлор, серу, кремний, железо и другие, которые находятся в сравнительно большем количестве и содержание которых выражается или в долях процента, или в миллиграмм-процентах.
Солями кальция наиболее богаты молочные продукты, соевая мука, горох, крупа овсяная, морковь, салат, шпинат, щавель. Организм человека лучше усваивает соли кальция при наличии в пище витамина D. Присутствие щавелевой кислоты, которая образует с кальцием плохо растворимые соли, наоборот, снижает его усвоение.
Солей магния много в крупе и бобовых. В продуктах животного происхождения этого элемента находится значительно меньше.
Фосфором богаты зерномучные и молочные продукты, яйца, орехи, картофель.
Соли калия преобладают в продуктах животного происхождения, а соли натрия - в продуктах растительных. Высоким содержанием натрия характеризуются икра, сыры, яйца. Серы относительно больше в хлебе, крупе, мясе, яйцах, молоке.
Железом богаты бобовые, яблоки, земляника, шпинат, тыква, томаты, морковь, капуста, яйца, мясо. Хлор входит в состав соединений с натрием, калием и преобладает в тех продуктах, в состав которых входят эти элементы. В естественных животных и особенно растительных продуктах количество натрия недостаточно для организма, поэтому человек в пищу ежедневно добавляет 10-15 г поваренной соли.
К микроэлементам относят барий, бор, бром, йод, кобальт^ марганец, медь, молибден, мышьяк, свинец, цинк, фтор и др., к ультрамикроэлементам - радиоактивные элементы уран, торий, радий и др. Естественное содержание этих элементов в продуктах ничтожно мало и выражается в миллиграммах и гаммах1 в 100 г или в 1 кг продукта. Например, в 1 кг продукта может находиться кобйдьта 0,05-0,06 мг, меди - 1 - 10, цинка - 10-50, мышьяка - до 1, йода - до 0,05 мг.
Микроэлементами богаты плодовые и овощные соки. Кобальт, медь, цинк в относительно больших количествах находят в желтке, яйца, говяжьей печени, мясе, рыбе, картофеле, свекле, моркови: медь — в раках, рыбе; йод - в морских рыбах, водорослях, крабах, моллюсках, яйцах, луке, хурме, салате, шпинате.
Во многих продуктах (мясных, рыбных, яйцах, сыре, хлебе, крупе, макаронных изделиях, бобовых, орехах) преобладают кислотные минеральные вещества.
Щелочную реакцию среды дают только минеральные вещества плодов, овощей, молока и кисломолочных продуктов. Для поддержания щелочно-кислотного равновесия в тканях организма человека необходимы в рационе питания продукты с минеральным составом основного характера.
Минеральные вещества составляют 5% массы организма человека, входят в состав всех клеток и тканей, участвуют в процессах обмена между клетками и межклеточной жидкостью, образовании ферментов, гормонов, пищеварительных соков, поддерживают коллоидное состояние белков, осмотическое давление и реакцию среды тканей.
Макроэлементы - кальций, фосфор, магний, натрии, калий, хлор, кремний необходимы для образования костей, зубов и тканей внутренних органов человека. Железо является составной частью гемоглобина крови и ферментов оксидаз, накапливается в печени и селезенке. Соли натрия, калия и кальция входят в состав крови и клеточного сока, сера находится в молекулах некоторых белков и влияет на энергетический обмен.
Фосфор участвует в разнообразных химических превращениях: дыхании, двигательных реакциях, энергетическом обмене клетки. Ему принадлежит важная роль в активировании ферментов углеводного обмена.
Микроэлементы, хотя и в малых дозах, также необходимы организму человека. Они активизируют различные ферментативные процессы, влияют на тканевое дыхание, внутриклеточный обмен веществ, кроветворение, размножение, процесс роста и др.
Так, медь, марганец, цинк и кобальт стимулируют рост организма и образование крови; марганец и фтор входят в состав костей и зубов; кобальт является составной частью витамина В12, цинк, медь, железо, молибден и марганец участвуют в построении некоторых ферментов; с помощью йода образуется в щитовидной железе гормон тироксин и т. д.
Наряду с поступлением в организм солей с пищей и питьем происходит постоянное выделение их из организма. Для предупреждения солевого дефицита качественное и количественное поступление минеральных солей должно компенсировать их потери.
В природных растительных и животных продуктах найдены почти все элементы, встречающиеся в земной коре. Состав микроэлементов растительных и животных организмов зависит от определенных участков поверхности земли.
Количественный состав элементов в растительных продуктах зависит также и от минеральных удобрений. Знания о качественном и количественном составе элементов пищевых продуктов разных зон страны используются для организации рационального питания населения.
Организму человека требуется в сутки 20-30 г минеральных веществ, которые должны поступать с пищей. Суточная потребность человека в минеральных элементах (в г): кальция-0,7-0,8; фосфора - 1,5-2,0; калия - 2,0-5,0; натрия - 4,0-6,0; магния - 0,3-0,5; кремния-0,01-0,02; железа - 0,008-0,015; хлора - 6,0--9,0; цинка - 0,010- 0,015; меди и хрома по 0,002; фтора -0,001; йода -0,002 и т. д. Недостаточное количество или отсутствие отдельных элементов в пище вызывает нарушение жизненных процессов организма человека.
Некоторые микроэлементы могут вызвать тяжелые отравления организма. Так, продукт становится ядовитым, если в нем содержится (в г на 1 кг продукта): меди-0,03, цинка-0,4, свинца - 0,3, мышьяка - 0,01. Соли меди, свинца и олова могут попадать в продукты при их изготовлении в результате растворения металлической аппаратуры кислотами продуктов (в консервах, кондитерских изделиях и др.).
В стандартах на некоторые продовольственные товары нормируется общее содержание золы или золы, нерастворимой в 10% -ной соляной кислоте, количество которых выражается в процентах к массе абсолютно сухого продукта. По количеству общей золы можно определить сорт муки и крахмала, чистоту сахара и пряностей.
компонентам питания, обеспечи-вающим развитие и нормальное функциональное состояние организма. По содержанию в пищевых продуктах их принято условно разделять на две группы: в первую включаются так называемые макроэлементы, содержащиеся в сравнительно больших количествах (кальций, фосфор, магний, калий, сера, хлор и др.), во вторую входят микроэлементы, находящиеся в продуктах в малых количествах (железо, кобальт, марганец, йод, фтор, цинк, стронций и др.). Некоторые исследователи выделяют еще группу ультрамикроэлементов, концентрация которых соответствует гамма-процентам (золото, свинец, ртуть, радий и др.).
Можно считать установленным участие минеральных ве-ществ наряду с другими компонентами пищи во всех биохи-мических процессах, протекающих в организме. Доказанным также является факт, что данные вещества обладают выражен-ной активностью и могут считаться истинными биоэлемента-ми. При этом, находясь в плазме крови и других жидкостях организма, они имеют большое значение в регуляции ос-новных жизненно важных функций. Это прежде всего связано с их влиянием на состояние коллоидов тканей, определяющих степень дисперсности, гидратации и растворимости внутрикле-точных и внеклеточных белков.
Вместе с тем достаточно высокое и стабильное содержание некоторых макроэлементов способствует поддержанию на не-изменном уровне солевого состава крови и осмотического да-вления, от чего в значительной мере зависит количество воды, удерживаемой в тканях. Так, ионы натрия усиливают способ-ность тканевых белков связывать воду, а ионы калия и каль-ция уменьшают. В результате избыток поваренной соли будет в конечном итоге затруднять деятельность сердца и почек и отрицательно сказываться на состоянии соответствующих категорий больных.
Весьма важную роль играют минеральные вещества для формирования буферных систем организма и поддержания на должном уровне его кислотно-щелочного состояния. При этом преобладание в пищевых продуктах калия, натрия, маг-ния и кальция обусловливает их щелочную ориентацию, а серы, фосфора и хлора - кислотную. При обычном смешан-ном питании пищевые рационы нередко отличаются большим содержанием кислых веществ, что может приводить к возник-новению ацидоза.
Установленным является значение микроэлементов для эн-докринного аппарата, активности гормонов и фермента-тивных процессов. Об этом свидетельствует участие йода в деятельности щитовидной железы, влияние меди и кобальта »И действие адреналина, цинка и кадмия - инсулина и т. д.
Большую физиологическую роль играют минеральные ве-щества в пластических процессах, в построении и формирова-нии тканей организма, особенно скелета. В этом отношении общеизвестно значение кальция, фосфора, магния, стронция и фтора, причем недостаточное их поступление вместе с пищей неизбежно приводит к нарушению роста и обызвест-вления костей.
О биологической активности минеральных компонентов питания свидетельствует существование биогеохимических провинций, т. е. районов, где количество некоторых микроэле-ментов в почве резко увеличено или понижено, что отражается на составе произрастающих на ней растений, составе воды, молока и мяса животных. Если люди длительное время про-живают в таких районах, то это может повлечь за собой раз-витие своеобразных патологических состояний, например эн-демического зоба или флюороза.
При характеристике отдельных микроэлементов необходи-мо прежде всего остановиться на физиологической роли каль-ция, соединения которого существенно влияют на обмен ве-ществ, рост и деятельность клеток, возбудимость нервной системы я сократимость мышц. Особенно важное значение он имеет в формировании костей скелета в качестве одного из ос-новных структурных компонентов. При этом только при опре-деленном соотношении в крови фосфора и кальция отложение последнего в костной ткани протекает нормально. Если же ко-личество данных элементов не сбалансировано, то наблюдает-ся нарушение процессов окостенения, выражающееся в возник-новении рахита у детей, остеопороза и других костных изменений у взрослых. Установлено, что оптимальное их со-отношение 1:1,5 - 1:2. Ввиду того что в пищевом рационе это соотношение обычно далеко от оптимального, то для нор-мализации соответствующих процессов необходима регули-рующая роль витамина О, способствующего усвоению каль-ция и задержке его в организме. Необходимо также отметить, что он является весьма трудно усвояемым макроэлементом из-за чрезвычайно малой растворимости в воде. Только воз-действие желчных кислот, сопровождаемое образованием ком-плексных соединений, позволяет перевести кальций в усвояе-мое состояние.
Весьма большое значение для организма имеет содержание в пище фосфатов, так как органические соединения фосфора представляют подлинные аккумуляторы энергии (аденозинтрифосфат, фосфорилкреатинин).
Именно эти соединения ис-пользуются организмом при сокращении мышц и биохимиче-ских процессах, протекающих в мозге, печени, почках и других органах. Вместе с тем фосфорная кислота участвует в построе-нии молекул многочисленных ферментов катализаторов рас-пада пищевых веществ, создающих условия для использова-ния потенциальной их энергии. Наконец, фосфор широко представлен в пластических процессах, особенно протекающих в костной системе животного организма.
При характеристике физиологической роли магния следует указать, что он имеет важное значение для нормализации воз-будимости нервной системы, обладает антиспазматическими и сосудорасширяющими свойствами и оказывает влияние на снижение уровня холестерина в крови. Отмечено также, что при его недостатке увеличивается содержание кальция в мыш-цах и стенках артерий. Имеются данные о том, что соли маг-ния угнетают рост злокачественных новообразований и, таким образом, обладают антибластомогенным действием. Наконец, известно, что он участвует в процессах углеводного, фосфор-ного и кальциевого обмена, причем его избыток отрицательно сказывается на усвоении последнего. Говоря о макроэлемен-тах, входящих в состав пищевых продуктов, необходимо отме-тить значение калия, натрия, хлора и серы. Первый из них играет важную роль во внутриклеточном обмене, некоторых ферментативных процессах, образовании ацетилхолина и спо-собствует выведению жидкости из организма.
Ионы натрия являются в известной мере физиологически-ми антагонистами калия, и его соединения (бикарбонаты и фосфаты) принимают непосредственное участие в образова-нии буферных систем, обеспечивающих кислотно-щелочное со-стояние и постоянство осмотического давления. Что касается хлора, то он в составе хлорида натрия служит одним из регу-ляторов водного обмена и используется для синтеза соляной кислоты железами желудка.
Наконец, сера представляет важный структурный компо-нент некоторых аминокислот, витаминов и ферментов, а так-же входит в состав инсулина.
Переходя к краткой биологической характеристике микро-элементов, необходимо подчеркнуть, что их содержание в пи-щевых продуктах растительного и животного происхождения подвержено большим колебаниям, поскольку оно зависит от геохимических особенностей местности. Одним из наиболее ярких примеров в этом отношении является изменение кон-центрации в почве йода и фтора, служащее причиной возник-новения своеобразных эндемических заболеваний. Интересно отметить, что в настоящее время из элементов, входящих в таблицу Менделеева, более 60 уже обнаружены в составе живых организмов. Однако иногда еще очень трудно сказать, какие из этих элементов представляются жизненно необхо-димыми, а какие случайно попадают из окружающей внешней среды. Тем не менее то, что мы знаем, позволяет прийти к заключению об огромной роли их в нашем организме, о чем впервые высказал предположение выдающийся русский биохи-мик Т. А. Бунге.
К числу наиболее изученных микроэлементов относится железо, основное значение которого заключается в его уча-стии в процессе кроветворения. Кроме того, оно является со-ставной частью протоплазмы и клеточных ядер, входит в со-став окислительных ферментов и т. д. Вместе с железом в синтезе гемоглобина и других жедезопорфиринов при-нимают участие медь и кобальт, последний к тому же воздей-ствует на образование ретикулоцитов и превращение их в зрелые эритроциты.
Что касается марганца, то он, очевидно, является актива-тором процессов окисления, обладает выраженным липотропным влиянием, а также служит одним из факторов оссификации, определяющих состояние костной ткани. Вместе с тем он обладает стимулирующим влиянием на процессы ро-ста и деятельности эндокринного аппарата.
Из других микроэлементов обращает на себя внимание цинк, причем, по мнению ряда исследователей, его роль в ор-ганизме не менее важна, чем железа. В частности, имеются данные об участии этого элемента в кроветворении, деятель-ности гипофиза, поджелудочной и половых желез, а также значение его как фактора роста. Наконец, цинк оказывает влияние на содержание витаминов в пищевых продуктах, при-чем обогащение им почв способствует синтезу растениями аскорбиновой кислоты и тиамина.
Все сказанное о роли макро- и микроэлементов делает не-обходимым нормирование их в питании населения. В этом от-ношении более или менее точно определена средняя потреб-ность взрослого человека в целом ряде минеральных веществ.
Для анализа нами была сделана случайная выборка пяти рационов в каждой группе испытуемых и оценивался общий уровень соответствия потребления минеральных веществ рекомендуемым нормам. По данным случайной выборки рационов можно сказать. что ни одна группа не дала результатов нормального потребления минеральных веществ в своем ежедневном рационе. Если условно принимать общую суточную норму минеральных веществ за 100%, то мужчины Москвы потребляют 96 % необходимых минеральных веществ, мужчины Краснодара-98 %, женщины Москвы-82 %, женщины Краснодара-98 %.
В человеческом организме установлено наличие более 70 химических элементов. Достоверно установлена потребность в более чем 20 биоэлементах. Для обеспечения достаточного количества этих элементов крайне важно, чтобы питание было разнообразным.
Потребность в некоторых микроэлементах установлена, это железо (Fe), цинк (Zn), медь (Cu), йод (I), селен (Se) , марганец (Mn), молибден (Mo), фтор (F), хром (Cr), кобальт (Co), кремний (Si), ванадий (V), бор (B), никель (Ni), мышьяк (As) и олово (Sn).
Помимо них в организме обнаружен целый ряд элементов, функция которых пока не ясна, их появление в организме может быть обусловлено загрязнением окружающей среды и частым соприкосновением с ними. Например, люди, работающие в теплицах, постоянно контактируют с химическими веществами, различные элементы могут быть признаком разного рода заболеваний. В числе таких элементов алюминий (Al), стронций (Sr), барий (Ba), рубидий (Rb), палладий (Pd), бром (Br).
В организм могут попадать и тяжелые, т.е. ядовитые металлы, такие как кадмий (Cd), ртуть (Hg) или свинец (Pb).
Люди и животные получают различные биологические элементы из пищи, воды и окружающего воздуха , самостоятельно синтезировать минеральные вещества живые организмы не могут. В растениях минеральные вещества накапливаются из почвы, и их количество зависит от места произрастания и наличия удобрений. В питьевой воде также имеются минеральные вещества, и их содержание зависит от места, откуда получают воду.
Несмотря на то, что человек нуждается в небольших количествах минеральных веществ (макроэлементов в миллиграммах и граммах, микроэлементов – в милли- и микрограммах), в его организме, тем не менее, отсутствуют достаточные запасы минеральных веществ, чтобы нормально перенести их долговременный дефицит. Потребность в минеральных веществах зависит также от возраста, пола и прочих обстоятельств () . Например, повышенная потребность в железе у женщин связана с менструациями и беременностью, а спортсменам требуется больше натрия, потому что он интенсивно выводится с потом.
Чрезмерные количества минеральных веществ могут привести к сбоям в работе организма, потому что, будучи компонентами биоактивных соединений, они оказывают влияние на регуляторные функции. Получать чрезмерные количества минеральных веществ (за исключением натрия) с пищей практически невозможно, однако это может произойти при чрезмерном употреблении биологически активных добавок и обогащенных минеральными веществами продуктов.
Потери минеральных веществ при тепловой обработке продуктов питания значительно меньше, чем потери витаминов. Однако при рафинировании или очистке часть минеральных веществ удаляется. Поэтому важно есть больше цельнозерновых и нерафинированных продуктов. Минеральные вещества могут образовывать соединения с другими веществами, содержащимися в продуктах питания (например, с оксалатами в ревене), в результате чего организм не может их усвоить.
Обозначение | Название | Лучшие источники * |
Макроэлементы |
||
поваренная соль (NaCl), готовая еда, сыр, ржаной хлеб, консервы, мясные продукты, оливки, картофельные чипсы |
||
растительные продукты: сушеные фрукты и ягоды, орехи, семена, топинамбур, картофель, редис, капуста, зеленые овощи, мука «Кама», свёкла, банан, ржаной хлеб, смородина, томаты |
||
молоко и молочные продукты (особенно сыр), миндаль, орехи, семена, рыба (с костями), шпинат |
||
орехи, семена, мука «Кама», ржаной хлеб, шпинат, бобовые, греча, цельнозерновые продукты, свинина, говядина и курятина, банан, брокколи |
||
семена, орехи, молочные продукты (особенно сыр), печень, птица, говядина, ржаной хлеб, рыба, цельнозерновые продукты, бобовые |
||
продукты с белками, содержащими аминокислоты метионин (зерновые, орехи) и цистеин (мясо, рыба, соевые бобы, зерновые) |
||
поваренная соль |
||
Микроэлементы |
||
печень, кровяная колбаса, семечки, яйца, изюм, ржаной хлеб, нежирная говядина и свинина, цельнозерновые продукты, греча, клубника |
||
печень, мясо, мука «Кама», семена, орехи, сыр, ржаной хлеб, бобовые, дары моря (крабы, салака), цельнозерновые продукты, яйца |
||
печень, какао-порошок, мясо, бобовые, цельнозерновые продукты, семена, орехи, греча, ржаной хлеб, лосось, авокадо, свёкла, дары моря |
||
йодированная соль, рыба и другие дары моря, сыр, яйца, некоторые виды ржаного хлеба и йогурта |
||
арахис, печень, рыба и дары моря, семена подсолнечника, мясо |
||
* Количество, содержащееся в 100 г продукта, покрывает не менее 10% суточной потребности взрослой женщины
Натрий, мг | Кальций, мг | Магний, мг | Железо, мг | Селен, мкг |
|||||
Дети | |||||||||
6–11 месяцев | |||||||||
12–23 месяца | |||||||||
Женщины | |||||||||
Беременные | |||||||||
Кормящие матери | |||||||||
Мужчины | |||||||||
* Для 18–20-летних рекомендуемая суточная доза составляет 900 мг кальция и 700 мг фосфора.
** Потребность в железе зависит от потери железа при менструациях. Для женщин в постменопаузе рекомендуемая дневная доза железа составляет 10 мг.
*** Для достижения сбалансированного содержания железа во время беременности в организме женщины должны иметься запасы железа как минимум на 500 мг больше, чем до беременности. В двух последних триместрах беременности, в зависимости от уровня железа в организме, может потребоваться дополнительный прием железа.
**** На самом деле, селена можно потреблять больше указанной в таблице рекомендованной дозы, поскольку селен по-разному всасывается из разных источников и происходит постоянное обеднение им поверхности, т.е. таблицы питательной ценности продуктов «не поспевают» за истинным положением дел (в них зачастую указываются значения больше реальных).
* Только из биоактивных добавок или обогащенной пищи
